Malheureusement, de nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par le reprendre.
Seuls environ 20 % des personnes au régime qui commencent par être en surpoids finissent par réussir à perdre du poids et à le garder à long terme.
Cependant, ne te laisse pas décourager. Il existe plusieurs moyens scientifiquement prouvés de garder le poids, allant de l’exercice physique au contrôle du stress.
Ces 17 stratégies sont peut-être ce qu’il te faut pour faire pencher les statistiques en ta faveur et maintenir ta perte de poids durement gagnée.
Pourquoi les gens reprennent du poids
Il y a quelques raisons courantes pour lesquelles les gens reprennent le poids qu’ils ont perdu. Elles sont principalement liées à des attentes irréalistes et à des sentiments de privation.
- Régimes restrictifs: Une restriction calorique extrême peut ralentir ton métabolisme et modifier tes hormones régulatrices de l’appétit, deux facteurs qui contribuent à la reprise de poids.
- Mauvais état d’esprit: Lorsque tu considères un régime comme une solution rapide, plutôt qu’une solution à long terme pour améliorer ta santé, tu seras plus susceptible d’abandonner et de reprendre le poids que tu as perdu.
- Manque d’habitudes durables: De nombreux régimes sont basés sur la volonté plutôt que sur des habitudes que tu peux intégrer dans ta vie quotidienne. Ils se concentrent sur les règles plutôt que sur les changements de mode de vie, ce qui peut te décourager et empêcher le maintien du poids.
Summary: De nombreux régimes sont trop restrictifs avec des exigences qu’il est difficile de respecter. De plus, de nombreuses personnes n’ont pas le bon état d’esprit avant de commencer un régime, ce qui peut entraîner une reprise de poids.
1. Fais souvent de l’exercice
L’exercice régulier joue un rôle important dans le maintien du poids.
Cela peut t’aider à brûler des calories supplémentaires et à augmenter ton métabolisme, qui sont deux facteurs nécessaires pour atteindre l’équilibre énergétique.
Lorsque tu es en équilibre énergétique, cela signifie que tu brûles le même nombre de calories que tu consommes. Par conséquent, ton poids a plus de chances de rester le même.
Plusieurs études ont révélé que les personnes qui font au moins 200 minutes d’activité physique modérée par semaine (30 minutes par jour) après avoir perdu du poids ont plus de chances de maintenir leur poids.
Dans certains cas, des niveaux d’activité physique encore plus élevés peuvent être nécessaires pour réussir à maintenir son poids. Une revue a conclu qu’une heure d’exercice par jour est optimale pour ceux qui tentent de maintenir leur perte de poids.
Il est important de noter que l’exercice est le plus utile pour le maintien du poids lorsqu’il est associé à d’autres changements de mode de vie, notamment le respect d’un régime alimentaire sain.
Résumé: Faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour peut favoriser le maintien du poids en aidant à équilibrer tes calories absorbées et tes calories brûlées.
Essaie de prendre un petit-déjeuner tous les jours
Prendre un petit-déjeuner peut t’aider à atteindre tes objectifs de maintien du poids.
Les mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes plus saines dans l’ensemble, comme faire plus d’exercice et consommer plus de fibres et de micronutriments.
De plus, prendre un petit-déjeuner est l’un des comportements les plus courants rapportés par les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids.
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Une étude a révélé que 78% des 2 959 personnes qui ont maintenu une perte de poids de 30 livres (14 kg) pendant au moins un an ont déclaré prendre un petit-déjeuner tous les jours.
Cependant, si les personnes qui prennent un petit-déjeuner semblent réussir à maintenir leur perte de poids, les preuves sont mitigées.
Les études ne montrent pas que sauter le petit-déjeuner entraîne automatiquement une prise de poids ou de plus mauvaises habitudes alimentaires.
Sauter le petit-déjeuner peut même aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de perte de poids et de maintien du poids.
C’est peut-être l’une des choses qui dépendent de l’individu.
Si tu penses que prendre un petit-déjeuner t’aide à respecter tes objectifs, alors tu dois absolument le manger. Mais si tu n’aimes pas prendre de petit-déjeuner ou si tu n’as pas faim le matin, il n’y a aucun mal à le sauter.
Summary: Ceux qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes plus saines dans l’ensemble, ce qui peut les aider à maintenir leur poids. Cependant, sauter le petit-déjeuner ne conduit pas automatiquement à une prise de poids.
3. Mange beaucoup de protéines
Manger beaucoup de protéines peut t’aider à maintenir ton poids car les protéines peuvent aider à réduire l’appétit et favoriser la satiété.
