Ju mund të gjeni këshilla dhe truke të panumërta kur kërkoni mënyra për të përmirësuar gjumin tuaj, veçanërisht nëse keni tendencë të keni episode të pagjumësisë.
Pagjumësia është një çrregullim i gjumit i karakterizuar nga vështirësia për të fjetur, për të qëndruar në gjumë ose të dyja. Zakonisht çon në përgjumje gjatë ditës, letargji dhe sëmundje të përgjithshme.
Qasja për të ngrënë një banane para gjumit ka ekzistuar për një kohë të gjatë dhe hulumtimet duket se sugjerojnë se disa shkencë mund ta mbështesin këtë ide.
Ky artikull eksploron se si bananet mund t'ju ndihmojnë të flini.
Bananet dhe cilësia e gjumit
Bananet përmbajnë disa lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit dhe relaksimit.
Magnezi
Një banane e mesme (126 gram) përmban rreth 34 mg magnez ose 8% të vlerës ditore.
Magnezi mund të përmirësojë gjumin tuaj nëpërmjet disa rrugëve të ndryshme.
Së pari, magnezi ndihmon në ruajtjen e një cikli normal cirkadian, i cili i referohet orës së brendshme të trupit tuaj përgjegjës për ruajtjen e gjumit dhe zgjimit të mjaftueshëm.
Për më tepër, studimet tregojnë se plotësimi me 500 mg magnez në ditë mund të rrisë prodhimin e melatoninës dhe të zvogëlojë nivelet e kortizolit. Kortizoli njihet edhe si hormoni i stresit.
Melatonin është një hormon i prodhuar gjatë ciklit të gjumit që mund t'ju ndihmojë t'i përmbaheni modeleve më të shëndetshme të gjumit. Ndihmon në reduktimin e kohës që duhet për të fjetur dhe mund të rrisë kohën e gjumit.
Për më tepër, marrja e ulët e magnezit shoqërohet me gjumë shumë të shkurtër, i karakterizuar nga periudha gjumi më të shkurtra se 5 orë.
Kështu, duke ngrënë një banane gjatë natës, mund të përfitoni nga efektet e magnezit që përmirësojnë gjumin. Burime të tjera të mira dietike të magnezit përfshijnë avokadot, arrat, bishtajore dhe drithërat.
Triptofani
Triptofani është një aminoacid thelbësor; ju duhet ta merrni atë nga ushqime si bananet sepse trupi juaj nuk e prodhon atë.
Provat kanë lidhur ushqimet që përmbajnë triptofan me gjumin e përmirësuar, duke përfshirë rritjen e kohës dhe efikasitetit të gjumit, më pak vështirësi për të fjetur dhe më pak zgjim gjatë natës.
Triptofani përmirëson cilësinë e gjumit sepse shndërrohet në serotonin sapo të hyjë në tru. Serotonin është një hormon i njohur për rregullimin e gjumit duke vepruar si një pararendës i melatoninës.
Me fjalë të tjera, triptofani rrit cilësinë e gjumit duke nxitur prodhimin e serotoninës, e cila çon në nivele më të larta të melatoninës.
Ushqyes të tjerë të përfshirë në cilësinë e gjumit
Bananet përmbajnë disa lëndë ushqyese të tjera që mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit. Ato përfshijnë:
- Karbohidratet. Provat tregojnë se ushqimet me shumë karbohidrate mund të rrisin shanset që triptofani të hyjë në tru për t'u shndërruar në serotonin dhe melatonin. Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë kohën që duhet për të fjetur.
- Kaliumi. Nivelet e ulëta të kaliumit mund të shqetësojnë gjumin tek njerëzit me presion të lartë të gjakut. Mund të përmirësojë gjithashtu cilësinë e gjumit duke reduktuar ngërçet e muskujve gjatë natës.
Ndërsa kërkimet duket se mbështesin efektet e dobishme të lëndëve ushqyese në banane për gjumë më të mirë, asnjë studim nuk ka analizuar efektet e drejtpërdrejta të bananeve në gjumë.
Përmbledhje: Bananet janë të pasura me lëndë ushqyese që nxisin gjumin si magnezi, triptofani, vitamina B6, karbohidratet dhe kaliumi, të gjitha të lidhura me përmirësimin e gjumit.
