살이 빠지면 몸이 반항한다.
많은 노력을 들이지 않고도 처음에는 상당히 많은 체중을 감량할 수 있습니다. 그러나 체중 감소는 잠시 후 느려지거나 완전히 멈출 수 있습니다.
이 기사는 당신이 그렇지 않은 20가지 일반적인 이유를 나열합니다. 체중 감량.
또한 고원을 돌파하고 상황을 다시 움직이게 하는 방법에 대한 실행 가능한 팁이 포함되어 있습니다.
1. 자신도 모르는 사이에 지는 것일 수 있습니다.
체중 감소 정체기를 겪고 있다고 생각한다면 아직 초조해해서는 안 됩니다.
체중계가 한 번에 며칠(또는 몇 주) 동안 움직이지 않는 것은 매우 일반적입니다. 이것은 당신이 뚱뚱하지 않다는 것을 의미하지 않습니다.
체중은 몇 파운드씩 변동하는 경향이 있습니다. 그것은 당신이 먹는 음식에 달려 있으며 호르몬은 또한 신체가 얼마나 많은 수분을 보유하고 있는지에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다(특히 여성의 경우).
또한 체지방 감량과 동시에 근육량 증가도 가능하다. 이것은 최근에 운동을 시작한 경우에 특히 일반적입니다.
감량하고자 하는 것이 체중이 아닌 체지방이기 때문에 이것은 좋은 일입니다.
진행 상황을 측정하기 위해 척도가 아닌 다른 것을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 허리둘레와 체지방률을 한 달에 한 번 측정합니다.
또한 옷이 얼마나 잘 맞는지 거울에 비춰지는 모습은 매우 중요합니다.
체중이 1~2주 이상 같은 지점에 고정되어 있지 않다면 아마도 아무 걱정할 필요가 없을 것입니다.
요약: 체중 감소 안정기는 근육 증가, 소화되지 않은 음식 및 체수분의 변동으로 설명될 수 있습니다. 체중계가 움직이지 않으면 여전히 살이 빠지고 있을 수 있습니다.
2. 당신은 당신이 무엇을 먹고 있는지 추적하지 않습니다
체중 감량을 시도하는 경우 인식이 매우 중요합니다. 자신이 얼마나 먹고 있는지 잘 모르는 사람들이 많다.
연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 음식 일기를 사용하거나 식사 사진을 지속적으로 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 감소합니다.
동시에, 특히 체중 감량에 사용될 때 음식 추적에는 잠재적인 단점이 있습니다. 섭식 장애가 있는 사람들의 경우 칼로리 계산 및 식품 추적이 잠재적으로 해로운 부작용을 악화시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 체중 감량을 시도할 때 음식 일기를 작성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 단백질을 충분히 섭취하지 않고 있습니다.
단백질 체중 감량에 중요한 영양소입니다.
칼로리의 25~30%로 단백질을 섭취하면 신진대사가 하루에 80~100칼로리 증가하고 자동으로 하루에 수백 칼로리를 덜 섭취하게 됩니다. 또한 간식에 대한 갈망과 욕구를 크게 줄일 수 있습니다.
이것은 그렐린과 같은 식욕 조절 호르몬에 대한 단백질의 효과에 의해 부분적으로 매개됩니다.
아침을 먹는다면 반드시 단백질을 섭취하십시오. 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 먹는 사람들은 하루 종일 배고프지 않고 갈망이 적습니다.
높은 단백질 섭취는 또한 체중 감량의 일반적인 부작용인 대사 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 회복을 방지하는 데 도움이 됩니다.
요약: 낮은 단백질 섭취는 체중 감량 노력을 중단시킬 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요.
4. 너무 많은 칼로리를 먹고 있습니다.
체중 감량에 어려움을 겪는 많은 사람들은 단순히 너무 많이 먹는다. 칼로리.
이것이 자신에게 적용되지 않는다고 생각할 수도 있지만 연구에 따르면 사람들은 자신의 칼로리 섭취량을 상당히 과소평가하는 경향이 있다는 것을 일관되게 보여줍니다.
체중이 줄지 않는다면 잠시 동안 음식의 무게를 측정하고 칼로리를 추적해야 합니다.
다음은 유용한 리소스입니다.:
칼로리 계산기 및 카운터
아래 계산기에 세부 정보를 입력하여 체중을 유지, 감량 또는 증가하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보세요.
