Εάν έχετε σύγχυση σχετικά με το εάν η μέτρηση θερμίδων είναι αποτελεσματική, δεν είστε μόνοι.
Ορισμένοι επιμένουν ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι χρήσιμη επειδή πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους συνοψίζεται στην έννοια των θερμίδων σε αντίθεση με τις θερμίδες.
Εν τω μεταξύ, άλλοι πιστεύουν ότι η μέτρηση θερμίδων είναι ξεπερασμένη, δεν λειτουργεί και συχνά αφήνει τους ανθρώπους πιο βαρείς από ό,τι όταν ξεκίνησαν.
Και οι δύο πλευρές ισχυρίζονται ότι οι ιδέες τους υποστηρίζονται από την επιστήμη, γεγονός που κάνει τα πράγματα πιο μπερδεμένα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει κριτικά τα στοιχεία για να καθορίσει εάν η μέτρηση των θερμίδων λειτουργεί.
Τι είναι μια θερμίδα?
Ως θερμίδα ορίζεται η ποσότητα θερμικής ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 γραμμαρίου νερού κατά 1°C.
Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται συνήθως για να περιγράψουν την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα σας από αυτά που τρώτε και πίνετε.
Οι θερμίδες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να περιγράψουν την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει σωματικές εργασίες, συμπεριλαμβανομένων:
- αναπνοή
- σκέψη
- διατήρηση του καρδιακού παλμού σας
Η ποσότητα ενέργειας που παρέχουν τα τρόφιμα καταγράφεται κανονικά σε χιλιάδες θερμίδες ή χιλιοθερμίδες (kcal).
Για παράδειγμα, ένα καρότο σας παρέχει γενικά 25.000 θερμίδες ή 25 kcal. Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο στον διάδρομο για 30 λεπτά απαιτεί γενικά να χρησιμοποιήσετε 300.000 θερμίδες ή 300 kcal.
Ωστόσο, επειδή οι «χιλοθερμίδες» είναι μια άβολη λέξη στη χρήση, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά τον όρο «θερμίδες» αντ' αυτού.
Για αυτό το άρθρο, ο κοινός όρος «θερμίδες» θα χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει τις χιλιοθερμίδες (kcal).
Περίληψη: Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν την ενέργεια που λαμβάνει το σώμα σας από τα τρόφιμα ή που ξοδεύει σε διάφορες δραστηριότητες.
Πώς χρησιμοποιεί το σώμα σας τις θερμίδες?
Εάν αναρωτιέστε γιατί οι θερμίδες έχουν σημασία, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς τις χρησιμοποιεί το σώμα σας.
Ξεκινά με αυτό που τρώτε. Τα τρόφιμα και τα ποτά είναι εκεί όπου το σώμα σας παίρνει τις θερμίδες που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αυτές οι θερμίδες προέρχονται από ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά:
- υδατάνθρακες, που αναφέρονται και ως υδατάνθρακες
- πρωτεΐνη
- Λίπος
Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας διασπά τα τρόφιμα που τρώτε σε μικρότερες μονάδες.
Αυτές οι υπομονάδες μπορούν είτε να χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή των ιστών σας είτε για να παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να καλύψει τις άμεσες ανάγκες του.
Η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα σας από τις υπομονάδες εξαρτάται από το από πού προέρχονται:
- Υδατάνθρακες: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Πρωτεΐνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Λίπος: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Αλκοόλ: 7 θερμίδες ανά γραμμάριο
Το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες που παράγονται από το μεταβολισμό αυτών των θρεπτικών συστατικών για να τροφοδοτήσει τρεις κύριες διαδικασίες, οι οποίες αναφέρονται παρακάτω.
Βασικός μεταβολισμός
Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τις περισσότερες θερμίδες για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, όπως η παροχή ενέργειας στο σώμα σας:
- εγκέφαλος
- νεφρά
- πνεύμονες
- καρδιά
- νευρικό σύστημα
Η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την υποστήριξη αυτών των λειτουργιών αναφέρεται ως βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR). Αυτό μερικές φορές αναφέρεται ως Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) επειδή ουσιαστικά αναφέρεται στις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για βασική επιβίωση. Το BMR (ή RMR) αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών σας απαιτήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μετρώντας θερμίδες: Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος
Πέψη
Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει μέρος των θερμίδων που καταναλώνετε για να σας βοηθήσει να αφομοιώσετε και να μεταβολίσετε τα τρόφιμα που τρώτε.
Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) και ποικίλλει ανάλογα με τα τρόφιμα που τρώτε. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη απαιτεί λίγο περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί, ενώ το λίπος απαιτεί τη λιγότερη.
Περίπου το 10 τοις εκατό των θερμίδων που λαμβάνετε από ένα γεύμα θα χρησιμοποιηθεί για την υποστήριξη του TEF.
Σωματική δραστηριότητα
Οι υπόλοιπες θερμίδες που λαμβάνετε από τα τρόφιμα τροφοδοτούν τη σωματική σας δραστηριότητα.
Αυτό περιλαμβάνει τόσο τις καθημερινές σας εργασίες όσο και τις προπονήσεις σας. Επομένως, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για την κάλυψη αυτής της κατηγορίας μπορεί να διαφέρει πολύ από μέρα σε μέρα και άτομο σε άτομο.
Περίληψη: Το σώμα σας παίρνει θερμίδες από τις τροφές που τρώτε και τις χρησιμοποιεί για να τροφοδοτήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την πέψη και τη φυσική δραστηριότητα.
Χρειάζεστε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος
Μόλις καλυφθούν οι άμεσες ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας, οποιαδήποτε περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση.
Μέρος από αυτό αποθηκεύεται ως γλυκογόνο (υδατάνθρακες) στους μύες και το συκώτι σας και το υπόλοιπο θα αποθηκευτεί ως λίπος.
Επομένως, εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, θα πάρετε βάρος, κυρίως από λίπος.
Από την άλλη πλευρά, εάν οι θερμίδες που λαμβάνετε από τη διατροφή σας είναι ανεπαρκείς για να καλύψουν τις άμεσες ανάγκες σας, το σώμα σας αναγκάζεται να αντλήσει από τα αποθέματα ενέργειας του για να αντισταθμίσει.
Αυτή η κατάσταση, γνωστή ως «έλλειμμα θερμίδων», είναι που σας κάνει να χάσετε βάρος, κυρίως από το σωματικό σας λίπος. Αλλά να έχετε κατά νου όταν υπάρχει υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων από διαιτητικούς περιορισμούς ή βαριά άσκηση, το σώμα σας θα τραβάει επίσης τα αποθέματα πρωτεΐνης —διάσπαση των μυών— εκτός από την καύση σωματικού λίπους για καύσιμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Οδηγίες και συμβουλές
Αυτή η ιδέα ισορροπίας θερμίδων έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά και επιμένει είτε οι θερμίδες σας προέρχονται από υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη.
Περίληψη: Για να χάσετε βάρος, πρέπει πάντα να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Αυτό μπορεί να συμβεί μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και μιας ισορροπημένης διατροφής και τροφής με μέτρο.
Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες
Το φαινομενικά απλό ερώτημα για το εάν οι θερμίδες από λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες διαφέρουν είναι αμφιλεγόμενο, καθώς εξαρτάται από το πώς το βλέπετε.
Ακριβώς όπως οι ίντσες και τα κιλά, οι θερμίδες είναι μονάδα μέτρησης.
Επομένως, καθαρά όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι 100 θερμίδες θα παραμείνουν 100 θερμίδες ανεξάρτητα από το αν προέρχονται από μήλο ή ντόνατ.
Ωστόσο, όσον αφορά την υγεία, όλες οι θερμίδες δεν δημιουργούνται ίσες.
Είναι σημαντικό να κάνουμε τη διάκριση μεταξύ ποσότητας και ποιότητας. Ακόμη και τα τρόφιμα που έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων μπορεί να είναι διαφορετικής διατροφικής ποιότητας και μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Επιπλέον, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
Εκτός από τον διαφορετικό αντίκτυπό τους στα αποτελέσματα της υγείας, τα διαφορετικά τρόφιμα τείνουν να επηρεάζουν διαφορετικά τον μεταβολισμό, τα επίπεδα ορμονών, την πείνα και την όρεξή σας.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση ντόνατς αξίας 100 θερμίδων μπορεί να μην μειώσει την πείνα σας τόσο αποτελεσματικά όσο η κατανάλωση 100 θερμίδων από μήλα λόγω των σχετικών ποσοτήτων επεξεργασμένων υδατανθράκων, ζάχαρης και φυτικών ινών στα ντόνατς.
