Mange mennesker har problemer med å sove, og det kan være vanskelig å bryte syklusen av søvnløshet.
Du kan prøve å endre søvnrutinen og dempe koffeininntaket, men noen ganger kommer disse livsstilsintervensjonene til kort.
Kosttilskudd er et annet populært alternativ. Et supplement som har fått litt oppmerksomhet som et potensielt søvnhjelpemiddel er magnesium.
Dette mineralet har omfattende effekter på kroppen og kan påvirke noen av prosessene som fremmer søvn.
Les videre for å lære sammenhengen mellom magnesium og en god natts søvn.
Hva er magnesium?
Magnesium er et av de vanligste mineralene på jorden og finnes i mange matvarer.
Det er viktig for menneskers helse og brukes i over 600 cellulære reaksjoner i hele kroppen din.
Hver celle og organ trenger dette mineralet for å fungere ordentlig. Det bidrar til beinhelse, samt riktig hjerne-, hjerte- og muskelfunksjon.
Magnesiumtilskudd har vært knyttet til flere fordeler, inkludert å bekjempe betennelse, lindre forstoppelse og senke blodtrykket.
I tillegg kan magnesium bidra til å behandle søvnproblemer.
Mange typer magnesiumtilskudd er tilgjengelige. Disse inkluderer magnesiumsitrat, magnesiumoksid og magnesiumklorid.
Sammendrag: Magnesium er et viktig mineral som er nødvendig for generell helse. Fordelene med disse kosttilskuddene spenner fra å bekjempe betennelse og senke blodtrykket til å muligens forbedre søvnen.
Magnesium kan hjelpe kroppen og hjernen til å slappe av
For å sovne og forbli i søvn, må kroppen og hjernen slappe av.
På et kjemisk nivå hjelper magnesium denne prosessen ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet, systemet som er ansvarlig for å få deg rolig og avslappet.
For det første regulerer magnesium nevrotransmittere, som sender signaler gjennom nervesystemet og hjernen.
Det regulerer også hormonet melatonin, som styrer søvn-våkne sykluser i kroppen din.
For det andre binder dette mineralet seg til gamma-aminosmørsyre (GABA) reseptorer. GABA er nevrotransmitteren som er ansvarlig for å dempe nerveaktivitet. Det er den samme nevrotransmitteren som brukes av søvnmedisiner som Ambien.
Ved å bidra til å stille nervesystemet, kan magnesium bidra til å forberede kropp og sinn for søvn.
Sammendrag: Magnesium hjelper til med å aktivere nevrotransmittere som er ansvarlige for å roe kroppen og sinnet.
Magnesiummangel kan forårsake søvnproblemer
Å ikke ha nok magnesium i systemet kan føre til søvnproblemer og til og med søvnløshet.
Studier på mus har vist at optimale nivåer av dette mineralet er nødvendig for normal søvn og at både høye og lave nivåer kan forårsake søvnproblemer.
Visse grupper mennesker har høyere risiko for magnesiummangel, inkludert:
- Mennesker med fordøyelsessykdommer: Problemer med fordøyelseskanalen kan føre til at kroppen din ikke absorberer vitaminer og mineraler ordentlig, noe som resulterer i mangler.
- Personer med diabetes: Insulinresistens og diabetes er knyttet til overflødig magnesiumtap.
- Mennesker med alkoholavhengighet: Mangel på dette mineralet er vanlig blant de som drikker mye.
- Eldre voksne: Mange eldre voksne har mindre magnesium i kostholdet enn yngre voksne og kan også være mindre effektive til å absorbere det.
Hvis du ikke får i deg nok magnesium, kan du oppleve søvnproblemer.
Sammendrag: Utilstrekkelig magnesiuminntak er knyttet til søvnproblemer. Noen populasjoner er spesielt utsatt for mangel.
Magnesium bidrar til å regulere søvnkvaliteten
Ikke bare kan magnesium hjelpe deg med å sovne, men det spiller også en rolle i å hjelpe deg med å oppnå dyp og avslappende søvn.
I en studie fikk eldre voksne 500 mg magnesium eller placebo. Samlet sett hadde magnesiumgruppen en bedre søvnkvalitet.
Foreslått for deg: De 9 beste matene og drikkene å ha før sengetid
Denne gruppen viste også høyere nivåer av renin og melatonin, to hormoner som hjelper til med å regulere søvnen.
Disse resultatene ble styrket av en annen studie som ga eldre voksne med søvnløshet et tilskudd som inneholdt 225 mg magnesium, 5 mg melatonin og 11,25 mg sink.
