Voit löytää lukemattomia vinkkejä ja temppuja etsiessäsi tapoja parantaa unta, varsinkin jos sinulla on taipumus saada unettomuusjaksoja.
Unettomuus on unihäiriö, jolle on ominaista vaikeus nukahtaa, pysyä unessa tai molemmat. Se johtaa yleensä päiväväsymykseen, uneliaisuuteen ja yleiseen huonovointisuuteen.
Banaanin syöminen ennen nukkumaanmenoa on ollut käytössä jo pitkään, ja tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että jotkut tieteelliset tutkimukset saattavat tukea ajatusta.
Tässä artikkelissa selvitetään, miten banaanit voivat auttaa sinua nukkumaan.
Sisällysluettelo
Banaanit ja unen laatu
Banaanit sisältävät muutamia ravintoaineita, jotka voivat auttaa parantamaan unta ja rentoutumista.
Magnesium
Yksi keskikokoinen banaani (126 grammaa) sisältää noin 34 mg magnesiumia eli 8 % päivittäisestä arvosta.
Magnesium voi parantaa unta useiden eri väylien kautta.
Ensinnäkin magnesium auttaa ylläpitämään normaalia vuorokausisykliä, joka viittaa kehon sisäiseen kelloon, joka vastaa riittävän unen ja valveillaolon ylläpitämisestä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että 500 mg magnesiumia päivittäin voi lisätä melatoniinin tuotantoa ja vähentää kortisolitasoja. Kortisoli tunnetaan myös stressihormonina.
Melatoniini on unijakson aikana tuotettu hormoni, joka voi auttaa sinua noudattamaan terveempiä unirytmejä. Se auttaa lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja voi lisätä uniaikaa.
Lisäksi alhainen magnesiumin saanti on yhteydessä hyvin lyhyeen uneen, jolle on ominaista alle 5 tunnin unijaksot.
Syömällä banaanin illalla voit siis hyödyntää magnesiumin unta edistäviä vaikutuksia. Muita hyviä magnesiumin lähteitä ovat avokadot, pähkinät, palkokasvit ja täysjyvävilja.
Tryptofaani
Tryptofaani on välttämätön aminohappo; sitä on saatava elintarvikkeista, kuten banaaneista, koska elimistösi ei tuota sitä.
Tryptofaania sisältävät elintarvikkeet on todistetusti yhdistetty parempaan uneen, kuten pidempään ja tehokkaampaan uneen, vähäisempiin nukahtamisvaikeuksiin ja vähäisempään heräämiseen yöllä.
Tryptofaani parantaa unen laatua, koska se muuntuu serotoniiniksi, kun se pääsee aivoihin. Serotoniini on hormoni, jonka tiedetään säätelevän unta toimimalla melatoniinin esiasteena.
Toisin sanoen tryptofaani parantaa unen laatua edistämällä serotoniinin tuotantoa, mikä johtaa korkeampiin melatoniinitasoihin.
Muut unen laatuun vaikuttavat ravintoaineet
Banaanit sisältävät muutamia muita ravintoaineita, jotka voivat parantaa unta. Niitä ovat muun muassa:
- Hiilihydraatit. Todisteet osoittavat, että runsashiilihydraattiset elintarvikkeet voivat lisätä tryptofaanin pääsyä aivoihin muuntumaan serotoniiniksi ja melatoniiniksi. Ne voivat myös lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
- Kalium. Alhainen kaliumpitoisuus voi häiritä korkeasta verenpaineesta kärsivien unta. Se voi myös parantaa unen laatua vähentämällä lihaskramppeja yöllä.
Vaikka tutkimukset näyttävät tukevan banaanien sisältämien ravintoaineiden myönteisiä vaikutuksia parempaan uneen, tutkimuksissa ei ole analysoitu banaanien suoria vaikutuksia uneen.
Yhteenveto: Banaanit sisältävät runsaasti unta edistäviä ravintoaineita, kuten magnesiumia, tryptofaania, B6-vitamiinia, hiilihydraatteja ja kaliumia, jotka kaikki liittyvät parempaan uneen.
