Možda ćete pronaći bezbroj savjeta i trikova kada tražite načine za poboljšanje sna, osobito ako imate epizode nesanice.
Nesanica je poremećaj spavanja koji karakteriziraju poteškoće s uspavljivanjem, zadržavanjem sna ili oboje. Obično dovodi do dnevne pospanosti, letargije i općeg lošeg zdravlja.
Pristup jedenja banane prije spavanja postoji već dugo, a istraživanja sugeriraju da bi neka znanost mogla poduprijeti tu ideju.
Ovaj članak istražuje kako vam banane mogu pomoći pri spavanju.
Banane i kvaliteta sna
Banane sadrže nekoliko hranjivih tvari koje mogu poboljšati san i opustiti se.
Magnezij
Jedna banana srednje veličine (126 grama) sadrži oko 34 mg magnezija ili 8% dnevne vrijednosti.
Magnezij može poboljšati vaš san na nekoliko različitih načina.
Prvo, magnezij pomaže u održavanju normalnog cirkadijalnog ciklusa, koji se odnosi na vaš unutarnji tjelesni sat odgovoran za održavanje odgovarajućeg sna i budnosti.
Osim toga, studije pokazuju da dopuna s 500 mg magnezija dnevno može povećati proizvodnju melatonina i smanjiti razinu kortizola. Kortizol je poznat i kao hormon stresa.
Melatonin je hormon koji se proizvodi tijekom ciklusa spavanja i može vam pomoći da se pridržavate zdravijih obrazaca spavanja. Pomaže smanjiti vrijeme potrebno da zaspite i može produljiti vrijeme spavanja.
Štoviše, nizak unos magnezija povezan je s vrlo kratkim spavanjem, koje karakteriziraju razdoblja spavanja kraća od 5 sati.
Stoga, jedući bananu navečer, možete iskoristiti učinke magnezija na poboljšanje sna. Ostali dobri prehrambeni izvori magnezija uključuju avokado, orašaste plodove, mahunarke i cjelovite žitarice.
Triptofan
Triptofan je esencijalna aminokiselina; morate ga dobiti iz hrane poput banana jer ga vaše tijelo ne proizvodi.
Dokazi povezuju hranu koja sadrži triptofan s boljim snom, uključujući produljeno vrijeme i učinkovitost spavanja, manje poteškoća s uspavljivanjem i manje buđenja noću.
Triptofan poboljšava kvalitetu sna jer se pretvara u serotonin kada uđe u mozak. Serotonin je hormon za koji se zna da regulira san djelujući kao prekursor melatonina.
Drugim riječima, triptofan poboljšava kvalitetu sna promicanjem proizvodnje serotonina, što dovodi do viših razina melatonina.
Druge hranjive tvari uključene u kvalitetu sna
Banane sadrže nekoliko drugih hranjivih tvari koje mogu poboljšati san. Oni uključuju:
- Ugljikohidrati. Dokazi pokazuju da hrana s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati šanse da triptofan uđe u mozak kako bi se pretvorio u serotonin i melatonin. Također mogu skratiti vrijeme potrebno da zaspite.
- Kalij. Niske razine kalija mogu poremetiti san kod osoba s visokim krvnim tlakom. Također može poboljšati kvalitetu sna smanjenjem grčeva mišića noću.
Dok se čini da istraživanja podržavaju korisne učinke hranjivih tvari u bananama za bolji san, nijedna studija nije analizirala izravne učinke banana na san.
Sažetak: Banane su bogate hranjivim tvarima koje potiču san poput magnezija, triptofana, vitamina B6, ugljikohidrata i kalija, a sve je povezano s boljim snom.
Druge dobrobiti jedenja banana prije spavanja
Osim što pružaju hranjive tvari koje potiču san, banane mogu poboljšati vaš san olakšavanjem probave i potičući osjećaj sitosti.
Banane prije spavanja mogu pomoći probavi
Banane su bogate otpornim škrobom, vrstom škroba koju vaše tijelo ne može probaviti. Umjesto toga, bakterije u vašim crijevima mogu ga fermentirati, što za njih djeluje kao prebiotik ili hrana.
Fermentacija rezistentnog škroba proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA), kao što je butirat.
Pokazalo se da butirat potiče zdravu probavu smanjenjem upale i promicanjem rada crijeva.
Dokazi upućuju na to da ljudi s kroničnom crijevnom upalom prijavljuju loš san i manju učinkovitost.
Predlaže se za vas: 9 najboljih namirnica i pića prije spavanja
Banane mogu potaknuti osjećaj sitosti
Banane su također bogate pektinom, topivim vlaknima koja se obično nalaze u voću i povrću.
Istraživanja pokazuju da pektin može povećati osjećaj sitosti odgađanjem pražnjenja želuca - vremena koje je potrebno vašem želucu da isprazni svoj sadržaj.
Stoga bi jedenje banane noću moglo smanjiti loš san povezan s osjećajem gladi.
Sažetak: banane mogu poboljšati vašu probavu i pružiti osjećaj sitosti, što vam može pomoći da bolje spavate.
Drugi znanstveno potkrijepljeni savjeti za spavanje koje treba uzeti u obzir
Poboljšanje higijene spavanja jedan je od prvih koraka u liječenju poremećaja spavanja. Evo nekoliko strategija koje biste trebali slijediti ako imate problema sa spavanjem:
- Držite se rutine odlaska na spavanje. Pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja i buđenja učinkovito poboljšava kvalitetu sna i smanjuje poremećaje sna.
- Optimizirajte svoje okruženje za spavanje. Optimiziranje okruženja za spavanje smanjenjem buke, postavljanjem ugodne temperature i zamračivanjem sobe noću također može poboljšati kvalitetu sna.
- Opustite se prije spavanja. Primjena tehnika opuštanja kao što su sporo disanje, meditacija i joga prije spavanja učinkovita je i jeftina strategija za poboljšanje sna i liječenje nesanice.
- Izbjegavajte unos alkohola i kofeina prije spavanja. I alkohol i kofein su stimulansi koji mogu utjecati na san. Također dovode do niže razine melatonina.
- Vježbajte rano ujutro. Poznato je da tjelovježba potiče san i često pomaže u liječenju nesanice. Međutim, noćna tjelovježba može dovesti do poremećaja sna kod osjetljivih osoba zbog svog stimulativnog učinka.
Sažetak: Osim što jedete banane prije spavanja, optimiziranje higijene spavanja može vam pomoći da bolje spavate. To uključuje tehnike opuštanja, optimiziranje okruženja za spavanje i pridržavanje rutine spavanja.
Sažetak
Jedenje banana prije spavanja može vam pomoći da se dobro naspavate.
Predlaže se za vas: 20 jednostavnih načina da brzo zaspite
Banane su bogate magnezijem, kalijem, triptofanom, vitaminom B6, ugljikohidratima i vlaknima koji mogu poboljšati kvalitetu sna putem različitih mehanizama.
Međutim, ako imate problema sa spavanjem, trebali biste isprobati i neke druge znanstveno potkrijepljene savjete za spavanje, poput pridržavanja rutine odlaska na spavanje, optimiziranja okruženja za spavanje i primjene tehnike opuštanja poput meditacije.
