Du kan hitta otaliga tips och tricks när du letar efter sätt att förbättra din sömn, särskilt om du tenderar att få sömnlöshet.
Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna, sova kvar eller både och. Det leder vanligtvis till sömnighet på dagen, slöhet och allmänt obehag.
Att äta en banan innan du lägger dig har funnits länge, och forskningen tycks visa att det finns en del vetenskap som stöder idén.
Den här artikeln handlar om hur bananer kan hjälpa dig att sova.
Innehållsförteckning
Bananer och sömnkvalitet
Bananer innehåller några näringsämnen som kan bidra till bättre sömn och avkoppling.
Magnesium
En medelstor banan (126 gram) innehåller cirka 34 mg magnesium eller 8 % av det dagliga värdet.
Magnesium kan förbättra din sömn på flera olika sätt.
För det första bidrar magnesium till att upprätthålla en normal cirkadisk cykel, vilket avser din inre kroppsklocka som ansvarar för att upprätthålla tillräcklig sömn och vakenhet.
Studier visar dessutom att ett tillskott av 500 mg magnesium per dag kan öka melatoninproduktionen och minska kortisolnivåerna. Kortisol är också känt som stresshormonet.
Melatonin är ett hormon som produceras under sömncykeln och som kan hjälpa dig att få ett sundare sömnmönster. Det hjälper till att minska den tid det tar att somna och kan öka sömntiden.
Dessutom är lågt magnesiumintag förknippat med mycket kort sömn, som kännetecknas av sömnperioder som är kortare än 5 timmar.
Genom att äta en banan på kvällen kan du alltså dra nytta av magnesiumets sömnfrämjande effekter. Andra bra magnesiumkällor i kosten är avokado, nötter, baljväxter och fullkorn.
Tryptofan
Tryptofan är en essentiell aminosyra som du måste få från livsmedel som bananer eftersom din kropp inte producerar den.
Det finns bevis som kopplar samman tryptofanhaltiga livsmedel med förbättrad sömn, inklusive ökad sömntid och effektivitet, mindre svårigheter att somna och mindre uppvaknande på natten.
Tryptofan förbättrar sömnkvaliteten eftersom det omvandlas till serotonin när det kommer in i hjärnan. Serotonin är ett hormon som är känt för att reglera sömnen genom att fungera som en föregångare till melatonin.
Tryptofan förbättrar med andra ord sömnkvaliteten genom att främja serotoninproduktionen, vilket leder till högre melatoninnivåer.
Andra näringsämnen som är involverade i sömnkvaliteten
Bananer innehåller några andra näringsämnen som kan bidra till att förbättra sömnen. Dessa är bland annat:
- Kolhydrater. Det finns bevis för att livsmedel med hög kolhydrathalt kan öka chansen att tryptofan kommer in i hjärnan för att omvandlas till serotonin och melatonin. De kan också minska den tid det tar att somna.
- Kalium. Låga kaliumnivåer kan störa sömnen hos personer med högt blodtryck. Det kan också förbättra sömnkvaliteten genom att minska muskelkramper på natten.
Forskningen verkar stödja de positiva effekterna av näringsämnena i bananer för bättre sömn, men inga studier har analyserat bananernas direkta effekter på sömnen.
Sammanfattning: Bananer är rika på sömnfrämjande näringsämnen som magnesium, tryptofan, vitamin B6, kolhydrater och kalium, som alla är kopplade till förbättrad sömn.
Andra fördelar med att äta bananer innan du lägger dig
Förutom att ge sömnfrämjande näringsämnen kan bananer bidra till att förbättra din sömn genom att underlätta matsmältningen och främja mättnadskänslan.
Bananer före sänggåendet kan underlätta matsmältningen
Bananer är rika på resistent stärkelse, en typ av stärkelse som kroppen inte kan smälta. I stället kan bakterierna i din tarm jäsa den, vilket fungerar som en prebiotika eller mat för dem.
Fermentering av resistent stärkelse producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA), t.ex. butyrat.
Butyrat har visat sig främja en sund matsmältning genom att minska inflammation och främja tarmfunktionen.
Föreslagna för dig: De 9 bästa maten och dryckerna att ha innan sänggåendet
Det finns belägg för att personer med kronisk tarminflammation sover dåligt och är mindre effektiva.
Bananer kan främja mättnadskänslor
Bananer är också rika på pektin, en löslig fiber som ofta finns i frukt och grönsaker.
Forskning visar att pektin kan öka mättnadskänslan genom att fördröja tömningen av magsäcken - den tid som det tar för magsäcken att tömma sitt innehåll.
Att äta en banan på kvällen kan därför minska dålig sömn som beror på hungerkänslor.
Sammanfattning: Bananer kan bidra till att förbättra matsmältningen och ge en känsla av mättnad, vilket kan hjälpa dig att sova bättre.
Andra vetenskapligt stödda sömntips att tänka på
Att förbättra sömnhygienen är ett av de första stegen i behandlingen av sömnstörningar. Här är några strategier som du kan följa om du har svårt att sova.:
- Håll dig till en rutin vid sänggåendet. Att hålla sig till ett konsekvent sömn- och vakenhetsschema förbättrar effektivt sömnkvaliteten och minskar sömnstörningar.
- Optimera din sömnmiljö. Att optimera din sömnmiljö genom att minska buller, ställa in en behaglig temperatur och mörklägga rummet på natten kan också förbättra sömnkvaliteten.
- Vinn ner innan du går till sängs. Att använda avslappningstekniker som långsam andning, meditation och yoga innan du går till sängs är en effektiv och billig strategi för att förbättra sömnen och behandla sömnlöshet.
- Underhåll dig från alkohol och koffein före sänggåendet. Både alkohol och koffein är stimulerande medel som kan försämra sömnen. De leder också till lägre melatoninnivåer.
- Träna tidigt på dagen. Träning är känt för att främja sömnen och hjälper ofta till att behandla sömnlöshet. Nattlig träning kan dock leda till sömnstörningar hos känsliga personer på grund av dess stimulerande effekt.
Sammanfattning: Förutom att äta bananer innan du går och lägger dig kan en optimering av din sömnhygien hjälpa dig att sova bättre. Det innebär bland annat att du ska använda tekniker för att komma ner i varv, optimera din sömnmiljö och hålla dig till en rutin vid sänggåendet.
Sammanfattning
Att äta bananer före sängen kan hjälpa dig att få en god natts sömn.
Föreslagna för dig: 20 enkla sätt att somna snabbt
Bananer är rika på magnesium, kalium, tryptofan, vitamin B6, kolhydrater och fibrer, vilket kan förbättra sömnkvaliteten genom olika mekanismer.
Men om du har svårt att sova bör du också prova några andra vetenskapligt stödda sömntips, till exempel att hålla dig till en rutin vid läggdags, optimera din sömnmiljö och använda en avslappningsteknik som meditation.