Muita etuja banaanien syömisestä ennen nukkumaanmenoa
Sen lisäksi, että banaanit tarjoavat unta edistäviä ravintoaineita, ne voivat auttaa parantamaan unta helpottamalla ruoansulatusta ja edistämällä kylläisyyden tunnetta.
Banaanit ennen nukkumaanmenoa voivat auttaa ruoansulatusta
Banaanit sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, joka on tärkkelystyyppi, jota elimistösi ei pysty sulattamaan. Sen sijaan suolistosi bakteerit voivat fermentoida sitä, mikä toimii niille prebioottina eli ravintona.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta ruokaa ja juomaa ennen nukkumaanmenoa
Resistentin tärkkelyksen käyminen tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia.
Butyraatin on osoitettu edistävän tervettä ruoansulatusta vähentämällä tulehdusta ja edistämällä suoliston toimintaa.
Kroonisesta suolistotulehduksesta kärsivien ihmisten unenlaatu on todistetusti huono ja tehokkuus on heikompi.
Banaanit voivat edistää kylläisyyden tunnetta
Banaanit sisältävät myös runsaasti pektiiniä, joka on liukoinen kuitu, jota esiintyy yleisesti hedelmissä ja vihanneksissa.
Tutkimukset osoittavat, että pektiini voi lisätä kylläisyyden tunnetta viivästyttämällä mahalaukun tyhjenemistä - aikaa, joka mahalaukussa kuluu mahalaukun sisällön tyhjentymiseen.
Siksi banaanin syöminen yöllä saattaa vähentää nälän tunteeseen liittyvää huonoa unta.
Yhteenveto: Banaanit voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta ja tuottaa kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Muita tieteellisesti perusteltuja univinkkejä harkittavaksi
Unihygienian parantaminen on yksi ensimmäisistä vaiheista unihäiriöiden hoidossa. Seuraavassa on joitakin strategioita, joita voit noudattaa, jos sinulla on univaikeuksia.:
- Pidä kiinni nukkumaanmenorutiineista. Johdonmukaisen uni- ja heräämisaikataulun noudattaminen parantaa tehokkaasti unen laatua ja vähentää unihäiriöitä.
- Uniympäristön optimointi. Uniympäristön optimointi vähentämällä melua, asettamalla miellyttävä lämpötila ja pimentämällä huone yöksi voi myös parantaa unen laatua.
- Tuuleta ennen nukkumaanmenoa. Rentoutustekniikoiden, kuten hitaan hengityksen, meditaation ja joogan, käyttöönotto ennen nukkumaanmenoa on tehokas ja edullinen strategia unen parantamiseksi ja unettomuuden hoitamiseksi.
- Vältä alkoholin ja kofeiinin nauttimista ennen nukkumaanmenoa. Sekä alkoholi että kofeiini ovat piristeitä, jotka voivat heikentää unta. Ne johtavat myös melatoniinitasojen alenemiseen.
- Kuntoile aikaisin päivällä. Liikunnan tiedetään edistävän unta, ja se auttaa usein unettomuuden hoidossa. Yöaikainen liikunta voi kuitenkin johtaa herkillä ihmisillä unihäiriöihin sen stimuloivan vaikutuksen vuoksi.
Yhteenveto: Sen lisäksi, että syöt banaaneja ennen nukkumaanmenoa, unihygienian optimointi voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Siihen kuuluvat rentoutumistekniikat, nukkumisympäristön optimointi ja nukkumaanmenorutiinista kiinni pitäminen.
Yhteenveto
Banaanien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet.
Ehdotettu sinulle: 20 yksinkertaista tapaa nukahtaa nopeasti
Banaanit sisältävät runsaasti magnesiumia, kaliumia, tryptofaania, B6-vitamiinia, hiilihydraatteja ja kuitua, jotka voivat parantaa unen laatua eri mekanismeilla.
Jos sinulla on kuitenkin univaikeuksia, kannattaa kokeilla myös muita tieteellisesti perusteltuja univinkkejä, kuten nukkumaanmenorutiinin noudattamista, nukkumisympäristön optimointia ja rentoutumistekniikan, kuten meditaation, käyttöä.
