Å få god søvn er utrolig viktig for din generelle helse.
Det kan redusere risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer, holde hjernen sunn og øke immunforsvaret ditt.
Det er generelt anbefalt at du får mellom 7 og 9 timer uavbrutt søvn hver natt, selv om mange mennesker sliter med å få nok.
Det er mange strategier du kan bruke for å fremme god søvn, inkludert å gjøre endringer i kostholdet ditt, siden noen matvarer og drikker har søvnfremmende egenskaper.
Her er de 9 beste matene og drikkene du kan ha før du legger deg for å forbedre søvnkvaliteten.
1. Mandler
Mandler er en type trenøtter med mange helsemessige fordeler.
De er en utmerket kilde til mange næringsstoffer, ettersom 1 unse (28 gram) av de tørre ristede nøttene inneholder 18 % av en voksens daglige behov for fosfor og 23 % for riboflavin.
En unse gir også 25 % av det daglige manganbehovet for menn og 31 % av det daglige manganbehovet for kvinner.
Å spise mandler regelmessig har vært assosiert med lavere risiko for noen få kroniske sykdommer, som diabetes type 2 og hjertesykdom. Dette tilskrives deres sunne enumettede fett, fiber og antioksidanter.
Antioksidanter kan beskytte cellene dine mot skadelig betennelse som kan føre til disse kroniske sykdommene.
Det har blitt hevdet at mandler også kan bidra til å øke søvnkvaliteten. Dette er fordi mandler, sammen med flere andre typer nøtter, er en kilde til hormonet melatonin. Melatonin regulerer din indre klokke og signaliserer kroppen din til å forberede seg på søvn.
Mandler er også en utmerket kilde til magnesium, og gir 19% av dine daglige behov på bare 1 unse. Inntak av tilstrekkelige mengder magnesium kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, spesielt for de som har søvnløshet.
Magnesiums rolle i å fremme søvn antas å være relatert til dets evne til å redusere betennelse. I tillegg kan det bidra til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol, som er kjent for å forstyrre søvnen.
Likevel, til tross for dette, er forskning på mandler og søvn sparsom.
En studie undersøkte effekten av å mate rotter med 400 milligram (mg) mandelekstrakt. Den fant at rottene sov lenger og dypere enn de gjorde uten å innta mandelekstrakt.
De potensielle søvnrelaterte effektene av mandler er lovende, men mer omfattende menneskelige studier er nødvendig.
Hvis du vil spise mandler før sengetid for å finne ut om de påvirker søvnkvaliteten din, bør en porsjon på 28 gram, eller omtrent en håndfull, være tilstrekkelig.
Sammendrag: Mandler er en kilde til melatonin og det søvnforbedrende mineralet magnesium, to egenskaper som kan gjøre dem til en god mat å spise før sengetid.
2. Tyrkia
Kalkun er deilig og næringsrik.
Den er høy i protein, med stekt kalkun som gir nesten 8 gram protein per unse (28 gram). Protein er viktig for å holde musklene sterke og regulere appetitten.
I tillegg er kalkun en beskjeden kilde til noen få vitaminer og mineraler, som riboflavin og fosfor. Det er en utmerket kilde til selen, med en 3-unse porsjon som gir 56 % av det anbefalte daglige inntaket.
Tyrkia har noen få egenskaper som forklarer hvorfor noen mennesker blir trøtte etter å ha spist det eller tror det oppmuntrer til søvnighet. Mest bemerkelsesverdig inneholder den aminosyren tryptofan, som øker produksjonen av melatonin.
Proteinet i kalkun kan også bidra til dets evne til å fremme tretthet. Det er bevis på at inntak av moderate mengder protein før sengetid er assosiert med bedre søvnkvalitet, inkludert mindre oppvåkning gjennom natten.
Mer forskning er nødvendig for å bekrefte kalkunens potensielle rolle i å forbedre søvnen.
Sammendrag: Tyrkia kan være en god mat å spise før sengetid på grunn av dens høye mengder protein og tryptofan, som begge kan indusere tretthet.
3. Kamille te
Kamillete er en populær urtete som kan tilby en rekke helsemessige fordeler.
Den er kjent for sine flavoner. Flavoner er en klasse antioksidanter som reduserer betennelsen som ofte fører til kroniske sykdommer, som kreft og hjertesykdom.
