Wiele osób ma problemy ze snem, a przerwanie cyklu bezsenności może być trudne.
Możesz spróbować zmienić swoją rutynę snu i ograniczyć spożycie kofeiny, ale czasami te interwencje dotyczące stylu życia kończą się niepowodzeniem.
Inną popularną opcją są suplementy. Jednym z suplementów, który przykuł uwagę jako potencjalny środek ułatwiający zasypianie, jest magnez.
Minerał ten ma szeroki wpływ na organizm i może wpływać na niektóre procesy sprzyjające zasypianiu.
Czytaj dalej, aby poznać związek między magnezem a spokojnym snem.
Co to jest magnez?
Magnez jest jednym z najczęściej występujących minerałów na ziemi i występuje w wielu produktach spożywczych.
Jest niezbędny dla zdrowia człowieka i jest używany w ponad 600 reakcjach komórkowych w całym organizmie.
Każda komórka i narząd potrzebuje tego minerału do prawidłowego funkcjonowania. Przyczynia się do zdrowia kości, a także prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i mięśni.
Suplementy magnezu zostały powiązane z kilkoma korzyściami, w tym zwalczaniem stanów zapalnych, łagodzeniem zaparć i obniżaniem ciśnienia krwi.
Ponadto magnez może pomóc w leczeniu problemów ze snem.
Dostępnych jest wiele rodzajów suplementów magnezu. Należą do nich cytrynian magnezu, tlenek magnezu i chlorek magnezu.
Streszczenie: Magnez jest ważnym minerałem niezbędnym dla ogólnego stanu zdrowia. Korzyści płynące z tych suplementów obejmują zwalczanie stanów zapalnych i obniżanie ciśnienia krwi, a także możliwą poprawę snu.
Magnez może pomóc Twojemu ciału i mózgowi się zrelaksować
Aby zasnąć i pozostać w stanie uśpienia, twoje ciało i mózg muszą się zrelaksować.
Na poziomie chemicznym magnez wspomaga ten proces, aktywując przywspółczulny układ nerwowy, system odpowiedzialny za uspokojenie i zrelaksowanie.
Po pierwsze, magnez reguluje neuroprzekaźniki, które wysyłają sygnały do układu nerwowego i mózgu.
Reguluje również poziom hormonu melatoniny, który kieruje cyklami snu i czuwania w organizmie.
Po drugie, ten minerał wiąże się z receptorami kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za wyciszenie aktywności nerwowej. To ten sam neuroprzekaźnik, którego używają leki nasenne, takie jak Ambien.
Pomagając wyciszyć układ nerwowy, magnez może pomóc w przygotowaniu ciała i umysłu do snu.
Streszczenie: Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za uspokojenie ciała i umysłu.
Niedobór magnezu może powodować problemy ze snem
Brak wystarczającej ilości magnezu w organizmie może powodować problemy ze snem, a nawet bezsenność.
Badania na myszach wykazały, że optymalny poziom tego minerału jest potrzebny do normalnego snu, a zarówno wysoki, jak i niski może powodować problemy ze snem.
Niektóre grupy ludzi mają większe ryzyko niedoboru magnezu, w tym:
- Osoby z chorobami przewodu pokarmowego: Problemy z przewodem pokarmowym mogą powodować nieprawidłowe wchłanianie witamin i minerałów przez organizm, co skutkuje niedoborami.
- Osoby z cukrzycą: Insulinooporność i cukrzyca są związane z nadmierną utratą magnezu.
- Osoby uzależnione od alkoholu: Niedobór tego minerału jest powszechny wśród osób pijących dużo.
- Starsi dorośli: Wiele starszych osób ma mniej magnezu w swojej diecie niż młodsi dorośli, a także może być mniej skuteczny w jego wchłanianiu.
Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu, możesz mieć problemy ze snem.
Streszczenie: Niewystarczające spożycie magnezu wiąże się z problemami ze snem. Niektóre populacje są szczególnie narażone na niedobór.
Magnez pomaga regulować jakość snu
Magnez nie tylko pomaga zasnąć, ale także pomaga osiągnąć głęboki i spokojny sen.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych potraw i napojów przed snem?
W jednym badaniu starszym dorosłym podawano 500 mg magnezu lub placebo. Ogólnie rzecz biorąc, grupa magnezowa miała lepszą jakość snu.
Ta grupa wykazywała również wyższy poziom reniny i melatoniny, dwóch hormonów, które pomagają regulować sen.
Wyniki te zostały wzmocnione przez inne badanie, w którym osoby starsze z bezsennością otrzymały suplement zawierający 225 mg magnezu, 5 mg melatoniny i 11,25 mg cynku.
