Dobry sen jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia.
Może zmniejszyć ryzyko rozwoju pewnych chorób przewlekłych, utrzymać zdrowy mózg i wzmocnić układ odpornościowy.
Ogólnie zaleca się nieprzerwane spanie od 7 do 9 godzin każdej nocy, chociaż wiele osób ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości snu.
Istnieje wiele strategii promowania dobrego snu, w tym zmiany w diecie, ponieważ niektóre produkty spożywcze i napoje mają właściwości sprzyjające zasypianiu.
Oto 9 najlepszych potraw i napojów, które możesz wypić przed snem, aby poprawić jakość snu.
1. Migdały
Migdały to rodzaj orzechów drzewnych o wielu korzyściach zdrowotnych.
Są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, ponieważ 1 uncja (28 gramów) suchych prażonych orzechów zawiera 18% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na fosfor i 23% na ryboflawinę.
Uncja zapewnia również 25% dziennego zapotrzebowania na mangan dla mężczyzn i 31% dziennego zapotrzebowania na mangan dla kobiet.
Regularne spożywanie migdałów wiąże się z mniejszym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Wynika to z ich zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze mogą chronić Twoje komórki przed szkodliwym stanem zapalnym, który może prowadzić do tych przewlekłych chorób.
Uważa się, że migdały mogą również pomóc w poprawie jakości snu. Dzieje się tak, ponieważ migdały, wraz z kilkoma innymi rodzajami orzechów, są źródłem hormonu melatoniny. Melatonina reguluje Twój wewnętrzny zegar i sygnalizuje Twojemu organizmowi przygotowanie się do snu.
Migdały są również doskonałym źródłem magnezu, zapewniając 19% dziennego zapotrzebowania w zaledwie 1 uncji. Spożywanie odpowiednich ilości magnezu może poprawić jakość snu, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność.
Uważa się, że rola magnezu w promowaniu snu jest związana z jego zdolnością do zmniejszania stanu zapalnego. Dodatkowo może pomóc obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, o którym wiadomo, że przerywa sen.
Mimo to badania nad migdałami i snem są skąpe.
W jednym badaniu zbadano wpływ karmienia szczurów 400 miligramów (mg) ekstraktu migdałowego. Okazało się, że szczury spały dłużej i głębiej niż bez spożywania ekstraktu z migdałów.
Potencjalny wpływ migdałów na sen jest obiecujący, ale potrzebne są bardziej szczegółowe badania na ludziach.
Jeśli chcesz zjeść migdały przed snem, aby ustalić, czy wpływają one na jakość snu, porcja 28 gramów lub około garść powinna być odpowiednia.
Streszczenie: Migdały są źródłem melatoniny i minerału magnezu poprawiającego zasypianie, dwóch właściwości, które mogą czynić je doskonałym jedzeniem przed snem.
2. Turcja
Indyk jest smaczny i pożywny.
Jest bogaty w białko, a pieczony indyk dostarcza prawie 8 gramów białka na uncję (28 gramów). Białko jest ważne dla utrzymania silnych mięśni i regulacji apetytu.
Dodatkowo indyk jest skromnym źródłem kilku witamin i minerałów, takich jak ryboflawina i fosfor. To doskonałe źródło selenu, którego porcja o wadze 3 uncji zapewnia 56% zalecanego dziennego spożycia.
Turcja ma kilka właściwości, które wyjaśniają, dlaczego niektórzy ludzie po jej zjedzeniu stają się zmęczeni lub uważają, że powoduje senność. Przede wszystkim zawiera aminokwas tryptofan, który zwiększa produkcję melatoniny.
Białko z indyka może również przyczyniać się do jego zdolności do promowania zmęczenia. Istnieją dowody na to, że spożywanie umiarkowanych ilości białka przed snem wiąże się z lepszą jakością snu, w tym rzadszym wybudzaniem się w nocy.
Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić potencjalną rolę indyka w poprawie snu.
Streszczenie: Indyk może być świetnym jedzeniem przed snem ze względu na duże ilości białka i tryptofanu, które mogą wywoływać zmęczenie.
3. Herbata rumiankowa
Herbata rumiankowa to popularna herbata ziołowa, która może oferować szereg korzyści zdrowotnych.
Jest dobrze znany ze swoich flawonów. Flawony to klasa przeciwutleniaczy, które zmniejszają stan zapalny, który często prowadzi do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.
Istnieją również dowody na to, że picie herbaty rumiankowej może wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć lęk i depresję oraz poprawić zdrowie skóry. Ponadto herbata rumiankowa ma wyjątkowe właściwości, które mogą poprawić jakość snu.