Det er også noen bevis på at å drikke kamillete kan øke immunforsvaret ditt, redusere angst og depresjon og forbedre hudhelsen. I tillegg har kamillete noen unike egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten.
Nærmere bestemt inneholder kamillete apigenin. Denne antioksidanten binder seg til visse reseptorer i hjernen din som kan fremme søvnighet og redusere søvnløshet.
En studie fra 2011 på 34 voksne fant at de som konsumerte 270 mg kamilleekstrakt to ganger daglig i 28 dager sovnet 15 minutter raskere og opplevde mindre oppvåkning om natten sammenlignet med de som ikke konsumerte ekstraktet.
En annen studie fant at kvinner som drakk kamillete i 2 uker rapporterte forbedret søvnkvalitet sammenlignet med ikke-tedrikkere.
De som drakk kamillete hadde også færre symptomer på depresjon, som ofte er forbundet med søvnproblemer.
Å drikke kamillete før du legger deg er absolutt verdt å prøve hvis du ønsker å forbedre kvaliteten på søvnen din.
Sammendrag: Kamillete inneholder antioksidanter som kan fremme søvnighet, og å drikke det har vist seg å forbedre den generelle søvnkvaliteten.
4. Kiwi
Kiwi er en kalorifattig og svært næringsrik frukt.
En frukt inneholder kun 42 kalorier og en betydelig mengde næringsstoffer, inkludert 71 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C. Den gir menn og kvinner henholdsvis 23 % og 31 % av vitamin K de trenger hver dag.
Den inneholder en anstendig mengde folat og kalium samt flere spormineraler også.
Videre kan det å spise kiwi være til fordel for fordøyelseshelsen din, redusere betennelse og senke kolesterolet ditt. Disse effektene skyldes de høye mengder fiber og karotenoidantioksidanter som de gir.
I følge studier på deres potensial til å forbedre søvnkvaliteten, kan kiwi også være en av de beste matvarene å spise før sengetid.
I en 4-ukers studie spiste 24 voksne to kiwifrukter en time før de la seg hver kveld. På slutten av studien sovnet deltakerne 42 % raskere enn når de ikke spiste noe før leggetid.
I tillegg forbedret deres evne til å sove gjennom natten uten å våkne med 5 %, mens den totale søvntiden økte med 13%.
De søvnfremmende effektene av kiwi tilskrives noen ganger serotonin. Serotonin er et kjemikalie i hjernen som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din.
Det har også blitt antydet at de antiinflammatoriske antioksidantene i kiwi, som vitamin C og karotenoider, kan være delvis ansvarlige for deres søvnfremmende effekter.
Mer vitenskapelig bevis er nødvendig for å bestemme effektene som kiwi kan ha for å forbedre søvnen. Likevel kan det å spise 1–2 mellomstore kiwi før sengetid hjelpe deg med å sovne raskere og holde deg i søvn lenger.
Sammendrag: Kiwi er rike på serotonin og antioksidanter, som begge kan forbedre søvnkvaliteten når de spises før sengetid.
5. Syrlig kirsebærjuice
Syrlig kirsebærjuice har noen imponerende helsefordeler.
For det første gir det beskjedne mengder av noen få viktige næringsstoffer, som magnesium og fosfor. Det er også en god kilde til kalium.
En 8-unse (240 milliliter) porsjon inneholder 17 % av kaliumet en kvinne trenger hver dag og 13 % av kaliumet som en mann trenger hver dag.
I tillegg er det en rik kilde til antioksidanter, inkludert antocyaniner og flavonoler.
Syrlig kirsebærjuice er også kjent for å fremme søvnighet, og det har til og med blitt studert for sin rolle i å lindre søvnløshet. Av disse grunnene kan det å drikke syrlig kirsebærjuice før sengetid forbedre søvnkvaliteten.
De søvnfremmende effektene av syrlig kirsebærjuice skyldes dens høye mengder melatonin.
I en liten studie drakk voksne med søvnløshet 8 unser (240 ml) syrlig kirsebærjuice to ganger om dagen i 2 uker. De sov 84 minutter lenger og rapporterte bedre søvnkvalitet sammenlignet med når de ikke drakk juicen.
Selv om disse resultatene er lovende, er mer omfattende forskning nødvendig for å bekrefte rollen til syrlig kirsebærjuice i å forbedre søvnen og forhindre søvnløshet.
