Tablă de materii
Există multe moduri diferite de a pierde în greutate.
O strategie care a devenit populară în ultimii ani se numește postul intermitent.
Postul intermitent este un tipar de alimentație care implică posturi regulate, de scurtă durată - sau perioade de consum minim sau deloc de alimente.
Majoritatea oamenilor înțeleg postul intermitent ca o intervenție de slăbire. Postul pentru perioade scurte ajută oamenii să mănânce mai puține calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate în timp.
Cu toate acestea, postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la modificarea factorilor de risc pentru afecțiuni precum diabetul și bolile cardiovasculare, cum ar fi scăderea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.
Acest articol explorează tot ce trebuie să știți despre postul intermitent și pierderea în greutate.
Alegerea planului de post intermitent
Există mai multe metode diferite de post intermitent. Cele mai populare includ:
- metoda 16:8
- dieta 5:2
- dieta războinicului
- “Mănâncă Opriți mâncați”
- post în zile alternative (ADF)
Toate metodele pot fi eficiente, dar a afla care dintre ele funcționează cel mai bine depinde de individ.
Pentru a vă ajuta să alegeți metoda care se potrivește stilului dvs. de viață, iată o detaliere a avantajelor și dezavantajelor fiecăruia.
Metoda 16/8
Planul de post intermitent 16/8 este unul dintre cele mai populare stiluri de post pentru pierderea în greutate.
Planul limitează consumul de alimente și băuturile care conțin calorii la o fereastră stabilită de 8 ore pe zi. Necesită abținerea de la mâncare pentru restul de 16 ore ale zilei.
În timp ce alte diete pot stabili reguli și reglementări stricte, metoda 16/8 se bazează pe un model de hrănire restricționată în timp (TRF) și este mai flexibilă.
Puteți alege orice fereastră de 8 ore pentru a consuma calorii.
Unii oameni aleg să sări peste micul dejun și să postească de la prânz la 20:00, în timp ce alții evită să mănânce târziu și respectă un program între 9:00 și 17:00.
Limitarea numărului de ore pe care le puteți mânca în timpul zilei vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă scădeți tensiunea arterială.
Cercetările indică faptul că tiparele de hrănire limitate în timp, cum ar fi metoda 16/8, pot preveni hipertensiunea arterială și pot reduce cantitatea de alimente consumate, ducând la pierderea în greutate.
Un studiu din 2016 a constatat că, atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, metoda 16/8 a ajutat la scăderea masei de grăsime și la menținerea masei musculare la participanții de sex masculin.
Un studiu mai recent a constatat că metoda 16/8 nu a afectat câștigurile de mușchi sau de forță la femeile care efectuează antrenament de rezistență.
În timp ce metoda 16/8 se poate integra cu ușurință în orice stil de viață, unii oameni pot considera că este dificil să evite să mănânce timp de 16 ore consecutiv.
În plus, consumul de prea multe gustări sau junk food în timpul ferestrei de 8 ore poate anula efectele pozitive asociate cu postul intermitent 16/8.
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată care cuprinde fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine pentru a maximiza potențialele beneficii pentru sănătate ale acestei diete.
Metoda 5:2
Dieta 5:2 este un plan simplu de post intermitent.
Cinci zile pe săptămână, mănânci normal și nu restricționezi caloriile. Apoi, în celelalte două zile ale săptămânii, reduceți aportul de calorii la un sfert din necesarul zilnic.
Pentru cineva care consumă în mod regulat 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar însemna reducerea aportului de calorii la doar 500 de calorii pe zi, două zile pe săptămână.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent: Ghidul suprem pentru începători
Potrivit unui studiu din 2018, dieta 5:2 este la fel de eficientă ca și restricția calorică zilnică pentru pierderea în greutate și controlul glicemiei în rândul celor cu diabet de tip 2.
Un alt studiu a constatat că dieta 5:2 a fost la fel de eficientă ca și restricția calorică continuă atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru prevenirea bolilor metabolice precum bolile de inimă și diabetul.
Dieta 5:2 oferă flexibilitate, deoarece puteți alege în ce zile postați și nu există reguli cu privire la ce sau când să mâncați în zilele pline de calorii.
Acestea fiind spuse, merită menționat că a mânca „normal” în zilele pline de calorii nu vă oferă un permis gratuit pentru a mânca orice doriți.
