Du kan finde utallige tips og tricks, når du leder efter måder at forbedre din søvn på, især hvis du har tendens til at have episoder af søvnløshed.
Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, der er karakteriseret ved at have svært ved at falde i søvn, holde sig i søvn eller begge dele. Det fører normalt til søvnighed om dagen, sløvhed og generel utilpashed.
At spise en banan før sengetid har været kendt i lang tid, og forskning synes at antyde, at noget videnskab kan støtte ideen.
Denne artikel undersøger, hvordan bananer kan hjælpe dig med at sove.
Indholdsfortegnelse
Bananer og søvnkvalitet
Bananer indeholder et par næringsstoffer, der kan hjælpe med at forbedre søvn og afslapning.
Magnesium
En mellemstor banan (126 gram) indeholder ca. 34 mg magnesium eller 8 % af den daglige værdi.
Magnesium kan forbedre din søvn via flere forskellige veje.
For det første hjælper magnesium med at opretholde en normal cirkadisk cyklus, som henviser til dit indre ur, der er ansvarligt for at opretholde tilstrækkelig søvn og vågenhed.
Desuden viser undersøgelser, at et tilskud på 500 mg magnesium dagligt kan øge melatoninproduktionen og reducere kortisolniveauet. Cortisol er også kendt som stresshormonet.
Melatonin er et hormon, der produceres i løbet af søvncyklussen, og som kan hjælpe dig med at få et sundere søvnmønster. Det hjælper med at reducere den tid, det tager at falde i søvn, og kan øge søvntiden.
Desuden er et lavt indtag af magnesium forbundet med meget kort søvn, som er karakteriseret ved søvnperioder på under 5 timer.
Ved at spise en banan om aftenen kan du således drage fordel af magnesiums søvnforbedrende virkninger ved at spise en banan om aftenen. Andre gode kilder til magnesium i kosten er avocadoer, nødder, bælgfrugter og fuldkornsprodukter.
Tryptofan
Tryptofan er en essentiel aminosyre; du skal få den fra fødevarer som bananer, fordi din krop ikke selv producerer den.
Der er beviser for, at tryptofanholdige fødevarer er forbundet med forbedret søvn, herunder øget søvntid og effektivitet, mindre problemer med at falde i søvn og mindre opvågnen om natten.
Tryptofan forbedrer søvnkvaliteten, fordi det bliver omdannet til serotonin, når det kommer ind i hjernen. Serotonin er et hormon, der er kendt for at regulere søvnen ved at fungere som en forløber for melatonin.
Med andre ord forbedrer tryptofan søvnkvaliteten ved at fremme serotoninproduktionen, hvilket fører til højere melatoninniveauer.
Andre næringsstoffer, der er involveret i søvnkvaliteten
Bananer indeholder et par andre næringsstoffer, der kan hjælpe med at forbedre søvnen. De omfatter:
- Kulhydrater. Der er beviser for, at fødevarer med højt kulhydratindhold kan øge chancerne for, at tryptofan kommer ind i hjernen og omdannes til serotonin og melatonin. De kan også reducere den tid, det tager at falde i søvn.
- Kalium. Et lavt kaliumniveau kan forstyrre søvnen hos personer med højt blodtryk. Det kan også forbedre søvnkvaliteten ved at reducere muskelkramper om natten.
Mens forskning synes at støtte de gavnlige virkninger af næringsstofferne i bananer for bedre søvn, har ingen undersøgelser analyseret bananers direkte virkninger på søvn.
Resumé: Bananer er rige på søvnfremmende næringsstoffer som magnesium, tryptofan, vitamin B6, kulhydrater og kalium, som alle er forbundet med forbedret søvn.
Andre fordele ved at spise bananer før sengetid
Ud over at give søvnfremmende næringsstoffer kan bananer hjælpe med at forbedre din søvn ved at lette fordøjelsen og fremme følelsen af mæthed.
Foreslået læsning: De 9 bedste mad- og drikkevarer at have før sengetid
Bananer før sengetid kan hjælpe på fordøjelsen
Bananer er rige på resistent stivelse, en type stivelse, som din krop ikke kan fordøje. I stedet kan bakterierne i din tarm fermentere det, hvilket fungerer som præbiotika eller mad for dem.
Fermentering af resistent stivelse producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA), såsom butyrat.
Butyrat har vist sig at fremme en sund fordøjelse ved at reducere inflammation og fremme tarmfunktionen.
Der er tegn på, at personer med kronisk tarmbetændelse rapporterer dårlig søvn og lavere effektivitet.
Bananer kan fremme følelsen af mæthed
Bananer er også rige på pektin, en opløselig fiber, der almindeligvis findes i frugt og grøntsager.
Forskning viser, at pektin kan øge mæthedsfornemmelsen ved at forsinke tømningen af maven - den tid det tager din mave at tømme sit indhold.
Derfor kan det at spise en banan om aftenen reducere dårlig søvn, der er relateret til følelsen af sult.
Resumé: Bananer kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse og give en følelse af mæthed, hvilket kan hjælpe dig med at sove bedre.
Andre videnskabeligt underbyggede søvntips, som du kan overveje
Forbedring af søvnhygiejne er et af de første skridt i behandlingen af søvnforstyrrelser. Her er nogle strategier, som du måske kan følge, hvis du har problemer med at sove:
- Hold dig til en sengerutine. At holde sig til en konsekvent søvn- og vågetidsplan forbedrer effektivt søvnkvaliteten og reducerer søvnforstyrrelser.
- Optimer dit søvnmiljø. Optimering af dit søvnmiljø ved at reducere støj, indstille en behagelig temperatur og mørklægge dit værelse om natten kan også forbedre søvnkvaliteten.
- Vind ned før sengetid. At anvende afslapningsteknikker som langsom vejrtrækning, meditation og yoga før sengetid er en effektiv og billig strategi til at forbedre søvnen og behandle søvnløshed.
- Undgå indtagelse af alkohol og koffein før sengetid. Både alkohol og koffein er stimulanser, der kan forringe søvnen. De fører også til lavere melatoninniveauer.
- Gymnastik tidligt på dagen. Motion er kendt for at fremme søvnen og hjælper ofte med at behandle søvnløshed. Natlig motion kan dog føre til søvnforstyrrelser hos følsomme personer på grund af den stimulerende virkning.
Resumé: Ud over at spise bananer før sengetid kan en optimering af din søvnhygiejne hjælpe dig med at sove bedre. Det omfatter afviklingsteknikker, optimering af dit sovemiljø og overholdelse af en rutine ved sengetid.
Resumé
Spis bananer før sengetid kan hjælpe dig med at få en god nats søvn.
Foreslået læsning: 20 enkle måder at falde hurtigt i søvn på
Bananer er rige på magnesium, kalium, tryptofan, vitamin B6, kulhydrater og fibre, som kan forbedre søvnkvaliteten via forskellige mekanismer.
Men hvis du har problemer med at sove, bør du også prøve nogle andre videnskabeligt underbyggede søvntips, såsom at holde dig til en sengetidsrutine, optimere dit sovemiljø og anvende en afslapningsteknik som meditation.
