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Il existe de nombreuses façons de perdre du poids.
Une stratégie qui est devenue populaire ces dernières années s'appelle le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui implique des jeûnes réguliers à court terme - ou des périodes de consommation alimentaire minimale ou inexistante.
La plupart des gens comprennent le jeûne intermittent comme une intervention de perte de poids. Le jeûne pendant de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.
Cependant, le jeûne intermittent peut également aider à modifier les facteurs de risque de problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires, tels que la baisse du taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Cet article explore tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent et la perte de poids.
Choisir son régime de jeûne intermittent
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent différentes. Les plus populaires comprennent:
- la méthode 16:8
- le régime 5:2
- le régime du guerrier
- “Manger Arrêter Manger”
- jeûne d'un jour sur deux (ADF)
Toutes les méthodes peuvent être efficaces, mais déterminer celle qui fonctionne le mieux dépend de l'individu.
Pour vous aider à choisir la méthode qui correspond à votre style de vie, voici une ventilation des avantages et des inconvénients de chacune.
La méthode 16/8
Le plan de jeûne intermittent 16/8 est l'un des styles de jeûne les plus populaires pour la perte de poids.
Le plan limite la consommation d'aliments et de boissons contenant des calories à une fenêtre fixe de 8 heures par jour. Il nécessite de s'abstenir de nourriture pendant les 16 heures restantes de la journée.
Alors que d'autres régimes peuvent établir des règles et des réglementations strictes, la méthode 16/8 est basée sur un modèle d'alimentation à durée limitée (TRF) et est plus flexible.
Vous pouvez choisir n'importe quelle fenêtre de 8 heures pour consommer des calories.
Certaines personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et de jeûner de midi à 20 h, tandis que d'autres évitent de manger tard et s'en tiennent à un horaire de 9 h à 17 h.
Limiter le nombre d'heures que vous pouvez manger pendant la journée peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.
La recherche indique que les modes d'alimentation limités dans le temps tels que la méthode 16/8 peuvent prévenir l'hypertension et réduire la quantité de nourriture consommée, entraînant une perte de poids.
Une étude de 2016 a révélé que, combinée à un entraînement contre résistance, la méthode 16/8 aidait à réduire la masse grasse et à maintenir la masse musculaire chez les participants masculins.
Une étude plus récente a révélé que la méthode 16/8 n'affectait pas les gains musculaires ou de force chez les femmes pratiquant un entraînement en résistance.
Bien que la méthode 16/8 puisse facilement s'adapter à n'importe quel style de vie, certaines personnes peuvent trouver difficile d'éviter de manger pendant 16 heures d'affilée.
De plus, manger trop de collations ou de malbouffe pendant votre fenêtre de 8 heures peut annuler les effets positifs associés au jeûne intermittent 16/8.
Assurez-vous de manger une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des protéines pour maximiser les avantages potentiels de ce régime pour la santé.
La méthode 5:2
Le régime 5:2 est un plan de jeûne intermittent simple.
Cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne limitez pas les calories. Ensuite, les deux autres jours de la semaine, vous réduisez votre apport calorique au quart de vos besoins quotidiens.
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Pour quelqu'un qui consomme régulièrement 2 000 calories par jour, cela signifierait réduire son apport calorique à seulement 500 calories par jour, deux jours par semaine.
Selon une étude de 2018, le régime 5:2 est tout aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre étude a révélé que le régime 5:2 était tout aussi efficace que la restriction calorique continue pour la perte de poids et la prévention des maladies métaboliques comme les maladies cardiaques et le diabète.
Le régime 5:2 offre de la flexibilité, car vous pouvez choisir les jours où vous jeûnez, et il n'y a pas de règles concernant quoi ou quand manger les jours riches en calories.
Cela dit, il convient de mentionner que manger « normalement » les jours riches en calories ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez.
Se limiter à seulement 500 calories par jour n'est pas facile, même si ce n'est que deux jours par semaine. De plus, consommer trop peu de calories peut vous rendre malade ou vous évanouir.
Le régime 5:2 peut être efficace, mais ce n'est pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin pour voir si le régime 5:2 peut vous convenir.
“Manger Arrêter Manger”
“Eat Stop Eat" est une approche non conventionnelle du jeûne intermittent popularisée par Brad Pilon, auteur du livre "Eat Stop Eat.”
Ce plan de jeûne intermittent consiste à identifier un ou deux jours non consécutifs par semaine pendant lesquels vous vous abstenez de manger, ou jeûnez, pendant 24 heures.
Les autres jours de la semaine, vous pouvez manger librement, mais il est recommandé d'avoir une alimentation équilibrée et d'éviter la surconsommation.
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La raison d'être d'un jeûne hebdomadaire de 24 heures est que consommer moins de calories entraînera une perte de poids.
Jeûner jusqu'à 24 heures peut entraîner un changement métabolique qui amène votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie au lieu du glucose.
