Je kunt talloze tips en trucs vinden als je zoekt naar manieren om je slaap te verbeteren, vooral als je de neiging hebt om episodes van slapeloosheid te hebben.
Slapeloosheid is een slaapstoornis die gekenmerkt wordt door moeite om in slaap te vallen, in slaap te blijven, of beide. Het leidt meestal tot slaperigheid overdag, lusteloosheid en algemeen onbehagen.
De aanpak van het eten van een banaan voor het slapen gaan bestaat al heel lang, en onderzoek lijkt erop te wijzen dat enige wetenschap het idee kan ondersteunen.
Dit artikel onderzoekt hoe bananen je kunnen helpen slapen.
Bananen en slaapkwaliteit
Bananen bevatten een paar voedingsstoffen die de slaap en ontspanning kunnen bevorderen.
Magnesium
Een middelgrote banaan (126 gram) bevat ongeveer 34 mg magnesium of 8% van de dagelijkse waarde.
Magnesium kan je slaap bevorderen via verschillende wegen.
Ten eerste helpt magnesium een normale circadiane cyclus in stand te houden, wat verwijst naar je interne lichaamsklok die verantwoordelijk is voor het handhaven van voldoende slaap en waakzaamheid.
Bovendien tonen studies aan dat aanvulling met 500 mg magnesium per dag de productie van melatonine kan verhogen en het cortisolgehalte kan verlagen. Cortisol staat ook bekend als het stresshormoon.
Melatonine is een hormoon dat tijdens de slaapcyclus wordt aangemaakt en je kan helpen je aan gezondere slaappatronen te houden. Het helpt de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten en kan de slaaptijd verlengen.
Bovendien wordt een lage magnesiuminname in verband gebracht met een zeer korte slaap, gekenmerkt door slaapperioden korter dan 5 uur.
Door ’s avonds een banaan te eten kun je dus profiteren van de slaapbevorderende effecten van magnesium. Andere goede voedingsbronnen van magnesium zijn avocado’s, noten, peulvruchten en volle granen.
Tryptofaan
Tryptofaan is een essentieel aminozuur; je moet het uit voedsel zoals bananen halen omdat je lichaam het niet aanmaakt.
Er zijn bewijzen dat tryptofaan-bevattende voedingsmiddelen de slaap verbeteren, zoals een langere en efficiëntere slaap, minder moeite om in slaap te vallen en minder wakker worden ’s nachts.
Tryptofaan verbetert de slaapkwaliteit omdat het wordt omgezet in serotonine zodra het de hersenen binnenkomt. Serotonine is een hormoon dat de slaap regelt door als voorloper van melatonine te fungeren.
Met andere woorden, tryptofaan verbetert de slaapkwaliteit door de productie van serotonine te bevorderen, wat leidt tot hogere melatoninespiegels.
Andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij de slaapkwaliteit
Bananen bevatten nog een paar andere voedingsstoffen die de slaap kunnen helpen verbeteren. Deze omvatten:
- Koolhydraten. Er zijn aanwijzingen dat koolhydraatrijk voedsel de kans kan vergroten dat tryptofaan de hersenen binnenkomt om te worden omgezet in serotonine en melatonine. Ze kunnen ook de tijd verkorten die nodig is om in slaap te vallen.
- Kalium. Een laag kaliumgehalte kan de slaap verstoren bij mensen met een hoge bloeddruk. Het kan ook de slaapkwaliteit verbeteren door het verminderen van nachtelijke spierkrampen.
Hoewel onderzoek de gunstige effecten van de voedingsstoffen in bananen voor een betere slaap lijkt te ondersteunen, hebben geen studies de directe effecten van bananen op de slaap geanalyseerd.
Samenvatting: Bananen zijn rijk aan slaapbevorderende voedingsstoffen als magnesium, tryptofaan, vitamine B6, koolhydraten en kalium, die allemaal verband houden met een betere slaap.