W szczególności herbata rumiankowa zawiera apigeninę. Ten przeciwutleniacz wiąże się z pewnymi receptorami w mózgu, które mogą promować senność i zmniejszać bezsenność.
W jednym badaniu z 2011 r. z udziałem 34 osób dorosłych stwierdzono, że osoby, które spożywały 270 mg ekstraktu z rumianku dwa razy dziennie przez 28 dni, zasypiały 15 minut szybciej i rzadziej budziły się w nocy w porównaniu z osobami, które nie spożywały ekstraktu.
Inne badanie wykazało, że kobiety, które piły herbatę rumiankową przez 2 tygodnie, zgłosiły poprawę jakości snu w porównaniu do osób niepijących herbaty.
Osoby, które piły herbatę rumiankową, miały również mniej objawów depresji, która często wiąże się z problemami ze snem.
Na pewno warto spróbować wypicia herbaty rumiankowej przed pójściem spać, jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu.
Streszczenie: Herbata rumiankowa zawiera przeciwutleniacze, które mogą powodować senność, a jej picie poprawia ogólną jakość snu.
4. Kiwi
Kiwi to niskokaloryczne i bardzo pożywne owoce.
Jeden owoc zawiera tylko 42 kalorie i znaczną ilość składników odżywczych, w tym 71% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Dostarcza mężczyznom i kobietom odpowiednio 23% i 31% witaminy K, której potrzebują każdego dnia.
Zawiera przyzwoitą ilość kwasu foliowego i potasu, a także kilka minerałów śladowych.
Ponadto jedzenie kiwi może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego, zmniejszać stany zapalne i obniżać poziom cholesterolu. Efekty te wynikają z dużej ilości błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych, które dostarczają.
Według badań dotyczących ich potencjału do poprawy jakości snu, kiwi może być również jednym z najlepszych pokarmów do spożycia przed snem.
W 4-tygodniowym badaniu 24 osoby dorosłe spożywały dwa owoce kiwi na godzinę przed pójściem spać każdego wieczoru. Pod koniec badania uczestnicy zasypiali o 42% szybciej niż wtedy, gdy nic nie jedli przed snem.
Dodatkowo ich zdolność do przesypiania nocy bez wybudzenia poprawiła się o 5%, a całkowity czas snu wydłużył się o 13%.
Sprzyjające zasypianiu działanie kiwi jest czasami przypisywane serotoninie. Serotonina jest substancją chemiczną mózgu, która pomaga regulować cykl snu.
Sugeruje się również, że przeciwzapalne przeciwutleniacze występujące w owocach kiwi, takie jak witamina C i karotenoidy, mogą być częściowo odpowiedzialne za ich działanie na sen.
Potrzeba więcej dowodów naukowych, aby określić wpływ, jaki kiwi mogą mieć na poprawę snu. Niemniej jednak zjedzenie 1-2 średnich owoców kiwi przed snem może pomóc szybciej zasnąć i dłużej zasnąć.
Streszczenie: Kiwi są bogate w serotoninę i przeciwutleniacze, które spożywane przed snem mogą poprawić jakość snu.
5. Tartowy sok wiśniowy
Sok wiśniowy ma imponujące właściwości zdrowotne.
Po pierwsze dostarcza skromne ilości kilku ważnych składników odżywczych, takich jak magnez i fosfor. To także dobre źródło potasu.
8 uncji (240 mililitrów) porcja zawiera 17% potasu, którego kobieta potrzebuje każdego dnia i 13% potasu, którego mężczyzna potrzebuje każdego dnia.
Dodatkowo jest bogatym źródłem antyoksydantów, w tym antocyjanów i flawonoli.
Wiadomo również, że kwaśny sok wiśniowy promuje senność, a nawet zbadano jego rolę w łagodzeniu bezsenności. Z tych powodów picie cierpkiego soku wiśniowego przed snem może poprawić jakość snu.
Sprzyjające zasypianiu działanie soku wiśniowego wynika z dużej ilości melatoniny.
W małym badaniu dorośli z bezsennością pili 8 uncji (240 ml) cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 2 tygodnie. Spali o 84 minuty dłużej i zgłosili lepszą jakość snu w porównaniu z sytuacją, gdy nie pili soku.
Chociaż wyniki te są obiecujące, konieczne są bardziej szczegółowe badania, aby potwierdzić rolę cierpkiego soku wiśniowego w poprawie snu i zapobieganiu bezsenności.
