Luarea de măsuri pentru a menține anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul și estrogenul, la niveluri optime poate avea un impact pozitiv asupra greutății dvs.
Hormonii sunt substanțe importante care servesc ca mesageri chimici în corpul dumneavoastră.
Acestea facilitează aproape toate procesele corporale, inclusiv metabolismul, foamea și sațietatea. Datorită asocierii lor cu apetitul, unii hormoni joacă, de asemenea, un rol semnificativ în greutatea corporală.
Iată nouă hormoni care îți pot afecta greutatea și sfaturi pentru a-i menține sănătoși.
Tablă de materii
1. Insulină
Insulina, principalul hormon de stocare din organism, este produsă de pancreas. La persoanele sănătoase, insulina favorizează stocarea glucozei - un zahăr simplu pe care îl obțineți din alimente - în mușchi, ficat și celulele adipoase pentru a fi folosită ulterior.
Corpul dumneavoastră secretă insulină în cantități mici pe parcursul zilei și în cantități mai mari după mese. Acest hormon transferă apoi glucoza din alimente în celule, fie pentru energie, fie pentru depozitare, în funcție de nevoile curente ale organismului dumneavoastră.
Rezistența la insulină este o afecțiune comună care face ca celulele să nu mai răspundă la insulină. Această afecțiune are ca rezultat un nivel ridicat al zahărului din sânge, deoarece insulina nu poate muta glucoza în celule.
Pancreasul dumneavoastră produce apoi și mai multă insulină pentru a stimula absorbția glucozei.
Rezistența la insulină a fost legată de obezitate, care poate juca un rol în alte afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Sensibilitatea la insulină poate fi privită ca opusul rezistenței la insulină. Aceasta înseamnă că celulele dumneavoastră sunt sensibile la insulină. Astfel, este o idee bună să vă concentrați asupra obiceiurilor de viață care ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, cum ar fi următoarele.
Sfaturi pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină
Pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, încercați câteva dintre următoarele sfaturi:
- Exerciți în mod regulat. Cercetările susțin exercițiile fizice la intensități ridicate și moderate pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și a reduce rezistența la insulină.
- Îmbunătățiți-vă obiceiurile de somn. Faptul că nu dormiți suficient sau nu aveți un somn de calitate este legat de obezitate și rezistență la insulină.
- Obțineți mai mulți acizi grași omega-3. Cercetările indică faptul că suplimentele de omega-3 pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu afecțiuni metabolice, cum ar fi diabetul. Dacă nu vă plac suplimentele, încercați să mâncați mai mult pește, nuci, semințe și uleiuri vegetale.
- Schimbă-ți dieta. Dieta mediteraneană - care include multe legume și grăsimi sănătoase din nuci și ulei de măsline extravirgin - poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină. Diminuarea aportului de grăsimi saturate și trans poate ajuta, de asemenea, la.
- Măstrați o greutate moderată. La persoanele cu exces de greutate, pierderea în greutate sănătoasă și controlul greutății pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
- Concentrează-te pe carbohidrații cu glicemie scăzută. În loc să încerci să elimini carbohidrații din dieta ta, încearcă să faci majoritatea acestora cu glicemie scăzută și cu un conținut ridicat de fibre. Printre exemple se numără cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele.
Rezumat: Rezistența la insulină este legată de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Pentru a promova sensibilitatea la insulină, concentrați-vă pe exerciții fizice regulate, o dietă sănătoasă și obiceiuri de somn mai bune.
2. Leptină
Leptina este un hormon de sațietate care îi spune hipotalamusului - porțiunea creierului care reglează apetitul - că ești sătul.
Cu toate acestea, persoanele cu obezitate pot prezenta rezistență la leptină. Acest lucru înseamnă că mesajul de a te opri din mâncat nu ajunge la creierul tău, ceea ce te face în cele din urmă să mănânci prea mult.
Corpul dumneavoastră poate produce și mai multă leptină până când nivelurile devin ridicate.
Cauza directă a rezistenței la leptină nu este clară, dar se poate datora inflamației, mutațiilor genetice și/sau producției excesive de leptină, care poate apărea în cazul obezității.
Sfaturi pentru a îmbunătăți nivelul de leptină
Deși nu există niciun tratament cunoscut pentru rezistența la leptină, câteva modificări ale stilului de viață pot ajuta la scăderea nivelului de leptină:
- Măstrați o greutate sănătoasă. Deoarece rezistența la leptină este asociată cu obezitatea, este important să mențineți o greutate sănătoasă. În plus, cercetările sugerează că scăderea grăsimii corporale poate ajuta la reducerea nivelului de leptină.
