Dobry sen jest tak samo ważny jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta.
Badania pokazują, że zły sen ma natychmiastowy negatywny wpływ na hormony, wydajność ćwiczeń i funkcjonowanie mózgu.
Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko choroby zarówno u dorosłych, jak i dzieci.
Natomiast dobry sen może pomóc ci mniej jeść, lepiej ćwiczyć i być zdrowszym.
W ciągu ostatnich kilku dekad zarówno jakość, jak i ilość snu spadły. Wiele osób regularnie źle sypia.
Jeśli chcesz zoptymalizować swoje zdrowie lub schudnąć, dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić.
Oto 17 opartych na dowodach wskazówek, jak lepiej spać w nocy.
1. Zwiększ ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia!
Twoje ciało ma naturalny zegar odmierzający czas, zwany rytmem dobowym.
Wpływa na mózg, ciało i hormony, pomagając ci nie zasnąć i informując ciało, kiedy nadszedł czas na sen.
Naturalne światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia pomaga utrzymać zdrowy rytm dobowy. Poprawia to energię w ciągu dnia, a także jakość i czas trwania snu w nocy.
U osób cierpiących na bezsenność ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia poprawiła jakość i czas trwania snu. Skróciło to również czas zasypiania o 83%.
Podobne badanie na starszych osobach wykazało, że 2 godziny ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia zwiększyły ilość snu o 2 godziny i wydajność snu o 80%.
Chociaż większość badań dotyczy osób z poważnymi problemami ze snem, codzienna ekspozycja na światło najprawdopodobniej pomoże, nawet jeśli sen jest przeciętny.
Spróbuj uzyskać codzienną ekspozycję na światło słoneczne lub — jeśli nie jest to praktyczne — zainwestuj w urządzenie lub żarówki ze sztucznym jasnym światłem.
Streszczenie: Codzienne światło słoneczne lub sztuczne jasne światło może poprawić jakość i czas trwania snu, zwłaszcza jeśli masz poważne problemy ze snem lub bezsenność.
2. Zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem!
Ekspozycja na światło w ciągu dnia jest korzystna, ale ekspozycja na światło w nocy ma odwrotny skutek.
Ponownie, jest to spowodowane jego wpływem na rytm dobowy, oszukując mózg do myślenia, że wciąż jest dzień. Zmniejsza to poziom hormonów, takich jak melatonina, które pomagają się zrelaksować i zapaść w głęboki sen.
Pod tym względem najgorsze jest niebieskie światło, które urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i komputery, emitują w dużych ilościach.
Istnieje kilka popularnych metod zmniejszania ekspozycji na niebieskie światło w nocy. Obejmują one:
- Noś okulary blokujące niebieskie światło.
- Najnowsze smartfony i laptopy już teraz zmieniają niebieskie światło w bardziej pomarańczowe w nocy.
- Zainstaluj aplikację, która blokuje niebieskie światło na smartfonie. Są one dostępne zarówno dla iPhone'ów, jak i modeli z systemem Android.
- Przestań oglądać telewizję i wyłącz jasne światło na 2 godziny przed pójściem spać.
Streszczenie: Niebieskie światło skłania Twoje ciało do myślenia, że jest dzień. Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło wieczorem.
3. Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia
Kofeina ma wiele zalet i jest spożywana przez 90% populacji USA.
Pojedyncza dawka może zwiększyć skupienie, energię i wyniki sportowe.
Jednak spożywana późno w ciągu dnia kofeina stymuluje układ nerwowy i może uniemożliwić organizmowi naturalny relaks w nocy.
W jednym badaniu spożywanie kofeiny do 6 godzin przed snem znacznie pogorszyło jakość snu.
Kofeina może utrzymywać się we krwi na podwyższonym poziomie przez 6-8 godzin. Dlatego picie dużych ilości kawy po godzinie 15–16 nie jest zalecane, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub masz problemy ze snem.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie banana przed snem pomaga zasnąć?
