Le jeûne intermittent (parfois appelé IF) est un mode d'alimentation qui implique des périodes de restriction alimentaire, appelées jeûne, suivies d'une période d'alimentation régulière.
Ce mode d'alimentation pourrait vous aider à perdre du poids, à réduire votre risque de maladie et à augmenter votre espérance de vie.
Certains experts affirment même que ses effets bénéfiques sur le métabolisme en font un moyen plus sain de perdre du poids que la restriction calorique standard.
Table des matières
Le jeûne intermittent est très efficace pour perdre du poids
Le jeûne intermittent est une approche simple et efficace de la perte de graisse qui est relativement facile à suivre.
Des études ont montré qu'en matière de perte de poids, le jeûne intermittent peut être tout aussi efficace que la restriction calorique traditionnelle, sinon plus.
Une étude de 2014 a révélé que le jeûne intermittent pouvait aider les gens à perdre 3 à 8 % de leur poids corporel en 3 à 24 semaines.
Une revue de 2016 a conclu que chez les personnes obèses ou en surpoids, le jeûne intermittent peut être une meilleure approche de la perte de poids que les régimes à très faible teneur en calories.
Fait intéressant, cette approche de l'alimentation peut également être bénéfique pour votre métabolisme et votre santé métabolique.
Il existe différentes manières d’essayer le jeûne intermittent. Certaines personnes suivent le régime 5:2, qui consiste à jeûner 2 jours par semaine. D'autres pratiquent le jeûne d'un jour sur deux ou la méthode 16/8.
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans ce guide détaillé pour les débutants.
Sommaire: Le jeûne intermittent est un puissant outil de perte de poids. Il peut également améliorer votre métabolisme et votre santé métabolique.
Le jeûne intermittent augmente plusieurs hormones brûle-graisses
Les hormones sont des produits chimiques qui agissent comme des messagers. Ils voyagent dans votre corps pour coordonner des fonctions complexes, telles que la croissance et le métabolisme.
Ils jouent également un rôle important dans la régulation de votre poids. En effet, ils ont une forte influence sur votre appétit, le nombre de calories que vous consommez et la quantité de graisse que vous stockez ou brûlez.
Le jeûne intermittent a été lié à des améliorations de l'équilibre de certaines hormones brûle-graisses. Cela pourrait en faire un outil utile pour la gestion du poids.
Insuline
L'insuline est l'une des principales hormones impliquées dans le métabolisme des graisses. Il dit à votre corps de stocker les graisses et empêche votre corps de décomposer les graisses.
Avoir des niveaux d'insuline chroniquement élevés peut rendre beaucoup plus difficile la perte de poids. Des niveaux élevés d'insuline ont également été liés à des problèmes de santé comme l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.
Le jeûne intermittent est tout aussi efficace que les régimes hypocaloriques pour abaisser votre taux d'insuline.
Ce style d'alimentation pourrait réduire les niveaux d'insuline à jeun de 20 à 31%.
Hormone de croissance humaine
Le jeûne peut provoquer une augmentation des taux sanguins d'hormone de croissance humaine, une hormone importante pour favoriser la perte de graisse.
Certaines études ont montré que chez les hommes, les niveaux d'hormone de croissance humaine peuvent être multipliés par cinq pendant le jeûne.
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L'augmentation des taux sanguins d'hormone de croissance humaine favorise non seulement la combustion des graisses, mais préserve également la masse musculaire et présente d'autres avantages.
Cependant, les femmes ne bénéficient pas toujours des mêmes avantages du jeûne que les hommes, et il n'est actuellement pas clair si les femmes verront la même augmentation de l'hormone de croissance humaine.
Norépinéphrine
La norépinéphrine, une hormone du stress qui améliore la vigilance et l'attention, est impliquée dans la réponse « combat ou fuite ».
Il a une variété d'autres effets sur votre corps, dont l'un est de dire aux cellules adipeuses de votre corps de libérer des acides gras.
Les augmentations de la noradrénaline entraînent généralement une plus grande quantité de graisse disponible pour votre corps à brûler.
Le jeûne entraîne une augmentation de la quantité de noradrénaline dans votre circulation sanguine.
Sommaire: Le jeûne peut aider à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter les niveaux sanguins d'hormone de croissance humaine et de norépinéphrine. Ces changements peuvent vous aider à brûler les graisses plus facilement et à perdre du poids.
Les jeûnes à court terme augmentent le métabolisme jusqu'à 14%
Beaucoup de gens pensent que sauter des repas amènera votre corps à s'adapter en abaissant son taux métabolique pour économiser de l'énergie.
Il est bien établi que de très longues périodes sans nourriture peuvent provoquer une baisse du métabolisme.
Cependant, certaines études plus anciennes ont montré que le jeûne pendant de courtes périodes peut augmenter votre métabolisme, pas le ralentir.
