Dobry sen jest niezwykle ważny.
Pomaga czuć się dobrze i sprawia, że organizm i mózg funkcjonują prawidłowo.
Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem. Jednak wiele innych osób ma poważne trudności z zasypianiem i zasypianiem przez całą noc.
Zły sen może mieć negatywny wpływ na wiele części ciała i mózgu, w tym na uczenie się, pamięć, nastrój, emocje i różne funkcje biologiczne.
Oto 20 prostych sposobów na jak najszybsze zasypianie.
1. Obniż temperaturę
Temperatura ciała zmienia się, gdy zasypiasz. Twoje ciało schładza się, gdy kładziesz się i rozgrzewa, gdy wstajesz.
Jeśli w twoim pokoju jest zbyt ciepło, możesz mieć trudności z zasypianiem. Pomóc może ustawienie termostatu na niską temperaturę w zakresie 60–67°F (15,6–19,4°C).
Indywidualne preferencje będą się różnić, więc znajdź odpowiednią dla siebie temperaturę.
Wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica może również przyspieszyć zmiany temperatury ciała. Gdy twoje ciało później się ochłodzi, może to wysłać sygnał do twojego mózgu, aby poszedł spać.
Jeden przegląd literatury wykazał, że wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica przed snem może poprawić niektóre parametry snu, takie jak wydajność snu i jakość snu.
Wydajność snu odnosi się do czasu, jaki spędzasz w łóżku, śpiąc, w przeciwieństwie do leżenia na jawie.
Osoby, które brały kąpiel lub prysznic o temperaturze od 104°F do 108,5°F (40,0°C–42,5°C) na 1 do 2 godzin przed snem, uzyskały pozytywne wyniki.
Zgłaszali poprawę snu, nawet jeśli kąpiel lub prysznic trwała zaledwie 10 minut.
Potrzebne są dalsze badania, ale te odkrycia są obiecujące.
2. Użyj metody oddychania 4-7-8
Metoda „4-7-8”, którą opracował dr Andrew Weil, jest prostą, ale potężną metodą oddechową, która promuje spokój i relaks. Może również pomóc ci się zrelaksować przed snem.
Opiera się na technikach kontroli oddechu wyuczonych z jogi i składa się z wzorca oddychania, który rozluźnia układ nerwowy. Można to ćwiczyć za każdym razem, gdy czujesz się niespokojny lub zestresowany.
Oto kroki:
- Najpierw umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami.
- Zrób wydech całkowicie przez usta i wydaj dźwięk „szuu”.
- Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc w myślach do 4.
- Wstrzymaj oddech i w myślach policz do 7.
- Otwórz usta i zrób pełny wydech, wydając dźwięk „szuu” i licząc w myślach do 8.
- Powtórz ten cykl jeszcze co najmniej trzy razy.
Ta technika może Cię zrelaksować i szybko zasnąć.
3. Przystąp do harmonogramu
Wiele osób uważa, że ustalenie harmonogramu snu ułatwia zasypianie.
Twoje ciało ma swój własny system regulacyjny zwany rytmem dobowym. Ten wewnętrzny zegar sygnalizuje Twojemu ciału czujność w ciągu dnia, ale senność w nocy.
Budzenie się i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia może pomóc Twojemu wewnętrznemu zegarowi w utrzymaniu regularnego harmonogramu.
Gdy Twoje ciało dostosuje się do tego harmonogramu, łatwiej będzie Ci zasnąć i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.
Ważne jest również, aby każdej nocy spać od 7 do 9 godzin. Wykazano, że jest to optymalny czas snu dla dorosłych.
Na koniec daj sobie 30–45 minut na wyciszenie wieczorem przed pójściem spać. Dzięki temu twoje ciało i umysł mogą się zrelaksować i przygotować do snu.
4. Doświadcz zarówno światła dziennego, jak i ciemności
Światło może wpływać na wewnętrzny zegar organizmu, który reguluje sen i czuwanie.
Nieregularna ekspozycja na światło może prowadzić do zakłócenia rytmu dobowego, utrudniając zasypianie i czuwanie.
W ciągu dnia wystawienie ciała na jasne światło każe mu zachować czujność. Zarówno naturalne światło dzienne, jak i sztuczne, takie jak emitowane przez e-czytnik, mają ten wpływ na twoją czujność.
