Bạn có thể tìm thấy vô số mẹo và thủ thuật khi tìm cách cải thiện giấc ngủ của mình, đặc biệt nếu bạn có xu hướng bị mất ngủ.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai. Nó thường dẫn đến buồn ngủ ban ngày, thờ ơ và không khỏe nói chung.
Phương pháp ăn chuối trước khi đi ngủ đã có từ lâu và nghiên cứu dường như cho thấy rằng một số khoa học có thể ủng hộ ý tưởng này.
Bài viết này khám phá cách chuối có thể giúp bạn ngủ.
Chuối và chất lượng giấc ngủ
Chuối chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường giấc ngủ và thư giãn.
magie
Một quả chuối cỡ trung bình (126 gram) chứa khoảng 34 mg magiê hoặc 8% giá trị hàng ngày.
Magiê có thể cải thiện giấc ngủ của bạn thông qua một số con đường khác nhau.
Đầu tiên, magie giúp duy trì chu kỳ sinh học bình thường, nghĩa là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn chịu trách nhiệm duy trì giấc ngủ và sự tỉnh táo đầy đủ.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 500 mg magiê mỗi ngày có thể làm tăng sản xuất melatonin và giảm mức cortisol. Cortisol còn được gọi là hormone gây căng thẳng.
Melatonin là một loại hormone được sản xuất trong chu kỳ giấc ngủ có thể giúp bạn tuân thủ các kiểu ngủ lành mạnh hơn. Nó giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và có thể tăng thời gian ngủ.
Hơn nữa, lượng magiê thấp có liên quan đến giấc ngủ rất ngắn, đặc trưng bởi thời gian ngủ ngắn hơn 5 giờ.
Do đó, bằng cách ăn một quả chuối vào ban đêm, bạn có thể tận dụng tác dụng cải thiện giấc ngủ của magie. Các nguồn magiê tốt khác trong chế độ ăn uống bao gồm bơ, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu; bạn phải lấy nó từ thực phẩm như chuối vì cơ thể bạn không sản xuất ra nó.
Bằng chứng đã liên kết thực phẩm có chứa tryptophan với giấc ngủ được cải thiện, bao gồm tăng thời gian và hiệu quả của giấc ngủ, ít khó ngủ hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm.
Tryptophan cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó được chuyển đổi thành serotonin khi đi vào não. Serotonin là một loại hormone được biết đến để điều chỉnh giấc ngủ bằng cách hoạt động như một tiền chất của melatonin.
Nói cách khác, tryptophan nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin, dẫn đến mức melatonin cao hơn.
Các chất dinh dưỡng khác liên quan đến chất lượng giấc ngủ
Chuối chứa một số chất dinh dưỡng khác có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Chúng bao gồm:
- tinh bột. Bằng chứng cho thấy thực phẩm giàu carb có thể làm tăng cơ hội tryptophan đi vào não để chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Họ cũng có thể giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
- kali. Nồng độ kali thấp có thể làm rối loạn giấc ngủ ở những người bị huyết áp cao. Nó cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm chuột rút cơ bắp vào ban đêm.
Mặc dù nghiên cứu dường như ủng hộ tác dụng có lợi của các chất dinh dưỡng trong chuối giúp ngủ ngon hơn, nhưng không có nghiên cứu nào phân tích tác dụng trực tiếp của chuối đối với giấc ngủ.
Bản tóm tắt: Chuối rất giàu chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ như magiê, tryptophan, vitamin B6, carbs và kali, tất cả đều có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ.
Những lợi ích khác của việc ăn chuối trước khi đi ngủ
Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ, chuối có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách làm dịu quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.
Ăn chuối trước khi ngủ có thể hỗ trợ tiêu hóa
Chuối rất giàu tinh bột kháng, một loại tinh bột mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Thay vào đó, vi khuẩn trong ruột của bạn có thể lên men nó, hoạt động như một loại prebiotic hoặc thức ăn cho chúng.
Đề xuất cho bạn: 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên có trước khi đi ngủ
Quá trình lên men của tinh bột kháng tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate.
Butyrate đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách giảm viêm và thúc đẩy chức năng đường ruột.
Bằng chứng cho thấy những người bị viêm ruột mãn tính báo cáo giấc ngủ kém và hiệu quả làm việc thấp hơn.
Chuối có thể thúc đẩy cảm giác no
Chuối cũng rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan thường có trong trái cây và rau củ.
Nghiên cứu cho thấy rằng pectin có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày - thời gian để dạ dày của bạn làm rỗng nội dung của nó.
Do đó, ăn một quả chuối vào ban đêm có thể làm giảm giấc ngủ kém liên quan đến cảm giác đói.
Bản tóm tắt: Chuối có thể giúp cải thiện tiêu hóa và mang lại cảm giác no, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Các mẹo ngủ dựa trên cơ sở khoa học khác để xem xét
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ là một trong những bước đầu tiên trong điều trị rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là một số chiến lược bạn có thể muốn làm theo nếu bạn khó ngủ:
- Bám sát thói quen đi ngủ. Tuân thủ một lịch trình ngủ và thức phù hợp sẽ cải thiện hiệu quả chất lượng giấc ngủ và giảm rối loạn giấc ngủ.
- Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn. Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn bằng cách giảm tiếng ồn, đặt nhiệt độ thoải mái và làm tối phòng của bạn vào ban đêm cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thở chậm, thiền và yoga trước khi đi ngủ là một chiến lược hiệu quả và ít tốn kém để cải thiện giấc ngủ và điều trị chứng mất ngủ.
- Tránh uống rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Cả rượu và caffein đều là những chất kích thích có thể làm giảm giấc ngủ. Chúng cũng dẫn đến mức melatonin thấp hơn.
- Tập thể dục đầu ngày. Tập thể dục được biết là giúp thúc đẩy giấc ngủ và thường giúp điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục vào ban đêm có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở những người nhạy cảm do tác dụng kích thích của nó.
Bản tóm tắt: Bên cạnh việc ăn chuối trước khi đi ngủ, tối ưu hóa vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều đó bao gồm các kỹ thuật thư giãn, tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn và tuân thủ thói quen đi ngủ.
Bản tóm tắt
Ăn chuối trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon.
Đề xuất cho bạn: 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh
Chuối rất giàu magie, kali, tryptophan, vitamin B6, carbs và chất xơ, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua các cơ chế khác nhau.
Tuy nhiên, nếu khó ngủ, bạn cũng nên thử một số mẹo ngủ khác được khoa học chứng minh, chẳng hạn như tuân thủ thói quen đi ngủ, tối ưu hóa môi trường ngủ và thực hiện một kỹ thuật thư giãn như thiền.