Uczestnicy tego drugiego badania również mieli lepszy sen w porównaniu z grupą placebo, chociaż trudno przypisać efekt magnezowi, ponieważ suplement zawierał dodatkowo cynk i melatoninę.
Jeszcze inne badanie wykazało, że niedobór magnezu u myszy skutkował lekkim i niespokojnym wzorcem snu.
Częściowo wynika to z wpływu tego minerału na układ nerwowy. Blokuje wiązanie się bardziej pobudliwych cząsteczek z neuronami, co skutkuje spokojniejszym układem nerwowym.
Jednak ponieważ obecne badania dotyczyły tylko suplementów magnezu wśród osób starszych z bezsennością, nie jest jasne, czy młodsi dorośli również odniosą korzyści.
Streszczenie: Magnez działa na układ nerwowy i przyczynia się do głębokiego, spokojnego snu. Kilka badań potwierdziło ten efekt u osób starszych.
Magnez może pomóc złagodzić stany lękowe i depresję
Lęk i depresja mogą mieć negatywny wpływ na sen. Co ciekawe, wykazano, że magnez pomaga złagodzić oba te zaburzenia nastroju.
Jest to szczególnie ważne, gdy występuje niedobór magnezu, ponieważ niepokój, depresja i splątanie są często obserwowane podczas niedoboru.
Ale pojawiające się badania wskazują również, że ten minerał może wzmocnić konwencjonalne leczenie przeciwdepresyjne i prawdopodobnie leczyć lęk.
Chociaż nie jest w pełni zrozumiałe, jak to działa, wydaje się, że jest to związane ze zdolnością magnezu do stymulowania uspokajających urządzeń układu nerwowego.
Sugerowane dla Ciebie: Czy należy pić mleko przed snem?
Jeśli Twoja bezsenność jest związana z zaburzeniem nastroju, magnez może pomóc.
Streszczenie: Magnez może pomóc w leczeniu lęku i depresji, dwóch zaburzeń nastroju, które mogą powodować problemy ze snem.
Jak zażywać magnez, aby pomóc w zasypianiu
Instytut Medycyny sugeruje dzienne spożycie 310-360 mg magnezu dla dorosłych kobiet i 400-420 mg dla dorosłych mężczyzn.
Możesz uzyskać magnez poprzez wodę pitną i jedzenie, takie jak zielone warzywa, orzechy, płatki zbożowe, mięso, ryby i owoce.
Bardzo niewiele badań bezpośrednio przetestowało wpływ suplementów magnezu na bezsenność, co utrudnia zalecenie konkretnych ilości.
Jednak we wspomnianych badaniach klinicznych stosowano ilości w zakresie 225-500 mg. Górna granica uważana za bezpieczną od suplementów wynosi 350 mg dziennie, więc unikaj próbowania tej wyższej dawki bez nadzoru lekarskiego.
Ponieważ niedobór magnezu może zaburzać sen, dobrym pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednią ilość z całej żywności.
Streszczenie: Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących tego, ile magnezu należy zażywać, aby poprawić sen. Jednak uzyskanie odpowiednich ilości poprzez dietę może pomóc.
Co wziąć pod uwagę podczas przyjmowania suplementów z magnezem
Jeśli masz problemy ze snem, najpierw rozważ interwencje związane ze stylem życia, takie jak ograniczenie kofeiny, ustalenie regularnej pory snu i unikanie ekranów przed snem.
Ale jeśli chcesz spróbować magnezu, jest kilka rzeczy, o których powinieneś wiedzieć.
Po pierwsze, górna granica suplementacji magnezu wynosi 350 mg dziennie.
Dodatkowo należy pamiętać, że przyjmowanie go w postaci suplementu może powodować działania niepożądane, w tym nudności, skurcze lub biegunkę.
Wreszcie suplementy magnezu mogą zakłócać działanie niektórych leków, w tym antybiotyków, środków zwiotczających mięśnie i leków na ciśnienie krwi.
Jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz jakiekolwiek leki, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem tego suplementu.
Streszczenie: Bezpieczny górny poziom dla suplementów magnezu to 350 mg dziennie. Może powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Streszczenie
Magnez może poprawić Twój sen. Odgrywa ważną rolę w Twoim układzie nerwowym, pomagając aktywować mechanizmy, które Cię wyciszają i uspokajają.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych witamin i suplementów na stres
Może również pomóc złagodzić lęk i depresję, które mogą zakłócać sen.
Obecnie jedyne badania wykazujące, że te suplementy poprawiają jakość snu, zostały przeprowadzone u osób starszych, więc nie jest jasne, w jaki sposób wpływają one na inne populacje.
Jeśli chcesz wypróbować magnez na sen, zacznij od zwiększenia spożycia pełnowartościowych pokarmów.