Andere voordelen van het eten van bananen voor het slapen gaan
Bananen leveren niet alleen slaapbevorderende voedingsstoffen, maar kunnen ook helpen je slaap te verbeteren doordat ze de spijsvertering vergemakkelijken en een vol gevoel bevorderen.
Voorgesteld voor u: De 9 beste voedingsmiddelen en dranken voor het slapengaan
Bananen voor het slapen gaan kunnen de spijsvertering bevorderen
Bananen zijn rijk aan resistent zetmeel, een type zetmeel dat je lichaam niet kan verteren. In plaats daarvan kunnen de bacteriën in je darmen het fermenteren, wat fungeert als een prebioticum of voedsel voor hen.
Fermentatie van resistent zetmeel produceert vetzuren met een korte keten (SCFA), zoals butyraat.
Van butyraat is aangetoond dat het een gezonde spijsvertering bevordert door ontstekingen te verminderen en de darmfunctie te bevorderen.
Er zijn aanwijzingen dat mensen met een chronische darmontsteking een slechte slaap en een lagere efficiëntie rapporteren.
Bananen kunnen gevoelens van volheid bevorderen
Bananen zijn ook rijk aan pectine, een oplosbare vezel die veel voorkomt in fruit en groenten.
Onderzoek toont aan dat pectine het gevoel van volheid kan vergroten door de maaglediging te vertragen - de tijd die je maag nodig heeft om zijn inhoud te ledigen.
Daarom zou het eten van een banaan ’s nachts een slechte slaap in verband met hongergevoelens kunnen verminderen.
Samenvatting: Bananen kunnen helpen je spijsvertering te verbeteren en zorgen voor een vol gevoel, waardoor je beter kunt slapen.
Andere wetenschappelijk onderbouwde slaaptips om te overwegen
Het verbeteren van de slaaphygiëne is een van de eerste stappen in de behandeling van slaapstoornissen. Hier zijn enkele strategieën die je kunt volgen als je slaapproblemen hebt:
- **Volg een bedtijdroutine.**Het volgen van een consistent slaap- en waakschema verbetert effectief de slaapkwaliteit en vermindert slaapstoornissen.
- Optimaliseer je slaapomgeving. Het optimaliseren van je slaapomgeving door lawaai te verminderen, een comfortabele temperatuur in te stellen en je kamer ’s nachts te verduisteren kan ook de slaapkwaliteit verbeteren.
- Wind down voor het slapengaan. Het toepassen van ontspanningstechnieken zoals langzaam ademen, meditatie en yoga voor het slapengaan is een effectieve en goedkope strategie om de slaap te verbeteren en slapeloosheid te behandelen.
- Vermijd alcohol en cafeïne voor het slapen gaan. Zowel alcohol als cafeïne zijn stimulerende middelen die de slaap kunnen schaden. Ze leiden ook tot lagere melatonineniveaus.
- Oefen vroeg op de dag. Van lichaamsbeweging is bekend dat het de slaap bevordert en vaak helpt het bij de behandeling van slapeloosheid. Nachtelijke lichaamsbeweging kan echter bij gevoelige mensen tot slaapstoornissen leiden vanwege het stimulerende effect ervan.
Samenvatting: Naast het eten van bananen voor het slapen gaan, kan het optimaliseren van je slaaphygiëne je helpen beter te slapen. Dat omvat afbouwtechnieken, het optimaliseren van je slaapomgeving en het aanhouden van een bedtijdroutine.
Samenvatting
Bananen eten voor het slapen gaan kan je helpen een goede nachtrust te krijgen.
Voorgesteld voor u: 20 eenvoudige manieren om snel in slaap te vallen
Bananen zijn rijk aan magnesium, kalium, tryptofaan, vitamine B6, koolhydraten en vezels, die via verschillende mechanismen de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
Als je echter slaapproblemen hebt, moet je ook andere wetenschappelijk onderbouwde slaaptips proberen, zoals het aanhouden van een bedtijdroutine, het optimaliseren van je slaapomgeving en het toepassen van een ontspanningstechniek zoals meditatie.