단백질에서 칼로리의 30%를 얻는 것과 같은 특정 영양소 목표에 도달하려는 경우 추적도 중요합니다. 이것은 제대로 추적하지 않으면 달성할 수 없습니다.
일반적으로 평생 동안 칼로리를 계산하고 모든 것을 잴 필요는 없습니다. 대신, 몇 달에 한 번씩 며칠 동안 이 기술을 시도하여 자신이 얼마나 먹고 있는지 느끼십시오.
요약: 체중 감량이 멈춘 것처럼 보인다면 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있는 것일 수 있습니다. 사람들은 종종 자신의 칼로리 섭취량을 과대평가합니다.
5. 당신은 전체 음식을 먹지 않는다
음식의 질은 양만큼 중요하다.
전체 식품을 섭취하면 웰빙을 개선하고 식욕을 조절할 수 있습니다. 이러한 식품은 고도로 가공된 식품보다 훨씬 더 포만감을 주는 경향이 있습니다.
"건강 식품"으로 표시된 많은 가공 식품은 건강에 좋지 않다는 점을 명심하십시오. 패키지의 성분을 읽고 여분의 탄수화물이 포함된 식품을 조심하세요.
요약: 식단을 전체 식품을 기반으로 하십시오. 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 체중 감량 성공에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 역기를 들지 않는다
체중을 감량할 때 할 수 있는 가장 중요한 것 중 하나는 역기를 드는 것과 같은 저항 운동을 하는 것입니다.
이것은 운동을 하지 않을 경우 체지방과 함께 자주 연소되는 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
역기를 드는 것은 신진대사 저하를 예방하고 신체가 탄력 있고 근육질인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 근력 운동은 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다. 종종 체중 감소와 관련된 근육량 손실을 방지하고 장기적인 지방 손실을 유지하는 데 도움이 됩니다.
7. 폭식 중
폭식은 종종 신체가 필요로 하는 것보다 훨씬 많은 양의 음식을 빠르게 먹는 것을 포함합니다.
이것은 체중 감량을 시도하는 많은 사람들에게 중요한 문제가 될 수 있습니다. 일부는 고도로 가공된 식품을 폭식하는 반면, 일부는 견과류, 견과류 버터, 다크 초콜릿, 치즈 등 비교적 건강한 식품을 폭식할 수 있습니다. 무언가가 "건강한" 것으로 간주되더라도 칼로리는 여전히 계산됩니다.
요약: 음식을 자주 폭식하는 경우 체중 감량 여정이 멈춘 것처럼 보이는 이유일 수 있습니다.
8. 유산소 운동을 하지 않는다
유산소 운동 또는 유산소 운동으로도 알려진 심혈관 운동은 심박수를 증가시키는 모든 유형의 운동입니다. 여기에는 조깅, 사이클링, 수영과 같은 활동이 포함됩니다.
건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 태우는 데에도 매우 효과적입니다. 뱃살, 장기 주변에 축적되어 질병을 유발하는 유해한 내장 지방.
요약: 유산소 운동을 규칙적으로 하십시오. 특히 중앙부 주변의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 운동 부족은 체중 감소 정체기의 한 가지 원인이 될 수 있습니다.
9. 여전히 설탕을 마시고 있다
단 음료는 식품 공급에서 상당히 살찌는 품목입니다. 뇌는 다른 음식을 덜 먹게 하여 칼로리를 보상하지 않습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 유지하는 17가지 최고의 방법
이것은 콜라와 펩시와 같은 단 음료에만 해당되는 것은 아닙니다. 또한 비타민워터와 같은 "더 건강한" 음료에도 적용됩니다.
과일 주스도 문제가 되므로 많은 양을 섭취해서는 안 됩니다. 하나의 유리에는 전체 과일의 여러 조각과 비슷한 양의 설탕이 포함될 수 있습니다.
요약: 모든 단 음료를 피하는 것은 훌륭한 체중 감량 전략입니다. 그들은 종종 사람의 칼로리 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.
10. 잠을 잘 자지 못한다
좋은 잠 체중뿐만 아니라 신체적, 정신적 건강에 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
연구에 따르면 수면 부족은 비만의 가장 큰 단일 위험 요소 중 하나입니다. 수면이 좋지 않은 성인과 어린이는 비만 발병 위험이 각각 55% 및 89% 더 높습니다.
요약: 양질의 수면 부족은 비만의 강력한 위험 요소입니다. 또한 체중 감량 진행을 방해할 수 있습니다.
