Brak odpowiedniej ilości snu jest związany z wieloma negatywnymi skutkami dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest uważany za jeden z głównych problemów zdrowia publicznego na świecie.
Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) 1 na 3 osoby w Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości snu.
W związku z tym wiele osób szuka prostych domowych sposobów na poprawę jakości swojego snu.
Wypicie szklanki ciepłego mleka przed snem to tradycja przekazywana przez pokolenia, która ma na celu relaksację, zmniejszenie niepokoju i ułatwienie spokojnego snu.
Chociaż wiele osób przysięga na tę praktykę, inni twierdzą, że to nic innego jak folklor.
W tym artykule przeanalizujemy naukę dotyczącą picia mleka przed snem i sprawdzimy, czy jest to praktyka, którą warto włączyć do swojej rutyny snu.
Picie mleka przed snem może pomóc niektórym osobom szybciej zasnąć
Niektóre niewielkie badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że spożywanie produktów mlecznych, takich jak mleko i ser przed snem może pomóc niektórym ludziom w uzyskaniu bardziej spokojnego snu, choć przyczyna tego pozostaje niejasna.
Większość ekspertów zgadza się, że potencjał mleka w zakresie promowania snu jest prawdopodobnie związany ze specyficznymi związkami chemicznymi lub psychologicznymi efektami kojącej rutyny na dobranoc - a może jest to połączenie obu tych czynników.
Może wspomagać zdrowy cykl snu
Niektóre związki zawarte w mleku - zwłaszcza tryptofan i melatonina - mogą pomóc ci zasnąć.
Tryptofan to aminokwas znajdujący się w wielu pokarmach zawierających białko. Odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźnika znanego jako serotonina.
Serotonina poprawia nastrój, sprzyja relaksowi i jest prekursorem w produkcji hormonu melatoniny.
Melatonina, zwana też hormonem snu, jest uwalniana przez Twój mózg. Pomaga ona regulować rytm okołodobowy i przygotować ciało do wejścia w cykl snu.
Rola tryptofanu i melatoniny w zaburzeniach snu jest dobrze poznana. Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów tych związków może poprawić jakość snu i zmniejszyć objawy niepokoju i depresji, które mogą pojawić się przed snem.
Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że jedna szklanka mleka zawiera wystarczającą ilość tryptofanu lub melatoniny, aby znacząco wpłynąć na naturalną produkcję melatoniny w organizmie lub samodzielnie leczyć zaburzenia rytmu snu.
Efekty psychologiczne
Niektórzy eksperci podejrzewają, że potencjalna rola mleka jako środka wspomagającego sen ma niewiele wspólnego z jego profilem odżywczym i że jest bardziej związana z psychologicznym efektem posiadania uspokajającego rytuału na dobranoc.
Inna teoria mówi, że picie ciepłego mleka może podświadomie przypominać ci o piciu mleka na dobranoc we wczesnych latach dzieciństwa. Te kojące uczucia mogą być sygnałem dla Twojego mózgu, że nadszedł czas na sen, co ułatwi Ci spokojne odpłynięcie.
Nie ma jednak wystarczających dowodów na to, że dodanie mleka do rutyny snu przyniesie jakieś konkretne rezultaty. Potrzeba więcej dobrze zaprojektowanych badań na ludziach.
Podsumowanie: Mleko zawiera kilka związków, które wspomagają zdrowy cykl snu. Ponadto psychologiczne efekty rutyny w łóżku, w której skład wchodzi mleko, mogą poprawić twoją zdolność do zasypiania, ale potrzebne są dalsze badania.
Ciepłe i zimne mleko na sen
Zwolennicy spożywania mleka w celu wywołania snu zazwyczaj opowiadają się za piciem go na ciepło, a nie na zimno, choć nie ma jednoznacznych dowodów wskazujących na przewagę którejkolwiek z tych metod.
Sugerowane dla Ciebie: Czy możesz schudnąć przez noc?
Większość badań oceniających wpływ picia mleka na jakość snu dotyczy mleka ciepłego i jak dotąd nie ma badań porównujących wpływ różnych temperatur mleka.
Jednak picie ciepłych napojów - takich jak mleko, herbata lub coś innego - wieczorem lub w czasie stresu jest powszechną praktyką kulturową, która łagodzi niepokój i stymuluje relaks.
Ciepłe płyny mają uspokajający wpływ na układ nerwowy i mogą być bardziej skuteczne w usypianiu niż zimne napoje. Jednak wyniki mogą zależeć od osoby.
Każdy stały rytuał przed snem - czy to z użyciem ciepłych, zimnych, czy żadnych napojów - może wpłynąć korzystnie na jakość twojego snu.
Podsumowanie: Nie ma badań porównujących efekty picia gorącego i zimnego mleka przed snem, chociaż ciepłe napoje mają zwykle większe działanie uspokajające niż zimne.
Czy picie mleka przed snem ma wpływ na wagę?
Konsekwencje zdrowotne jedzenia przed snem to złożony temat, na który istnieją różne dowody.
Po pierwsze, wypicie szklanki mleka przed snem raczej nie spowoduje większych zmian w Twojej wadze, pod warunkiem, że nie przyczyni się do zwiększenia dziennego spożycia kalorii.
Jednak w kilku badaniach stwierdzono, że podjadanie w późnych godzinach nocnych ma wpływ na przyrost masy ciała. Z drugiej strony, inne odkryły różne korzyści zdrowotne wynikające z umiarkowanego spożywania przekąsek przed snem.
Chociaż nie ma jeszcze wystarczających dowodów, by ustalić jasny mechanizm przyczynowo-skutkowy, związek między porą posiłków - lub w tym przypadku porą picia mleka - a kontrolą wagi może być przynajmniej częściowo związany z brakiem wystarczającej ilości snu.
Słaby sen może zwiększyć łaknienie i podjadanie w ciągu następnego dnia, co z czasem może przyczynić się do niezdrowego przyrostu wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak magnez może pomóc Ci spać
Nadmierne spożycie kalorii tuż przed snem może zaburzyć rytm okołodobowy i jeszcze bardziej pogorszyć twoją zdolność do zasypiania, wzmacniając ten niezdrowy cykl.
Jednak jedna szklanka mleka o objętości 8 uncji (237 ml) nie jest znaczącym źródłem kalorii i raczej nie spowoduje większych zakłóceń w rytmie okołodobowym czy wadze.
Jeśli picie mleka pomaga ci szybciej zasnąć lub poprawia jakość snu, wszelkie zauważalne zmiany wagi mogą być związane z korzyściami płynącymi ze snu, a nie z samym mlekiem.
Podsumowanie: Jedna szklanka mleka na dobranoc raczej nie wpłynie znacząco na twoją wagę, chyba że spowoduje drastyczne nadmierne spożycie kalorii.
Podsumowanie
Niedostateczna ilość snu jest poważnym problemem zdrowia publicznego na całym świecie.
Picie szklanki ciepłego mleka przed snem jest powszechną praktyką sprzyjającą relaksacji i wspomagającą jakość snu.
Niektóre badania wskazują, że mleko może mieć właściwości promujące sen u niektórych osób, ale potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, jak mleko wpływa na indywidualne cykle snu.
Jak dotąd nie ma wiarygodnych dowodów na to, że ciepłe mleko jest lepsze na sen niż zimne, chociaż ciepłe napoje są zazwyczaj używane do łagodzenia niepokoju i promowania uczucia spokoju.
Nie ma gwarancji, że mleko poprawi twój sen, ale jeśli jest to praktyka, którą chciałbyś wypróbować, nie ma nic złego w spróbowaniu.