Să te limitezi la doar 500 de calorii pe zi nu este ușor, chiar dacă este doar pentru două zile pe săptămână. În plus, consumul de prea puține calorii te poate face să te simți rău sau să leșin.
Dieta 5:2 poate fi eficientă, dar nu este pentru toată lumea. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă dieta 5:2 poate fi potrivită pentru dvs.
“Mănâncă Opriți mâncați”
“Eat Stop Eat” este o abordare neconvențională a postului intermitent, popularizată de Brad Pilon, autorul cărții „Eat Stop Eat.”
Acest plan de post intermitent implică identificarea uneia sau două zile neconsecutive pe săptămână în care vă abțineți de la mâncare sau postați timp de 24 de ore.
În restul zilelor săptămânii, puteți mânca liber, dar este recomandat să aveți o dietă completă și să evitați consumul excesiv.
Motivul din spatele unui post săptămânal de 24 de ore este că consumul de mai puține calorii va duce la pierderea în greutate.
Postul de până la 24 de ore poate duce la o schimbare metabolică care determină organismul să folosească grăsimea ca sursă de energie în loc de glucoză.
Dar evitarea alimentelor timp de 24 de ore la un moment dat necesită multă putere de voință și poate duce la exces și la consum excesiv mai târziu. De asemenea, poate duce la modele alimentare dezordonate.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent vă stimulează metabolismul?
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la dieta „Eat Stop Eat” pentru a determina potențialele sale beneficii pentru sănătate și proprietățile de slăbire.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca „Eat Stop Eat” pentru a vedea dacă poate fi o soluție eficientă de slăbire pentru dvs.
Post în zile alternative
Postul în zile alternative este un plan de post intermitent cu o structură ușor de reținut. Pe această dietă, postești din două în două zile, dar poți mânca orice vrei în zilele fără post.
Unele versiuni ale acestei diete îmbrățișează o strategie de post „modificată”, care implică consumul a aproximativ 500 de calorii în zilele de post. Cu toate acestea, alte versiuni elimină caloriile în zilele de post.
Postul în zile alternative are beneficii dovedite pentru pierderea în greutate.
Un studiu pilot randomizat care a comparat postul de zile alternative cu o restricție calorică zilnică la adulții cu obezitate a constatat că ambele metode sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate.
Un alt studiu a constatat că participanții au consumat cu 35% mai puține calorii și au pierdut în medie 7,7 lire sterline (3,5 kg) după ce au alternat între 36 de ore de post și 12 ore de mâncare nelimitată pe parcursul a 4 săptămâni.
Dacă doriți cu adevărat să maximizați pierderea în greutate, adăugarea unui regim de exerciții fizice în viața dumneavoastră vă poate ajuta.
Cercetările arată că combinarea postului cu zile alternative cu exerciții de anduranță poate provoca o scădere în greutate de două ori mai mare decât postul simplu.
Un post complet o dată la două zile poate fi extrem, mai ales dacă sunteți nou în post. Mâncarea excesivă în zilele fără post poate fi, de asemenea, tentant.
Dacă sunteți nou în postul intermitent, treceți ușor la postul de zile alternative cu un plan de post modificat.
Indiferent dacă începeți cu un plan de post modificat sau cu un post complet, cel mai bine este să mențineți o dietă nutritivă, încorporând alimente bogate în proteine și legume cu conținut scăzut de calorii pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.
Dieta războinicului
Dieta războinicilor este un plan de post intermitent bazat pe tiparele de alimentație ale războinicilor antici.
Creată în 2001 de Ori Hofmekler, dieta războinicului este puțin mai extremă decât metoda 16:8, dar mai puțin restrictivă decât metoda „Eat Stop Eat”.
Sugestii pentru tine: 6 moduri populare de a face postul intermitent
Constă în a mânca foarte puțin timp de 20 de ore în timpul zilei și apoi a mânca cât de multă mâncare se dorește pe o fereastră de 4 ore noaptea.
Dieta războinică încurajează persoanele care fac dietă să consume cantități mici de produse lactate, ouă fierte și fructe și legume crude, precum și lichide fără calorii în timpul perioadei de post de 20 de ore.
După acest post de 20 de ore, oamenii pot mânca în esență orice doresc pentru o fereastră de 4 ore, dar sunt recomandate alimente neprocesate, sănătoase și organice.