Les protéines augmentent les niveaux de certaines hormones dans le corps qui induisent la satiété et sont importantes pour la régulation du poids. Il a également été démontré que les protéines réduisent les niveaux d’hormones qui augmentent la faim.
L’effet des protéines sur tes hormones et ta satiété peut automatiquement réduire le nombre de calories que tu consommes par jour, ce qui est un facteur important pour le maintien du poids.
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De plus, les protéines nécessitent une quantité importante d’énergie pour que ton corps les décompose. Par conséquent, en manger régulièrement peut augmenter le nombre de calories que tu brûles pendant la journée.
D’après plusieurs études, il semble que les effets des protéines sur le métabolisme et l’appétit soient les plus importants lorsqu’environ 30 % des calories sont consommées sous forme de protéines. Cela représente 150 grammes de protéines sur un régime de 2 000 calories.
Résumé: Les protéines peuvent être bénéfiques au maintien du poids en favorisant la satiété, en augmentant le métabolisme et en réduisant ton apport calorique total.
4. Pèse-toi régulièrement
Surveiller ton poids en montant régulièrement sur la balance peut être un outil utile pour le maintien du poids. En effet, cela peut te faire prendre conscience de tes progrès et encourager les comportements de contrôle du poids.
Ceux qui se pèsent peuvent aussi manger moins de calories pendant la journée, ce qui aide à maintenir la perte de poids.
Dans une étude, les personnes qui se pesaient six jours par semaine consommaient en moyenne 300 calories de moins par jour que celles qui surveillaient leur poids moins fréquemment.
La fréquence à laquelle tu te pèses est un choix personnel. Certains trouvent utile de se peser tous les jours, tandis que d’autres réussissent mieux en vérifiant leur poids une ou deux fois par semaine.
Summary: L’autopesée peut aider au maintien du poids en te tenant au courant de tes progrès et de tes comportements.
5. Fais attention à ta consommation de glucides
Le maintien du poids peut être plus facile à accomplir si tu fais attention aux types et aux quantités de glucides que tu manges.
Manger trop de glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes blanches et les jus de fruits, peut nuire à tes objectifs de maintien du poids.
Ces aliments ont été dépouillés de leurs fibres naturelles, qui sont nécessaires pour favoriser la satiété. Les régimes pauvres en fibres sont associés à la prise de poids et à l’obésité.
Limiter ta consommation de glucides en général peut aussi t’aider à maintenir ta perte de poids. Plusieurs études ont révélé que, dans certains cas, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides après avoir perdu du poids ont plus de chances de ne pas reprendre le poids perdu à long terme.
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De plus, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides sont moins susceptibles de manger plus de calories qu’elles n’en brûlent, ce qui est nécessaire pour maintenir le poids.
Summary: Limiter ta consommation de glucides, en particulier ceux qui sont raffinés, peut aider à prévenir la reprise de poids.
Soulever des poids
La réduction de la masse musculaire est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Cela peut limiter ta capacité à garder ton poids, car perdre du muscle réduit ton métabolisme, ce qui signifie que tu brûles moins de calories tout au long de la journée.
Faire un certain type d’entraînement de résistance, comme soulever des poids, peut aider à prévenir cette perte de muscle et, à son tour, préserver ou même améliorer ton taux métabolique.
Des études montrent que les personnes qui soulèvent des poids après une perte de poids ont plus de chances de garder leur poids en maintenant leur masse musculaire.
Pour bénéficier de ces avantages, il est recommandé de faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Ton régime d’entraînement doit faire travailler tous les groupes musculaires pour des résultats optimaux.
Résumé: Soulever des poids au moins deux fois par semaine peut aider au maintien du poids en préservant ta masse musculaire, ce qui est important pour maintenir un métabolisme sain.
7. Sois prêt à subir des revers
Les revers sont inévitables sur ton parcours de maintien du poids. Il peut y avoir des moments où tu cèdes à une envie malsaine ou où tu sautes une séance d’entraînement.
Cependant, un faux pas occasionnel ne signifie pas que tu dois jeter tes objectifs par la fenêtre. Il suffit de passer à autre chose et de faire de meilleurs choix.
Il peut également être utile de prévoir des situations qui, tu le sais, rendront une alimentation saine difficile, comme des vacances ou des congés à venir.
Summary: Il est probable que tu rencontres un ou deux revers après avoir perdu du poids. Tu peux surmonter les revers en planifiant et en te remettant immédiatement sur la bonne voie.