Jeśli masz ochotę na filiżankę kawy późnym popołudniem lub wieczorem, trzymaj się kawy bezkofeinowej.
Streszczenie: Kofeina może znacznie pogorszyć jakość snu, zwłaszcza jeśli pijesz duże ilości późnym popołudniem lub wieczorem.
4. Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia
Chociaż krótkie drzemki są korzystne, długie lub nieregularne drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpłynąć na Twój sen.
Spanie w ciągu dnia może mylić Twój wewnętrzny zegar, co oznacza, że możesz mieć problemy z zaśnięciem w nocy.
W rzeczywistości w jednym z badań uczestnicy byli bardziej śpiący w ciągu dnia po drzemkach w ciągu dnia.
W innym badaniu zauważono, że drzemka trwająca 30 minut lub krócej może poprawić funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia, ale dłuższe drzemki mogą szkodzić zdrowiu i jakości snu.
Jednak niektóre badania pokazują, że ci, którzy są przyzwyczajeni do regularnych drzemek w ciągu dnia, nie odczuwają słabej jakości snu ani zaburzeń snu w nocy.
Jeśli regularnie ucinasz sobie drzemki w ciągu dnia i dobrze śpisz, nie powinieneś się martwić. Skutki drzemki zależą od osoby.
Streszczenie: Długie drzemki w ciągu dnia mogą pogorszyć jakość snu. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, przestań drzemać lub skróć drzemki.
5. Staraj się spać i budzić się o stałych porach
Rytm dobowy twojego ciała działa w ustalonej pętli, dopasowując się do wschodu i zachodu słońca.
Spójność z czasem snu i czuwania może poprawić jakość snu na dłuższą metę.
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy mieli nieregularne wzorce snu i kładli się spać późno w weekendy, zgłaszali słaby sen.
Inne badania wykazały, że nieregularne wzorce snu mogą zmieniać rytm dobowy i poziomy melatoniny, które sygnalizują mózgowi sen.
Jeśli zmagasz się ze snem, postaraj się wyrobić w sobie nawyk wstawania i kładzenia się spać o podobnych porach. Po kilku tygodniach możesz nawet nie potrzebować alarmu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy melatonina jest bezpieczna dla dzieci? Spójrz na dowody
Streszczenie: Postaraj się wejść w regularny cykl snu/budzenia — zwłaszcza w weekendy. Jeśli to możliwe, staraj się codziennie wstawać naturalnie o podobnej porze.
6. Weź suplement melatoniny
Melatonina to kluczowy hormon snu, który informuje mózg, kiedy nadszedł czas na relaks i pójście spać.
Suplementy melatoniny to niezwykle popularny środek nasenny.
Często stosowana w leczeniu bezsenności melatonina może być jednym z najłatwiejszych sposobów na szybsze zasypianie.
W jednym badaniu przyjmowanie 2 mg melatoniny przed snem poprawiło jakość snu i energię następnego dnia oraz pomogło ludziom szybciej zasnąć.
W innym badaniu połowa grupy zasnęła szybciej i miała 15% poprawę jakości snu.
Ponadto w żadnym z powyższych badań nie zgłoszono żadnych skutków odstawienia.
Melatonina jest również przydatna podczas podróży i dostosowywania się do nowej strefy czasowej, ponieważ pomaga przywrócić normalny rytm dobowy organizmu.
W niektórych krajach na melatoninę potrzebna jest recepta. W innych melatonina jest szeroko dostępna w sklepach lub w Internecie. Weź około 1–5 mg 30–60 minut przed snem.
Zacznij od małej dawki, aby ocenić swoją tolerancję, a następnie powoli zwiększaj ją w razie potrzeby. Ponieważ melatonina może zmieniać chemię mózgu, przed użyciem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.