Deltakerne i denne andre studien hadde også bedre søvn sammenlignet med placebogruppen, selv om det er vanskelig å tilskrive effekten til magnesium siden kosttilskuddet i tillegg inneholdt sink og melatonin.
Enda en studie fant at å skape en magnesiummangel hos mus resulterte i søvnmønstre som var lette og rastløse.
Dette skyldes delvis dette mineralets påvirkning på nervesystemet. Det blokkerer flere eksitable molekyler fra å binde seg til nevroner, noe som resulterer i et roligere nervesystem.
Men siden den nåværende forskningen bare har studert magnesiumtilskudd blant eldre voksne med søvnløshet, er det ikke klart om yngre voksne også vil ha nytte av dette.
Sammendrag: Magnesium virker på nervesystemet og bidrar til dyp, avslappende søvn. Flere studier har bekreftet denne effekten hos eldre voksne.
Magnesium kan bidra til å lindre angst og depresjon
Angst og depresjon kan begge ha en negativ innvirkning på søvnen. Interessant nok har magnesium vist seg å bidra til å lindre begge disse stemningslidelsene.
Dette gjelder spesielt når det er magnesiummangel siden angst, depresjon og mental forvirring ofte sees under mangel.
Men ny forskning indikerer også at dette mineralet kan forbedre konvensjonell antidepressiv behandling og muligens behandle angst.
Selv om hvordan dette fungerer ikke er fullt ut forstått, ser det ut til å være relatert til magnesiums evne til å stimulere de beroligende enhetene i nervesystemet.
Hvis søvnløsheten din er relatert til en underliggende stemningslidelse, kan magnesium bare hjelpe.
Foreslått for deg: Bør du drikke melk før du legger deg?
Sammendrag: Magnesium kan hjelpe til med å behandle angst og depresjon, to humørforstyrrelser som kan forårsake søvnproblemer.
Hvordan ta magnesium for å hjelpe med søvn
Institutt for medisin foreslår et daglig kostinntak på 310–360 mg magnesium for voksne kvinner og 400–420 mg for voksne menn.
Du kan få magnesium gjennom å drikke vann og spise mat som grønne grønnsaker, nøtter, frokostblandinger, kjøtt, fisk og frukt.
Svært få studier har direkte testet effekten av magnesiumtilskudd på søvnløshet, noe som gjør det vanskelig å anbefale spesifikke mengder.
Imidlertid brukte de nevnte kliniske forsøkene mengder i området 225–500 mg. Den øvre grensen som anses som trygg fra kosttilskudd er 350 mg per dag, så unngå å prøve denne høyere dosen uten medisinsk tilsyn.
Siden magnesiummangel kan svekke søvnen, er et godt første skritt å sørge for at du får i deg tilstrekkelige mengder fra hel mat.
Sammendrag: Det er ingen spesifikke anbefalinger om hvor mye magnesium du bør ta for å forbedre søvnen. Men å få i seg tilstrekkelige mengder gjennom kosten kan hjelpe.
Hva du bør vurdere når du tar magnesiumtilskudd
Hvis du har problemer med å sove, bør du vurdere livsstilsintervensjoner først, som å kutte ned på koffein, etablere en vanlig leggetid og unngå skjermer før sengetid.
Men hvis du vil prøve magnesium, er det et par ting du bør vite.
For det første er den øvre grensen for magnesiumtilskudd 350 mg per dag.
Husk i tillegg at å ta det i tilleggsform kan forårsake bivirkninger, inkludert kvalme, kramper eller diaré.
Til slutt kan magnesiumtilskudd forstyrre visse medisiner, inkludert antibiotika, muskelavslappende midler og blodtrykksmedisiner.
Hvis du har en medisinsk tilstand eller tar noen medisiner, rådfør deg med en lege før du prøver dette tillegget.
Sammendrag: Det sikre øvre nivået for magnesiumtilskudd er 350 mg per dag. Det kan forårsake bivirkninger og samhandle med enkelte medisiner.
Sammendrag
Magnesium kan forbedre søvnen din. Det spiller en viktig rolle i nervesystemet ditt, og bidrar til å aktivere mekanismer som gjør deg rolig og rolig.
Det kan også bidra til å lindre angst og depresjon, som kan forstyrre søvnen.
Foreløpig er den eneste forskningen som viser at disse kosttilskuddene forbedrer søvnen gjort hos eldre voksne, så det er ikke klart hvordan de påvirker andre populasjoner.
Foreslått for deg: De 7 beste vitaminene og kosttilskuddene for stress
Hvis du ønsker å prøve magnesium for søvn, start med å øke inntaket av full mat.
