Számtalan tippet és trükköt találhat, amikor az alvás javításának módjait keresi, különösen, ha hajlamos az álmatlanság epizódjaira.
Az álmatlanság olyan alvászavar, amelyet elalvási, elalvásmegmaradási vagy mindkettő nehézség jellemez. Általában nappali álmossághoz, letargiához és általános rossz közérzethez vezet.
A lefekvés előtti banánevés megközelítése már régóta ismert, és a kutatások azt sugallják, hogy a tudomány is alátámasztja az ötletet.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogyan segíthet a banán az alvásban.
Tartalomjegyzék
Banán és alvásminőség
A banán tartalmaz néhány olyan tápanyagot, amely segíthet az alvás és a pihenés fokozásában.
Magnézium
Egy közepes méretű banán (126 gramm) körülbelül 34 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték 8%-a.
A magnézium több különböző úton keresztül javíthatja az alvást.
Először is, a magnézium segít fenntartani a normál cirkadián ciklust, amely a megfelelő alvás és ébrenlét fenntartásáért felelős belső testórára utal.
Emellett tanulmányok azt mutatják, hogy napi 500 mg magnézium pótlása növelheti a melatonintermelést és csökkentheti a kortizolszintet. A kortizol stresszhormonként is ismert.
A melatonin az alvási ciklus során termelődő hormon, amely segíthet az egészségesebb alvási szokások betartásában. Segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, és növelheti az alvási időt.
Ezenkívül az alacsony magnéziumbevitel nagyon rövid alvással jár együtt, amelyet 5 óránál rövidebb alvási periódusok jellemeznek.
Így, ha este banánt eszik, kihasználhatja a magnézium alvásjavító hatását. További jó magnéziumforrások az avokádó, a diófélék, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Tryptophan
A triptofán esszenciális aminosav; olyan élelmiszerekből kell bevinni, mint a banán, mert a szervezet nem termeli.
Bizonyított, hogy a triptofántartalmú élelmiszerek jobb alvással járnak együtt, beleértve a megnövekedett alvási időt és hatékonyságot, a kevesebb elalvási nehézséget és az éjszakai ébredés csökkenését.
A triptofán javítja az alvás minőségét, mivel az agyba jutva szerotoninná alakul át. A szerotonin egy olyan hormon, amely a melatonin előfutáraként működve szabályozza az alvást.
Más szóval, a triptofán javítja az alvás minőségét azáltal, hogy elősegíti a szerotonin termelését, ami magasabb melatoninszinthez vezet.
Az alvás minőségében szerepet játszó egyéb tápanyagok
A banán tartalmaz néhány más tápanyagot is, amelyek segíthetnek az alvás javításában. Ezek közé tartozik:
- Szénhidrátok. Bizonyított tény, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek növelhetik a triptofán esélyét arra, hogy az agyba kerülve szerotoninná és melatoninná alakuljon át. Emellett csökkenthetik az elalváshoz szükséges időt.
- Kálium. Az alacsony káliumszint megzavarhatja az alvást a magas vérnyomásban szenvedőknél. Azáltal, hogy csökkenti az éjszakai izomgörcsöket, javíthatja az alvás minőségét.
Bár a kutatások alátámasztani látszanak a banánban lévő tápanyagok jobb alvásra gyakorolt jótékony hatását, egyetlen tanulmány sem elemezte a banán közvetlen hatását az alvásra.
Összefoglaló: A banán gazdag alvást elősegítő tápanyagokban, mint a magnézium, triptofán, B6-vitamin, szénhidrát és kálium, amelyek mindegyike összefügg a jobb alvással.
A banánfogyasztás egyéb előnyei lefekvés előtt
Az alvást elősegítő tápanyagok mellett a banán az emésztés megkönnyítése és a teltségérzet elősegítése révén javíthatja az alvást.
A lefekvés előtti banán segítheti az emésztést
A banán gazdag rezisztens keményítőben, egy olyan keményítőtípusban, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Ehelyett a bélben lévő baktériumok képesek megerjeszteni, ami prebiotikumként vagy táplálékként szolgál számukra.
A rezisztens keményítő erjesztése rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termel, például butirátot.
A butirát bizonyítottan elősegíti az egészséges emésztést a gyulladás csökkentésével és a bélműködés elősegítésével.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb étel és ital lefekvés előtt
Bizonyított, hogy a krónikus bélgyulladásban szenvedő emberek rossz alvásról és alacsonyabb hatékonyságról számolnak be.
A banán elősegítheti a teltségérzetet
A banán pektinben is gazdag, ami egy olyan oldható rost, amely általában gyümölcsökben és zöldségekben található.
A kutatások azt mutatják, hogy a pektin növelheti a teltségérzetet azáltal, hogy késlelteti a gyomor kiürülését - azt az időt, amely alatt a gyomor kiüríti a tartalmát.
Ezért az esti banánevés csökkentheti az éhségérzettel összefüggő rossz alvást.
Összefoglaló: A banán segíthet javítani az emésztést és teltségérzetet biztosít, ami segíthet jobban aludni.
Egyéb tudományosan alátámasztott alvási tippek
Az alváshigiénia javítása az alvászavarok kezelésének egyik első lépése. Íme néhány stratégia, amelyet érdemes követnie, ha alvási problémái vannak:
- Ragaszkodjon a lefekvési rutinhoz. A következetes alvási és ébredési rend betartása hatékonyan javítja az alvás minőségét és csökkenti az alvászavarokat.
- Optimalizálja alvási környezetét. Az alvási környezet optimalizálása a zaj csökkentésével, a kényelmes hőmérséklet beállításával és a szoba éjszakai elsötétítésével szintén javíthatja az alvás minőségét.
- Fekvés előtt lazítson. Az olyan relaxációs technikák, mint a lassú légzés, a meditáció és a jóga lefekvés előtt történő alkalmazása hatékony és alacsony költségű stratégia az alvás javítására és az álmatlanság kezelésére.
- Kerülje az alkohol és a koffein fogyasztását lefekvés előtt. Mind az alkohol, mind a koffein stimulánsok, amelyek károsíthatják az alvást. Emellett alacsonyabb melatoninszintet eredményeznek.
- Tornázzon korán a nap folyamán. A testmozgás köztudottan elősegíti az alvást, és gyakran segít az álmatlanság kezelésében. Az éjszakai testmozgás azonban az érzékeny embereknél alvászavarokhoz vezethet az élénkítő hatása miatt.
Összefoglaló: A lefekvés előtti banánevés mellett az alváshigiénia optimalizálása is segíthet jobban aludni. Ez magában foglalja a lenyugvási technikákat, az alvási környezet optimalizálását és a lefekvési rutin betartását.
Összefoglaló
A lefekvés előtti banánfogyasztás segíthet a jó alvásban.
Az Ön számára javasolt: 20 egyszerű módja a gyors elalvásnak
A banán gazdag magnéziumban, káliumban, triptofánban, B6-vitaminban, szénhidrátokban és rostokban, amelyek különböző mechanizmusokon keresztül javíthatják az alvás minőségét.
Ha azonban alvási problémái vannak, akkor érdemes kipróbálnia néhány más, tudományosan alátámasztott alvási tippet is, például a lefekvési rutin betartását, az alvási környezet optimalizálását és egy relaxációs technika, például a meditáció alkalmazását.