Porozmawiaj z nimi również, jeśli myślisz o stosowaniu melatoniny jako środka nasennego dla swojego dziecka, ponieważ długoterminowe stosowanie tego suplementu u dzieci nie zostało dobrze zbadane.
Kupuj suplementy melatoniny online.
Streszczenie: Suplement melatoniny to łatwy sposób na poprawę jakości snu i szybsze zasypianie. Weź 1-5 mg około 30-60 minut przed pójściem spać.
7. Rozważ te inne suplementy
Kilka suplementów może wywołać relaksację i pomóc Ci zasnąć, w tym:
- Miłorząb dwuklapowy: Naturalne zioło z wieloma korzyściami, może wspomagać sen, relaksację i redukcję stresu, ale dowody są ograniczone. Weź 250 mg 30-60 minut przed snem.
- Glicyna: kilka badań pokazuje, że przyjmowanie 3 gramów aminokwasu glicyny może poprawić jakość snu.
- Waleriana: Kilka badań sugeruje, że waleriana może pomóc zasnąć i poprawić jakość snu. Weź 500 mg przed snem.
- Magnez: Odpowiedzialny za ponad 600 reakcji w twoim ciele, magnez może poprawić relaks i poprawić jakość snu.
- L-teanina: Aminokwas, L-teanina, może poprawić relaksację i sen. Weź 100-200 mg przed snem.
- Lawenda: Silne zioło o wielu korzyściach zdrowotnych, lawenda może wywoływać uspokajający i siedzący tryb życia, poprawiając sen. Weź 80-160 mg zawierające 25-46% linalolu.
Upewnij się, że próbujesz tych suplementów tylko jeden na raz. Chociaż nie są magicznym środkiem na problemy ze snem, mogą być przydatne w połączeniu z innymi naturalnymi strategiami spania.
Sugerowane dla Ciebie: Czy możesz schudnąć przez noc?
Streszczenie: Kilka suplementów, w tym lawenda i magnez, może pomóc w relaksacji i poprawie jakości snu w połączeniu z innymi strategiami.
8. Nie pij alkoholu
Wypicie kilku drinków w nocy może negatywnie wpłynąć na sen i hormony.
Wiadomo, że alkohol powoduje lub nasila objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzeń snu.
Zmienia również nocną produkcję melatoniny, która odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym organizmu.
Inne badanie wykazało, że spożywanie alkoholu w nocy zmniejszyło naturalne nocne podwyższenie poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który odgrywa rolę w rytmie dobowym i pełni wiele innych kluczowych funkcji.
Streszczenie: Unikaj alkoholu przed snem, ponieważ może zmniejszyć nocną produkcję melatoniny i prowadzić do zaburzeń snu.
9. Zoptymalizuj otoczenie sypialni
Wiele osób uważa, że otoczenie sypialni i jej konfiguracja są kluczowymi czynnikami zapewniającymi dobry sen.
Czynniki te obejmują temperaturę, hałas, oświetlenie zewnętrzne i ustawienie mebli.
Liczne badania wskazują, że hałas z zewnątrz, często powodowany przez ruch uliczny, może powodować problemy ze snem i długotrwałymi problemami zdrowotnymi.
W jednym badaniu dotyczącym środowiska sypialni kobiet około 50% uczestniczek zauważyło poprawę jakości snu, gdy zmniejszyły się hałas i światło.
Aby zoptymalizować otoczenie sypialni, spróbuj zminimalizować hałas zewnętrzny, światło i sztuczne oświetlenie pochodzące z urządzeń takich jak budziki. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cichym, relaksującym, czystym i przyjemnym miejscem.
Streszczenie: Zoptymalizuj środowisko w sypialni, eliminując zewnętrzne światło i hałas, aby uzyskać lepszy sen.
10. Ustaw temperaturę w sypialni
Temperatura ciała i sypialni również może znacząco wpłynąć na jakość snu.
Jak mogłeś doświadczyć latem lub w gorących miejscach, może być bardzo trudno o dobry sen, gdy jest za ciepło.
