Anda mungkin menemukan tip dan trik yang tak terhitung jumlahnya ketika mencari cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, terutama jika Anda cenderung mengalami episode insomnia.
Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan tidur, tetap tidur, atau keduanya. Biasanya menyebabkan kantuk di siang hari, lesu, dan tidak sehat secara umum.
Pendekatan makan pisang sebelum tidur telah ada sejak lama, dan penelitian tampaknya menunjukkan bahwa beberapa ilmu pengetahuan mungkin mendukung gagasan tersebut.
Artikel ini mengeksplorasi bagaimana pisang dapat membantu Anda tidur.
Pisang dan kualitas tidur
Pisang mengandung beberapa nutrisi yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi.
Magnesium
Satu buah pisang berukuran sedang (126 gram) mengandung sekitar 34 mg magnesium atau 8% dari nilai harian.
Magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur Anda melalui beberapa jalur berbeda.
Pertama, magnesium membantu menjaga siklus sirkadian normal, yang mengacu pada jam internal tubuh Anda yang bertanggung jawab untuk menjaga tidur dan bangun yang cukup.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan 500 mg magnesium setiap hari dapat meningkatkan produksi melatonin dan mengurangi kadar kortisol. Kortisol juga dikenal sebagai hormon stres.
Melatonin adalah hormon yang diproduksi selama siklus tidur yang dapat membantu Anda mengikuti pola tidur yang lebih sehat. Ini membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan dapat meningkatkan waktu tidur.
Selain itu, asupan magnesium yang rendah dikaitkan dengan waktu tidur yang sangat singkat, ditandai dengan waktu tidur yang lebih pendek dari 5 jam.
Jadi, dengan makan pisang di malam hari, Anda dapat memanfaatkan efek tidur magnesium. Sumber makanan magnesium yang baik lainnya termasuk alpukat, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian.
Triptofan
Tryptophan adalah asam amino esensial; Anda harus mendapatkannya dari makanan seperti pisang karena tubuh Anda tidak memproduksinya.
Bukti telah menghubungkan makanan yang mengandung triptofan dengan tidur yang lebih baik, termasuk peningkatan waktu dan efisiensi tidur, lebih sedikit kesulitan untuk tidur, dan lebih sedikit terbangun di malam hari.
Tryptophan meningkatkan kualitas tidur karena diubah menjadi serotonin begitu memasuki otak. Serotonin adalah hormon yang dikenal mengatur tidur dengan bertindak sebagai prekursor melatonin.
Dengan kata lain, triptofan meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin, yang mengarah ke tingkat melatonin yang lebih tinggi.
Nutrisi lain yang terlibat dalam kualitas tidur
Pisang mengandung beberapa nutrisi lain yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Mereka termasuk:
- Karbohidrat. Bukti menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kemungkinan triptofan memasuki otak untuk diubah menjadi serotonin dan melatonin. Mereka juga dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
- Kalium. Kadar kalium yang rendah dapat mengganggu tidur pada orang dengan tekanan darah tinggi. Ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi kram otot di malam hari.
Sementara penelitian tampaknya mendukung efek menguntungkan nutrisi dalam pisang untuk tidur yang lebih baik, tidak ada penelitian yang menganalisis efek langsung pisang pada tidur.
Ringkasan: Pisang kaya akan nutrisi pendukung tidur seperti magnesium, triptofan, vitamin B6, karbohidrat, dan potasium, semuanya terkait dengan peningkatan kualitas tidur.
Manfaat lain dari makan pisang sebelum tidur
Selain memberikan nutrisi untuk meningkatkan tidur, pisang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dengan memperlancar pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
Disarankan untuk Anda: 9 makanan dan minuman terbaik sebelum tidur
Pisang sebelum tidur dapat membantu pencernaan
Pisang kaya akan pati resisten, sejenis pati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Sebaliknya, bakteri di usus Anda dapat memfermentasinya, yang berfungsi sebagai prebiotik atau makanan bagi mereka.
Fermentasi pati resisten menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat.
Butyrate telah terbukti meningkatkan pencernaan yang sehat dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi usus.
Bukti menunjukkan bahwa orang dengan peradangan usus kronis melaporkan kurang tidur dan efisiensi yang lebih rendah.
Pisang dapat meningkatkan perasaan kenyang
Pisang juga kaya akan pektin, serat larut yang biasa ditemukan pada buah dan sayuran.
Penelitian menunjukkan bahwa pektin dapat meningkatkan rasa kenyang dengan menunda pengosongan lambung – waktu yang dibutuhkan perut Anda untuk mengosongkan isinya.
Oleh karena itu, makan pisang di malam hari dapat mengurangi kurang tidur yang berhubungan dengan rasa lapar.
Ringkasan: Pisang dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda dan memberikan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Kiat tidur yang didukung sains lainnya untuk dipertimbangkan
Meningkatkan kebersihan tidur adalah salah satu langkah pertama dalam mengobati gangguan tidur. Berikut adalah beberapa strategi yang mungkin ingin Anda ikuti jika Anda mengalami kesulitan tidur:
- Tetap berpegang pada rutinitas waktu tidur. Mengikuti jadwal tidur dan bangun yang konsisten secara efektif meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gangguan tidur.
- Optimalkan lingkungan tidur Anda. Mengoptimalkan lingkungan tidur Anda dengan mengurangi kebisingan, mengatur suhu yang nyaman, dan menggelapkan kamar Anda di malam hari juga dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Bersantailah sebelum tidur. Menerapkan teknik relaksasi seperti pernapasan lambat, meditasi, dan yoga sebelum tidur adalah strategi yang efektif dan murah untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengobati insomnia.
- Hindari asupan alkohol dan kafein sebelum tidur. Alkohol dan kafein adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur. Mereka juga menyebabkan tingkat melatonin yang lebih rendah.
- Berolahraga di pagi hari. Olahraga dikenal untuk meningkatkan tidur dan sering membantu mengobati insomnia. Namun, olahraga malam hari dapat menyebabkan gangguan tidur pada orang yang sensitif karena efek stimulasinya.
Ringkasan: Selain makan pisang sebelum tidur, mengoptimalkan kebersihan tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Itu termasuk teknik mereda, mengoptimalkan lingkungan tidur Anda, dan tetap berpegang pada rutinitas waktu tidur.
Ringkasan
Makan pisang sebelum tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Disarankan untuk Anda: 20 cara sederhana untuk tertidur dengan cepat
Pisang kaya akan magnesium, potasium, triptofan, vitamin B6, karbohidrat, dan serat, yang dapat meningkatkan kualitas tidur melalui mekanisme yang berbeda.
Namun, jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda juga harus mencoba beberapa tips tidur yang didukung ilmu pengetahuan, seperti mengikuti rutinitas waktu tidur, mengoptimalkan lingkungan tidur, dan menerapkan teknik relaksasi seperti meditasi.