W nocy ciemność wywołuje uczucie senności. Badania pokazują, że ciemność zwiększa produkcję melatoniny, niezbędnego hormonu snu. Organizm wydziela bardzo mało melatoniny w ciągu dnia.
Wyjdź i wystawiaj swoje ciało na działanie promieni słonecznych lub sztucznego jasnego światła przez cały dzień. Jeśli to możliwe, używaj zasłon zaciemniających, aby w nocy w pokoju było ciemno.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych herbat na dobranoc, które pomogą Ci zasnąć
5. Ćwicz jogę, medytację i uważność
Kiedy ludzie są zestresowani, mają trudności z zasypianiem.
Joga, medytacja i uważność to narzędzia do uspokojenia umysłu i odprężenia ciała. Co więcej, wykazano, że wszystkie poprawiają sen.
Joga zachęca do ćwiczenia wzorców oddychania i ruchów ciała, które uwalniają stres i napięcie nagromadzone w twoim ciele.
Badania pokazują, że joga może mieć pozytywny wpływ na parametry snu, takie jak jakość snu, wydajność snu i długość snu.
Medytacja może zwiększyć poziom melatoniny i pomóc mózgowi w osiągnięciu określonego stanu, w którym łatwo można zasnąć.
Wreszcie, uważność może pomóc Ci skupić się na teraźniejszości, mniej martwić się podczas zasypiania, a nawet lepiej funkcjonować w ciągu dnia.
Ćwiczenie jednej lub wszystkich z tych technik może pomóc Ci dobrze się wyspać i obudzić się z nową energią.
6. Unikaj patrzenia na zegar
To normalne, że budzisz się w środku nocy. Jednak niemożność ponownego zaśnięcia może zrujnować dobry nocny odpoczynek.
Ludzie, którzy budzą się w środku nocy, często mają tendencję do patrzenia na zegar i mają obsesję na punkcie tego, że nie mogą ponownie zasnąć.
Oglądanie zegara jest powszechne wśród osób cierpiących na bezsenność. Takie zachowanie może powodować niepokój związany z bezsennością.
Co gorsza, regularne budzenie się bez ponownego zasypiania może spowodować, że twoje ciało rozwinie rutynę. W rezultacie co noc możesz budzić się w środku nocy.
Jeśli to możliwe, najlepiej usunąć zegar z pokoju. Jeśli potrzebujesz alarmu w pokoju, możesz przekręcić zegar i uniknąć oglądania go, gdy budzisz się w środku nocy.
7. Unikaj drzemek w ciągu dnia
Z powodu złego snu w nocy osoby cierpiące na bezsenność są zwykle śpiące w ciągu dnia, co często prowadzi do drzemki w ciągu dnia.
Chociaż krótkie drzemki są powiązane z poprawą czujności i samopoczucia, istnieją mieszane opinie na temat wpływu drzemki na nocny sen.
Niektóre badania wykazały, że regularne drzemki, które są długie (co najmniej 2 godziny) i późne, mogą prowadzić do niskiej jakości snu w nocy, a nawet pozbawienia snu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie banana przed snem pomaga zasnąć?
W badaniu 440 studentów college'u najgorszą jakość snu w nocy zaobserwowano u tych, którzy zgłaszali, że drzemali trzy lub więcej tygodniowo, tych, którzy drzemali dłużej niż 2 godziny, oraz tych, którzy drzemali późno (między 18:00 a 21:00).
Badanie z 1996 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy często drzemali, mieli gorszą jakość snu w nocy, więcej objawów depresji i bardziej ograniczoną aktywność fizyczną. Byli też bardziej podatni na nadwagę niż ci, którzy rzadko drzemali.
Niedawne badanie uczniów szkół średnich wykazało, że drzemki w ciągu dnia prowadziły do skrócenia czasu snu i mniejszej wydajności snu.
Inne badania wykazały, że drzemki nie wpływają na sen w nocy.
Aby dowiedzieć się, czy drzemki wpływają na Twój sen, spróbuj wyeliminować drzemki lub ograniczyć się do krótkiej drzemki (30 minut lub mniej) na początku dnia.