8. Tiens-toi à ton plan toute la semaine (même le week-end).)
Une habitude qui mène souvent à une reprise de poids est de manger sainement en semaine et de tricher le week-end.
Cette mentalité conduit souvent les gens à se gaver de malbouffe, ce qui peut annuler les efforts de maintien du poids.
Si cela devient une habitude régulière, tu pourrais reprendre plus de poids que tu n’en as perdu au départ.
Par ailleurs, les recherches montrent que les personnes qui suivent un modèle d’alimentation cohérent tout au long de la semaine ont plus de chances de maintenir leur perte de poids à long terme.
Une étude a révélé que la constance hebdomadaire rendait les personnes presque deux fois plus susceptibles de maintenir leur poids à moins de cinq livres (2,2 kg) sur un an, par rapport à celles qui s’autorisaient plus de flexibilité pendant les week-ends.
Summary: Il est plus facile de réussir à maintenir son poids lorsque tu respectes tes habitudes alimentaires saines toute la semaine, y compris le week-end.
9. Reste hydraté
Boire de l’eau est utile pour le maintien du poids pour quelques raisons.
Pour commencer, il favorise la satiété et peut t’aider à contrôler ton apport calorique si tu en bois un verre ou deux avant les repas.
Dans une étude, ceux qui ont bu de l’eau avant de manger un repas ont eu une réduction de 13% de leur apport calorique, par rapport aux participants qui n’ont pas bu d’eau.
De plus, il a été démontré que boire de l’eau augmente légèrement le nombre de calories que tu brûles pendant la journée.
Summary: Boire de l’eau régulièrement peut favoriser la satiété et augmenter ton métabolisme, deux facteurs importants pour le maintien du poids.
Dors suffisamment
Dormir suffisamment affecte significativement le contrôle du poids.
La privation de sommeil semble être un facteur de risque majeur de prise de poids chez les adultes et peut interférer avec le maintien du poids.
C’est en partie parce qu’un sommeil insuffisant entraîne des niveaux plus élevés de ghréline, connue sous le nom d’hormone de la faim. Après tout, elle augmente l’appétit.
De plus, les mauvais dormeurs ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de leptine, qui est une hormone nécessaire au contrôle de l’appétit.
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De plus, les personnes qui dorment peu sont tout simplement fatiguées et donc moins motivées pour faire de l’exercice et faire des choix alimentaires sains.
Si tu ne dors pas assez, trouve un moyen d’adapter tes habitudes de sommeil. Dormir au moins sept heures par nuit est optimal pour le contrôle du poids et la santé générale.
Résumé: Dormir pendant des durées saines peut aider à maintenir le poids en gardant ton niveau d’énergie et tes hormones sous contrôle.
Contrôle les niveaux de stress
La gestion du stress est un élément important du contrôle de ton poids.
Des niveaux de stress élevés peuvent contribuer à la reprise de poids en augmentant les niveaux de cortisol, qui est une hormone libérée en réponse au stress.
Un taux de cortisol constamment élevé est lié à des quantités plus importantes de graisse du ventre, ainsi qu’à une augmentation de l’appétit et de la consommation de nourriture.
Le stress est aussi un déclencheur courant de l’alimentation impulsive, c’est-à-dire lorsque tu manges même lorsque tu n’as pas faim.
Heureusement, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour combattre le stress, notamment l’exercice, le yoga et la méditation.
Summary: Il est important de garder le contrôle de son niveau de stress pour maintenir son poids, car un excès de stress peut augmenter le risque de prise de poids en stimulant l’appétit.
12. Trouve un système de soutien
Il peut être difficile de maintenir ses objectifs de poids seul.
Une stratégie pour surmonter cela est de trouver un système de soutien qui te tiendra responsable et éventuellement s’associera avec toi dans ton mode de vie sain.
Quelques études ont montré que le fait d’avoir un compagnon avec qui poursuivre tes objectifs peut être utile pour contrôler le poids, surtout si cette personne est un partenaire ou un conjoint ayant des habitudes saines similaires.
L’une de ces études a examiné les comportements de santé de plus de 3 000 couples et a découvert que lorsqu’une personne prenait une habitude saine, comme l’exercice, l’autre était plus susceptible de suivre son exemple.
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Résumé: Impliquer un partenaire ou un conjoint dans ton mode de vie sain peut augmenter la probabilité que tu maintiennes ta perte de poids.
13. Suis ta consommation de nourriture
Ceux qui consignent leur consommation alimentaire dans un journal, un tracker alimentaire en ligne ou une application peuvent avoir plus de chances de maintenir leur perte de poids.
