Можда ћете пронаћи безброј савета и трикова када тражите начине да побољшате свој сан, посебно ако имате тенденцију да имате епизоде несанице.
Несаница је поремећај сна који се карактерише тешкоћама при успављивању, задржавању у сну или обоје. Обично доводи до дневне поспаности, летаргије и општег лошег стања.
Приступ једењу банане пре спавања постоји већ дуже време, а истраживања сугеришу да би нека наука могла подржати ту идеју.
Овај чланак истражује како вам банане могу помоћи да заспите.
Банане и квалитет сна
Банане садрже неколико хранљивих састојака који могу помоћи у побољшању сна и опуштању.
Магнезијум
Једна банана средње величине (126 грама) садржи око 34 мг магнезијума или 8% дневне вредности.
Магнезијум може побољшати ваш сан на неколико различитих путева.
Прво, магнезијум помаже у одржавању нормалног циркадијалног циклуса, који се односи на ваш унутрашњи телесни сат одговоран за одржавање адекватног сна и будности.
Поред тога, студије показују да суплементација са 500 мг магнезијума дневно може повећати производњу мелатонина и смањити нивое кортизола. Кортизол је такође познат као хормон стреса.
Мелатонин је хормон произведен током циклуса спавања који вам може помоћи да се придржавате здравијег начина спавања. Помаже у смањењу времена потребног да се заспи и може повећати време спавања.
Штавише, низак унос магнезијума је повезан са веома кратким сном, који карактерише период спавања краћи од 5 сати.
Стога, ако једете банану ноћу, можете искористити предности магнезијума који побољшава сан. Други добри извори магнезијума у исхрани укључују авокадо, орашасте плодове, махунарке и цела зрна.
Триптофан
Триптофан је есенцијална аминокиселина; морате га добити из хране попут банана јер га ваше тело не производи.
Докази су повезивали храну која садржи триптофан са побољшаним сном, укључујући продужено време и ефикасност спавања, мање тешкоће при успављивању и мање буђења ноћу.
Триптофан побољшава квалитет сна јер се претвара у серотонин када уђе у мозак. Серотонин је хормон за који се зна да регулише сан тако што делује као прекурсор мелатонина.
Другим речима, триптофан побољшава квалитет сна промовишући производњу серотонина, што доводи до виших нивоа мелатонина.
Остали хранљиви састојци који утичу на квалитет сна
Банане садрже неколико других хранљивих састојака који могу помоћи у побољшању сна. То укључује:
- Царбс. Докази показују да храна богата угљеним хидратима може повећати шансе да триптофан уђе у мозак да би се претворио у серотонин и мелатонин. Они такође могу смањити време потребно да се заспи.
- Калијум. Низак ниво калијума може пореметити сан код људи са високим крвним притиском. Такође може побољшати квалитет сна смањењем грчева мишића ноћу.
Иако се чини да истраживања подржавају корисне ефекте хранљивих материја у бананама за бољи сан, ниједна студија није анализирала директне ефекте банана на сан.
Резиме: Банане су богате хранљивим материјама које подстичу спавање као што су магнезијум, триптофан, витамин Б6, угљени хидрати и калијум, а сви су повезани са бољим спавањем.
Друге предности једења банана пре спавања
Осим што обезбеђују хранљиве материје за спавање, банане могу да вам помогну да побољшате сан олакшавајући варење и подстичући осећај ситости.
Банане пре спавања могу помоћи варењу
Банане су богате отпорним скробом, врстом скроба коју ваше тело не може да свари. Уместо тога, бактерије у вашем цреву могу да их ферментирају, што им делује као пребиотик или храна.
Ферментација отпорног скроба производи кратколанчане масне киселине (СЦФА), као што је бутират.
Предлаже се за вас: 9 најбољих намирница и пића пре спавања
Показало се да бутират промовише здраво варење смањујући упалу и промовишући функцију црева.
Докази сугеришу да људи са хроничном упалом црева пријављују лош сан и нижу ефикасност.
Банане могу подстаћи осећај ситости
Банане су такође богате пектином, растворљивим влакнима које се обично налазе у воћу и поврћу.
Истраживања показују да пектин може повећати осећај ситости одлагањем пражњења желуца – време које је потребно вашем стомаку да испразни садржај.
Стога, једење банане ноћу може смањити лош сан повезан са осећајем глади.
Резиме: Банане могу побољшати варење и пружити осећај ситости, што вам може помоћи да боље спавате.
Други научни савети за спавање које треба размотрити
Побољшање хигијене спавања један је од првих корака у лечењу поремећаја спавања. Ево неколико стратегија које ћете можда желети да следите ако имате проблема са спавањем:
- Држите се рутине пре спавања. Придржавање доследног распореда спавања и буђења ефикасно побољшава квалитет сна и смањује поремећаје сна.
- Оптимизирајте окружење за спавање. Оптимизација окружења за спавање смањењем буке, подешавањем угодне температуре и затамњивањем ваше собе ноћу такође може побољшати квалитет сна.
- Опустите се пре спавања. Примена техника опуштања као што су споро дисање, медитација и јога пре спавања је ефикасна и јефтина стратегија за побољшање сна и лечење несанице.
- Избегавајте унос алкохола и кофеина пре спавања. И алкохол и кофеин су стимуланси који могу нарушити сан. Они такође доводе до нижих нивоа мелатонина.
- Вежбајте рано у току дана. Познато је да вежбање подстиче сан и често помаже у лечењу несанице. Међутим, ноћна вежба може довести до поремећаја сна код осетљивих људи због свог стимулативног дејства.
Резиме: Осим што једете банане пре спавања, оптимизовање хигијене сна може вам помоћи да боље спавате. То укључује смањивање техника, оптимизацију окружења за спавање и придржавање рутине пре спавања.
Резиме
Једење банана пре спавања може вам помоћи да се добро наспавате.
Предлаже се за вас: 20 једноставних начина да брзо заспите
Банане су богате магнезијумом, калијумом, триптофаном, витамином Б6, угљеним хидратима и влакнима, што може побољшати квалитет сна путем различитих механизама.
Међутим, ако имате проблема са спавањем, требало би да испробате и неке друге научно подржане савете за спавање, као што су придржавање рутине за спавање, оптимизација окружења за спавање и примена технике опуштања као што је медитација.
