Guter Schlaf ist unglaublich wichtig.
Es hilft Ihnen, sich wohl zu fühlen und sorgt dafür, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn richtig funktionieren.
Manche Menschen haben kein Problem mit dem Einschlafen. Viele andere haben jedoch starke Schwierigkeiten, nachts einzu- und durchzuschlafen.
Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Teile Ihres Körpers und Gehirns haben, einschließlich Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen.
Hier sind 20 einfache Möglichkeiten, so schnell wie möglich einzuschlafen.
1. Senken Sie die Temperatur
Ihre Körpertemperatur ändert sich beim Einschlafen. Dein Körper kühlt beim Liegen ab und wärmt beim Aufstehen auf.
Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, einzuschlafen. Das Einstellen Ihres Thermostats auf eine kühle Temperatur zwischen 15,6–19,4 °C (60–67 °F) kann hilfreich sein.
Individuelle Vorlieben variieren, also finden Sie die Temperatur, die für Sie am besten geeignet ist.
Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann auch dazu beitragen, die Temperaturänderungen des Körpers zu beschleunigen. Wenn Ihr Körper danach abkühlt, kann dies Ihrem Gehirn ein Signal zum Einschlafen senden.
Eine Literaturrecherche ergab, dass ein heißes Bad oder eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen bestimmte Schlafparameter wie Schlafeffizienz und Schlafqualität verbessern kann.
Die Schlafeffizienz bezieht sich auf die Zeit, die Sie im Bett schlafen, anstatt wach zu liegen.
Personen, die 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen ein Bad oder eine Dusche mit einer Temperatur zwischen 40,0 °C und 42,5 °C nahmen, verzeichneten positive Ergebnisse.
Sie berichteten von Verbesserungen ihres Schlafs, selbst wenn ihre Bäder oder Duschen nur 10 Minuten dauerten.
Weitere Forschung ist erforderlich, aber diese Ergebnisse sind vielversprechend.
2. Verwenden Sie die 4-7-8-Atemmethode
Die von Dr. Andrew Weil entwickelte „4-7-8“-Methode ist eine einfache, aber kraftvolle Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Es kann Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Es basiert auf Atemkontrolltechniken, die aus dem Yoga gelernt wurden, und besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Es kann jederzeit praktiziert werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.
Hier sind die Schritte:
- Legen Sie zuerst Ihre Zungenspitze hinter Ihre oberen Frontzähne.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein „Whoosh“-Geräusch.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie in Gedanken bis 4 . zählen.
- Halte den Atem an und zähle mental bis 7.
- Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, mache ein „Whoosh“-Geräusch und zähle mental bis 8.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus noch mindestens dreimal.
Diese Technik kann dich entspannen und dir helfen, schnell einzuschlafen.
3. Machen Sie einen Zeitplan
Viele Menschen finden, dass das Festlegen eines Schlafplans ihnen dabei hilft, leichter einzuschlafen.
Ihr Körper hat ein eigenes Regulationssystem, den sogenannten circadianen Rhythmus. Diese innere Uhr signalisiert Ihrem Körper, sich tagsüber wach und nachts schläfrig zu fühlen.
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und ins Bett zu gehen, kann Ihrer inneren Uhr helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.
Sobald sich Ihr Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, wird es einfacher, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.
Es ist auch wichtig, jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen. Dies hat sich als die optimale Schlafdauer für Erwachsene erwiesen.
Schließlich gönnen Sie sich am Abend 30–45 Minuten, um sich zu entspannen, bevor Sie ins Bett gehen. So können sich Körper und Geist entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten.
4. Erlebe sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit
Licht kann die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen, die Schlaf und Wachheit reguliert.
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Unregelmäßige Lichteinwirkung kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, was das Einschlafen und das Wachbleiben erschwert.
Wenn Sie Ihren Körper tagsüber hellem Licht aussetzen, wird er aufgefordert, wachsam zu bleiben. Sowohl natürliches Tageslicht als auch künstliches Licht, wie es von einem E-Reader ausgestrahlt wird, wirken sich auf Ihre Wachsamkeit aus.
