Drikk melk før sengetid

Mangel på tilstrekkelig søvn er knyttet til mange negative fysiske og mentale helseutfall. Det regnes som et stort globalt folkehelseproblem.

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 1 av 3 personer i USA alene ikke nok søvn.

Som et resultat søker mange mennesker enkle hjemmemedisiner for å forbedre kvaliteten på søvnmønsteret deres.

Å ta et glass varm melk før sengetid er en tradisjon som er gått i arv gjennom generasjoner for å dyrke avslapning, lindre angst og legge til rette for en mer avslappende natts søvn.

Selv om mange mennesker sverger til denne praksisen, sier andre at det ikke er mer enn folklore.

Denne artikkelen gjennomgår vitenskapen bak å drikke melk før sengetid, og om det er en praksis verdt å legge til i sengetidsrutinen din.

Å drikke melk før sengetid kan hjelpe noen mennesker til å sovne raskere

Noen studier på små dyr og mennesker viser at inntak av meieriprodukter som melk og ost før sengetid kan hjelpe noen mennesker til å få en mer avslappende natts søvn, selv om årsaken fortsatt er uklar.

De fleste eksperter er enige om at melkens søvnfremmende potensial sannsynligvis er relatert til spesifikke kjemiske forbindelser eller de psykologiske effektene av å ha en beroligende leggetid - eller kanskje en kombinasjon av de to.

Det kan fremme sunne søvnsykluser

Visse forbindelser i melk - spesielt tryptofan og melatonin - kan hjelpe deg med å sovne.

Tryptofan er en aminosyre som finnes i en rekke proteinholdige matvarer. Det spiller en viktig rolle i å produsere nevrotransmitteren kjent som serotonin.

Serotonin øker humøret, fremmer avslapning og er en forløper i produksjonen av melatoninhormonet.

Melatonin, også kjent som søvnhormonet, frigjøres av hjernen din. Det hjelper med å regulere døgnrytmen din og forberede kroppen din på å gå inn i en søvnsyklus.

Rollen til tryptofan og melatonin i søvnforstyrrelser er godt etablert. Studier har funnet at å ta tilskudd av disse forbindelsene kan forbedre søvnen og redusere symptomer på angst og depresjon som kan dukke opp ved sengetid.

Imidlertid er det foreløpig ingen bevis som tyder på at et enkelt glass melk inneholder nok tryptofan eller melatonin til å påvirke kroppens naturlige melatoninproduksjon betydelig eller uavhengig behandle et forstyrret søvnmønster.

Foreslått for deg: Hjelper det å spise en banan før du legger deg til å sove?

Psykologiske effekter

Noen eksperter mistenker at melkens potensielle rolle som søvnhjelp har lite å gjøre med dens ernæringsprofil og at den er nærmere knyttet til den psykologiske effekten av å ha et beroligende sengetidsritual.

En annen teori er at å drikke varm melk ubevisst kan minne deg på å ha melk ved sengetid i løpet av de tidlige barneårene. Disse beroligende følelsene kan signalisere til hjernen din at det er på tide å sove, noe som gjør det lettere å drive fredelig av gårde.

Likevel garanterer utilstrekkelig bevis noe spesielt resultat av å tilsette melk til sengetidsrutinen din. Mer veldesignede menneskelige studier er nødvendig.

Sammendrag: Melk inneholder flere forbindelser som støtter sunne søvnsykluser. I tillegg kan de psykologiske effektene av en sengetidsrutine som inkluderer melk forbedre din evne til å sovne, men mer forskning er nødvendig.

Varm vs. kald melk for søvn

Tilhengere av å konsumere melk for å indusere søvn tar vanligvis til orde for å drikke den varm i stedet for kald, selv om det ikke er noen klare bevis som indikerer en stor fordel med noen av metodene.

Mest forskning som evaluerer effekten av å drikke melk på søvnkvaliteten bruker varm melk, og til dags dato er det ingen studier som sammenligner effekten av ulike melketemperaturer med hverandre.

Når det er sagt, å drikke en varm drikke - som melk, te eller noe annet - om kvelden eller under stress er en vanlig kulturell praksis for å lindre angst og stimulere avslapning.

Foreslått for deg: Kan du gå ned i vekt over natten?

Varme væsker kan ha en beroligende effekt på nervesystemet og kan være mer effektive for å lulle deg inn i søvn enn kalde drikker. Imidlertid kan resultatene avhenge av individet.

Ethvert konsekvent sengetidsritual - enten det involverer varme, kalde eller ingen drikker - kan være til fordel for søvnkvaliteten din.

Sammendrag: Det er ingen forskning som sammenligner effekten av varm og kald melk før sengetid, selv om varme drikker generelt har en mer beroligende effekt enn kalde.

Påvirker det å drikke melk før du legger deg?

De helsemessige konsekvensene av å spise rett før sengetid er et komplekst tema med blandede bevis.

For det første er det usannsynlig at det å drikke et glass melk før sengetid vil forårsake noen store endringer i vekten din, forutsatt at det ikke regelmessig bidrar til store økninger i ditt daglige kaloriinntak.

Når det er sagt, har flere studier assosiert mellommåltid sent på kvelden med vektøkning. På den annen side har andre funnet ulike helsemessige fordeler ved å innta et mellommåltid ved sengetid med måte.

Selv om det ennå ikke er nok bevis til å etablere en klar årsak-og-virkning-mekanisme, kan forholdet mellom måltidstiming - eller i dette tilfellet melketiming - og vektkontroll være i det minste delvis relatert til å ikke få nok søvn i utgangspunktet.

Dårlig søvn kan øke cravings og snacking hele dagen etter, og kan potensielt bidra til usunn vektøkning over tid.

Overforbruk av kalorier rett før sengetid kan forstyrre døgnrytmen din og ytterligere svekke evnen til å sovne, noe som forsterker denne usunne syklusen.

Når det er sagt, er et enkelt 8-ounce (237-ml) glass melk ikke en betydelig kilde til kalorier og vil sannsynligvis ikke forårsake store forstyrrelser i døgnrytmen eller vekten din.

Foreslått for deg: Hvordan magnesium kan hjelpe deg med å sove

Hvis å drikke melk hjelper deg med å sovne raskere eller forbedrer søvnkvaliteten, kan eventuelle observerbare vektendringer være relatert til fordelene med søvn og ikke selve melken.

Sammendrag: Et enkelt glass melk ved sengetid vil neppe påvirke vekten din nevneverdig med mindre det fører til at du drastisk overforbruker kalorier.

Sammendrag

Dårlig søvn er et stort folkehelseproblem rundt om i verden.

Å drikke et glass varm melk før sengetid er en vanlig praksis for å fremme avslapning og støtte kvalitetssøvn.

Noen studier indikerer at melk kan ha søvnfremmende egenskaper for visse mennesker, men mer forskning er nødvendig for å forstå hvordan melk påvirker individuelle søvnsykluser.

Til dags dato har ingen pålitelige bevis tyder på at varm melk er bedre for søvn enn kald, selv om varme drikker vanligvis brukes til å lindre angst og fremme følelsen av ro.

Det er ingen garanti for at melk vil forbedre søvnen din, men hvis det er en praksis du er interessert i å teste ut, er det ingen skade å prøve.