Mais éviter de manger pendant 24 heures à la fois demande beaucoup de volonté et peut entraîner des crises de boulimie et une surconsommation plus tard. Cela peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires concernant le régime « Eat Stop Eat » pour déterminer ses bienfaits potentiels pour la santé et ses propriétés de perte de poids.
Parlez à votre médecin avant d'essayer "Eat Stop Eat" pour voir si cela peut être une solution de perte de poids efficace pour vous.
Jeûne en alternance
Le jeûne d'un jour sur deux est un plan de jeûne intermittent avec une structure facile à retenir. Avec ce régime, vous jeûnez tous les deux jours mais pouvez manger ce que vous voulez les jours sans jeûne.
Certaines versions de ce régime adoptent une stratégie de jeûne « modifiée » qui consiste à manger environ 500 calories les jours de jeûne. Cependant, d'autres versions éliminent les calories les jours de jeûne.
Le jeûne d'un jour sur deux a des avantages prouvés pour la perte de poids.
Une étude pilote randomisée comparant le jeûne d'un jour sur deux à une restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses a révélé que les deux méthodes étaient également efficaces pour la perte de poids.
Une autre étude a révélé que les participants consommaient 35% de calories en moins et perdaient en moyenne 7,7 livres (3,5 kg) après avoir alterné entre 36 heures de jeûne et 12 heures d'alimentation illimitée sur 4 semaines.
Si vous voulez vraiment maximiser la perte de poids, l'ajout d'un régime d'exercices à votre vie peut vous aider.
La recherche montre que combiner le jeûne d'un jour sur deux avec des exercices d'endurance peut entraîner une perte de poids deux fois plus importante que le simple jeûne.
Un jeûne complet tous les deux jours peut être extrême, surtout si vous débutez dans le jeûne. Trop manger les jours sans jeûne peut aussi être tentant.
Si vous débutez dans le jeûne intermittent, passez au jeûne d'un jour sur deux avec un plan de jeûne modifié.
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Que vous commenciez avec un régime de jeûne modifié ou un jeûne complet, il est préférable de maintenir un régime nutritif, en incorporant des aliments riches en protéines et des légumes faibles en calories pour vous aider à vous sentir rassasié.
Le régime du guerrier
Le régime du guerrier est un régime de jeûne intermittent basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers.
Créé en 2001 par Ori Hofmekler, le régime guerrier est un peu plus extrême que la méthode 16/8 mais moins contraignant que la méthode « Eat Stop Eat ».
Il consiste à manger très peu pendant 20 heures pendant la journée puis à manger autant de nourriture que souhaité pendant une fenêtre de 4 heures la nuit.
Le régime guerrier encourage les personnes à la diète à consommer de petites quantités de produits laitiers, d'œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi que des liquides non caloriques pendant la période de jeûne de 20 heures.
Après ce jeûne de 20 heures, les gens peuvent essentiellement manger tout ce qu'ils veulent pendant une fenêtre de 4 heures, mais des aliments non transformés, sains et biologiques sont recommandés.
Bien qu'il n'y ait aucune recherche sur le régime du guerrier en particulier, des études humaines indiquent que des cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent entraîner une perte de poids.
Les cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent avoir une variété d'autres avantages pour la santé. Des études montrent que les cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent prévenir le diabète, ralentir la progression tumorale, retarder le vieillissement et augmenter la durée de vie des rongeurs.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime du guerrier pour bien comprendre ses avantages pour la perte de poids.
Le régime du guerrier peut être difficile à suivre, car il limite la consommation de calories substantielle à seulement 4 heures par jour. La surconsommation la nuit est un défi commun.
Le régime du guerrier peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous vous sentez prêt à relever le défi, parlez-en à votre médecin pour voir si cela vous convient.
Sommaire: Il existe de nombreuses variétés de jeûne intermittent, chacune avec ses avantages et ses défis. Parlez à votre médecin pour voir quelle option pourrait vous convenir.
Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids, mais il peut également affecter vos hormones.
C'est parce que la graisse corporelle est la façon dont le corps stocke l'énergie (calories).
Lorsque vous ne mangez rien, votre corps effectue plusieurs changements pour rendre son énergie stockée plus accessible.
Les exemples incluent des changements dans l'activité du système nerveux, ainsi que des changements majeurs dans les niveaux de plusieurs hormones cruciales.
Vous trouverez ci-dessous deux changements métaboliques qui se produisent lorsque vous jeûnez:
- Insuline. Les niveaux d'insuline augmentent lorsque vous mangez et lorsque vous jeûnez, ils diminuent considérablement. Des niveaux inférieurs d'insuline facilitent la combustion des graisses.
- Norépinéphrine (noradrénaline). Votre système nerveux envoie de la noradrénaline à vos cellules graisseuses, ce qui les fait décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l'énergie.
Fait intéressant, malgré ce que certains partisans de la consommation de 5 à 6 repas par jour prétendent, le jeûne à court terme peut augmenter la combustion des graisses.
