Mulți oameni au probleme cu somnul, iar întreruperea ciclului insomniei poate fi dificilă.
Puteți încerca să vă schimbați rutina de somn și să vă reduceți aportul de cofeină, dar uneori aceste intervenții în stilul de viață sunt scurte.
Suplimentele sunt o altă opțiune populară. Un supliment care a câștigat o oarecare atenție ca potențial ajutor pentru somn este magneziul.
Acest mineral are efecte ample asupra organismului și poate influența unele dintre procesele care promovează somnul.
Citiți mai departe pentru a afla legătura dintre magneziu și un somn bun.
Ce este magneziul?
Magneziul este unul dintre cele mai comune minerale de pe pământ și este prezent în multe alimente.
Este esențială pentru sănătatea umană și este folosită în peste 600 de reacții celulare în întregul corp.
Fiecare celulă și organ are nevoie de acest mineral pentru a funcționa corect. Contribuie la sănătatea oaselor, precum și la funcționarea corectă a creierului, inimii și mușchilor.
Suplimentele de magneziu au fost legate de mai multe beneficii, inclusiv combaterea inflamației, ameliorarea constipației și scăderea tensiunii arteriale.
În plus, magneziul poate ajuta la tratarea problemelor de somn.
Sunt disponibile multe tipuri de suplimente de magneziu. Acestea includ citrat de magneziu, oxid de magneziu și clorură de magneziu.
rezumat: Magneziul este un mineral important care este necesar pentru sănătatea generală. Beneficiile acestor suplimente variază de la combaterea inflamației și scăderea tensiunii arteriale până la, eventual, îmbunătățirea somnului.
Magneziul vă poate ajuta corpul și creierul să se relaxeze
Pentru a adormi și a rămâne adormit, corpul și creierul tău trebuie să se relaxeze.
La nivel chimic, magneziul ajută acest proces activând sistemul nervos parasimpatic, sistemul responsabil pentru calm și relaxare.
În primul rând, magneziul reglează neurotransmițătorii, care trimit semnale în tot sistemul nervos și creier.
De asemenea, reglează hormonul melatonina, care ghidează ciclurile somn-veghe din corpul tău.
În al doilea rând, acest mineral se leagă de receptorii acidului gamma-aminobutiric (GABA). GABA este neurotransmițătorul responsabil pentru calmarea activității nervoase. Este același neurotransmițător folosit de medicamentele pentru somn precum Ambien.
Ajutând la calmarea sistemului nervos, magneziul vă poate ajuta să vă pregătiți corpul și mintea pentru somn.
rezumat: Magneziul ajută la activarea neurotransmițătorilor care sunt responsabili pentru calmarea corpului și a minții.
Deficitul de magneziu poate cauza probleme de somn
Lipsa de magneziu în organism poate provoca tulburări de somn și chiar insomnie.
Studiile la șoareci au arătat că nivelurile optime ale acestui mineral sunt necesare pentru un somn normal și că atât nivelurile ridicate, cât și cele scăzute pot cauza probleme de somn.
Anumite grupuri de oameni au un risc mai mare de deficit de magneziu, inclusiv:
- Persoanele cu boli digestive: problemele cu tractul digestiv pot face ca organismul să nu absoarbă corect vitaminele și mineralele, ceea ce duce la deficiențe.
- Persoanele cu diabet: rezistența la insulină și diabetul sunt legate de pierderea excesivă de magneziu.
- Persoanele cu dependență de alcool: deficiența acestui mineral este frecventă la cei care beau mult.
- Vârstnici: Mulți adulți în vârstă au mai puțin magneziu în dieta lor decât adulții mai tineri și pot fi, de asemenea, mai puțin eficienți în a-l absorbi.
Dacă nu primiți suficient magneziu, este posibil să aveți probleme cu somnul.
rezumat: Aportul insuficient de magneziu este legat de problemele de somn. Unele populații sunt în special expuse riscului de deficiență.
Magneziul ajută la reglarea calității somnului
Nu numai că magneziul vă poate ajuta să dormiți, dar joacă și un rol în a vă ajuta să obțineți un somn profund și odihnitor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care să le consumi înainte de culcare
Într-un studiu, adulților în vârstă li sa administrat 500 mg de magneziu sau un placebo. În general, grupul cu magneziu a avut o calitate mai bună a somnului.
Acest grup a prezentat, de asemenea, niveluri mai mari de renină și melatonină, doi hormoni care ajută la reglarea somnului.
Aceste rezultate au fost susținute de un alt studiu care a oferit adulților în vârstă cu insomnie un supliment care conținea 225 mg magneziu, 5 mg melatonină și 11,25 mg zinc.