Nachts fördert die Dunkelheit das Schläfrigkeitsgefühl. Forschungen zeigen, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem essentiellen Hormon für den Schlaf, ankurbelt. Der Körper schüttet tagsüber sehr wenig Melatonin aus.
Gehen Sie raus und setzen Sie Ihren Körper den ganzen Tag Sonnenlicht oder künstlichem hellem Licht aus. Verwenden Sie nach Möglichkeit Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer nachts dunkel zu machen.
5. Praktiziere Yoga, Meditation und Achtsamkeit
Wenn Menschen gestresst sind, neigen sie dazu, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben.
Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Darüber hinaus haben sie alle gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern.
Yoga fördert das Üben von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und Anspannung in Ihrem Körper lösen.
Untersuchungen zeigen, dass Yoga einen positiven Einfluss auf Schlafparameter wie Schlafqualität, Schlafeffizienz und Schlafdauer haben kann.
Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht zu erreichen ist.
Schließlich kann Achtsamkeit Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, sich beim Einschlafen weniger Sorgen zu machen und sogar tagsüber besser zu funktionieren.
Das Üben einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu finden und mit neuer Energie aufzuwachen.
6. Vermeide es, auf deine Uhr zu schauen
Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, kann jedoch eine gute Nachtruhe ruinieren.
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Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, neigen oft dazu, auf die Uhr zu schauen und besessen davon, dass sie nicht wieder einschlafen können.
Das Beobachten der Uhr ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit üblich. Dieses Verhalten kann Angst vor Schlaflosigkeit verursachen.
Erschwerend kommt hinzu, dass regelmäßiges Aufwachen ohne erneutes Einschlafen dazu führen kann, dass Ihr Körper eine Routine entwickelt. Infolgedessen wachst du möglicherweise jede Nacht mitten in der Nacht auf.
Wenn möglich, entfernen Sie die Uhr am besten aus Ihrem Zimmer. Wenn Sie einen Wecker im Zimmer benötigen, können Sie Ihre Uhr drehen und es vermeiden, sie mitten in der Nacht beim Aufwachen zu sehen.
7. Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages
Aufgrund des schlechten Schlafs in der Nacht neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber schläfrig zu sein, was oft zu Mittagsschläfchen führt.
Während kurze Nickerchen mit einer Verbesserung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht wurden, gibt es gemischte Meinungen über die Auswirkungen von Nickerchen auf den nächtlichen Schlaf.
Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Nickerchen, die lang (mindestens 2 Stunden) und zu spät sind, zu einer schlechten nächtlichen Schlafqualität und sogar zu Schlafentzug führen können.
In einer Studie mit 440 College-Studenten wurde die schlechteste nächtliche Schlafqualität bei denjenigen beobachtet, die angaben, drei oder mehr Nickerchen pro Woche zu machen, bei denen, die länger als 2 Stunden schliefen, und bei denen, die spät (zwischen 18 und 21 Uhr) ein Nickerchen machten).
Eine Studie aus dem Jahr 1996 ergab, dass ältere Erwachsene, die häufig ein Nickerchen machten, eine schlechtere Nachtschlafqualität, mehr depressive Symptome und eine eingeschränktere körperliche Aktivität hatten. Sie waren auch häufiger übergewichtig als diejenigen, die selten ein Nickerchen machten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie an Gymnasiasten kam zu dem Schluss, dass das Nickerchen tagsüber zu einer kürzeren Schlafdauer und einer geringeren Schlafeffizienz führte.
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Andere Studien haben gezeigt, dass Nickerchen den Nachtschlaf nicht beeinflussen.
Um herauszufinden, ob Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie entweder, Nickerchen zu eliminieren oder sich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) zu Beginn des Tages zu beschränken.
8. Pass auf, was und wann du isst
Es scheint, dass die Nahrung, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten einer guten Nachtruhe schaden können.