Jedno z badań wykazało, że temperatura w sypialni wpływa na jakość snu bardziej niż hałas zewnętrzny.
Inne badania pokazują, że podwyższona temperatura ciała i sypialni może obniżyć jakość snu i zwiększyć czuwanie.
Około 20°C wydaje się być komfortową temperaturą dla większości ludzi, chociaż zależy to od twoich preferencji i nawyków.
Streszczenie: Przetestuj różne temperatury, aby dowiedzieć się, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa. Około 70°F (20 °C) jest najlepsze dla większości ludzi.
11. Nie jedz późnym wieczorem
Jedzenie późno w nocy może negatywnie wpłynąć zarówno na jakość snu, jak i naturalne uwalnianie HGH i melatoniny.
To powiedziawszy, znaczenie może mieć również jakość i rodzaj wieczornej przekąski.
W jednym badaniu posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów zjedzony 4 godziny przed snem pomógł ludziom szybciej zasnąć.
Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa poprawia również sen, co wskazuje, że węglowodany nie zawsze są konieczne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do diety niskowęglowodanowej.
Streszczenie: Spożywanie dużego posiłku przed snem może prowadzić do złego snu i zaburzeń hormonalnych. Jednak niektóre posiłki i przekąski na kilka godzin przed snem mogą pomóc.
12. Zrelaksuj się i oczyść swój umysł wieczorem
Wiele osób stosuje rutynę przed snem, która pomaga im się zrelaksować.
Wykazano, że techniki relaksacyjne przed snem poprawiają jakość snu i są kolejną powszechną techniką stosowaną w leczeniu bezsenności.
W jednym z badań masaż relaksacyjny poprawił jakość snu u osób chorych.
Strategie obejmują słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, gorącą kąpiel, medytację, głębokie oddychanie i wizualizację.
Wypróbuj różne metody i znajdź najlepszą dla siebie.
Streszczenie: Techniki relaksacyjne przed snem, w tym gorące kąpiele i medytacja, mogą pomóc Ci zasnąć.
13. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic
Relaksująca kąpiel lub prysznic to kolejny popularny sposób na lepszy sen.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych herbat na dobranoc, które pomogą Ci zasnąć
Badania wskazują, że mogą one poprawić ogólną jakość snu i pomóc ludziom — zwłaszcza starszym — szybciej zasnąć.
W jednym z badań, wzięcie gorącej kąpieli 90 minut przed snem poprawiło jakość snu i pomogło ludziom zasnąć głębiej.
Alternatywnie, jeśli nie chcesz brać pełnej kąpieli w nocy, po prostu kąpiel stóp w gorącej wodzie może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić sen.
Streszczenie: Ciepła kąpiel, prysznic lub kąpiel stóp przed snem mogą pomóc Ci się zrelaksować i poprawić jakość snu.
14. Wyklucz zaburzenia snu
Podstawowy stan zdrowia może być przyczyną problemów ze snem.
Jednym z powszechnych problemów jest bezdech senny, który powoduje niespójne i przerywane oddychanie. Osoby z tym zaburzeniem przestają oddychać wielokrotnie podczas snu.
Ten stan może być częstszy niż myślisz. W jednym z przeglądów stwierdzono, że 24% mężczyzn i 9% kobiet ma bezdech senny.
Inne często zdiagnozowane medycznie problemy obejmują zaburzenia ruchu podczas snu i zaburzenia rytmu dobowego snu / czuwania, które są powszechne u pracowników zmianowych.
Jeśli zawsze zmagałeś się ze snem, warto skonsultować się z lekarzem.
Streszczenie: Wiele typowych schorzeń może powodować zły sen, w tym bezdech senny. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zły sen jest stałym problemem w Twoim życiu.
15. Zdobądź wygodne łóżko, materac i poduszkę
Niektórzy zastanawiają się, dlaczego zawsze lepiej śpią w hotelu?.