Les trackers alimentaires sont utiles car ils te permettent de mieux prendre conscience de ce que tu manges réellement puisqu’ils fournissent souvent des informations spécifiques sur la quantité de calories et de nutriments que tu consommes.
De plus, de nombreux outils de suivi des aliments te permettent de consigner l’exercice, ce qui te permet de t’assurer que tu consommes la quantité nécessaire pour maintenir ton poids.
Voici quelques exemples de sites Web et d’applications de comptage de calories.
Résumé: Consigner tes apports alimentaires au jour le jour peut t’aider à maintenir ta perte de poids en te faisant prendre conscience de la quantité de calories et de nutriments que tu consommes.
14. Mange beaucoup de légumes
Plusieurs études établissent un lien entre une consommation élevée de légumes et un meilleur contrôle du poids.
Pour commencer, les légumes sont pauvres en calories. Tu peux manger de grandes portions sans prendre de poids, tout en consommant une quantité impressionnante de nutriments.
De plus, les légumes sont riches en fibres, ce qui augmente la sensation de satiété et peut automatiquement réduire le nombre de calories que tu manges pendant la journée.
Pour ces avantages en matière de contrôle du poids, vise à consommer une portion ou deux de légumes à chaque repas.
Summary: Les légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Ces deux propriétés peuvent être utiles pour le maintien du poids.
15. Sois cohérent
La constance est la clé pour ne pas prendre de poids.
Au lieu de suivre un régime par intermittence qui se termine par un retour aux anciennes habitudes, il est préférable de s’en tenir à ton nouveau régime et mode de vie sain pour de bon.
Bien que l’adoption d’un nouveau mode de vie puisse sembler écrasante au début, faire des choix sains deviendra une seconde nature lorsque tu t’y seras habituée.
Ton mode de vie plus sain se fera sans effort, tu pourras donc maintenir ton poids beaucoup plus facilement.
Summary: Maintenir la perte de poids est simple lorsque tu es cohérent avec tes nouvelles habitudes saines, plutôt que de revenir à ton ancien mode de vie.
16. Pratique l’alimentation consciente
L’alimentation consciente est la pratique consistant à écouter les signaux internes de l’appétit et à prêter toute son attention pendant le processus d’alimentation.
Cela implique de manger lentement, sans distractions, et de bien mâcher les aliments pour pouvoir savourer l’arôme et le goût de ton repas.
Lorsque tu manges de cette façon, tu as plus de chances d’arrêter de manger lorsque tu es vraiment rassasié. Si tu manges en étant distrait(e), il peut être difficile de reconnaître la satiété et tu peux finir par trop manger.
Des études montrent que l’alimentation en pleine conscience aide au maintien du poids en ciblant les comportements qui sont généralement associés à la prise de poids, comme l’alimentation émotionnelle.
De plus, ceux qui mangent en pleine conscience peuvent être capables de maintenir leur poids sans compter les calories.
Résumé: L’alimentation consciente est utile pour le maintien du poids car elle t’aide à reconnaître la satiété et peut prévenir les comportements malsains qui conduisent généralement à la prise de poids.
17. Fais des changements durables dans ton mode de vie
La raison pour laquelle de nombreuses personnes n’arrivent pas à maintenir leur poids est qu’elles suivent des régimes irréalistes qui ne sont pas réalisables à long terme.
Ils finissent par se sentir privés, ce qui les amène souvent à reprendre plus de poids qu’ils n’en ont perdu au départ, une fois qu’ils se remettent à manger normalement.
Maintenir la perte de poids revient à apporter des changements durables à ton mode de vie.
Cela semble différent pour chacun, mais cela signifie essentiellement ne pas être trop restrictif, rester cohérent et faire des choix sains aussi souvent que possible.
Summary: Il est plus facile de maintenir la perte de poids lorsque tu fais des changements durables dans ton mode de vie, plutôt que de suivre les règles irréalistes sur lesquelles se concentrent de nombreux régimes amaigrissants.
Résumé
Les régimes peuvent être restrictifs et irréalistes, ce qui entraîne souvent une reprise de poids.
Cependant, il existe de nombreux changements simples que tu peux apporter à tes habitudes, faciles à respecter et qui t’aideront à maintenir ta perte de poids sur le long terme.
Tout au long de ton parcours, tu te rendras compte que le contrôle de ton poids implique bien plus que ce que tu manges. L’exercice, le sommeil et la santé mentale jouent également un rôle.
Le maintien du poids peut se faire sans effort si tu adoptes simplement un nouveau style de vie, plutôt que d’enchaîner les régimes amaigrissants.
