Při hledání způsobů, jak zlepšit svůj spánek, můžete najít nespočet tipů a triků, zejména pokud máte sklony k epizodám nespavosti.
Nespavost je porucha spánku, která se vyznačuje obtížemi při usínání, udržení spánku nebo obojím. Obvykle vede k denní ospalosti, letargii a celkové nevolnosti.
Metoda pojídání banánů před spaním je známá již dlouho a zdá se, že výzkumy naznačují, že tuto myšlenku mohou podpořit i vědecké poznatky.
V tomto článku se dozvíte, jak vám banány mohou pomoci při spánku.
Banány a kvalita spánku
Banány obsahují několik živin, které mohou pomoci zlepšit spánek a relaxaci.
Hořčík
Jeden středně velký banán (126 gramů) obsahuje přibližně 34 mg hořčíku, což je 8 % denní hodnoty.
Hořčík může zlepšit váš spánek několika různými cestami.
Za prvé, hořčík pomáhá udržovat normální cirkadiánní cyklus, což jsou vnitřní tělesné hodiny, které jsou zodpovědné za udržování přiměřeného spánku a bdění.
Studie navíc ukazují, že doplňování 500 mg hořčíku denně může zvýšit produkci melatoninu a snížit hladinu kortizolu. Kortizol je také známý jako stresový hormon.
Melatonin je hormon produkovaný během spánkového cyklu, který vám může pomoci dodržovat zdravější spánkový režim. Pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí a může prodloužit dobu spánku.
Nízký příjem hořčíku je navíc spojen s velmi krátkým spánkem, který je charakterizován dobou spánku kratší než 5 hodin.
Když si tedy na noc dáte banán, můžete využít účinků hořčíku, které zlepšují spánek. Mezi další vhodné zdroje hořčíku ve stravě patří avokádo, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky.
Tryptofan
Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou musíte získávat z potravin, jako jsou banány, protože vaše tělo ji nevyrábí.
Potraviny obsahující tryptofan jsou spojovány s lepším spánkem, včetně prodloužení doby spánku a jeho účinnosti, menších potíží s usínáním a menšího nočního buzení.
Tryptofan zlepšuje kvalitu spánku, protože se po vstupu do mozku přeměňuje na serotonin. Serotonin je hormon, který reguluje spánek tím, že působí jako prekurzor melatoninu.
Jinými slovy, tryptofan zvyšuje kvalitu spánku tím, že podporuje produkci serotoninu, což vede k vyšší hladině melatoninu.
Další živiny, které se podílejí na kvalitě spánku
Banány obsahují několik dalších živin, které mohou pomoci zlepšit spánek. Patří mezi ně:
- Sacharidy. Důkazy ukazují, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů mohou zvýšit pravděpodobnost, že se tryptofan dostane do mozku, kde se přemění na serotonin a melatonin. Mohou také zkrátit dobu potřebnou k usnutí.
- Draslík. Nízká hladina draslíku může u lidí s vysokým krevním tlakem narušovat spánek. Může také zlepšit kvalitu spánku tím, že snižuje svalové křeče v noci.
Ačkoli se zdá, že výzkumy podporují příznivé účinky živin obsažených v banánech na lepší spánek, žádná studie neanalyzovala přímý vliv banánů na spánek.
Shrnutí: Banány jsou bohaté na živiny podporující spánek, jako je hořčík, tryptofan, vitamin B6, sacharidy a draslík, které jsou spojovány s lepším spánkem.
Další výhody konzumace banánů před spaním
Kromě toho, že banány poskytují živiny podporující spánek, mohou přispět ke zlepšení spánku tím, že usnadňují trávení a podporují pocit sytosti.
Banány před spaním mohou podpořit trávení
Banány jsou bohaté na rezistentní škrob, což je druh škrobu, který vaše tělo nedokáže strávit. Bakterie ve střevech ho naopak mohou fermentovat, což pro ně funguje jako prebiotikum nebo potrava.
Fermentací rezistentního škrobu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), např. butyrát.
Bylo prokázáno, že butyrát podporuje zdravé trávení tím, že snižuje zánět a podporuje funkci střev.
Doporučené čtení: 9 nejlepších jídel a nápojů před spaním
Důkazy naznačují, že lidé s chronickým střevním zánětem hlásí špatný spánek a nižší výkonnost.
Banány mohou podporovat pocit sytosti
Banány jsou také bohaté na pektin, rozpustnou vlákninu, která se běžně vyskytuje v ovoci a zelenině.
Výzkum ukazuje, že pektin může zvyšovat pocit sytosti tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku - dobu, za kterou se žaludek vyprázdní.
Proto by noční konzumace banánu mohla snížit špatný spánek související s pocitem hladu.
Shrnutí: Banány mohou pomoci zlepšit trávení a poskytnout pocit sytosti, což může pomoci lépe spát.
Další vědecky podložené tipy pro spánek
Zlepšení spánkové hygieny je jedním z prvních kroků při léčbě poruch spánku. Zde je několik strategií, které byste měli dodržovat, pokud máte potíže se spánkem.:
- Dodržování režimu před spaním. Dodržování konzistentního rozvrhu spánku a buzení účinně zlepšuje kvalitu spánku a snižuje jeho poruchy.
- Optimalizace prostředí pro spánek. Kvalitu spánku může zlepšit také optimalizace prostředí pro spánek snížením hluku, nastavením příjemné teploty a zatemněním místnosti v noci.
- Zklidněte se před spaním. Zavedení relaxačních technik, jako je pomalé dýchání, meditace a jóga před spaním, je účinnou a levnou strategií pro zlepšení spánku a léčbu nespavosti.
- Vyhněte se konzumaci alkoholu a kofeinu před spaním. Alkohol i kofein jsou stimulanty, které mohou zhoršovat spánek. Vedou také ke snížení hladiny melatoninu.
- Cvičení na začátku dne. Je známo, že cvičení podporuje spánek a často pomáhá při léčbě nespavosti. Noční cvičení však může u citlivých osob vést k poruchám spánku v důsledku jeho stimulačního účinku.
Shrnutí: Kromě konzumace banánů před spaním vám k lepšímu spánku může pomoci i optimalizace spánkové hygieny. To zahrnuje techniky ukončování spánku, optimalizaci spánkového prostředí a dodržování režimu před spaním.
Souhrn
Konzumace banánů před spaním vám může pomoci dobře se vyspat.
Doporučené čtení: 20 jednoduchých způsobů, jak rychle usnout
Banány jsou bohaté na hořčík, draslík, tryptofan, vitamin B6, sacharidy a vlákninu, které mohou různými mechanismy zlepšovat kvalitu spánku.
Pokud však máte problémy se spánkem, měli byste vyzkoušet i další vědecky podložené tipy pro spánek, jako je dodržování režimu před spaním, optimalizace prostředí pro spánek a provádění relaxačních technik, například meditace.