Oprócz relaksującego otoczenia jakość łóżka może również wpływać na sen.
W jednym badaniu przyjrzano się korzyściom nowego materaca przez 28 dni, ujawniając, że zmniejszył on ból pleców o 57%, ból ramion o 60%, a sztywność pleców o 59%. Poprawiło również jakość snu o 60%.
Inne badania wskazują, że nowa pościel może poprawić sen. Dodatkowo słaba jakość pościeli może prowadzić do nasilenia bólu w dole pleców.
Najlepszy materac i pościel są niezwykle subiektywne. Jeśli aktualizujesz pościel, oprzyj swój wybór na osobistych preferencjach.
Sugerowane dla Ciebie: 9 naturalnych środków nasennych: Melatonina i nie tylko, korzyści, zagrożenia
Zaleca się uaktualnianie pościeli co najmniej co 5–8 lat.
Jeśli nie wymieniałeś materaca lub pościeli przez kilka lat, może to być bardzo szybka – choć prawdopodobnie droga – naprawa.
Streszczenie: Twoje łóżko, materac i poduszka mogą znacznie wpłynąć na jakość snu i ból stawów lub pleców. Staraj się kupować wysokiej jakości pościel — w tym materac — co 5–8 lat.
16. Ćwicz regularnie — ale nie przed snem
Ćwiczenia to jeden z najlepszych, popartych naukowo, sposobów na poprawę snu i zdrowia.
Może poprawić wszystkie aspekty snu i jest stosowany w celu zmniejszenia objawów bezsenności.
Jedno badanie z udziałem osób starszych wykazało, że ćwiczenia fizyczne skróciły o połowę czas potrzebny do zaśnięcia i zapewniły 41 minut więcej snu w nocy.
U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia przyniosły więcej korzyści niż większość leków. Wysiłek fizyczny skrócił czas zasypiania o 55%, całkowitą czuwanie w nocy o 30%, a niepokój o 15%, jednocześnie wydłużając całkowity czas snu o 18%.
Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczowe dla dobrego snu w nocy, wykonywanie ich zbyt późno w ciągu dnia może powodować problemy ze snem.
Wynika to ze stymulującego działania ćwiczeń, które zwiększają czujność oraz hormonów takich jak epinefryna i adrenalina.
Jednak niektóre badania nie wykazują żadnych negatywnych skutków, więc zależy to od osoby.
Streszczenie: Regularne ćwiczenia w ciągu dnia to jeden z najlepszych sposobów na spokojny sen.
17. Nie pij żadnych płynów przed snem
Nokturia to termin medyczny oznaczający nadmierne oddawanie moczu w nocy. Wpływa na jakość snu i energię w ciągu dnia.
Picie dużych ilości płynów przed snem może prowadzić do podobnych objawów, chociaż niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi niż inni.
Chociaż nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, mądrze jest ograniczyć spożycie płynów późnym wieczorem.
Staraj się nie pić żadnych płynów przez 1–2 godziny przed pójściem spać.
Sugerowane dla Ciebie: Melatonina na sen: zastosowania, dawkowanie, skutki uboczne i nie tylko
Warto również skorzystać z łazienki tuż przed pójściem spać, ponieważ może to zmniejszyć szanse na przebudzenie w nocy.
Streszczenie: Ogranicz spożycie płynów późnym wieczorem i spróbuj skorzystać z łazienki tuż przed snem.
Streszczenie
Sen odgrywa kluczową rolę w Twoim zdrowiu.
Jeden duży przegląd powiązał niewystarczający sen ze zwiększonym ryzykiem otyłości o 89% u dzieci i 55% u dorosłych.
Inne badania wskazują, że spędzanie mniej niż 7–8 godzin na dobę zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca i cukrzycę typu 2.
Jeśli zależy Ci na optymalnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu, zalecamy, aby sen był priorytetem i uwzględnił niektóre z powyższych wskazówek.