11. 탄수화물을 줄이지 않는다
감량해야 할 체중이 더 많거나 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전증과 같은 대사 질환이 있는 경우 다음을 고려할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트.
단기 연구에서 이러한 유형의 식단은 종종 권장되는 표준 "저지방" 식단보다 최대 2-3배의 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다.
반면에 2018년에 실시된 보다 최근의 실험에서는 영양 밀도가 높은 저지방 식단과 영양 밀도가 높은 저탄수화물 식단의 결과에 거의 차이가 없음을 발견했습니다. 장기적으로 즐길 수 있는 지속 가능한 식단을 찾는 것이 관건.
저탄수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 많은 장점이 있습니다. 또한 트리글리세리드, HDL(좋은) 콜레스테롤, 혈당과 같은 많은 대사 지표를 개선할 수 있습니다.
요약: 체중을 감량할 수 없다면 저탄수화물 식단을 시도해 보십시오. 많은 연구에서 저탄수화물 다이어트가 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있음을 보여줍니다.
12. 너무 자주 먹는다
신진대사를 촉진하고 체중을 줄이려면 모든 사람이 매일 소량의 식사를 많이 해야 한다는 것은 신화입니다.
연구에 따르면 식사 빈도는 지방 연소 또는 체중 감소에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다.
또한 하루 종일 음식을 준비하고 먹는 것은 건강한 영양을 훨씬 더 복잡하게 만들기 때문에 터무니없이 불편합니다.
반면에 효과적인 체중 감량 방법 중 하나는 간헐적 단식 장기간(15~24시간 이상) 고의적이고 전략적으로 음식을 먹지 않는 것을 포함합니다.).
요약: 너무 자주 먹으면 과도한 칼로리 섭취가 발생하여 체중 감량 노력을 억제할 수 있습니다.
13. 당신은 물을 마시지 않습니다
식수 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
12주간의 한 체중 감량 연구에서 식사 30분 전에 물 0.5리터(17온스)를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 44% 더 많은 체중을 감량했습니다.
식수는 또한 1.5시간 동안 칼로리 소모량을 24-30% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 칼로리 섭취를 줄이려면 식사 전에 물 한 컵을 마십니다. 식수는 또한 당신이 태우는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다.
14. 술을 너무 많이 마신다
당신이 좋아한다면 술 그러나 체중을 줄이려면 제로 칼로리 음료와 혼합된 증류주(예: 보드카)를 고수하는 것이 가장 좋습니다. 맥주, 와인, 설탕이 든 알코올 음료는 칼로리가 매우 높습니다.
또한 알코올 자체는 그램당 약 7칼로리를 함유하고 있다는 점을 명심하십시오.
즉, 알코올과 체중에 대한 연구는 혼합된 결과를 보여줍니다. 적당한 음주는 괜찮은 것 같지만 과음은 체중 증가와 관련이 있습니다.
요약: 알코올 음료는 일반적으로 칼로리가 높습니다. 술을 마시기로 결정했다면, 체중 감량을 시도할 때 제로 칼로리 음료와 혼합된 증류주가 아마도 최고의 선택일 것입니다.
15. 당신은 주의 깊게 먹지 않는다
라고 불리는 기술 주의 깊게 먹기 세계에서 가장 강력한 체중 감량 도구 중 하나일 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 자연적으로 체중을 줄이는 30가지 쉬운 방법 - 과학이 뒷받침하는
속도를 늦추고, 산만하지 않고 먹고, 음미하고, 몸이 충분히 먹었을 때 뇌에 알리는 자연 신호를 들으면서 각 물기를 즐기는 것이 포함됩니다.
많은 연구에 따르면 주의 깊게 섭취하면 체중이 크게 감소하고 폭식 빈도를 줄일 수 있습니다.
더 신중하게 먹기 위한 몇 가지 팁이 있습니다.:
- 방해 없이 먹고, 음식만 있는 테이블에 앉아.
- 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 색상, 냄새, 맛 및 질감을 인식하려고 노력하십시오.
- 포만감을 느끼기 시작하면 물을 마시고 식사를 중단하십시오.
요약: 체중 감량을 시도할 때는 항상 주의 깊게 먹습니다. 생각 없이 먹는 것은 사람들이 체중 감량에 어려움을 겪는 주요 원인 중 하나입니다.
16. 당신은 상황을 더 어렵게 만드는 의학적 상태가 있습니다.
일부 의학적 상태는 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.
여기에는 갑상선 기능 저하증, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 및 수면 무호흡증이 포함됩니다.