Eine Überprüfung der Studien kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zwar dazu führt, dass Sie schneller einschlafen, aber kein erholsamer Schlaf ist. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern.
Mehrere ältere und neuere Studien stimmen darin überein, dass eine kohlenhydratreiche/fettarme Ernährung die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen/fettreichen Ernährung deutlich verringert.
Dies galt in Situationen, in denen die kohlenhydratreiche/fettarme Ernährung und die kohlenhydratarme/fettreiche Ernährung die gleiche Kalorienmenge enthielten.
Wenn du zum Abendessen trotzdem eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen möchtest, solltest du diese mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen essen, damit du genug Zeit hast, sie zu verdauen.
9. Höre entspannende Musik
Musik kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Es kann sogar verwendet werden, um chronische Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zu verbessern.
Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert.
Das Hören buddhistischer Musik kann ein weiteres großartiges Werkzeug für einen besseren Schlaf sein, da es die Zeit zum Einschlafen verkürzen kann. Dieser Parameter wird als Schlafbeginn bezeichnet.
Buddhistische Musik entsteht aus verschiedenen buddhistischen Gesängen und wird zur Meditation verwendet.
Eine weitere Studie mit 50 Personen ergab, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen 45 Minuten lang beruhigender Musik ausgesetzt waren, einen erholsameren und tieferen Schlaf hatten als diejenigen, die keine Musik hörten.
Wenn keine entspannende Musik verfügbar ist, kann das Blockieren aller Geräusche auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und einen ununterbrochenen Schlaf fördern.
10. Trainieren Sie tagsüber
Körperliche Aktivität wird oft als vorteilhaft für einen gesunden Schlaf angesehen.
Bewegung kann die Dauer und Qualität des Schlafs erhöhen, indem die Produktion von Serotonin im Gehirn gesteigert und der Cortisolspiegel, das Stresshormon, gesenkt wird.
Es ist jedoch wichtig, eine moderate Trainingsroutine beizubehalten und sie nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training wurde mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht.
Auch die Tageszeit, zu der Sie trainieren, ist entscheidend. Um eine bessere Schlafqualität zu fördern, scheint ein Training am frühen Morgen besser zu sein, als später am Tag zu trainieren.
Daher kann mäßiges bis kräftiges Training am Morgen die Qualität deines Schlafes und deine Schlafqualität deutlich verbessern.
Bewegen Sie sich mit Aktivitäten wie:
- Laufen
- Wandern
- Radfahren
- Tennis
11. Machen Sie es sich bequem
Eine bequeme Matratze und Bettzeug können einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und Qualität des Schlafs haben.
Eine mittelfeste Matratze wirkt sich nachweislich positiv auf die Schlafqualität aus und beugt Schlafstörungen und Muskelbeschwerden vor.
Auch die Qualität Ihres Kissens ist entscheidend.
Es kann dich beeinflussen:
- Halskurve
- Temperatur
- Komfort
Eine kleine Studie ergab, dass orthopädische Kissen für die Schlafqualität möglicherweise besser sind als Feder- oder Memoryschaumkissen.
Darüber hinaus kann die Verwendung einer gewichteten Decke den Körperstress reduzieren und Ihren Schlaf verbessern.
Schließlich kann der Stoff der Kleidung, die Sie im Bett tragen, Ihren Schlaf beeinflussen. Sie müssen bequeme Kleidung aus Stoff wählen, die Ihnen hilft, die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten.
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12. Schalten Sie die gesamte Elektronik aus
Die Verwendung elektronischer Geräte spät in der Nacht ist schrecklich für den Schlaf.
Fernsehen, Videospiele spielen, ein Mobiltelefon benutzen und soziale Netzwerke können es Ihnen erheblich erschweren, einzuschlafen – und zu bleiben.
Dies liegt zum Teil daran, dass elektronische Geräte blaues Licht emittieren, das nachweislich Melatonin unterdrückt.