Likevel, å drikke litt syrlig kirsebærjuice før sengetid er verdt et forsøk hvis du sliter med å falle eller sover om natten.
Sammendrag: Syrlig kirsebærjuice inneholder det søvnfremmende hormonet melatonin og kan bidra til å indusere en god natts søvn.
6. Fet fisk
Fet fisk, som laks, tunfisk, ørret og makrell, er utrolig sunt. Det som gjør dem unike er deres eksepsjonelle mengder vitamin D.
For eksempel inneholder en 3 unse (85 gram) porsjon sockeye laks 570 internasjonale enheter (IE) vitamin D. Det er 71 % av det anbefalte daglige inntaket. En tilsvarende servering av oppdrettsregnbueørret inneholder 81 % av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg er fet fisk høy i sunne omega-3 fettsyrer, spesielt eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
EPA og DPA er kjent for å redusere betennelse. I tillegg kan omega-3-fettsyrer beskytte mot hjertesykdom og øke hjernens helse.
Kombinasjonen av omega-3 fettsyrer og vitamin D i fet fisk har potensial til å forbedre søvnkvaliteten, da begge har vist seg å øke produksjonen av serotonin.
I en studie sovnet menn som spiste 10,5 unser (300 gram) atlantisk laks tre ganger i uken i 6 måneder omtrent 10 minutter raskere enn menn som spiste kylling, biff eller svinekjøtt.
Denne effekten ble antatt å være et resultat av vitamin D. De i fiskegruppen hadde høyere nivåer av vitamin D, noe som var knyttet til en betydelig forbedring i søvnkvaliteten.
Å spise noen gram fet fisk før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove dypere. Flere studier er nødvendig for å gjøre en sikker konklusjon om evnen til fet fisk til å forbedre søvnen.
Sammendrag: Fet fisk er en god kilde til vitamin D og omega-3 fettsyrer, som begge har egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten din.
7. Valnøtter
Valnøtter er en populær type trenøtter.
De er rikelig med mange næringsstoffer, og gir over 19 vitaminer og mineraler, i tillegg til 1,9 gram fiber, i en 1 unse (28 gram) porsjon. Valnøtter er spesielt rike på magnesium, fosfor, mangan og kobber.
I tillegg er valnøtter en god kilde til sunt fett, inkludert omega-3 fettsyrer og linolsyre. De gir også 4,3 gram protein per unse, noe som kan være gunstig for å redusere appetitten.
Valnøtter kan også øke hjertehelsen. De har blitt studert for deres evne til å redusere høye kolesterolnivåer, som er en stor risikofaktor for hjertesykdom.
Dessuten hevder noen forskere at å spise valnøtter forbedrer søvnkvaliteten, siden de er en av de beste matkildene til melatonin.
Fettsyresammensetningen til valnøtter kan også bidra til bedre søvn. De gir alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre som omdannes til DHA i kroppen. DHA kan øke serotoninproduksjonen.
Det er ikke mye bevis som støtter påstandene om at valnøtter forbedrer søvnen. Det har ikke vært noen studier som fokuserer spesifikt på deres rolle i å fremme søvn.
Uansett, hvis du sliter med søvn, kan det hjelpe å spise noen valnøtter før sengetid. Omtrent en håndfull valnøtter er en tilstrekkelig porsjon.
Sammendrag: Valnøtter har noen få egenskaper som kan fremme bedre søvn. For eksempel er de en god kilde til melatonin og sunt fett.
8. Pasjonsblomst-te
Pasjonsblomstte er en annen urtete som tradisjonelt har blitt brukt til å behandle flere helseplager.
Det er en rik kilde til flavonoidantioksidanter. Flavonoidantioksidanter er kjent for sin rolle i å redusere betennelse, øke immunhelsen og redusere risikoen for hjertesykdom.
I tillegg har pasjonsblomstte blitt studert for potensialet til å redusere angst.
Antioksidanten apigenin kan være ansvarlig for pasjonsblomstens angstreduserende effekter. Apigenin gir en beroligende effekt ved å binde seg til visse reseptorer i hjernen din.
Det er også noen bevis på at pasjonsblomst øker produksjonen av hjernekjemikalien gamma-aminosmørsyre (GABA). GABA virker for å hemme andre hjernekjemikalier som induserer stress, for eksempel glutamat.