특정 약물은 체중 감량을 더 어렵게 만들거나 심지어 체중 증가를 유발할 수도 있습니다.
이 중 하나라도 귀하에게 적용된다고 생각되면 귀하의 선택 사항에 대해 의사와 상담하십시오.
요약: 갑상선 기능 저하증, 수면 무호흡증, PCOS와 같은 의학적 상태가 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.
17. 당신은 정크 푸드 중독이 있습니다
2014년 연구에 따르면 북미와 유럽 인구의 약 19.9%가 음식 중독 기준을 충족합니다.
정크 푸드 중독이 있다고 느끼면 단순히 덜 먹거나 식단을 바꾸는 것이 불가능해 보일 수 있습니다.
요약: 음식에 대한 갈망이 심하거나 음식 중독이 있는 경우 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 전문적인 도움을 구하는 것을 고려하십시오.
18. 너무 오랫동안 다이어트를 해왔습니다.
너무 오랫동안 "다이어트"하는 것은 좋지 않을 수 있습니다.
여러 달 동안 체중이 감소하고 정체기에 도달했다면 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.
하루에 몇 백 칼로리씩 칼로리 섭취를 늘리고, 더 많이 자고, 역기를 들어 더 강해지고 더 많은 근육을 얻으십시오.
체중 감량을 다시 시작하기 전에 1~2개월 동안 체지방 수준을 유지하는 것을 목표로 하십시오.
요약: 체중 감량 고원에 도달했다면 다이어트를 너무 오래 했을 수 있습니다. 쉬는 시간이 아닐까.
19. 당신의 기대는 비현실적입니다
체중 감량은 일반적으로 느린 과정입니다. 많은 사람들은 목표에 도달하기 전에 인내심을 잃는다.
처음에는 빠르게 체중을 줄이는 것이 종종 가능하지만, 주당 1-2파운드 이상의 속도로 계속해서 체중을 감량할 수 있는 사람은 거의 없습니다.
또 다른 문제는 영양이 풍부한 식단과 운동으로 달성할 수 있는 것에 대한 비현실적인 기대를 갖는 것입니다.
진실은 모든 사람이 피트니스 모델이나 보디빌더처럼 보일 수는 없다는 것입니다. 잡지나 다른 곳에서 보는 사진은 종종 보정됩니다.
체중이 이미 약간 빠졌지만 체중계가 더 이상 움직이고 싶지 않은 것 같으면 다음 목표인 몸을 받아들이는 데 초점을 맞추려고 할 수 있습니다.
어느 시점에서 체중은 몸이 편안하다고 느끼는 설정 지점에 도달합니다. 그 이상을 시도하는 것은 노력할 가치가 없거나 현실적이지 않을 수 있으며 건강에 잠재적으로 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.
요약: 체중 감량에 대한 사람들의 기대는 때때로 비현실적입니다. 체중 감량에는 시간이 걸리며 모든 사람이 피트니스 모델처럼 보이지는 않는다는 점을 명심하십시오. 귀하의 필요에 따라 개별화된 체중 감량 계획 및 목표를 개발하는 데 중점을 둡니다.
20. 다이어트에 너무 몰두하다
다이어트는 장기간 효과가 거의 없습니다. 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람들은 시간이 지날수록 체중이 더 많이 증가합니다.
다이어트 사고 방식으로 체중 감량에 접근하는 대신 건강 증진 습관을 주요 목표로 삼으십시오. 예를 들어 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 가능한 한 자주 운동을 하고 정기적으로 행복해 하는 일을 하는 것 등이 있습니다.
몸에 영양을 공급하는 데 집중하고 자연적인 부작용으로 체중 감소를 방치하지 마십시오.
요약: 다이어트는 장기적인 해결책이 아닙니다. 당신의 목표가 체중 감량과 장기간 유지하는 것이라면 건강을 증진하는 생활 습관을 채택하는 데 집중하십시오.
요약
체중 감량이 항상 쉬운 것은 아니며 수많은 요인으로 인해 체중 감량이 중단될 수 있습니다.
가장 기본적인 수준에서 체중 감량 목표에 도달하지 못하는 것은 칼로리 섭취가 칼로리 사용과 같거나 높을 때 발생할 수 있습니다.
주의 깊게 먹기, 음식 일기 쓰기, 더 많은 단백질 섭취, 근력 운동과 같은 전략을 시도하십시오.
결국 체중과 생활 방식을 바꾸려면 인내, 헌신, 인내 및 회복력이 필요합니다.