Επομένως, ένα ντόνατ μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα, εμποδίζοντάς σας να επιτύχετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Αν κοιτάτε απλώς αν θα χάσετε βάρος, η θερμίδα είναι μια θερμίδα και θα χρειαστεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Αλλά όσον αφορά την υγεία και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη διαχείριση του βάρους, όπως οι ορμόνες και η όρεξη, δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.
Γιατί μπορεί να φαίνεται ότι οι θερμίδες δεν έχουν σημασία για την απώλεια βάρους
Βιολογικά μιλώντας, η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε την αδηφαγία
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό που τρώτε είναι πιο σημαντικό από το πόσο τρώτε.
Αυτός ο ισχυρισμός γενικά τροφοδοτείται από μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φάνηκε να έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες, παρά το γεγονός ότι έτρωγαν τόσες ή και περισσότερες συνολικές θερμίδες.
Με την πρώτη ματιά, αυτές οι μελέτες φαίνεται να υποδηλώνουν ότι δεν απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους. Συχνά χρησιμοποιούνται ως απόδειξη ότι η μέτρηση θερμίδων είναι άχρηστη.
Ωστόσο, αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματα αυτών των μελετών. Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εκτός από το ότι είναι δύσκολο να διατηρηθούν, τα στοιχεία δεν τις υποστηρίζουν.
Οι άνθρωποι είναι κακοί στην εκτίμηση του τι τρώνε
Πολλές μελέτες βασίζονται σε δεδομένα που αναφέρουν οι ίδιοι μέσω ημερολογίων τροφίμων των συμμετεχόντων και όχι σε άμεσες μετρήσεις για να καθορίσουν πόσες θερμίδες τρώνε ή καίνε οι άνθρωποι μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
Δυστυχώς, τα ημερολόγια τροφίμων και δραστηριοτήτων δεν είναι πάντα απολύτως ακριβή.
Μελέτες αναφέρουν ότι οι συμμετέχοντες υποτιμούν σημαντικά την ποσότητα που τρώνε και μπορούν να υποδηλώσουν την πρόσληψη θερμίδων έως και 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Ομοίως, οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν πόσο κινούνται έως και 72%. Αυτό ισχύει ακόμη και σε περιπτώσεις όπου οι συμμετέχοντες πληρώνονται για να είναι ακριβείς.
Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, ακόμη και οι διαιτολόγοι υπολείπονται όταν τους ζητείται να αναφέρουν την πρόσληψη θερμίδων με ακρίβεια, αν και σε μικρότερο βαθμό από τους επαγγελματίες που δεν διατροφολόγοι.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες και λίπος
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι από προεπιλογή υψηλότερες σε πρωτεΐνες και λίπος, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Αυτό βοηθά στη μείωση της πείνας και της όρεξης και μπορεί να κάνει τους συμμετέχοντες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων να τρώνε λιγότερες συνολικές θερμίδες την ημέρα.
Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης λίγο περισσότερη ενέργεια για την πέψη από τους υδατάνθρακες και το λίπος, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στο ενεργειακό έλλειμμα που απαιτείται για την απώλεια βάρους, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό.
Ωστόσο, ο ελαφρώς υψηλότερος αριθμός θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης πρωτεϊνών είναι απίθανο να κάνει σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους σας, σύμφωνα με ορισμένες παλαιότερες μελέτες.
Οι μελέτες συχνά μετρούν την απώλεια βάρους παρά την απώλεια λίπους
Πολλές μελέτες αναφέρουν μόνο τη συνολική ποσότητα βάρους που χάθηκε, χωρίς να διευκρινίζουν εάν αυτό το βάρος προήλθε από την απώλεια λίπους, μυών ή νερού.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι γνωστό ότι μειώνουν τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται κανονικά μαζί με το νερό στα κύτταρα σας, η μείωση των αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματός σας οδηγεί αναπόφευκτα σε απώλεια βάρους νερού.
Αυτό μπορεί να κάνει να φαίνεται ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν τους συμμετέχοντες να χάσουν λίπος πιο γρήγορα από ό,τι κάνουν.