Përfitime të tjera të ngrënies së bananeve para gjumit
Përveç sigurimit të lëndëve ushqyese që nxisin gjumin, bananet mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit duke lehtësuar tretjen dhe duke nxitur ndjenjën e ngopjes.
Sugjeruar për ju: 9 ushqimet dhe pijet më të mira që duhen konsumuar para gjumit
Bananet para gjumit mund të ndihmojnë tretjen
Bananet janë të pasura me niseshte rezistente, një lloj niseshteje që trupi juaj nuk mund ta tresë. Në vend të kësaj, bakteret në zorrën tuaj mund ta fermentojnë atë, gjë që vepron si një prebiotik ose ushqim për ta.
Fermentimi i niseshtës rezistente prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), siç është butirati.
Butirati është treguar se promovon tretje të shëndetshme duke reduktuar inflamacionin dhe duke promovuar funksionin e zorrëve.
Provat sugjerojnë se njerëzit me inflamacion kronik të zorrëve raportojnë gjumë të dobët dhe efikasitet më të ulët.
Bananet mund të nxisin ndjenjën e ngopjes
Bananet janë gjithashtu të pasura me pektinë, një fibër e tretshme që zakonisht gjendet në fruta dhe perime.
Hulumtimet tregojnë se pektina mund të rrisë ndjenjën e ngopjes duke vonuar zbrazjen e stomakut - kohën që i duhet stomakut tuaj për të zbrazur përmbajtjen e tij.
Prandaj, ngrënia e një bananeje gjatë natës mund të zvogëlojë gjumin e dobët të lidhur me ndjenjën e urisë.
Përmbledhje: Bananet mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe të japin ndjenjën e ngopjes, gjë që mund t'ju ndihmojë të flini më mirë.
Këshilla të tjera për gjumë të mbështetura nga shkenca për t'u marrë parasysh
Përmirësimi i higjienës së gjumit është një nga hapat e parë në trajtimin e çrregullimeve të gjumit. Këtu janë disa strategji që mund të dëshironi të ndiqni nëse keni probleme me gjumin:
- Përmbajuni një rutine para gjumit. Respektimi i një orari të qëndrueshëm të gjumit dhe zgjimit përmirëson në mënyrë efektive cilësinë e gjumit dhe redukton shqetësimet e gjumit.
- Optimizoni mjedisin tuaj të gjumit. Optimizimi i mjedisit tuaj të gjumit duke reduktuar zhurmën, duke vendosur një temperaturë të rehatshme dhe duke errësuar dhomën tuaj gjatë natës mund të përmirësojë gjithashtu cilësinë e gjumit.
- Uluni para gjumit. Zbatimi i teknikave të relaksimit si frymëmarrja e ngadaltë, meditimi dhe joga para gjumit është një strategji efektive dhe me kosto të ulët për të përmirësuar gjumin dhe për të trajtuar pagjumësinë.
- Shmangni marrjen e alkoolit dhe kafeinës para gjumit. Si alkooli ashtu edhe kafeina janë stimulues që mund të dëmtojnë gjumin. Ato gjithashtu çojnë në nivele më të ulëta të melatoninës.
- Ushtroni herët gjatë ditës. Ushtrimi dihet se nxit gjumin dhe shpesh ndihmon në trajtimin e pagjumësisë. Megjithatë, stërvitja gjatë natës mund të çojë në shqetësime të gjumit tek njerëzit e ndjeshëm për shkak të efektit të tij stimulues.
Përmbledhje: Përveç ngrënies së bananeve para gjumit, optimizimi i higjienës së gjumit mund t'ju ndihmojë të flini më mirë. Kjo përfshin teknikat e mbylljes, optimizimin e mjedisit tuaj të gjumit dhe respektimin e një rutine para gjumit.
Përmbledhje
Ngrënia e bananeve para gjumit mund t'ju ndihmojë të bëni një gjumë të mirë.
Sugjeruar për ju: 20 mënyra të thjeshta për të fjetur shpejt
Bananet janë të pasura me magnez, kalium, triptofan, vitaminë B6, karbohidrate dhe fibra, të cilat mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit nëpërmjet mekanizmave të ndryshëm.
Megjithatë, nëse keni probleme me gjumin, duhet të provoni edhe disa këshilla të tjera të mbështetura nga shkenca për gjumin, të tilla si respektimi i rutinës së gjumit, optimizimi i mjedisit tuaj të gjumit dhe zbatimi i një teknike relaksimi si meditimi.
