Μπορεί να βρείτε αμέτρητες συμβουλές και κόλπα όταν αναζητάτε τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, ειδικά αν έχετε την τάση να έχετε επεισόδια αϋπνίας.
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία να αποκοιμηθεί, να παραμείνει στον ύπνο ή και τα δύο. Συνήθως οδηγεί σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, λήθαργο και γενική αδιαθεσία.
Η προσέγγιση της κατανάλωσης μιας μπανάνας πριν από τον ύπνο υπάρχει εδώ και πολύ καιρό, και η έρευνα φαίνεται να υποδηλώνει ότι κάποια επιστήμη μπορεί να υποστηρίξει την ιδέα.
Αυτό το άρθρο διερευνά πώς οι μπανάνες μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Πίνακας περιεχομένων
Μπανάνες και ποιότητα ύπνου
Οι μπανάνες περιέχουν μερικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ύπνου και της χαλάρωσης.
Μαγνήσιο
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (126 γραμμάρια) περιέχει περίπου 34 mg μαγνησίου ή το 8% της ημερήσιας αξίας.
Το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο σας μέσω πολλών διαφορετικών οδών.
Πρώτον, το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού κιρκάδιου κύκλου, ο οποίος αναφέρεται στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας που είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση επαρκούς ύπνου και εγρήγορσης.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση 500 mg μαγνησίου καθημερινά μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης και να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι επίσης γνωστή ως η ορμόνη του στρες.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κατά τη διάρκεια του κύκλου του ύπνου και μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε πιο υγιεινά πρότυπα ύπνου. Βοηθά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και μπορεί να αυξήσει το χρόνο ύπνου.
Επιπλέον, η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με πολύ σύντομο ύπνο, που χαρακτηρίζεται από περιόδους ύπνου μικρότερες των 5 ωρών.
Έτσι, τρώγοντας μια μπανάνα το βράδυ, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις επιδράσεις του μαγνησίου που ενισχύουν τον ύπνο. Άλλες καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ- πρέπει να το λαμβάνετε από τρόφιμα όπως οι μπανάνες, επειδή το σώμα σας δεν το παράγει.
Τα στοιχεία έχουν συνδέσει τις τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη με βελτιωμένο ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου χρόνου και της αποτελεσματικότητας του ύπνου, της λιγότερης δυσκολίας να κοιμηθείς και της λιγότερης αφύπνισης τη νύχτα.
Η τρυπτοφάνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου επειδή μετατρέπεται σε σεροτονίνη μόλις εισέλθει στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που είναι γνωστό ότι ρυθμίζει τον ύπνο δρώντας ως πρόδρομος της μελατονίνης.
Με άλλα λόγια, η τρυπτοφάνη ενισχύει την ποιότητα του ύπνου προωθώντας την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην ποιότητα του ύπνου
Οι μπανάνες περιέχουν μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ύπνου. Περιλαμβάνουν:
- Υδατάνθρακες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες η τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο και να μετατραπεί σε σεροτονίνη και μελατονίνη. Μπορούν επίσης να μειώσουν το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.
- Κάλιο. Τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μειώνοντας τις μυϊκές κράμπες τη νύχτα.
Ενώ οι έρευνες φαίνεται να υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιδράσεις των θρεπτικών συστατικών της μπανάνας για καλύτερο ύπνο, δεν υπάρχουν μελέτες που να έχουν αναλύσει τις άμεσες επιδράσεις της μπανάνας στον ύπνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά πριν τον ύπνο
Συνοπτική περιγραφή: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο, όπως το μαγνήσιο, η τρυπτοφάνη, η βιταμίνη Β6, οι υδατάνθρακες και το κάλιο, τα οποία συνδέονται με τη βελτίωση του ύπνου.
Άλλα οφέλη από την κατανάλωση μπανάνας πριν τον ύπνο
Εκτός από την παροχή θρεπτικών συστατικών που προάγουν τον ύπνο, οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας διευκολύνοντας την πέψη και προάγοντας το αίσθημα πληρότητας.
Οι μπανάνες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσουν την πέψη
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος αμύλου που το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει. Αντίθετα, τα βακτήρια στο έντερό σας μπορούν να το ζυμώσουν, το οποίο λειτουργεί ως πρεβιοτικό ή τροφή για αυτά.
Η ζύμωση του ανθεκτικού αμύλου παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA), όπως βουτυρικό οξύ.
Το βουτυρικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή πέψη μειώνοντας τη φλεγμονή και προάγοντας την εντερική λειτουργία.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με χρόνια εντερική φλεγμονή αναφέρουν κακό ύπνο και χαμηλότερη αποδοτικότητα.
Οι μπανάνες μπορεί να προάγουν το αίσθημα πληρότητας
Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που βρίσκεται συνήθως στα φρούτα και τα λαχανικά.
Η έρευνα δείχνει ότι η πηκτίνη μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας καθυστερώντας τη γαστρική κένωση - το χρόνο που χρειάζεται το στομάχι σας για να αδειάσει το περιεχόμενό του.
Επομένως, η κατανάλωση μιας μπανάνας το βράδυ μπορεί να μειώσει τον κακό ύπνο που σχετίζεται με το αίσθημα της πείνας.
Συνοπτική περιγραφή: Οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης και να προσφέρουν αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Άλλες επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές ύπνου που πρέπει να λάβετε υπόψη
Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου είναι ένα από τα πρώτα βήματα στη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε αν έχετε προβλήματα ύπνου:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 απλοί τρόποι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
- Κρατήστε μια ρουτίνα ύπνου. Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης βελτιώνει αποτελεσματικά την ποιότητα του ύπνου και μειώνει τις διαταραχές του ύπνου.
- Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του ύπνου σας. Η βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος του ύπνου σας με τη μείωση του θορύβου, τη ρύθμιση μιας άνετης θερμοκρασίας και το σκοτάδι του δωματίου σας τη νύχτα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- <Η εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης, όπως η αργή αναπνοή, ο διαλογισμός και η γιόγκα, πριν από τον ύπνο είναι μια αποτελεσματική και χαμηλού κόστους στρατηγική για τη βελτίωση του ύπνου και την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης πριν από τον ύπνο. Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη είναι διεγερτικά που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Οδηγούν επίσης σε χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης.
- Ασκηθείτε νωρίς την ημέρα. Η άσκηση είναι γνωστό ότι προάγει τον ύπνο και συχνά βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Ωστόσο, η νυχτερινή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου σε ευαίσθητα άτομα λόγω της διεγερτικής της επίδρασης.
Συνοπτική περιγραφή: Εκτός από το να τρώτε μπανάνες πριν τον ύπνο, η βελτιστοποίηση της υγιεινής του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτό περιλαμβάνει τεχνικές για να χαλαρώσετε, να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον του ύπνου σας και να επιμείνετε σε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Περίληψη
Η κατανάλωση μπανάνας πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, κάλιο, τρυπτοφάνη, βιταμίνη Β6, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου μέσω διαφορετικών μηχανισμών.
Ωστόσο, αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε κάποιες άλλες επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές ύπνου, όπως η τήρηση μιας ρουτίνας ύπνου, η βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος ύπνου και η εφαρμογή μιας τεχνικής χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός.