8. Obserwuj co i kiedy jesz
Wydaje się, że jedzenie, które spożywasz przed snem, może wpływać na Twój sen. Na przykład badania wykazały, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów mogą być szkodliwe dla dobrego snu w nocy.
Przegląd badań wykazał, że chociaż dieta wysokowęglowodanowa może przyspieszyć zasypianie, nie będzie to spokojny sen. Zamiast tego posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu mogą promować głębszy i bardziej spokojny sen.
Kilka starszych i nowszych badań zgadza się, że dieta wysokowęglowodanowa/niskotłuszczowa znacząco obniżyła jakość snu w porównaniu z dietą niskowęglowodanową/wysokotłuszczową.
Dotyczyło to sytuacji, w których diety wysokowęglowodanowe/niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe/wysokotłuszczowe zawierały taką samą ilość kalorii.
Jeśli nadal chcesz zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na kolację, powinieneś zjeść go co najmniej 4 godziny przed snem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na jego strawienie.
9. Słuchaj relaksującej muzyki
Muzyka może znacząco poprawić jakość snu. Może być nawet stosowany w celu poprawy przewlekłych zaburzeń snu, takich jak bezsenność.
Sugerowane dla Ciebie: Czy możesz schudnąć przez noc?
Badanie 24 młodych dorosłych wykazało, że muzyka uspokajająca promuje głębszy sen.
Słuchanie muzyki buddyjskiej może być kolejnym świetnym narzędziem do lepszego snu, ponieważ może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Ten parametr jest znany jako początek snu.
Muzyka buddyjska jest tworzona z różnych buddyjskich pieśni i służy do medytacji.
Inne badanie na 50 osobach wykazało, że osoby, które były narażone na kojącą muzykę przez 45 minut przed snem, miały bardziej spokojny i głębszy sen w porównaniu do osób, które nie słuchały muzyki.
Wreszcie, jeśli muzyka relaksacyjna nie jest dostępna, blokowanie całego hałasu może również pomóc szybciej zasnąć i promować nieprzerwany sen.
10. Ćwicz w ciągu dnia
Aktywność fizyczna jest często uważana za korzystną dla zdrowego snu.
Ćwiczenia mogą wydłużyć czas trwania i jakość snu poprzez zwiększenie produkcji serotoniny w mózgu i obniżenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu.
Jednak ważne jest, aby zachować rutynę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i nie przesadzać. Nadmierny trening został powiązany ze złym snem.
Pora dnia, w której ćwiczysz, jest również krytyczna. Aby zapewnić lepszą jakość snu, trening wcześnie rano wydaje się być lepszy niż trening później w ciągu dnia.
Dlatego umiarkowane lub intensywne ćwiczenia rano mogą znacznie poprawić jakość Twojego snu i jego ilość.
Ruszaj się, wykonując czynności takie jak:
- bieganie
- wędrówki
- Jazda rowerem
- tenis ziemny
11. Rozgość się
Wygodny materac i pościel mogą mieć niezwykły wpływ na głębokość i jakość snu.
Wykazano, że średnio twardy materac pozytywnie wpływa na jakość snu i zapobiega zaburzeniom snu i dyskomfortowi mięśni.
Ważna jest również jakość Twojej poduszki.
Może to wpłynąć na twoje:
- krzywa szyi
- temperatura
- komfort
Jedno małe badanie wykazało, że poduszki ortopedyczne mogą być lepsze dla jakości snu niż poduszki z pierza lub pianki z pamięcią kształtu.
Dodatkowo użycie kołdry obciążeniowej może zmniejszyć stres ciała i poprawić jakość snu.
Wreszcie, tkanina ubrań, które nosisz do łóżka, może mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz. Musisz wybrać wygodną odzież wykonaną z tkaniny, która pomoże Ci utrzymać przyjemną temperaturę przez całą noc.
12. Wyłącz całą elektronikę
Korzystanie z urządzeń elektronicznych późno w nocy jest straszne dla snu.
Oglądanie telewizji, granie w gry wideo, korzystanie z telefonu komórkowego i korzystanie z sieci społecznościowych może znacznie utrudnić zasypianie — i pozostawanie — we śnie.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które, jak stwierdzono, tłumi melatoninę.