Niemniej jednak wypicie cierpkiego soku wiśniowego przed snem jest warte spróbowania, jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem w nocy.
Streszczenie: Sok wiśniowy zawiera hormon promujący sen, melatoninę i może pomóc w zapewnieniu dobrego snu w nocy.
6. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są niezwykle zdrowe. To, co czyni je wyjątkowymi, to wyjątkowa zawartość witaminy D.
Na przykład 3-uncjowa (85-gramowa) porcja łososia sockeye zawiera 570 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D. To 71% zalecanego dziennego spożycia. Podobna porcja hodowlanego pstrąga tęczowego zawiera 81% zalecanego dziennego spożycia.
Dodatkowo tłuste ryby są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
EPA i DPA znane są ze zmniejszania stanu zapalnego. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed chorobami serca i poprawiać zdrowie mózgu.
Połączenie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D w tłustych rybach może potencjalnie poprawić jakość snu, ponieważ wykazano, że oba zwiększają produkcję serotoniny.
W jednym z badań mężczyźni, którzy jedli 300 gramów łososia atlantyckiego trzy razy w tygodniu przez 6 miesięcy, zasnęli około 10 minut szybciej niż mężczyźni, którzy jedli kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę.
Uważano, że ten efekt jest wynikiem witaminy D. Osoby z grupy ryb miały wyższy poziom witaminy D, co wiązało się ze znaczną poprawą jakości snu.
Zjedzenie kilku uncji tłustych ryb przed snem może pomóc szybciej zasnąć i głębiej zasnąć. Potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć jednoznaczny wniosek na temat zdolności tłustych ryb do poprawy snu.
Streszczenie: Tłuste ryby są doskonałym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości poprawiające jakość snu.
7. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są popularnym rodzajem orzecha.
Są bogate w wiele składników odżywczych, dostarczając ponad 19 witamin i minerałów, oprócz 1,9 grama błonnika, w jednej porcji (28 gramów). Orzechy włoskie są szczególnie bogate w magnez, fosfor, mangan i miedź.
Dodatkowo orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu linolowego. Dostarczają również 4,3 grama białka na uncję, co może być korzystne w zmniejszaniu apetytu.
Orzechy włoskie mogą również poprawić zdrowie serca. Zostały przebadane pod kątem ich zdolności do obniżania wysokiego poziomu cholesterolu, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Co więcej, niektórzy badacze twierdzą, że spożywanie orzechów włoskich poprawia jakość snu, ponieważ są one jednym z najlepszych źródeł melatoniny w pożywieniu.
Skład kwasów tłuszczowych orzechów włoskich może również przyczynić się do lepszego snu. Dostarczają kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas tłuszczowy omega-3, który w organizmie jest przekształcany w DHA. DHA może zwiększać produkcję serotoniny.
Nie ma zbyt wielu dowodów na poparcie twierdzeń, że orzechy włoskie poprawiają sen. Nie przeprowadzono żadnych badań, które skupiałyby się konkretnie na ich roli w promowaniu snu.
Niezależnie od tego, jeśli masz problemy ze snem, zjedzenie kilku orzechów włoskich przed snem może pomóc. Około garść orzechów włoskich to wystarczająca porcja.
Streszczenie: Orzechy włoskie mają kilka właściwości, które mogą sprzyjać lepszemu śnie. Na przykład są doskonałym źródłem melatoniny i zdrowych tłuszczów.
8. Herbata z passiflory
Herbata Passionflower to kolejna herbata ziołowa tradycyjnie stosowana w leczeniu wielu dolegliwości zdrowotnych.
Jest bogatym źródłem antyoksydantów flawonoidowych. Przeciwutleniacze flawonoidowe są znane ze swojej roli w zmniejszaniu stanu zapalnego, wzmacnianiu zdrowia układu odpornościowego i zmniejszaniu ryzyka chorób serca.
Dodatkowo, herbata passiflory została zbadana pod kątem jej potencjału zmniejszania lęku.
Przeciwutleniająca apigenina może być odpowiedzialna za działanie zmniejszające niepokój passiflory. Apigenina działa uspokajająco, wiążąc się z określonymi receptorami w mózgu.
Istnieją również dowody na to, że passiflora zwiększa produkcję w mózgu chemicznego kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA działa hamująco na inne substancje chemiczne w mózgu, które wywołują stres, takie jak glutaminian.
Kojące właściwości herbaty passiflory mogą sprzyjać senności, dlatego warto pić ją przed pójściem spać.
W 7-dniowym badaniu 41 osób dorosłych wypiło przed snem filiżankę herbaty z passiflory. Ocenili jakość snu znacznie lepiej, gdy pili herbatę w porównaniu z sytuacją, gdy jej nie pili.