De beroligende egenskapene til pasjonsblomstte kan fremme søvnighet, så det kan være fordelaktig å drikke den før du legger deg.
I en 7-dagers studie drakk 41 voksne en kopp pasjonsblomstte før de la seg. De vurderte søvnkvaliteten deres betydelig bedre når de drakk teen sammenlignet med når de ikke drakk teen.
Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om pasjonsblomst fremmer søvn.
Sammendrag: Pasjonsblomstte inneholder apigenin og kan øke produksjonen av gamma-aminosmørsyre (GABA). Dette kan påvirke søvnen.
9. Hvit ris
Hvit ris er et korn som er mye konsumert som hovedmat i mange land.
Den største forskjellen mellom hvit og brun ris er at hvit ris har fått fjernet kli og kim. Dette gjør det lavere i fiber, næringsstoffer og antioksidanter.
Likevel inneholder hvit ris fortsatt en anstendig mengde av noen få vitaminer og mineraler.
En porsjon på 79 gram hvit ris gir 19 % av ditt daglige behov for folat. Den gir også 21 % av det daglige tiaminbehovet for menn og 22 % av det daglige tiaminbehovet for kvinner.
En 4-unse (79 gram) porsjon langkornet hvit ris inneholder 13 % av det anbefalte daglige inntaket av mangan.
Hvit ris er høy i karbohydrater, og gir 22 gram i en 4-ounce (79 gram) porsjon. Karbinnholdet og mangelen på fiber bidrar til dens høye glykemiske indeks (GI). Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt en matvare øker blodsukkeret ditt.
Det har blitt antydet at å spise mat med høy GI, for eksempel hvit ris, minst 1 time før sengetid kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
En studie sammenlignet søvnvanene til 1848 personer basert på deres inntak av ris, brød eller nudler. Høyere risinntak var assosiert med bedre søvn enn brød eller nudler, inkludert lengre søvnvarighet.
Til tross for den potensielle rollen som å spise hvit ris kan ha for å fremme søvn, er den best konsumert med måte på grunn av dens relativt lave mengder fiber og næringsstoffer.
Sammendrag: Hvit ris kan være fordelaktig å spise før sengetid på grunn av den høye glykemiske indeksen (GI). En høy GI kan fremme bedre søvn.
Annen mat og drikke som kan fremme søvn
Flere andre matvarer og drikker har søvnfremmende egenskaper. For eksempel kan de inneholde store mengder næringsstoffer som tryptofan.
Men i noen tilfeller er det lite forskning på deres spesifikke effekter på søvn.
- Meieriprodukter: Meieriprodukter, som et glass melk, cottage cheese og vanlig yoghurt, er kjente kilder til tryptofan. Melk har vist seg å forbedre søvn hos eldre voksne, spesielt når det kombineres med lett trening.
- Bananer: Bananskall inneholder tryptofan og frukten i seg selv er en beskjeden kilde til magnesium. Begge disse egenskapene kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.
- Havregrøt: I likhet med ris er havregryn høy i karbohydrater med litt mer fiber og har blitt rapportert å indusere døsighet når det konsumeres før sengetid. I tillegg er havre en kjent kilde til melatonin.
Sammendrag: Andre matvarer og drikker, som meieriprodukter, bananer og havregryn, inneholder også næringsstoffer som er kjent for å forbedre søvnkvaliteten. Spesifikk forskning på deres effekter på søvn kan imidlertid være begrenset.
Sammendrag
Å få nok søvn er veldig viktig for helsen din.
Flere matvarer og drikkevarer kan hjelpe. Dette er fordi de inneholder søvnregulerende hormoner og hjernekjemikalier, som melatonin og serotonin.
Noen matvarer og drikker inneholder store mengder spesifikke antioksidanter og næringsstoffer, som magnesium og melatonin, som er kjent for å forbedre søvnen ved å hjelpe deg med å sovne raskere eller holde deg i søvn lenger.
For å høste fordelene av søvnforbedrende mat og drikke, kan det være best å innta dem 2–3 timer før sengetid. Å spise rett før du legger deg kan forårsake fordøyelsesproblemer, for eksempel sure oppstøt.
Totalt sett er mer forskning nødvendig for å konkludere den spesifikke rollen mat og drikke har for å fremme søvn, men deres kjente effekter er svært lovende.