Μελέτες που ελέγχουν αυτούς τους τρεις παράγοντες βάζουν τον μύθο να σταματήσει
Για να διευθετήσετε πραγματικά τη συζήτηση σχετικά με το εάν οι θερμίδες έχουν σημασία για την απώλεια βάρους, δείτε τα στοιχεία αποκλειστικά από μελέτες που ελέγχουν τους παραπάνω τρεις παράγοντες.
Τέτοιες μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η απώλεια βάρους προκύπτει πάντα από τους ανθρώπους που τρώνε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύουν. Το αν αυτό το έλλειμμα προέρχεται από την κατανάλωση λιγότερου υδατανθράκων, πρωτεϊνών ή λίπους έχει μικρή διαφορά.
Περίληψη: Ορισμένοι παράγοντες εξηγούν γιατί οι θερμίδες μπορεί να φαίνονται άσχετες με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μελέτες που ελέγχουν αυτούς τους παράγοντες δείχνουν σταθερά ότι εξακολουθεί να απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους.
Γιατί η μέτρηση των θερμίδων λειτουργεί γενικά
Η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας δοκιμασμένος στο χρόνο τρόπος για να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 απλοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η καταγραφή της πρόσληψης τροφής και της σωματικής σας δραστηριότητας είναι πολύ αποτελεσματικοί τρόποι για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους που ενσωματώνουν μέτρηση θερμίδων οδήγησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν περίπου 7 λίβρες (3,3 κιλά) περισσότερο από εκείνους που δεν το έκαναν. Φαίνεται ότι όσο πιο σταθερά καταγράφετε την πρόσληψή σας, τόσο το καλύτερο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 272 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι παρακολουθούσαν την πρόσληψη τροφής, τη σωματική δραστηριότητα και το σωματικό τους βάρος πιο συχνά παρουσίαζαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Υπάρχουν τρεις λόγοι για τους οποίους η μέτρηση θερμίδων πιθανότατα λειτουργεί:
- Η παρακολούθηση των θερμίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια διατροφικά πρότυπα πρέπει να προσέχετε για να χάσετε βάρος με επιτυχία.
- Παρά την έλλειψη ακρίβειας, η επίγνωση μέσω της παρακολούθησης του τι τρώτε μπορεί να σας δώσει μια κατά προσέγγιση βάση για να εργαστείτε και να συγκρίνετε με το πότε προσπαθείτε να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώτε την ημέρα.
- Τέλος, η παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη συμπεριφορά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι για τις καθημερινές επιλογές που κάνετε και να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να προοδεύετε προς τους στόχους σας.
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μέτρηση θερμίδων δεν είναι προϋπόθεση για την απώλεια βάρους.
Αυτό που έχει σημασία είναι η ικανότητά σας να δημιουργείτε και να διατηρείτε το ενεργειακό έλλειμμα που απαιτείται για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την επίτευξη αυτού του ενεργειακού ελλείμματος.
Περίληψη: Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αυξάνοντας την επίγνωση του τι τρώτε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα διατροφικά μοτίβα που μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε, κρατώντας σας σε καλό δρόμο για να πετύχετε τους στόχους σας.
Οι καλύτεροι τρόποι για να παρακολουθείτε τι τρώτε
Αν σας ενδιαφέρει να μετράτε θερμίδες, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να το κάνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και πόσο είναι υγιεινό?
Όλα περιλαμβάνουν την καταγραφή του τι τρώτε, είτε σε χαρτί, στο διαδίκτυο ή σε μια εφαρμογή για κινητά.
Σύμφωνα με μελέτες, η μέθοδος που θα επιλέξετε δεν έχει σημασία, επομένως είναι πιο αποτελεσματικό να επιλέξετε αυτή που προτιμάτε.
Η χρήση ζυγαριάς και μεζούρας μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για να σας βοηθήσει να μετρήσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις μερίδες φαγητού.
Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω οπτικές οδηγίες για να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Είναι λιγότερο ακριβείς αλλά χρήσιμοι εάν έχετε περιορισμένη πρόσβαση σε ζυγαριά ή κύπελλα μέτρησης:
- 1 κούπα: ένα μπέιζμπολ ή την κλειστή σας γροθιά (κατάλληλη για ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά)
- 3 ουγγιές (90 γραμμάρια): μια τράπουλα ή το μέγεθος και το πάχος της παλάμης του χεριού σας μείον τα δάχτυλα (κατάλληλο για τη μέτρηση κρέατος, πουλερικών και ψαριών)
- 1 κουταλιά της σούπας (15 mL): ένα κραγιόν ή το μέγεθος του αντίχειρά σας (μπορεί να μετρήσει τα αλείμματα ξηρών καρπών)
- 1 κουταλάκι του γλυκού (5 mL): το δάχτυλό σας (μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση ελαίων και άλλων λιπών)
Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε ότι η μέτρηση των θερμίδων σας επιτρέπει να αξιολογήσετε τη διατροφή σας μόνο από ποσοτική άποψη. Λέει πολύ λίγα για την ποιότητα αυτού που τρώτε.
Όσον αφορά την υγεία, οι 100 θερμίδες από τα μήλα θα επηρεάσουν την υγεία σας διαφορετικά από τις 100 θερμίδες από τα ντόνατς.
Επομένως, είναι σημαντικό να αποφεύγετε να επιλέγετε τροφές αποκλειστικά με βάση την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Αντίθετα, φροντίστε να λάβετε υπόψη και την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς/σπόρους και φασόλια/όσπρια.
Περίληψη: Για να μετρήσετε τις θερμίδες σας με μεγαλύτερη ακρίβεια, χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων σε συνδυασμό με ζυγαριά ή μεζούρες.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην καταμέτρηση θερμίδων?
Αν και η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σας μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γρήγορος μεταβολισμός: Τι είναι και πώς να τον αποκτήσετε
Ειδικότερα, μπορεί να μην συνιστάται σε όσους έχουν ιστορικό διαταραχής διατροφής, καθώς θα μπορούσε να ενισχύσει μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό και να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Σύμφωνα με μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 105 άτομα που είχαν διαγνωστεί με διατροφική διαταραχή, το 75% ανέφερε ότι χρησιμοποιούσε ένα διαδικτυακό εργαλείο για να μετρήσει τις θερμίδες του και το 73% σημείωσε ότι πιστεύει ότι αυτό συνέβαλε στη διατροφική τους διαταραχή.
Σε μια άλλη μελέτη, η συχνότερη καταμέτρηση θερμίδων και η αυτοζύγιση συνδέθηκαν με αυξημένη σοβαρότητα των διατροφικών διαταραχών μεταξύ των φοιτητών.
Αρκετές μελέτες είχαν παρόμοια ευρήματα, τα οποία υποδηλώνουν ότι το ζύγισμα του φαγητού σας ή η χρήση ιχνηλατών θερμίδων ή φυσικής κατάστασης θα μπορούσε να συμβάλει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες σε ορισμένους ανθρώπους.
Επομένως, εάν διαπιστώσετε ότι η καταμέτρηση των θερμίδων σας ή η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας οδηγεί σε αισθήματα ενοχής, ντροπής ή άγχους, ίσως είναι καλύτερο να διακόψετε αυτές τις πρακτικές.
Εξάσκηση στη διαισθητική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει να ακούτε το σώμα σας και να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, η οποία μπορεί επίσης να είναι μια καλύτερη εναλλακτική για όσους έχουν ιστορικό διαταραγμένης διατροφής.
Περίληψη: Η καταμέτρηση θερμίδων θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματα διατροφικής διαταραχής σε μερικούς ανθρώπους και να συμβάλει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό.
Περίληψη
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αυτό χωρίς να μετρούν πραγματικά τις θερμίδες. Άλλοι βρίσκουν ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε συνειδητά αυτό το έλλειμμα.
Όσοι ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν τη μέτρηση θερμίδων θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες όσον αφορά τον αντίκτυπο στην υγεία, καθώς και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, όπως η όρεξη και οι ορμόνες.
Επομένως, φροντίστε να δημιουργήσετε το μενού σας γύρω από ελάχιστα επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και αντί να βασίζετε τις διατροφικές σας επιλογές μόνο στις θερμίδες.
Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι η μέτρηση θερμίδων θα μπορούσε να συμβάλει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό, ειδικά για όσους έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
Εάν διαπιστώσετε ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σας προκαλεί αρνητικά συναισθήματα, όπως ενοχή ή ντροπή, σκεφτείτε άλλες πρακτικές, όπως το διαισθητικό φαγητό.
Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν η μέτρηση θερμίδων είναι κατάλληλη για εσάς και τις ανάγκες σας.