Deși nu există cercetări despre dieta războinicilor în mod specific, studiile pe oameni indică faptul că ciclurile de hrănire limitate în timp pot duce la pierderea în greutate.
Ciclurile de hrănire limitate în timp pot avea o varietate de alte beneficii pentru sănătate. Studiile arată că ciclurile de hrănire limitate în timp pot preveni diabetul, încetini progresia tumorii, întârzie îmbătrânirea și pot crește durata de viață la rozătoare.
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la dieta războinicilor pentru a înțelege pe deplin beneficiile acesteia pentru pierderea în greutate.
Dieta războinicului poate fi dificil de urmat, deoarece limitează consumul substanțial de calorii la doar 4 ore pe zi. Supraconsumul pe timp de noapte este o provocare comună.
Dieta războinicului poate duce, de asemenea, la modele alimentare dezordonate. Dacă vă simțiți pregătit pentru provocare, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă este potrivit pentru dvs.
rezumat: Există multe varietăți de post intermitent, fiecare cu beneficiile și provocările sale. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea ce opțiune poate fi potrivită pentru dvs.
Cum vă afectează postul intermitent hormonii
Postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar vă poate afecta și hormonii.
Acest lucru se datorează faptului că grăsimea corporală este modalitatea corpului de a stoca energie (calorii).
Când nu mănânci nimic, corpul tău face mai multe modificări pentru a face mai accesibilă energia stocată.
Exemplele includ modificări ale activității sistemului nervos, precum și modificări majore ale nivelurilor mai multor hormoni cruciali.
Mai jos sunt două modificări metabolice care apar atunci când postești:
- Insulină. Nivelurile de insulină cresc atunci când mănânci, iar când țin post, acestea scad dramatic. Nivelurile mai scăzute de insulină facilitează arderea grăsimilor.
- Noradrenalina (noradrenalina). Sistemul tău nervos trimite norepinefrină către celulele adipoase, făcându-le să descompună grăsimea corporală în acizi grași liberi care pot fi arși pentru energie.
Interesant este că, în ciuda a ceea ce susțin unii susținători ai consumului a 5-6 mese pe zi, postul pe termen scurt poate crește arderea grăsimilor.
Cercetările arată că testele de post cu zile alternative, care durează 3-12 săptămâni, precum și testele de post pe o zi întreagă, care durează 12-24 de săptămâni, reduc greutatea corporală și grăsimea corporală.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga efectele pe termen lung ale postului intermitent.
Un alt hormon care este modificat în timpul unui post este hormonul uman de creștere (HGH), ale cărui niveluri pot crește de până la cinci ori.
Anterior, se credea că HGH ajută la arderea grăsimilor mai repede, dar noi cercetări arată că poate semnala creierului să conserve energia, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate.
Prin activarea unei populații mici de neuroni ai proteinei înrudite cu agouti (AgRP), HGH poate crește indirect pofta de mâncare și poate diminua metabolismul energetic.
rezumat: Postul pe termen scurt duce la mai multe modificări ale corpului care favorizează arderea grăsimilor. Cu toate acestea, creșterea vertiginoasă a nivelurilor de HGH poate scădea indirect metabolismul energetic și poate combate pierderea continuă în greutate.
Postul intermitent vă ajută să reduceți caloriile și să pierdeți în greutate
Principalul motiv pentru care postul intermitent funcționează pentru pierderea în greutate este că te ajută să mănânci mai puține calorii.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Toate protocoalele diferite implică săritul peste mese în perioadele de post.
Dacă nu compensați mâncând mult mai mult în timpul perioadelor de masă, veți consuma mai puține calorii.
Conform unei analize din 2014, postul intermitent a redus greutatea corporală cu 3–8% în decurs de 3–24 de săptămâni.
Când se examinează rata de pierdere în greutate, postul intermitent poate produce o scădere în greutate cu o rată de aproximativ 0,55 până la 1,65 lire (0,25–0,75 kg) pe săptămână.
Oamenii au experimentat, de asemenea, o reducere cu 4-7% a circumferinței taliei, ceea ce indică faptul că au pierdut grăsime abdominală.
Aceste rezultate indică faptul că postul intermitent poate fi un instrument util de slăbire.
Acestea fiind spuse, beneficiile postului intermitent merg dincolo de pierderea în greutate.