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy passiflora sprzyja zasypianiu.
Streszczenie: Herbata Passionflower zawiera apigeninę i może zwiększać produkcję kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Może to wpływać na sen.
9. Biały ryż
Biały ryż to ziarno, które w wielu krajach jest powszechnie spożywane jako podstawowe pożywienie.
Główna różnica między ryżem białym a brązowym polega na tym, że z białego ryżu usunięto otręby i kiełki. To sprawia, że zawiera mniej błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Mimo to biały ryż wciąż zawiera przyzwoitą ilość kilku witamin i minerałów.
4-uncjowa (79-gramowa) porcja białego ryżu zapewnia 19% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Zapewnia również 21% dziennego zapotrzebowania na tiaminę dla mężczyzn i 22% dziennego zapotrzebowania na tiaminę dla kobiet.
4-uncjowa (79-gramowa) porcja długoziarnistego białego ryżu zawiera 13% zalecanego dziennego spożycia manganu.
Biały ryż jest bogaty w węglowodany, dostarczając 22 gramy w 4-uncjowej (79-gramowej) porcji. Zawartość węglowodanów i brak błonnika przyczyniają się do wysokiego indeksu glikemicznego (IG). Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi.
Sugeruje się, że spożywanie pokarmów o wysokim IG, takich jak biały ryż, co najmniej 1 godzinę przed snem, może poprawić jakość snu.
W jednym z badań porównano nawyki snu 1848 osób na podstawie spożycia ryżu, chleba lub makaronu. Większe spożycie ryżu wiązało się z lepszym snem niż chleb lub makaron, w tym dłuższym czasem snu.
Pomimo potencjalnej roli, jaką spożywanie białego ryżu może odgrywać w promowaniu snu, najlepiej spożywać go z umiarem ze względu na stosunkowo niewielką ilość błonnika i składników odżywczych.
Streszczenie: Biały ryż może być korzystny do spożycia przed snem ze względu na wysoki indeks glikemiczny (GI). Wysoki IG może promować lepszy sen.
Inne pokarmy i napoje, które mogą sprzyjać zasypianiu
Kilka innych produktów spożywczych i napojów ma właściwości sprzyjające zasypianiu. Na przykład mogą zawierać duże ilości składników odżywczych, takich jak tryptofan.
Jednak w niektórych przypadkach niewiele jest badań dotyczących ich konkretnego wpływu na sen.
- Nabiał: Produkty mleczne, takie jak szklanka mleka, twarożek i jogurt naturalny, są znanymi źródłami tryptofanu. Wykazano, że mleko poprawia sen u osób starszych, zwłaszcza w połączeniu z lekkimi ćwiczeniami.
- Banany: Skórki bananów zawierają tryptofan, a same owoce są skromnym źródłem magnezu. Obie te właściwości mogą pomóc Ci dobrze się wyspać.
- Owsianka: Podobnie jak ryż, płatki owsiane są bogate w węglowodany z nieco większą ilością błonnika i podobno wywołują senność, gdy są spożywane przed snem. Dodatkowo owies jest znanym źródłem melatoniny.
Streszczenie: Inne produkty spożywcze i napoje, takie jak produkty mleczne, banany i płatki owsiane, również zawierają składniki odżywcze, o których wiadomo, że poprawiają jakość snu. Konkretne badania nad ich wpływem na sen mogą być jednak ograniczone.
Streszczenie
Wystarczająca ilość snu jest bardzo ważna dla twojego zdrowia.
Pomóc może kilka produktów spożywczych i napojów. Dzieje się tak, ponieważ zawierają hormony regulujące sen i substancje chemiczne mózgu, takie jak melatonina i serotonina.
Sugerowane dla Ciebie: 6 produktów, które pomagają zmniejszyć lęk
Niektóre pokarmy i napoje zawierają duże ilości określonych przeciwutleniaczy i składników odżywczych, takich jak magnez i melatonina, o których wiadomo, że poprawiają sen, pomagając szybciej zasnąć lub dłużej zasypiać.
Aby czerpać korzyści z jedzenia i napojów poprawiających sen, najlepiej jest spożywać je 2-3 godziny przed snem. Jedzenie bezpośrednio przed pójściem spać może powodować problemy trawienne, takie jak refluks kwaśny.
Ogólnie rzecz biorąc, konieczne są dalsze badania, aby stwierdzić konkretną rolę żywności i napojów w promowaniu snu, ale ich znane efekty są bardzo obiecujące.