- Îmbunătățiți-vă calitatea somnului. Nivelurile de leptină pot fi legate de calitatea somnului la persoanele cu obezitate. Deși este posibil ca această asociere să nu existe la persoanele fără obezitate, există numeroase alte motive pentru a avea un somn mai bun.
- Exerciți în mod regulat. Cercetările fac legătura între exercițiile fizice regulate și consistente și scăderea nivelului de leptină.
Rezumat: La persoanele cu obezitate, rezistența la hormonul leptină, care vă ajută să vă simțiți sătui, poate duce la supraalimentație. Cercetările sugerează că exercițiile fizice regulate, un somn bun și menținerea unei greutăți sănătoase ajută la scăderea nivelului de leptină.
3. Ghrelin
Ghrelina este, în esență, opusul leptinei. Hormonul foamei trimite un mesaj către hipotalamus, indicând că stomacul este gol și că are nevoie de mâncare. Funcția sa principală este de a crește pofta de mâncare.
Sugestii pentru tine: 12 moduri naturale de a-ți echilibra hormonii
În mod normal, nivelurile de grelină sunt cele mai ridicate înainte de a mânca și cele mai scăzute după o masă.
În mod curios, cercetările indică faptul că persoanele cu obezitate au niveluri scăzute de grelină, dar sunt mai sensibile la efectele acesteia. Această sensibilitate poate duce la supraalimentație.
Sfaturi pentru a gestiona nivelurile de ghrelin
Unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate poate fi dificilă este faptul că restricționarea caloriilor duce adesea la creșterea nivelului de grelină, ceea ce vă lasă flămând. În plus, metabolismul tinde să încetinească, iar nivelurile de leptină scad.
Ca atare, iată câteva sfaturi pentru scăderea ghrelinului pentru a ajuta la reducerea poftei de mâncare:
- Mențineți o greutate corporală moderată. Obezitatea vă poate crește sensibilitatea la grelină, crescând în cele din urmă apetitul.
- Încercați să aveți un somn de bună calitate. Somnul slab poate duce la creșterea ghrelinului, la supraalimentație și la creșterea în greutate.
- Mâncați regulat. Deoarece nivelurile de grelină sunt cele mai ridicate înainte de masă, ascultați-vă corpul și mâncați atunci când vă este foame.
Rezumat: Persoanele cu obezitate pot deveni mai sensibile la efectele hormonului foamei ghrelin. Cercetările sugerează că menținerea unei greutăți corporale moderate și prioritizarea somnului ajută la gestionarea acestui hormon.
4. Cortizol
Cortizolul este cunoscut ca hormonul stresului și este produs de glandele suprarenale.
În perioadele de stres, acest hormon crește ritmul cardiac și nivelul de energie. Eliberarea de cortizol - alături de hormonul adrenalină - se numește în mod obișnuit răspunsul “luptă sau fugi”.
În timp ce corpul tău trebuie să elibereze cortizol în situații periculoase, nivelurile cronice ridicate pot duce la multe probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, niveluri scăzute de energie, tensiune arterială ridicată, tulburări de somn și creștere în greutate.
Sugestii pentru tine: Senzația de foame după ce ați mâncat: De ce se întâmplă și ce trebuie făcut
Anumiți factori legați de stilul de viață - inclusiv obiceiurile proaste de somn, stresul cronic și un aport ridicat de alimente cu conținut ridicat de glicemie - pot contribui la niveluri ridicate de cortizol.
În plus, nu numai că obezitatea crește nivelul de cortizol, dar nivelurile ridicate pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate, creând o buclă de feedback negativ.
Sfaturi pentru scăderea nivelului de cortizol
Iată câteva modificări ale stilului de viață care pot ajuta la gestionarea nivelului de cortizol:
- Optimizați somnul. Problemele cronice de somn, inclusiv insomnia, apneea de somn și obiceiurile de somn neregulate (cum ar fi cele ale lucrătorilor în schimburi), pot contribui la niveluri ridicate de cortizol. Concentrați-vă pe dezvoltarea unui program regulat de culcare și de somn.
- Exercitați în mod regulat. Nivelul de cortizol crește temporar după exerciții de intensitate ridicată, dar exercițiile fizice regulate ajută în general la scăderea nivelului prin îmbunătățirea sănătății generale și scăderea nivelului de stres.
- Practicați mindfulness. Cercetările sugerează că practicarea regulată a mindfulness scade nivelul de cortizol, deși sunt necesare mai multe cercetări. Încercați să adăugați meditația la rutina zilnică.
- Mențineți o greutate corporală moderată. Deoarece obezitatea poate crește nivelul de cortizol, iar nivelurile ridicate de cortizol pot provoca creșterea în greutate, menținerea unei greutăți moderate poate ajuta la menținerea sub control a nivelului de cortizol.