De asemenea, are numeroase beneficii pentru sănătatea metabolică și poate chiar ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Deși, în general, numărarea caloriilor nu este necesară atunci când faci post intermitent, pierderea în greutate este mediată în mare parte de o reducere generală a aportului de calorii.
Studiile care compară postul intermitent și restricția continuă de calorii nu arată nicio diferență în pierderea în greutate atunci când caloriile sunt comparate între grupuri.
rezumat: Postul intermitent este o modalitate convenabilă de a pierde în greutate fără a număra caloriile. Multe studii arată că te poate ajuta să slăbești și să slăbești grăsimea abdominală.
Postul intermitent vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară atunci când aveți dietă
Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că corpul tău tinde să piardă mușchi împreună cu grăsimea.
Interesant este că unele studii au arătat că postul intermitent poate fi benefic pentru menținerea masei musculare în timp ce se pierde grăsimea corporală.
O analiză științifică a constatat că restricția intermitentă a caloriilor a provocat o scădere în greutate similară ca și restricția continuă a caloriilor - dar cu o reducere mult mai mică a masei musculare.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale postului intermitent: Pierdere în greutate, repararea celulelor și multe altele
În studiile de restricție calorică, 25% din greutatea pierdută a fost masa musculară, comparativ cu doar 10% în studiile de restricție calorică intermitentă.
Cu toate acestea, aceste studii au avut unele limitări, așa că luați concluziile cu un sâmbure de sare. Studii mai recente nu au găsit diferențe în masa slabă sau masa musculară cu postul intermitent în comparație cu alte tipuri de planuri alimentare.
rezumat: În timp ce unele dovezi sugerează că postul intermitent, în comparație cu restricția standard de calorii, te-ar putea ajuta să menții mai multă masă musculară, studii mai recente nu au susținut ideea.
Postul intermitent simplifică alimentația sănătoasă
Pentru mulți, unul dintre principalele beneficii ale postului intermitent este simplitatea acestuia.
În loc să numărați caloriile, majoritatea regimurilor de post intermitent vă cer pur și simplu să spuneți ora.
Cel mai bun model alimentar pentru tine este cel la care te poti tine pe termen lung. Dacă postul intermitent vă ajută să respectați o dietă sănătoasă, va avea beneficii evidente pentru sănătatea pe termen lung și menținerea greutății.
rezumat: Unul dintre principalele beneficii ale postului intermitent este că face alimentația sănătoasă mai simplă. Acest lucru poate face mai ușor să respectați o dietă sănătoasă pe termen lung.
Cum să reușești cu un protocol de post intermitent
Există mai multe lucruri de care trebuie să ții cont dacă vrei să slăbești cu postul intermitent:
- Calitatea alimentelor. Alimentele pe care le consumi sunt încă importante. Încercați să mâncați mai ales alimente întregi, cu un singur ingredient.
- Calorii. Caloriile încă contează. Încearcă să mănânci normal în perioadele fără post, nu atât de mult încât să compensezi caloriile pe care le-ai ratat la post.
- Consecvență. La fel ca și în cazul oricărei alte metode de slăbire, trebuie să rămâneți cu ea pentru o perioadă lungă de timp dacă doriți să funcționeze.
- Răbdare. Corpului dumneavoastră îi poate lua ceva timp pentru a se adapta la un protocol de post intermitent. Încearcă să fii în concordanță cu programul tău de masă și va deveni mai ușor.
Cele mai multe dintre protocoalele populare de post intermitent recomandă, de asemenea, exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță. Acest lucru este foarte important dacă doriți să ardeți în mare parte grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară.
Sugestii pentru tine: Cardio vs. ridicarea greutății pentru pierderea în greutate: Comparație și analiză
La început, în general nu este necesară numărarea caloriilor cu postul intermitent. Cu toate acestea, dacă pierderea în greutate se blochează, numărarea caloriilor poate fi un instrument util.
rezumat: Cu postul intermitent, mai trebuie să mănânci sănătos și să menții un deficit de calorii dacă vrei să slăbești. A fi consecvent este esențial, iar exercițiul este important.
Rezumat
La sfârșitul zilei, postul intermitent poate fi util pierdere în greutate instrument.
Pierderea în greutate asociată este cauzată în primul rând de o reducere a aportului de calorii, dar unele dintre efectele sale benefice asupra hormonilor pot intra și ele în joc.
Deși postul intermitent nu este pentru toată lumea, poate fi foarte benefic pentru unii oameni.
