Du kan finne utallige tips og triks når du leter etter måter å forbedre søvnen din, spesielt hvis du pleier å ha episoder med søvnløshet.
Søvnløshet er en søvnforstyrrelse preget av problemer med å sovne, holde seg i søvn eller begge deler. Det fører vanligvis til søvnighet på dagtid, sløvhet og generell uvelhet.
Tilnærmingen med å spise en banan før sengetid har eksistert i lang tid, og forskning ser ut til å antyde at noe vitenskap kan støtte ideen.
Denne artikkelen utforsker hvordan bananer kan hjelpe deg med å sove.
Innholdsfortegnelse
Bananer og søvnkvalitet
Bananer inneholder noen få næringsstoffer som kan bidra til å forbedre søvn og avslapning.
Magnesium
En mellomstor banan (126 gram) inneholder omtrent 34 mg magnesium eller 8 % av den daglige verdien.
Magnesium kan forbedre søvnen din via flere forskjellige veier.
For det første hjelper magnesium med å opprettholde en normal døgnsyklus, som refererer til din indre kroppsklokke som er ansvarlig for å opprettholde tilstrekkelig søvn og våkenhet.
I tillegg viser studier at tilskudd med 500 mg magnesium daglig kan øke melatoninproduksjonen og redusere kortisolnivået. Kortisol er også kjent som stresshormonet.
Melatonin er et hormon som produseres under søvnsyklusen som kan hjelpe deg med å følge sunnere søvnmønstre. Det bidrar til å redusere tiden det tar å sovne og kan øke søvntiden.
Dessuten er lavt magnesiuminntak assosiert med svært kort søvn, preget av søvnperioder kortere enn 5 timer.
Dermed kan du, ved å spise en banan om natten, dra nytte av magnesiums søvnforbedrende effekter. Andre gode kostholdskilder til magnesium inkluderer avokado, nøtter, belgfrukter og hele korn.
Tryptofan
Tryptofan er en essensiell aminosyre; du må få det fra mat som bananer fordi kroppen din ikke produserer det.
Bevis har koblet tryptofanholdig mat med forbedret søvn, inkludert økt søvntid og effektivitet, mindre problemer med å sovne og mindre våken om natten.
Tryptofan forbedrer søvnkvaliteten fordi det omdannes til serotonin når det kommer inn i hjernen. Serotonin er et hormon kjent for å regulere søvn ved å fungere som en forløper til melatonin.
Med andre ord, tryptofan forbedrer søvnkvaliteten ved å fremme serotoninproduksjonen, noe som fører til høyere melatoninnivåer.
Andre næringsstoffer involvert i søvnkvalitet
Bananer inneholder noen få andre næringsstoffer som kan bidra til å forbedre søvnen. De inkluderer:
- Karbohydrater. Bevis viser at mat med mye karbohydrater kan øke sjansene for at tryptofan kommer inn i hjernen for å bli omdannet til serotonin og melatonin. De kan også redusere tiden det tar å sovne.
- Kalium. Lavt kaliumnivå kan forstyrre søvnen hos personer med høyt blodtrykk. Det kan også forbedre søvnkvaliteten ved å redusere muskelkramper om natten.
Mens forskning ser ut til å støtte de gunstige effektene av næringsstoffene i bananer for bedre søvn, har ingen studier analysert banans direkte effekter på søvn.
Sammendrag: Bananer er rike på søvnfremmende næringsstoffer som magnesium, tryptofan, vitamin B6, karbohydrater og kalium, alt knyttet til bedre søvn.
Andre fordeler med å spise bananer før sengetid
I tillegg til å gi søvnfremmende næringsstoffer, kan bananer bidra til å forbedre søvnen din ved å lette fordøyelsen og fremme metthetsfølelse.
Bananer før sengetid kan hjelpe fordøyelsen
Bananer er rike på resistent stivelse, en type stivelse som kroppen din ikke kan fordøye. I stedet kan bakteriene i tarmen fermentere den, som fungerer som prebiotika eller mat for dem.
Fermentering av resistent stivelse produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA), som butyrat.
Butyrat har vist seg å fremme sunn fordøyelse ved å redusere betennelse og fremme tarmfunksjonen.
Foreslått for deg: De 9 beste matene og drikkene å ha før sengetid
Bevis tyder på at personer med kronisk tarmbetennelse rapporterer dårlig søvn og lavere effektivitet.
Bananer kan fremme metthetsfølelse
Bananer er også rike på pektin, en løselig fiber som vanligvis finnes i frukt og grønnsaker.
Forskning viser at pektin kan øke metthetsfølelsen ved å forsinke magetømming - tiden det tar magen å tømme innholdet.
Derfor kan det å spise en banan om natten redusere dårlig søvn relatert til sultfølelse.
Sammendrag: Bananer kan bidra til å forbedre fordøyelsen og gi metthetsfølelse, noe som kan hjelpe deg med å sove bedre.
Andre vitenskapelig støttede søvntips å vurdere
Forbedring av søvnhygiene er et av de første trinnene i behandling av søvnforstyrrelser. Her er noen strategier du kanskje vil følge hvis du har problemer med å sove:
- Hold deg til en sengetidsrutine. Å følge en konsekvent søvn- og våkneplan forbedrer effektivt søvnkvaliteten og reduserer søvnforstyrrelser.
- Optimaliser søvnmiljøet ditt. Å optimalisere søvnmiljøet ditt ved å redusere støy, stille inn en behagelig temperatur og gjøre rommet mørkere om natten kan også forbedre søvnkvaliteten.
- Slapp av før sengetid. Implementering av avspenningsteknikker som langsom pust, meditasjon og yoga før sengetid er en effektiv og rimelig strategi for å forbedre søvn og behandle søvnløshet.
- Unngå inntak av alkohol og koffein før sengetid. Både alkohol og koffein er sentralstimulerende midler som kan svekke søvnen. De fører også til lavere melatoninnivåer.
- Tren tidlig på dagen. Trening er kjent for å fremme søvn og hjelper ofte med å behandle søvnløshet. Natttrening kan imidlertid føre til søvnforstyrrelser hos sensitive mennesker på grunn av dens stimulerende effekt.
Sammendrag: I tillegg til å spise bananer før sengetid, kan optimalisering av søvnhygienen hjelpe deg med å sove bedre. Det inkluderer avviklingsteknikker, optimalisering av søvnmiljøet og å holde seg til en sengetidsrutine.
Sammendrag
Å spise bananer før sengetid kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.
Foreslått for deg: 20 enkle måter å sovne fort på
Bananer er rike på magnesium, kalium, tryptofan, vitamin B6, karbohydrater og fiber, som kan forbedre søvnkvaliteten via forskjellige mekanismer.
Men hvis du har problemer med å sove, bør du også prøve noen andre vitenskapelig støttede søvntips, for eksempel å holde deg til en sengetidsrutine, optimalisere søvnmiljøet ditt og implementere en avslappingsteknikk som meditasjon.