- Consumați o dietă echilibrată. Cercetările au arătat că dietele bogate în zaharuri adăugate, cereale rafinate și grăsimi saturate pot crește nivelul de cortizol. În plus, urmarea dietei mediteraneene poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol.
Rezumat: În timp ce cortizolul este un hormon important, nivelurile cronic ridicate pot duce la obezitate, boli de inimă și diabet. Consumul unei diete sănătoase, practicarea de exerciții fizice regulate, optimizarea somnului și practicarea atenției poate ajuta la scăderea nivelurilor dvs.
5. Estrogen
Estrogenul este un hormon sexual responsabil pentru reglarea sistemului reproducător feminin și a sistemelor imunitar, scheletic și vascular.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi grăsimea viscerală
Nivelurile acestui hormon se modifică în timpul etapelor vieții, cum ar fi sarcina, alăptarea și menopauza, precum și pe parcursul ciclului menstrual.
Nivelurile ridicate de estrogen, adesea observate la persoanele cu obezitate, sunt asociate cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer și alte boli cronice.
În schimb, nivelurile scăzute - observate de obicei la îmbătrânire, perimenopauză și menopauză - pot afecta greutatea corporală și grăsimea, crescând riscul de afecțiuni cronice.
Persoanele cu niveluri scăzute de estrogen se confruntă adesea cu obezitate centrală, o acumulare de greutate în jurul trunchiului corpului. Acest lucru poate duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi nivelul ridicat de zahăr din sânge, tensiunea arterială ridicată și bolile de inimă.
Vă puteți reduce riscul multor afecțiuni de sănătate prin modificări ale stilului de viață - în special prin menținerea unei greutăți sănătoase.
Sfaturi pentru a menține un nivel sănătos de estrogen
Pentru a menține nivelul de estrogen la un echilibru sănătos, încercați unele dintre aceste tehnici:
- Încercați să vă controlați greutatea. Pierderea sau menținerea greutății poate reduce riscul de boli de inimă din cauza nivelului scăzut de estrogen la femeile cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani. Cercetările susțin, de asemenea, menținerea unei greutăți sănătoase pentru reducerea bolilor cronice în general.
- Exerciți în mod regulat. Nivelurile scăzute de estrogen vă pot face să vă simțiți mai puțin capabilă să faceți exerciții fizice. Cu toate acestea, în timpul perioadelor de producere scăzută de estrogen, cum ar fi menopauza, exercițiile fizice regulate sunt încă importante pentru a ajuta la gestionarea greutății.
- Să urmați o dietă echilibrată. S-a demonstrat că dietele bogate în carne roșie, alimente procesate, dulciuri și cereale rafinate cresc nivelul de estrogen, ceea ce poate crește riscul de boli cronice. Ca atare, este posibil să doriți să vă limitați consumul acestor alimente.
Rezumat: Atât nivelurile ridicate, cât și cele scăzute ale hormonului sexual estrogen pot duce la creșterea în greutate și, în cele din urmă, la creșterea riscului de îmbolnăvire, astfel încât este important să se mențină obiceiuri sănătoase de viață pentru a menține aceste riscuri scăzute.
6. Neuropeptidul Y
Neuropeptida Y (NPY) este un hormon produs de celulele din creier și din sistemul nervos care stimulează pofta de mâncare și scade cheltuielile energetice ca răspuns la post sau stres.
Deoarece poate stimula consumul de alimente, NPY este asociat cu obezitatea și creșterea în greutate.
Este activat în țesutul adipos și poate crește stocarea grăsimilor și poate duce la obezitate abdominală și sindrom metabolic, crescând riscul de boli cronice.
Cercetările au arătat că mecanismele NPY care duc la obezitate pot provoca, de asemenea, un răspuns inflamator, agravând și mai mult condițiile de sănătate.
Sfaturi pentru menținerea unor niveluri scăzute de NPY
Iată câteva sfaturi pentru menținerea unor niveluri sănătoase de NPY:
- Exercițiu. Unele studii sugerează că exercițiile fizice regulate pot ajuta la scăderea nivelului de NPY, deși cercetările sunt amestecate.
- Consumați o dietă nutritivă. Deși este nevoie de mai multe cercetări, dietele bogate în grăsimi și zahăr pot crește nivelul NPY - așa că poate doriți să luați în considerare reducerea aportului de alimente bogate în zahăr și grăsimi.
Rezumat: NPY este un hormon de stimulare a apetitului care poate duce la obezitate. Pentru a menține niveluri sănătoase, poate fi util să faceți exerciții fizice regulate și să mâncați bine.
