Ты можешь найти бесчисленное количество советов и хитростей при поиске способов улучшить свой сон, особенно если ты склонен к эпизодам бессонницы.
Бессонница - это расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, пребыванием во сне или и тем, и другим. Обычно это приводит к дневной сонливости, вялости и общему плохому самочувствию.
Подход, заключающийся в том, чтобы съесть банан перед сном, существует уже давно, и, похоже, исследования показывают, что некоторые научные данные могут подкрепить эту идею.
В этой статье рассматривается, как бананы могут помочь тебе заснуть.
Бананы и качество сна
Бананы содержат несколько питательных веществ, которые могут помочь улучшить сон и расслабление.
Магний
Один банан среднего размера (126 граммов) содержит около 34 мг магния, или 8% от суточной нормы.
Магний может улучшать твой сон несколькими различными путями.
Во-первых, магний помогает поддерживать нормальный циркадный цикл, который относится к твоим внутренним часам организма, отвечающим за поддержание адекватного сна и бодрствования.
Кроме того, исследования показывают, что добавка 500 мг магния в день может увеличить выработку мелатонина и снизить уровень кортизола. Кортизол также известен как гормон стресса.
Мелатонин - это гормон, вырабатываемый во время цикла сна, который может помочь тебе придерживаться более здорового режима сна. Он помогает сократить время, необходимое для засыпания, и может увеличить время сна.
Более того, низкое потребление магния связано с очень коротким сном, который характеризуется периодами сна короче 5 часов.
Таким образом, съедая банан на ночь, ты можешь воспользоваться эффектом магния, улучшающим сон. Другие хорошие диетические источники магния включают авокадо, орехи, бобовые и цельное зерно.
Триптофан
Триптофан - незаменимая аминокислота; ты должен получать её из таких продуктов, как бананы, потому что твой организм её не вырабатывает.
Имеющиеся данные связывают триптофансодержащие продукты с улучшением сна, включая увеличение времени и эффективности сна, меньшие трудности с засыпанием и меньшее количество ночных пробуждений.
Триптофан улучшает качество сна, потому что, попадая в мозг, он преобразуется в серотонин. Серотонин - это гормон, который регулирует сон, действуя как предшественник мелатонина.
Другими словами, триптофан улучшает качество сна, способствуя выработке серотонина, что приводит к повышению уровня мелатонина.
Другие питательные вещества, участвующие в качестве сна
Бананы содержат ещё несколько питательных веществ, которые могут способствовать улучшению сна. К ним относятся.:
- Углеводы. Данные показывают, что высокоуглеводная пища может увеличить шансы того, что триптофан попадет в мозг для преобразования в серотонин и мелатонин. Они также могут сократить время, необходимое для засыпания.
- Калий. Низкий уровень калия может нарушать сон у людей с высоким кровяным давлением. Он также может улучшить качество сна, уменьшая мышечные судороги по ночам.
Хотя исследования, похоже, поддерживают благотворное влияние питательных веществ, содержащихся в бананах, на улучшение сна, ни одно исследование не анализировало прямое влияние бананов на сон.
Summary: Бананы богаты такими способствующими сну питательными веществами, как магний, триптофан, витамин В6, углеводы и калий, которые связаны с улучшением сна.
Другие преимущества употребления бананов перед сном
Помимо обеспечения питательными веществами, способствующими сну, бананы могут помочь улучшить твой сон, облегчая пищеварение и способствуя чувству сытости.
Бананы перед сном могут помочь пищеварению
Бананы богаты резистентным крахмалом - типом крахмала, который твой организм не может переварить. Вместо этого бактерии в твоем кишечнике могут ферментировать его, что действует как пребиотик или пища для них.
Предлагаем вам: 9 лучших блюд и напитков перед сном
В результате ферментации резистентного крахмала образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират.
Было показано, что бутират способствует здоровому пищеварению, уменьшая воспаление и способствуя работе кишечника.
Данные свидетельствуют о том, что люди с хроническим воспалением кишечника сообщают о плохом сне и более низкой работоспособности.
Бананы могут способствовать развитию чувства сытости
Бананы также богаты пектином - растворимой клетчаткой, которая обычно содержится во фруктах и овощах.
Исследования показывают, что пектин может усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка - время, которое требуется твоему желудку, чтобы опорожнить своё содержимое.
Поэтому употребление банана на ночь может уменьшить плохой сон, связанный с чувством голода.
Общая информация: Бананы могут помочь улучшить пищеварение и обеспечить чувство сытости, что может помочь тебе лучше спать.
Другие научно обоснованные советы по сну, которые стоит рассмотреть
Улучшение гигиены сна - один из первых шагов в лечении расстройств сна. Вот несколько стратегий, которым ты можешь следовать, если у тебя проблемы со сном:
- Придерживайся режима сна. Соблюдение последовательного графика сна и бодрствования эффективно улучшает качество сна и уменьшает нарушения сна.
- Оптимизация среды для сна. Оптимизация среды для сна путем уменьшения шума, установления комфортной температуры и затемнения комнаты в ночное время также может улучшить качество сна.
- Успокойся перед сном. Применение перед сном таких техник релаксации, как медленное дыхание, медитация и йога, является эффективной и малозатратной стратегией для улучшения сна и лечения бессонницы.
- Избегай употребления алкоголя и кофеина перед сном. И алкоголь, и кофеин являются стимуляторами, которые могут нарушить сон. Они также приводят к снижению уровня мелатонина.
- Упражняйся в начале дня. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна и часто помогают лечить бессонницу. Однако ночные упражнения могут привести к нарушениям сна у чувствительных людей из-за своего стимулирующего эффекта.
Summary: Помимо поедания бананов перед сном, оптимизация гигиены сна может помочь тебе лучше спать. Это включает в себя техники укладывания спать, оптимизацию среды для сна и соблюдение режима сна.
Резюме
Употребление бананов перед сном может помочь тебе хорошо выспаться.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть
Бананы богаты магнием, калием, триптофаном, витамином В6, углеводами и клетчаткой, которые могут улучшать качество сна через различные механизмы.
Однако если у тебя проблемы со сном, тебе стоит попробовать и другие научно обоснованные советы по сну, такие как соблюдение режима сна, оптимизация среды для сна и применение техники расслабления, например, медитации.
