Szukając sposobów na poprawę jakości snu, możesz znaleźć niezliczoną ilość porad i wskazówek, zwłaszcza jeśli masz tendencję do epizodów bezsenności.
Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub z jednym i drugim. Zazwyczaj prowadzi do senności w ciągu dnia, senności i ogólnego złego samopoczucia.
Podejście polegające na jedzeniu banana przed snem jest znane od dawna, a badania wydają się sugerować, że niektóre nauki mogą popierać ten pomysł.
W tym artykule dowiesz się, jak banany mogą pomóc ci zasnąć.
Banany a jakość snu
Banany zawierają kilka składników odżywczych, które mogą wspomagać sen i relaks.
Magnez
Jeden średniej wielkości banan (126 gramów) zawiera około 34 mg magnezu, czyli 8% dziennej wartości.
Magnez może poprawić jakość snu na kilka różnych sposobów.
Po pierwsze, magnez pomaga utrzymać prawidłowy cykl okołodobowy, czyli wewnętrzny zegar organizmu odpowiedzialny za utrzymanie odpowiedniej ilości snu i czuwania.
Ponadto badania pokazują, że suplementacja 500 mg magnezu dziennie może zwiększyć produkcję melatoniny i obniżyć poziom kortyzolu. Kortyzol jest również znany jako hormon stresu.
Melatonina to hormon produkowany podczas cyklu snu, który może pomóc Ci w zachowaniu zdrowych wzorców snu. Pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i może wydłużyć czas snu.
Ponadto niskie spożycie magnezu wiąże się z bardzo krótkim snem, charakteryzującym się okresami snu krótszymi niż 5 godzin.
Dlatego jedząc banana na noc, możesz wykorzystać działanie magnezu poprawiające jakość snu. Inne dobre źródła magnezu w diecie to awokado, orzechy, rośliny strączkowe i pełne ziarna.
Tryptofan
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który musisz pozyskiwać z pokarmów takich jak banany, ponieważ Twój organizm go nie produkuje.
Istnieją dowody na to, że pokarmy zawierające tryptofan poprawiają jakość snu, w tym wydłużają czas i zwiększają efektywność snu, zmniejszają trudności z zasypianiem i zmniejszają liczbę przebudzeń w nocy.
Tryptofan poprawia jakość snu, ponieważ po dostaniu się do mózgu jest przekształcany w serotoninę. Serotonina to hormon, który reguluje sen, działając jako prekursor melatoniny.
Innymi słowy, tryptofan poprawia jakość snu poprzez promowanie produkcji serotoniny, co prowadzi do zwiększenia poziomu melatoniny.
Inne składniki odżywcze wpływające na jakość snu
Banany zawierają kilka innych składników odżywczych, które mogą pomóc w zasypianiu. Należą do nich:
- Carbs. Dowody wskazują na to, że pokarmy wysokowęglowodanowe mogą zwiększać szanse na przedostanie się tryptofanu do mózgu w celu przekształcenia go w serotoninę i melatoninę. Mogą one również skrócić czas potrzebny do zaśnięcia.
- Potas. Niski poziom potasu może zakłócać sen u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Może również poprawić jakość snu poprzez zmniejszenie skurczów mięśni w nocy.
Chociaż badania wydają się potwierdzać korzystny wpływ składników odżywczych zawartych w bananach na lepszy sen, żadne badania nie analizowały bezpośredniego wpływu bananów na sen.
Podsumowanie: Banany są bogate w składniki odżywcze ułatwiające zasypianie, takie jak magnez, tryptofan, witamina B6, węglowodany i potas, które są powiązane z poprawą snu.
Inne korzyści wynikające z jedzenia bananów przed snem
Oprócz dostarczania składników odżywczych ułatwiających zasypianie, banany mogą pomóc w zasypianiu, ponieważ ułatwiają trawienie i zwiększają uczucie sytości.
Banany przed snem mogą wspomóc trawienie
Banany są bogate w skrobię oporną, czyli rodzaj skrobi, której twoje ciało nie może strawić. Zamiast tego bakterie w twoich jelitach mogą ją fermentować, co działa jak prebiotyk lub pokarm dla nich.
W wyniku fermentacji skrobi opornej powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych potraw i napojów przed snem?
Wykazano, że maślan sprzyja zdrowemu trawieniu, zmniejszając stan zapalny i wspomagając pracę jelit.
Dowody wskazują, że osoby z przewlekłym zapaleniem jelit mają gorszy sen i mniejszą wydajność.
Banany mogą sprzyjać uczuciu pełności
Banany są również bogate w pektynę, rozpuszczalny błonnik powszechnie występujący w owocach i warzywach.
Badania wykazują, że pektyny mogą zwiększać uczucie sytości poprzez opóźnianie opróżniania żołądka - czasu potrzebnego do opróżnienia żołądka z jego zawartości.
Dlatego zjedzenie banana na noc może zmniejszyć problemy ze snem związane z uczuciem głodu.
Podsumowanie: Banany mogą poprawić trawienie i zapewnić uczucie sytości, co może pomóc ci lepiej spać.
Inne poparte naukowo wskazówki dotyczące snu, które warto rozważyć
Poprawa higieny snu jest jednym z pierwszych kroków w leczeniu zaburzeń snu. Oto kilka strategii, które możesz zastosować, jeśli masz problemy ze snem:
- Przestrzeganie rutyny snu. Przestrzeganie stałego harmonogramu snu i czuwania skutecznie poprawia jakość snu i zmniejsza jego zakłócenia.
- Optymalizacja środowiska, w którym śpisz. Optymalizacja środowiska, w którym śpisz poprzez zmniejszenie hałasu, ustawienie komfortowej temperatury i zaciemnienie pokoju w nocy może również poprawić jakość snu.
- Wycisz się przed snem. Stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak powolne oddychanie, medytacja i joga przed snem jest skuteczną i tanią strategią poprawy snu i leczenia bezsenności.
- Unikaj spożywania alkoholu i kofeiny przed snem. Zarówno alkohol, jak i kofeina są substancjami pobudzającymi, które mogą utrudniać zasypianie. Prowadzą one również do obniżenia poziomu melatoniny.
- Ćwiczenia we wczesnych godzinach dnia. Wiadomo, że ćwiczenia sprzyjają zasypianiu i często pomagają w leczeniu bezsenności. Jednak nocne ćwiczenia mogą prowadzić do zaburzeń snu u osób wrażliwych ze względu na swój stymulujący efekt.
Podsumowanie: Poza jedzeniem bananów przed snem, optymalizacja higieny snu może pomóc ci lepiej spać. Obejmuje to techniki relaksacyjne, optymalizację środowiska, w którym śpisz, oraz przestrzeganie rutyny snu.
Podsumowanie
Jedzenie bananów przed snem może pomóc ci zasnąć.
Sugerowane dla Ciebie: 20 prostych sposobów na szybkie zasypianie
Banany są bogate w magnez, potas, tryptofan, witaminę B6, węglowodany i błonnik, które mogą poprawić jakość snu poprzez różne mechanizmy.
Jeśli jednak masz problemy z zasypianiem, powinieneś wypróbować inne, poparte naukowo wskazówki dotyczące snu, takie jak przestrzeganie rutyny snu, optymalizacja środowiska, w którym śpisz, oraz zastosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja.