Une étude plus ancienne portant sur 11 hommes en bonne santé a révélé qu'un jeûne de 3 jours augmentait leur métabolisme d'un impressionnant 14%.
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On pense que cette augmentation est due à l'augmentation de l'hormone noradrénaline, qui favorise la combustion des graisses.
Néanmoins, des études récentes de plus haute qualité sont nécessaires pour évaluer l'impact du jeûne intermittent sur le métabolisme.
Sommaire: Jeûner pendant de courtes périodes peut légèrement augmenter votre métabolisme. Cependant, jeûner pendant de longues périodes peut avoir l'effet inverse.
Le jeûne intermittent diminue le métabolisme moins que la restriction calorique continue
Lorsque vous perdez du poids, votre taux métabolique diminue. Cela s'explique en partie par le fait que la perte de poids entraîne une perte musculaire et que le tissu musculaire brûle des calories 24 heures sur 24.
Cependant, la diminution du taux métabolique observée avec la perte de poids ne peut pas toujours être expliquée par la seule perte de masse musculaire.
Une restriction calorique sévère sur une longue période peut entraîner une baisse de votre taux métabolique, car votre corps passe en mode dit de famine. Le terme scientifique pour cela est « la thermogenèse adaptative.”
Votre corps fait cela pour conserver l'énergie comme défense naturelle contre la famine.
Cela a été démontré de façon spectaculaire dans une étude sur des personnes qui ont perdu de grandes quantités de poids en participant à « The Biggest Loser », une émission de télé-réalité.
Les participants ont suivi un régime hypocalorique et un programme d'exercices intenses pour perdre de grandes quantités de poids.
L'étude a révélé que 6 ans plus tard, la plupart d'entre eux avaient regagné presque tout le poids qu'ils avaient perdu. Cependant, leurs taux métaboliques n'avaient pas remonté et restaient environ 500 calories inférieurs à ce à quoi vous vous attendriez pour leur taille corporelle.
D'autres études portant sur les effets de la restriction calorique sur la perte de poids ont trouvé des résultats similaires. La baisse du métabolisme due à la perte de poids peut représenter des centaines de calories par jour.
Cela confirme que le mode famine est réel et peut en partie expliquer pourquoi de nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par en reprendre.
Compte tenu des effets à court terme du jeûne sur les hormones, il est possible que le jeûne intermittent réduise la baisse du taux métabolique causée par la restriction calorique à long terme.
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Cependant, actuellement, il n'y a pas de recherche de qualité disponible sur les effets à long terme des régimes à jeun intermittent sur le taux métabolique.
Sommaire: Une petite étude suggère que le jeûne intermittent peut réduire la baisse du taux métabolique associée à la perte de poids. Plus de recherche est nécessaire.
Le jeûne intermittent vous aide à conserver votre masse musculaire
Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui aide à maintenir votre taux métabolique élevé. Cela vous aide à brûler plus de calories, même au repos.
Malheureusement, la plupart des gens perdent à la fois de la graisse et du muscle lorsqu'ils perdent du poids.
Il a été affirmé que le jeûne intermittent pourrait mieux préserver la masse musculaire que la restriction calorique, en raison de son effet sur les hormones de combustion des graisses.
En particulier, l'augmentation de l'hormone de croissance humaine observée pendant le jeûne pourrait aider à préserver la masse musculaire, même si vous perdez du poids.
Une revue de 2011 a révélé que le jeûne intermittent était plus efficace pour retenir les muscles pendant la perte de poids qu'un régime hypocalorique traditionnel.
Cependant, les résultats ont été mitigés. Une revue plus récente a révélé que le jeûne intermittent et la restriction calorique continue avaient des effets similaires sur la masse corporelle maigre.
Une étude récente n'a trouvé aucune différence entre la masse corporelle maigre des personnes à jeun et des personnes soumises à une restriction calorique continue après 8 semaines. Cependant, à 24 semaines, les personnes du groupe à jeun avaient perdu moins de masse corporelle maigre.
Des études plus vastes et plus longues sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent est plus efficace pour préserver la masse corporelle maigre.
Sommaire: Le jeûne intermittent peut aider à réduire la quantité de muscle que vous perdez lorsque vous perdez du poids. Cependant, la recherche est mitigée.
Sommaire
Bien que la recherche ait montré des résultats prometteurs, les effets du jeûne intermittent sur le métabolisme sont toujours à l'étude.
Les premières recherches suggèrent que les jeûnes à court terme stimulent le métabolisme jusqu'à 14%, et plusieurs études suggèrent que votre masse musculaire ne diminue pas beaucoup avec le jeûne intermittent.
Si cela est vrai, le jeûne intermittent présente plusieurs avantages importants en matière de perte de poids par rapport aux régimes basés sur une restriction calorique continue.
En fin de compte, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très efficace pour de nombreuses personnes.