Korzystanie z tych urządzeń również utrzymuje umysł w stanie aktywności i zaangażowania.
Zaleca się odłączenie całej elektroniki i odłożenie komputerów i telefonów komórkowych, aby zapewnić sobie spokojne miejsce, wolne od zakłóceń.
Będziesz mógł zasnąć znacznie szybciej, jeśli będziesz dbał o higienę snu.
Jeśli musisz korzystać z urządzeń późnym wieczorem, rozważ przynajmniej zablokowanie niebieskiego światła za pomocą okularów lub filtra ekranu.
13. Spróbuj aromaterapii
Aromaterapia polega na użyciu olejków eterycznych. Jest to powszechnie praktykowane przez osoby, które mają problemy z zasypianiem, ponieważ może pomóc w relaksacji.
Systematyczny przegląd 12 badań wykazał, że stosowanie aromaterapii skutecznie poprawia jakość snu.
Popularne zapachy o pozytywnym wpływie na sen to:
- lawenda
- róża adamaszkowa
- mięta pieprzowa
Mieszanki olejków wykonane ze składników takich jak cytryna i pomarańcza również skutecznie poprawiały jakość snu.
Chociaż istnieje wiele sposobów wykorzystania olejków eterycznych, wiele badań dotyczących snu koncentruje się na aromaterapii wziewnej.
Dyfuzor olejków eterycznych może pomóc nasycić pokój relaksującymi zapachami, które zachęcają do snu.
14. Ćwicz pisanie przed snem
Niektórzy ludzie mają trudności z zasypianiem, ponieważ ich myśli krążą w kółko. Badania wykazały, że może to powodować niepokój i stres, które mogą generować negatywne emocje i zakłócać sen.
Sugerowane dla Ciebie: 10 powodów, dla których zawsze jesteś zmęczony (i co możesz z tym zrobić)
Prowadzenie dziennika i skupianie się na pozytywnych myślach może uspokoić umysł i pomóc ci lepiej spać.
Zapisywanie pozytywnych wydarzeń, które wydarzyły się w ciągu dnia — lub mogą się wydarzyć w przyszłości — może wywołać stan wdzięczności i szczęścia, obniżyć poziom stresujących wydarzeń i sprzyjać relaksowi przed snem.
Badanie przeprowadzone na 41 studentach wykazało, że prowadzenie dziennika skutkowało zmniejszeniem zmartwień i stresu przed snem, wydłużeniem czasu snu i poprawą jakości snu.
Ćwicz tę technikę, przeznaczając 15 minut każdego wieczoru na pisanie o swoim dniu. Ważne jest, aby skupić się nie tylko na pozytywnych wydarzeniach dnia, ale także na tym, jak się wtedy czujesz.
Inne badanie wykazało, że pisanie listy rzeczy do zrobienia choćby przez 5 minut było jeszcze skuteczniejsze niż prowadzenie dziennika w pomaganiu młodym dorosłym w szybszym zasypianiu.
15. Ogranicz kofeinę i wypij napój kojący
Kofeina jest szeroko stosowana wśród ludzi do walki ze zmęczeniem i pobudzania czujności. Można go znaleźć w produktach spożywczych i napojach, takich jak:
- czekolada
- Kawa
- napoje gazowane
- napoje energetyczne
Ten środek pobudzający może mieć katastrofalny wpływ na jakość i długość snu.
Chociaż efekty kofeiny różnią się w zależności od osoby, zaleca się powstrzymanie się od spożywania jej co najmniej 6 godzin przed snem.
Zamiast tego możesz wypić kojącą herbatę, taką jak herbata rumiankowa. Wykazano, że promuje sen i relaks. Inne herbaty na dobranoc, które pomagają zasnąć, to passiflora i magnolia.
16. Dostosuj pozycję snu
Dobra jakość snu może zależeć od pozycji ciała w nocy.
Istnieją trzy główne pozycje do spania:
- plecy
- brzuch
- Strona
Tradycyjnie uważano, że osoby śpiące na plecach mają lepszą jakość snu.
Jednak badania wykazały, że może to nie być najlepsza pozycja do spania, ponieważ może prowadzić do zablokowania dróg oddechowych, bezdechu sennego i chrapania.
