Auf der Suche nach Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern, wirst du unzählige Tipps und Tricks finden, vor allem, wenn du zu Schlaflosigkeit neigst.
Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beidem gekennzeichnet ist. Sie führt in der Regel zu Tagesmüdigkeit, Lethargie und allgemeinem Unwohlsein.
Der Ansatz, vor dem Schlafengehen eine Banane zu essen, ist schon lange bekannt, und die Forschung scheint darauf hinzuweisen, dass einige wissenschaftliche Erkenntnisse die Idee unterstützen könnten.
Dieser Artikel untersucht, wie Bananen dir beim Schlafen helfen können.
Inhaltsverzeichnis
Bananen und Schlafqualität
Bananen enthalten einige Nährstoffe, die den Schlaf und die Entspannung fördern können.
Magnesium
Eine mittelgroße Banane (126 Gramm) enthält etwa 34 mg Magnesium oder 8% des Tageswertes.
Magnesium kann deinen Schlaf über verschiedene Wege verbessern.
Erstens trägt Magnesium zur Aufrechterhaltung eines normalen zirkadianen Zyklus bei, der sich auf deine innere Körperuhr bezieht, die für die Aufrechterhaltung von angemessenem Schlaf und Wachsein verantwortlich ist.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium die Melatoninproduktion erhöhen und den Cortisolspiegel senken kann. Cortisol ist auch bekannt als das Stresshormon.
Melatonin ist ein Hormon, das während des Schlafzyklus produziert wird und dir dabei helfen kann, einen gesünderen Schlafrhythmus einzuhalten. Es trägt dazu bei, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und kann die Schlafdauer verlängern.
Außerdem wird eine niedrige Magnesiumzufuhr mit einem sehr kurzen Schlaf in Verbindung gebracht, der durch Schlafzeiten von weniger als 5 Stunden gekennzeichnet ist.
Wenn du also nachts eine Banane isst, kannst du von der schlaffördernden Wirkung des Magnesiums profitieren. Andere gute Magnesiumquellen sind Avocados, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Tryptophan
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die du aus Lebensmitteln wie Bananen beziehen musst, weil dein Körper sie nicht selbst herstellt.
Es gibt Hinweise darauf, dass Tryptophan-haltige Lebensmittel den Schlaf verbessern, z. B. durch eine längere Schlafdauer und -effizienz, weniger Einschlafprobleme und weniger nächtliches Aufwachen.
Tryptophan verbessert die Schlafqualität, weil es in Serotonin umgewandelt wird, sobald es ins Gehirn gelangt. Serotonin ist ein Hormon, das den Schlaf reguliert, indem es als Vorläufer von Melatonin fungiert.
Mit anderen Worten: Tryptophan verbessert die Schlafqualität, indem es die Serotoninproduktion fördert, was zu einem höheren Melatoninspiegel führt.
Andere Nährstoffe, die an der Schlafqualität beteiligt sind
Bananen enthalten noch ein paar andere Nährstoffe, die den Schlaf verbessern können. Dazu gehören:
- Kohlenhydrate. Es gibt Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Tryptophan ins Gehirn gelangt und dort in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Sie können auch die Zeit verkürzen, die man zum Einschlafen braucht.
- Kalium. Ein niedriger Kaliumspiegel kann den Schlaf von Menschen mit hohem Blutdruck stören. Es kann auch die Schlafqualität verbessern, indem es Muskelkrämpfe in der Nacht reduziert.
Obwohl die Forschung die positiven Auswirkungen der Nährstoffe in Bananen auf den Schlaf zu unterstützen scheint, haben keine Studien die direkten Auswirkungen von Bananen auf den Schlaf untersucht.
Zusammenfassung: Bananen sind reich an schlaffördernden Nährstoffen wie Magnesium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Kalium, die alle mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht werden.