Die Verwendung dieser Geräte hält Ihren Geist auch in einem aktiven und engagierten Zustand.
Es wird empfohlen, alle elektronischen Geräte zu trennen und Computer und Mobiltelefone wegzuräumen, damit Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen sicherstellen können.
Sie können viel schneller einschlafen, wenn Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren.
Wenn Sie Ihre Geräte spät am Abend verwenden müssen, sollten Sie zumindest in Betracht ziehen, das blaue Licht mit einer Brille oder einem Bildschirmfilter zu blockieren.
13. Versuchen Sie es mit Aromatherapie
Aromatherapie beinhaltet die Verwendung von ätherischen Ölen. Es wird häufig von Personen praktiziert, die Probleme beim Einschlafen haben, da es bei der Entspannung helfen kann.
Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Verwendung von Aromatherapie die Schlafqualität wirksam verbessert.
Beliebte Düfte mit positiver Wirkung auf den Schlaf sind unter anderem:
- Lavendel
- Damastrose
- Pfefferminze
Auch Ölmischungen mit Inhaltsstoffen wie Zitrone und Orange verbesserten die Schlafqualität effektiv.
Obwohl es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, ätherische Öle zu verwenden, konzentrieren sich viele Schlafstudien auf die Inhalations-Aromatherapie.
Ein Diffusor für ätherische Öle könnte dazu beitragen, Ihr Zimmer mit entspannenden Düften zu erfüllen, die den Schlaf anregen.
14. Übe das Schreiben vor dem Schlafengehen
Manche Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil ihre Gedanken sich ständig im Kreis drehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies Angst und Stress erzeugen kann, die negative Emotionen erzeugen und den Schlaf stören können.
Tagebuch zu führen und sich auf positive Gedanken zu konzentrieren kann den Geist beruhigen und dir helfen, besser zu schlafen.
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Das Aufschreiben der positiven Ereignisse, die während des Tages passiert sind – oder in Zukunft passieren können – kann einen Zustand der Dankbarkeit und des Glücks schaffen, stressige Ereignisse herabstufen und mehr Entspannung vor dem Schlafengehen fördern.
Eine Studie mit 41 College-Studenten ergab, dass das Journaling zu weniger Sorgen und Stress beim Zubettgehen, einer längeren Schlafzeit und einer verbesserten Schlafqualität führte.
Üben Sie diese Technik, indem Sie sich jede Nacht 15 Minuten Zeit nehmen, um über Ihren Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie Sie sich gerade fühlen.
Eine andere Studie ergab, dass das Schreiben einer To-Do-Liste, wenn es nur 5 Minuten dauert, sogar noch effektiver ist als das Tagebuchschreiben, um jungen Erwachsenen zu helfen, schneller einzuschlafen.
15. Begrenzen Sie Koffein und trinken Sie ein beruhigendes Getränk
Koffein wird häufig verwendet, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Wachsamkeit zu stimulieren. Es ist in Lebensmitteln und Getränken wie z:
- Schokolade
- Kaffee
- Limonaden
- Energy-Drinks
Dieses Stimulans kann katastrophale Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität und Schlafdauer haben.
Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird empfohlen, es mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu konsumieren.
Stattdessen können Sie einen beruhigenden Tee wie Kamillentee trinken. Es hat sich gezeigt, dass es Schlaf und Entspannung fördert. Andere Gute-Nacht-Tees, die beim Einschlafen helfen, sind Passionsblume und Magnolie.
16. Passen Sie Ihre Schlafposition an
Eine gute Schlafqualität kann von Ihrer Körperposition während der Nacht abhängen.
Es gibt drei Hauptschlafpositionen:
- zurück
- Magen
- Seite
Traditionell wurde angenommen, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität haben.
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Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht die beste Schlafposition ist, da dies zu blockierten Atemwegen, Schlafapnoe und Schnarchen führen kann.
Obwohl individuelle Vorlieben bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die Seitenlage mit einem qualitativ hochwertigen Schlaf verbunden zu sein.