7. Peptida-1 asemănătoare glucagonului
Peptida asemănătoare cu glucagonul-1 (GLP-1) este un hormon produs în intestin atunci când nutrienții intră în intestine. Acesta joacă un rol major în stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și vă face să vă simțiți sătui.
Cercetările sugerează că persoanele cu obezitate pot avea probleme cu semnalizarea GLP-1.
Ca atare, GLP-1 este adăugat la medicamente - în special pentru persoanele cu diabet - pentru a reduce greutatea corporală și circumferința taliei.
Sfaturi pentru menținerea nivelului de GLP-1 sub control
Iată câteva sfaturi pentru a ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de GLP-1:
- Mâncați multe proteine. S-a demonstrat că alimentele bogate în proteine, cum ar fi proteinele din zer și iaurtul, cresc nivelul de GLP-1.
- Considerați posibilitatea de a lua probiotice. Cercetările preliminare sugerează că probioticele pot crește nivelul de GLP-1, deși sunt necesare mai multe cercetări la om. În plus, discuția cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe noi suplimente este cel mai bine.
Rezumat: GLP-1 este un hormon de sațietate, dar persoanele cu obezitate pot să nu fie la fel de sensibile la efectele sale. Pentru a menține niveluri sănătoase de GLP-1, consumați o dietă bine echilibrată, cu multe proteine.
8. Colecistochinină
La fel ca GLP-1, colecistochinina (CCK) este un hormon de sațietate produs de celulele din intestin după o masă. Este important pentru producția de energie, sinteza proteinelor, digestie și alte funcții corporale. De asemenea, crește eliberarea hormonului de sațietate leptina.
Sugestii pentru tine: 11 lucruri care te fac să te îngrași pe burtă
Persoanele cu obezitate pot avea o sensibilitate redusă la efectele CCK, ceea ce duce la supraalimentare cronică. Acest lucru poate reduce și mai mult sensibilitatea CCK, creând o buclă de feedback negativ.
Sfaturi pentru creșterea nivelului de CCK
Iată câteva sfaturi pentru menținerea unor niveluri sănătoase de CCK:
- Mănâncă multe proteine. Unele cercetări sugerează că o dietă bogată în proteine poate ajuta la creșterea nivelului de CCK și a senzației de sațietate.
- Exercițiu. În timp ce cercetările sunt limitate, unele dovezi susțin exercițiile fizice regulate pentru creșterea nivelului de CCK.
Rezumat: CCK este un hormon de sațietate la care persoanele cu obezitate pot deveni desensibilizate. Acest lucru poate duce la supraalimentare. Luați în considerare exercițiile fizice regulate și o dietă cu multe proteine pentru a menține niveluri sănătoase de CCK.
9. Peptida YY
Peptida YY (PYY) este un alt hormon intestinal care scade pofta de mâncare.
Nivelurile de PYY pot fi mai scăzute la persoanele cu obezitate, iar acest lucru poate duce la un apetit mai mare și la supraalimentare. Se crede că nivelurile suficiente joacă un rol important în reducerea consumului de alimente și în diminuarea riscului de obezitate.
Sfaturi pentru creșterea nivelului de PYY
Iată câteva modalități de a menține PYY la un nivel sănătos în corpul dumneavoastră:
- Urmați o dietă bine echilibrată. Consumul de proteine din belșug poate promova niveluri sănătoase de PYY și sațietate. În plus, dieta paleo - care include multe proteine, fructe și legume - poate crește nivelul PYY, dar sunt necesare mai multe cercetări.
- Exercițiu. În timp ce cercetările privind exercițiile fizice și nivelurile de PYY sunt amestecate, rămânerea activă este în general benefică pentru sănătate.
Rezumat: Persoanele cu obezitate pot avea niveluri scăzute ale hormonului de sațietate PYY. Consumul unei diete bogate în proteine și menținerea unei vieți active pot ajuta la creșterea nivelurilor.
Rezumat
Cei nouă hormoni enumerați mai sus sunt toți legați de greutatea corporală.
Sugestii pentru tine: Tipuri de grăsime din burtă: Ce sunt și cum să slăbească grăsimea din burtă
Cercetările sugerează că anumite obiceiuri de viață pot optimiza nivelurile acestor hormoni. Cu toate acestea, este important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă credeți că hormonii dvs. ar putea fi la niveluri nesănătoase.
Urmărind o dietă echilibrată, acordând prioritate somnului și făcând exerciții fizice în mod regulat, puteți beneficia de sănătatea dvs. generală și reduce riscul de boli cronice.
Sfat de expert: Acordați prioritate somnului dvs. prin menținerea unei rutine consistente la culcare și prin respectarea aceleiași ore de culcare și de trezire în fiecare zi.