La recherche montre que les essais de jeûne d'un jour sur deux d'une durée de 3 à 12 semaines, ainsi que les essais de jeûne d'une journée entière d'une durée de 12 à 24 semaines, réduisent le poids corporel et la graisse corporelle.
Pourtant, davantage de recherches sont nécessaires pour étudier les effets à long terme du jeûne intermittent.
Une autre hormone qui est modifiée pendant un jeûne est l'hormone de croissance humaine (HGH), dont les niveaux peuvent être multipliés par cinq.
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Auparavant, on pensait que HGH aidait à brûler les graisses plus rapidement, mais de nouvelles recherches montrent qu'il peut signaler au cerveau de conserver l'énergie, ce qui rend potentiellement plus difficile la perte de poids.
En activant une petite population de neurones à protéine liée à l'agouti (AgRP), HGH peut indirectement augmenter l'appétit et diminuer le métabolisme énergétique.
Sommaire: Le jeûne à court terme entraîne plusieurs changements corporels qui favorisent la combustion des graisses. Néanmoins, la montée en flèche des niveaux de HGH peut indirectement diminuer le métabolisme énergétique et lutter contre la perte de poids continue.
Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et à perdre du poids
La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids est qu'il vous aide à manger moins de calories.
Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne.
À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous consommerez moins de calories.
Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent a réduit le poids corporel de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines.
Lors de l'examen du taux de perte de poids, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids à un taux d'environ 0,55 à 1,65 livre (0,25 à 0,75 kg) par semaine.
Les gens ont également connu une réduction de 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique qu'ils ont perdu gros ventre.
Ces résultats indiquent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids utile.
Cela dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids.
Il présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Bien que le comptage des calories ne soit généralement pas nécessaire lors du jeûne intermittent, la perte de poids est principalement due à une réduction globale de l'apport calorique.
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Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids lorsque les calories sont appariées entre les groupes.
Sommaire: Le jeûne intermittent est un moyen pratique de perdre du poids sans compter les calories. De nombreuses études montrent qu'il peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.
Le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir votre masse musculaire lorsque vous suivez un régime
L'un des pires effets secondaires des régimes amaigrissants est que votre corps a tendance à perdre du muscle et de la graisse.
Fait intéressant, certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.
Une revue scientifique a révélé que la restriction calorique intermittente provoquait une perte de poids similaire à la restriction calorique continue, mais avec une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire.
Dans les études de restriction calorique, 25 % du poids perdu était de la masse musculaire, contre seulement 10 % dans les études de restriction calorique intermittente.
Cependant, ces études présentaient certaines limites, alors prenez les résultats avec un grain de sel. Des études plus récentes n'ont trouvé aucune différence dans la masse maigre ou la masse musculaire avec le jeûne intermittent par rapport à d'autres types de régimes alimentaires.
Sommaire: Alors que certaines preuves suggèrent que le jeûne intermittent, par rapport à la restriction calorique standard, pourrait vous aider à conserver plus de masse musculaire, des études plus récentes n'ont pas soutenu la notion.
Le jeûne intermittent rend une alimentation saine plus simple
Pour beaucoup, l'un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.
Plutôt que de compter les calories, la plupart des régimes de jeûne intermittent vous obligent simplement à lire l'heure.
Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. Si le jeûne intermittent vous permet de suivre plus facilement une alimentation saine, il aura des avantages évidents pour la santé à long terme et le maintien du poids.
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Sommaire: L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu'il simplifie une alimentation saine. Cela peut rendre plus facile de s'en tenir à une alimentation saine à long terme.
Comment réussir avec un protocole de jeûne intermittent
Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l'esprit si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent:
- Qualité de la nourriture. Les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.
- Calories. Les calories comptent toujours. Essayez de manger normalement pendant les périodes sans jeûne, pas trop pour compenser les calories que vous avez manquées en jeûnant.
- Cohérence. Comme pour toute autre méthode de perte de poids, vous devez vous y tenir pendant une période prolongée si vous voulez qu'elle fonctionne.
- Patience. Votre corps peut mettre un certain temps à s'adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d'être cohérent avec votre horaire de repas, et cela deviendra plus facile.
La plupart des protocoles de jeûne intermittent populaires recommandent également des exercices, tels que l'entraînement en force. Ceci est très important si vous souhaitez brûler principalement de la graisse corporelle tout en maintenant votre masse musculaire.
Au début, le comptage des calories n'est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Cependant, si votre perte de poids stagne, le comptage des calories peut être un outil utile.
Sommaire: Avec le jeûne intermittent, vous devez toujours manger sainement et maintenir un déficit calorique si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est crucial, et l'exercice est important.
Sommaire
En fin de journée, le jeûne intermittent peut être utile perte de poids outil.
Sa perte de poids associée est principalement causée par une réduction de l'apport calorique, mais certains de ses effets bénéfiques sur les hormones peuvent également entrer en jeu.
Bien que le jeûne intermittent ne soit pas pour tout le monde, il peut être très bénéfique pour certaines personnes.