17. Lies etwas
Lesen kann eine gute Aktivität sein, um dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zumindest für Kinder scheint das Lesen vor dem Schlafengehen einen längeren Schlaf zu fördern.
Es ist jedoch wichtig, die Unterschiede zwischen dem Lesen aus einem E-Book und einem traditionellen Papierbuch zu verstehen.
Elektronische Bücher emittieren blaues Licht, das die Melatoninsekretion reduziert. Ein niedriger Melatoninspiegel erschwert Ihnen das Einschlafen und führt dazu, dass Sie sich am nächsten Tag müde fühlen.
Daher wird empfohlen, aus einem physischen Buch zu lesen, um sich zu entspannen und Ihren Schlaf zu verbessern.
18. Konzentriere dich darauf, wach zu bleiben
Es wird angenommen, dass Ihre Erfolgschancen dramatisch sinken, wenn Sie ins Bett gehen und versuchen, sich zum Einschlafen zu zwingen.
Stattdessen können Sie paradoxe Absichten versuchen. Diese Technik besteht darin, zu versuchen, wach zu bleiben, anstatt sich zum Schlafen zu zwingen.
Es basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die durch das Einschlafen entstehen, Sie daran hindern können, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Die Forschung ist letztendlich gemischt, aber einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diese Technik anwenden, dazu neigen, schneller einzuschlafen.
19. Visualisiere Dinge, die dich glücklich machen
Anstatt im Bett zu liegen und sich Sorgen zu machen und über stressige Dinge nachzudenken, visualisiere einen Ort, an dem du dich glücklich und ruhig fühlst.
In einer Schlaflosigkeitsstudie konnten die Teilnehmer schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen wurden, eine Ablenkung durch Bilder zu verwenden.
Diese Technik half ihnen, ihren Geist mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich während der Vorschlafzeit mit Sorgen und Sorgen zu beschäftigen.
Sich eine Umgebung vorzustellen und sich darauf zu konzentrieren, in der du dich friedlich und entspannt fühlst, kann dich von den Gedanken ablenken, die dich nachts wach halten.
20. Probiere schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, schneller einzuschlafen.
Es hat sich gezeigt, dass sie den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion von schlaffördernden Hormonen steigern oder die Gehirnaktivität beruhigen.
Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, gehören:
- Magnesium. Magnesium hilft, die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter zu aktivieren. Es hat sich gezeigt, dass Dosen von bis zu 500 Milligramm (mg) pro Tag den Schlaf verbessern. Es sollte mit Nahrung eingenommen werden.
- 5-HTP (5-Hydroxytryptophan). Die Aminosäure 5-HTP steigert die Produktion von Serotonin, das mit der Schlafregulation in Verbindung gebracht wird. Dosen von bis zu 600 mg pro Tag, die entweder einmal täglich oder in aufgeteilten Dosen eingenommen werden, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein.
- Melatonin. Der Körper produziert auf natürliche Weise das Hormon Melatonin, es kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um Ihren Schlaf zu regulieren. Dosen von 0,5–5 mg, die 2 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen werden, die bei den meisten Menschen normalerweise zwischen 20 und 21 Uhr liegt, können die Schlafqualität verbessern.
- L-Theanin. L-Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Obwohl es nicht gezeigt hat, dass es den Schlaf induziert, könnte es bei der Entspannung helfen. Dosen von 400 mg pro Tag scheinen sinnvoll zu sein.
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA ist eine Verbindung, die im Gehirn produziert wird. Es hemmt bestimmte Transmitter und kann dem zentralen Nervensystem helfen, sich zu entspannen. Dosierungen von 250–500 mg und nicht mehr als 1.000 mg werden empfohlen.
Zusammenfassung
Probleme beim Ein- und Durchschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können auch Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
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Die Anwendung der oben genannten Techniken kann Ihnen helfen, schnell einzuschlafen, während Sie viel besser schlafen und am nächsten Tag mehr Energie haben.