Weitere Vorteile des Verzehrs von Bananen vor dem Schlafengehen
Bananen liefern nicht nur schlaffördernde Nährstoffe, sondern können auch dazu beitragen, deinen Schlaf zu verbessern, indem sie die Verdauung erleichtern und das Sättigungsgefühl fördern.
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Bananen vor dem Schlafengehen können die Verdauung fördern
Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Art von Stärke, die dein Körper nicht verdauen kann. Stattdessen können die Bakterien in deinem Darm sie fermentieren, was als Präbiotikum oder Nahrung für sie dient.
Bei der Fermentation von resistenter Stärke entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFA), wie Butyrat.
Butyrat fördert nachweislich eine gesunde Verdauung, indem es Entzündungen reduziert und die Darmfunktion fördert.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit chronischen Darmentzündungen schlecht schlafen und weniger leistungsfähig sind.
Bananen können das Sättigungsgefühl fördern
Bananen sind außerdem reich an Pektin, einem löslichen Ballaststoff, der häufig in Obst und Gemüse vorkommt.
Die Forschung zeigt, dass Pektin das Sättigungsgefühl steigern kann, indem es die Magenentleerung verzögert - die Zeit, die dein Magen braucht, um seinen Inhalt zu entleeren.
Der Verzehr einer Banane in der Nacht könnte daher einen schlechten Schlaf aufgrund von Hungergefühlen verringern.
Zusammenfassung: Bananen können deine Verdauung verbessern und für ein Sättigungsgefühl sorgen, was dir helfen kann, besser zu schlafen.
Andere wissenschaftlich fundierte Schlaftipps, die du beachten solltest
Die Verbesserung der Schlafhygiene ist einer der ersten Schritte bei der Behandlung von Schlafstörungen. Hier sind einige Strategien, die du anwenden kannst, wenn du Probleme mit dem Schlafen hast:
- Halte dich an eine Schlafenszeit-Routine. Das Einhalten eines konsequenten Schlaf- und Wachzeitplans verbessert effektiv die Schlafqualität und reduziert Schlafstörungen.
- Optimiere deine Schlafumgebung. Die Optimierung deiner Schlafumgebung durch die Reduzierung von Lärm, die Einstellung einer angenehmen Temperatur und die Verdunkelung deines Zimmers in der Nacht kann ebenfalls die Schlafqualität verbessern.
- Entspannen vor dem Schlafengehen. Die Anwendung von Entspannungstechniken wie langsames Atmen, Meditation und Yoga vor dem Schlafengehen ist eine effektive und kostengünstige Strategie, um den Schlaf zu verbessern und Schlaflosigkeit zu behandeln.
- Vermeide Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen. Sowohl Alkohol als auch Koffein sind Stimulanzien, die den Schlaf beeinträchtigen können. Sie führen auch zu einem niedrigeren Melatoninspiegel.
- Bewege dich früh am Tag. Bewegung ist bekannt dafür, den Schlaf zu fördern und hilft oft bei Schlaflosigkeit. Allerdings kann nächtlicher Sport bei empfindlichen Menschen aufgrund seiner stimulierenden Wirkung zu Schlafstörungen führen.
Zusammenfassung: Neben dem Verzehr von Bananen vor dem Schlafengehen kann auch die Optimierung deiner Schlafhygiene dazu beitragen, dass du besser schläfst. Dazu gehören Abschlusstechniken, die Optimierung deiner Schlafumgebung und das Einhalten einer Schlafenszeit-Routine.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Bananen vor dem Schlafengehen kann dir zu einem guten Schlaf verhelfen.
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Bananen sind reich an Magnesium, Kalium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die die Schlafqualität über verschiedene Mechanismen verbessern können.
Wenn du jedoch Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du auch andere wissenschaftlich fundierte Schlaftipps ausprobieren, wie z. B. die Einhaltung einer Schlafenszeit-Routine, die Optimierung deiner Schlafumgebung und die Anwendung einer Entspannungstechnik wie Meditation.