Chociaż indywidualne preferencje odgrywają ważną rolę w wyborze pozycji do snu, pozycja boczna wydaje się być powiązana z wysoką jakością snu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy melatonina jest bezpieczna dla dzieci? Spójrz na dowody
17. Przeczytaj coś
Czytanie może być dobrym zajęciem, które pomoże Ci wyciszyć się przed snem. Przynajmniej w przypadku dzieci wydaje się, że czytanie przed snem może promować dłuższy sen.
Jednak ważne jest, aby zrozumieć różnice między czytaniem z e-booka a tradycyjną książką papierową.
Elektroniczne książki emitują niebieskie światło, które zmniejsza wydzielanie melatoniny. Obniżony poziom melatoniny utrudnia zasypianie i powoduje zmęczenie następnego dnia.
Dlatego zaleca się czytanie książki fizycznej, aby się zrelaksować i poprawić sen.
18. Skoncentruj się na próbie nie zasnąć
Uważa się, że jeśli pójdziesz spać i spróbujesz zmusić się do zaśnięcia, twoje szanse na sukces dramatycznie spadają.
Zamiast tego możesz spróbować paradoksalnej intencji. Ta technika polega na staraniu się nie zasnąć zamiast zmuszać się do snu.
Opiera się na założeniu, że stres i niepokój wywołane zmuszaniem się do zaśnięcia mogą uniemożliwić relaks i drzemkę.
Badania są ostatecznie mieszane, ale niektóre badania wykazały, że osoby stosujące tę technikę mają tendencję do szybszego zasypiania.
19. Wizualizuj rzeczy, które Cię uszczęśliwiają
Zamiast leżeć w łóżku martwiąc się i myśleć o stresujących rzeczach, wyobraź sobie miejsce, które sprawia, że czujesz się szczęśliwy i spokojny.
W jednym badaniu dotyczącym bezsenności uczestnicy byli w stanie szybciej zasnąć po tym, jak poinstruowano ich, aby używali rozproszenia wyobraźni.
Ta technika pomogła im zająć umysł dobrymi myślami, zamiast angażować się w zmartwienia i obawy przed snem.
Wyobrażanie sobie i koncentracja na otoczeniu, które sprawia, że czujesz się spokojny i zrelaksowany, może oderwać twój umysł od myśli, które nie dają ci spać w nocy.
20. Wypróbuj suplementy nasenne
Niektóre suplementy mogą pomóc Ci szybciej zasnąć.
Wykazano, że zachęcają do snu poprzez zwiększenie produkcji hormonów promujących sen lub uspokojenie aktywności mózgu.
Suplementy, które mogą pomóc Ci zasnąć to:
Sugerowane dla Ciebie: Jak być zdrowszym - 50 łatwych kroków
- Magnez. Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za sen. Wykazano, że dawki do 500 miligramów (mg) dziennie poprawiają sen. Należy go przyjmować z jedzeniem.
- 5-HTP (5-hydroksytryptofan). Aminokwas 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, która jest powiązana z regulacją snu. Dawki do 600 mg na dobę, przyjmowane raz na dobę lub w dawkach podzielonych, wydają się być skuteczne w leczeniu bezsenności.
- Melatonina. Organizm naturalnie wytwarza hormon melatoninę, ale można go również przyjmować jako suplement pomagający regulować sen. Dawki 0,5–5 mg przyjmowane na 2 godziny przed planowaną porą snu, czyli u większości osób około 8–21:00, mogą poprawić jakość snu.
- L–teanina. L-teanina to aminokwas o właściwościach uspokajających. Chociaż nie wykazano, że wywołuje sen, może pomóc w relaksacji. Przydatne wydają się dawki 400 mg dziennie.
- GABA (kwas gamma-aminomasłowy). GABA to związek wytwarzany w mózgu. Hamuje niektóre przekaźniki i może pomóc zrelaksować się ośrodkowemu układowi nerwowemu. Zalecane są dawki 250–500 mg i nie większe niż 1000 mg.
Streszczenie
Problemy z zasypianiem i zasypianiem są nie tylko frustrujące, ale mogą również wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Korzystanie z powyższych technik może pomóc Ci szybko zasnąć, znacznie lepiej śpiąc i mając więcej energii następnego dnia.