De asemenea, participanții la acest al doilea studiu au dormit mai bine în comparație cu grupul placebo, deși este greu de atribuit efectul magneziului, deoarece suplimentul conținea suplimentar zinc și melatonină.
Un alt studiu a constatat că crearea unei deficiențe de magneziu la șoareci a dus la modele de somn care au fost ușoare și agitate.
Acest lucru se datorează parțial influenței acestui mineral asupra sistemului nervos. Blochează mai multe molecule excitabile de la legarea de neuroni, rezultând un sistem nervos mai calm.
Cu toate acestea, deoarece cercetarea actuală a studiat doar suplimentele de magneziu în rândul adulților în vârstă cu insomnie, nu este clar dacă și adulții mai tineri ar beneficia.
rezumat: Magneziul acționează asupra sistemului nervos și contribuie la un somn profund și odihnitor. Mai multe studii au confirmat acest efect la adulții în vârstă.
Magneziul poate ajuta la atenuarea anxietății și a depresiei
Anxietatea și depresia pot avea ambele un impact negativ asupra somnului. Interesant, s-a dovedit că magneziul ajută la atenuarea ambelor tulburări de dispoziție.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când există o deficiență de magneziu, deoarece anxietatea, depresia și confuzia mentală sunt adesea observate în timpul deficienței.
Sugestii pentru tine: Ar trebui să bei lapte înainte de culcare?
Dar cercetările emergente indică, de asemenea, că acest mineral ar putea îmbunătăți tratamentul antidepresiv convențional și, eventual, ar putea trata anxietatea.
Deși nu este pe deplin înțeles cum funcționează acest lucru, pare să fie legat de capacitatea magneziului de a stimula dispozitivele de calmare ale sistemului nervos.
Dacă insomnia ta este legată de o tulburare de dispoziție subiacentă, atunci magneziul ar putea ajuta.
rezumat: Magneziul poate ajuta la tratarea anxietății și a depresiei, două tulburări de dispoziție care pot cauza probleme de somn.
Cum să luați magneziu pentru a ajuta la somn
Institutul de Medicină sugerează un aport alimentar zilnic de 310-360 mg de magneziu pentru femeile adulte și 400-420 mg pentru bărbații adulți.
Puteți obține magneziu prin apă potabilă și consumând alimente precum legume verzi, nuci, cereale, carne, pește și fructe.
Foarte puține studii au testat direct efectul suplimentelor de magneziu asupra insomniei, ceea ce face dificilă recomandarea unor cantități specifice.
Cu toate acestea, studiile clinice menționate mai sus au utilizat cantități în intervalul 225-500 mg. Limita superioară considerată sigură de suplimente este de 350 mg pe zi, așa că evitați să încercați această doză mai mare fără supraveghere medicală.
Deoarece deficiența de magneziu poate afecta somnul, un prim pas bun este să vă asigurați că obțineți cantități adecvate din alimente integrale.
rezumat: Nu există recomandări specifice despre cât de mult magneziu să luați pentru a îmbunătăți somnul. Cu toate acestea, obținerea unor cantități adecvate prin dietă ar putea ajuta.
Ce să țineți cont atunci când luați suplimente de magneziu
Dacă întâmpinați probleme cu somnul, luați în considerare mai întâi intervențiile în stilul de viață, cum ar fi reducerea consumului de cofeină, stabilirea unei ore regulate de culcare și evitarea ecranelor înainte de culcare.
Dar dacă doriți să încercați magneziul, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți.
În primul rând, limita superioară pentru magneziu suplimentar este de 350 mg pe zi.
În plus, rețineți că administrarea acestuia sub formă de supliment poate provoca reacții adverse, inclusiv greață, crampe sau diaree.
În cele din urmă, suplimentele de magneziu pot interfera cu anumite medicamente, inclusiv antibiotice, relaxante musculare și medicamente pentru tensiunea arterială.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 vitamine și suplimente pentru stres
Dacă aveți o afecțiune sau luați orice medicament, consultați un medic înainte de a încerca acest supliment.
rezumat: Nivelul superior sigur pentru suplimentele de magneziu este de 350 mg pe zi. Poate provoca reacții adverse și poate interacționa cu unele medicamente.
Rezumat
Magneziul vă poate îmbunătăți somnul. Joacă un rol important în sistemul tău nervos, ajutând la activarea mecanismelor care te liniștesc și te calmează.
De asemenea, poate ajuta la ameliorarea anxietății și a depresiei, care pot interfera cu somnul.
În prezent, singura cercetare care arată că aceste suplimente îmbunătățesc somnul a fost făcută la adulții în vârstă, așa că nu este clar cum afectează acestea alte populații.
Dacă doriți să încercați magneziu pentru somn, începeți prin a crește aportul de alimente întregi.
