Este posibil să găsești nenumărate sfaturi și trucuri atunci când cauți modalități de a-ți îmbunătăți somnul, mai ales dacă ai tendința de a avea episoade de insomnie.
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau ambele. De obicei, aceasta duce la somnolență în timpul zilei, letargie și indispoziție generală.
Abordarea de a mânca o banană înainte de culcare există de mult timp, iar cercetările par să sugereze că o anumită știință ar putea susține ideea.
Acest articol explorează modul în care bananele vă pot ajuta să dormiți.
Bananele și calitatea somnului
Bananele conțin câteva substanțe nutritive care pot ajuta la îmbunătățirea somnului și a relaxării.
Magneziu
O banană de mărime medie (126 grame) conține aproximativ 34 mg de magneziu sau 8% din valoarea zilnică.
Magneziul vă poate îmbunătăți somnul prin mai multe căi diferite.
În primul rând, magneziul ajută la menținerea unui ciclu circadian normal, care se referă la ceasul intern al corpului, responsabil pentru menținerea unui somn și a unei stări de veghe adecvate.
În plus, studiile arată că suplimentarea cu 500 mg de magneziu zilnic poate crește producția de melatonină și reduce nivelul de cortizol. Cortizolul este cunoscut și sub numele de hormonul stresului.
Melatonina este un hormon produs în timpul ciclului de somn care vă poate ajuta să adoptați un somn mai sănătos. Ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi și poate crește timpul de somn.
Mai mult, aportul scăzut de magneziu este asociat cu un somn foarte scurt, caracterizat prin perioade de somn mai scurte de 5 ore.
Astfel, dacă mâncați o banană seara, puteți profita de efectele de îmbunătățire a somnului pe care le are magneziul. Alte surse alimentare bune de magneziu includ avocado, nucile, legumele și cerealele integrale.
Triptofan
Triptofanul este un aminoacid esențial; trebuie să-l obțineți din alimente precum bananele, deoarece organismul dumneavoastră nu-l produce.
Dovezile au asociat alimentele care conțin triptofan cu îmbunătățirea somnului, inclusiv creșterea timpului de somn și a eficienței, mai puține dificultăți de adormire și mai puține treziri pe timp de noapte.
Triptofanul îmbunătățește calitatea somnului, deoarece este transformat în serotonină odată ce intră în creier. Serotonina este un hormon cunoscut pentru că reglează somnul acționând ca precursor al melatoninei.
Cu alte cuvinte, triptofanul îmbunătățește calitatea somnului prin promovarea producției de serotonină, ceea ce duce la creșterea nivelului de melatonină.
Alți nutrienți implicați în calitatea somnului
Bananele conțin alte câteva substanțe nutritive care pot contribui la îmbunătățirea somnului. Printre acestea se numără:
- Carbohidrați. Dovezile arată că alimentele bogate în carbohidrați pot crește șansele ca triptofanul să intre în creier pentru a fi transformat în serotonină și melatonină. De asemenea, acestea pot reduce timpul necesar pentru a adormi.
- Potasiu. Nivelurile scăzute de potasiu pot perturba somnul la persoanele cu tensiune arterială ridicată. De asemenea, poate îmbunătăți calitatea somnului prin reducerea crampelor musculare pe timp de noapte.
Deși cercetările par să susțină efectele benefice ale nutrienților din banane pentru un somn mai bun, niciun studiu nu a analizat efectele directe ale bananelor asupra somnului.
Summary: Bananele sunt bogate în nutrienți care promovează somnul, cum ar fi magneziu, triptofan, vitamina B6, carbohidrați și potasiu, toate legate de îmbunătățirea somnului.
Alte beneficii ale consumului de banane înainte de culcare
Pe lângă faptul că oferă nutrienți care favorizează somnul, bananele pot ajuta la îmbunătățirea somnului prin facilitarea digestiei și promovarea senzației de sațietate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care să le consumi înainte de culcare
Bananele înainte de culcare pot ajuta digestia
Bananele sunt bogate în amidon rezistent, un tip de amidon pe care organismul tău nu îl poate digera. În schimb, bacteriile din intestinul dumneavoastră îl pot fermenta, ceea ce acționează ca un prebiotic sau hrană pentru ele.
Fermentarea amidonului rezistent produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul.
S-a demonstrat că butiratul promovează o digestie sănătoasă prin reducerea inflamației și promovarea funcției intestinale.
Dovezile sugerează că persoanele cu inflamație intestinală cronică raportează un somn slab și o eficiență mai scăzută.
Bananele pot promova senzația de sațietate
Bananele sunt, de asemenea, bogate în pectină, o fibră solubilă care se găsește de obicei în fructe și legume.
Cercetările arată că pectina poate crește senzația de sațietate prin întârzierea golirii gastrice - timpul necesar stomacului pentru a-și goli conținutul.
Prin urmare, consumul unei banane noaptea ar putea reduce somnul slab legat de senzația de foame.
Rezumat: Bananele pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și oferă senzația de sațietate, ceea ce vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Alte sfaturi de somn susținute de știință de luat în considerare
Îmbunătățirea igienei somnului este unul dintre primii pași în tratarea tulburărilor de somn. Iată câteva strategii pe care ați putea dori să le urmați dacă aveți probleme cu somnul:
- Shempărați-vă cu o rutină de culcare. Aderarea la un program consistent de somn și trezire îmbunătățește în mod eficient calitatea somnului și reduce tulburările de somn.
- Optimizarea mediului de somn. Optimizarea mediului de somn prin reducerea zgomotului, stabilirea unei temperaturi confortabile și întunecarea camerei pe timp de noapte poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului.
- Wind down înainte de culcare. Implementarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi respirația lentă, meditația și yoga înainte de culcare este o strategie eficientă și cu costuri reduse pentru a îmbunătăți somnul și a trata insomnia.
- Evitați consumul de alcool și cofeină înainte de culcare. Atât alcoolul, cât și cofeina sunt stimulente care pot afecta somnul. De asemenea, acestea duc la scăderea nivelului de melatonină.
- Exerciți devreme în timpul zilei. Se știe că exercițiile fizice favorizează somnul și adesea ajută la tratarea insomniei. Cu toate acestea, exercițiile fizice pe timp de noapte pot duce la tulburări de somn la persoanele sensibile, din cauza efectului său stimulator.
Summary: În afară de a mânca banane înainte de culcare, optimizarea igienei somnului vă poate ajuta să dormiți mai bine. Aceasta include tehnici de relaxare, optimizarea mediului de somn și respectarea unei rutine înainte de culcare.
Rezumat
Consumul de banane înainte de culcare te poate ajuta să ai un somn bun.
Sugestii pentru tine: 20 de modalități simple de a adormi repede
Bananele sunt bogate în magneziu, potasiu, triptofan, vitamina B6, carbohidrați și fibre, care pot îmbunătăți calitatea somnului prin diferite mecanisme.
Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui să încercați și alte sfaturi de somn susținute de știință, cum ar fi respectarea rutinei de culcare, optimizarea mediului de somn și implementarea unei tehnici de relaxare, cum ar fi meditația.
