Să dormi bine este incredibil de important pentru sănătatea ta generală.
Vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, vă poate menține creierul sănătos și vă poate întări sistemul imunitar.
În general, se recomandă să dormi între 7 și 9 ore neîntrerupt în fiecare noapte, deși mulți oameni se luptă să obțină suficient.
Există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a promova un somn bun, inclusiv schimbarea dietei, deoarece unele alimente și băuturi au proprietăți de stimulare a somnului.
Iată cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care le poți consuma înainte de culcare pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.
1. Migdale
Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate.
Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece 1 uncie (28 de grame) de nuci prăjite uscate conține 18% din necesarul zilnic de fosfor al unui adult și 23% pentru riboflavină.
O uncie asigură, de asemenea, 25% din necesarul zilnic de mangan pentru bărbați și 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei.
Consumul regulat de migdale a fost asociat cu riscuri mai mici de apariție a câtorva boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru este atribuit grăsimilor lor mononesaturate sănătoase, fibrelor și antioxidanților.
Antioxidanții vă pot proteja celulele de inflamația dăunătoare care poate duce la aceste boli cronice.
S-a susținut că migdalele pot ajuta și la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina reglează ceasul intern și semnalează corpului să se pregătească pentru somn.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesarul zilnic în doar 1 uncie. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care au insomnie.
Se crede că rolul magneziului în promovarea somnului este legat de capacitatea sa de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului, despre care se știe că întrerupe somnul.
Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, cercetările despre migdale și somn sunt rare.
Un studiu a examinat efectele hrănirii șobolanilor cu 400 de miligrame (mg) de extract de migdale. S-a constatat că șobolanii au dormit mai mult și mai adânc decât făceau să consume extract de migdale.
Efectele potențiale ale migdalelor legate de somn sunt promițătoare, dar sunt necesare studii mai ample pe oameni.
Dacă doriți să mâncați migdale înainte de culcare pentru a determina dacă acestea vă afectează calitatea somnului, o porție de 1 uncie (28 de grame) sau aproximativ o mână, ar trebui să fie adecvată.
rezumat: Migdalele sunt o sursă de melatonină și magneziu, un mineral care stimulează somnul, două proprietăți care le pot face un aliment grozav de mâncat înainte de culcare.
2. Turcia
Curcanul este delicios și hrănitor.
Este bogat în proteine, curcanul prăjit oferind aproape 8 grame de proteine pe uncie (28 de grame). Proteinele sunt importante pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a vă regla apetitul.
În plus, curcanul este o sursă modestă de câteva vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina și fosfor. Este o sursă excelentă de seleniu, cu o porție de 3 uncii oferind 56% din aportul zilnic recomandat.
Curcanul are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni obosesc după ce îl mănâncă sau cred că încurajează somnolența. În special, conține aminoacidul triptofan, care crește producția de melatonină.
Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv cu o trezire mai mică pe tot parcursul nopții.
Mai multe cercetări sunt necesare pentru a confirma rolul potențial al curcanului în îmbunătățirea somnului.
rezumat: Curcanul poate fi un aliment grozav de mâncat înainte de culcare datorită cantităților mari de proteine și triptofan, ambele putând induce oboseală.
3. Ceai de musetel
Ceaiul de musetel este un ceai popular din plante care poate oferi o varietate de beneficii pentru sanatate.
Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de mușețel vă poate întări sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și poate îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are unele proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului.
Mai exact, ceaiul de musetel contine apigenina. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot favoriza somnolența și pot reduce insomnia.
Un studiu din 2011 pe 34 de adulți a constatat că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au experimentat mai puține treziri pe timp de noapte în comparație cu cei care nu au consumat extractul.
Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat o calitate îmbunătățită a somnului în comparație cu cele care nu consumau ceai.
Cei care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care este de obicei asociată cu probleme de somn.
Să bei ceai de mușețel înainte de a merge la culcare merită cu siguranță încercat dacă vrei să-ți îmbunătățești calitatea somnului.
rezumat: Ceaiul de mușețel conține antioxidanți care pot favoriza somnolența, iar consumul acestuia s-a dovedit că îmbunătățește calitatea generală a somnului.
4. Kiwi
Kiwi sunt un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor.
Un fruct conține doar 42 de calorii și o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv 71% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Acesta oferă bărbaților și femeilor 23% și, respectiv, 31% din vitamina K de care au nevoie în fiecare zi.
Conține o cantitate decentă de acid folic și potasiu, precum și câteva urme de minerale.
În plus, consumul de kiwi poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantităților mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le oferă.
Conform studiilor privind potențialul lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi-ul poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de consumat înainte de culcare.
Într-un studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare.
În plus, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără a se trezi s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul lor total de somn a crescut cu 13.%.
Efectele de stimulare a somnului ale kiwi sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică a creierului care ajută la reglarea ciclului de somn.
De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de stimulare a somnului.
Sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a determina efectele pe care le pot avea kiwi în îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, consumul a 1-2 kiwi medii înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult.
rezumat: Kiwi sunt bogate în serotonină și antioxidanți, ambele putând îmbunătăți calitatea somnului atunci când sunt consumate înainte de culcare.
5. Tarta suc de cirese
Sucul de cirese tarta are cateva beneficii impresionante pentru sanatate.
În primul rând, furnizează cantități modeste din câțiva nutrienți importanți, cum ar fi magneziu și fosfor. Este și o sursă bună de potasiu.
O porție de 8 uncii (240 mililitri) conține 17% din potasiul de care are nevoie o femeie în fiecare zi și 13% din potasiul de care are nevoie un bărbat în fiecare zi.
În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli.
Sucul de cireșe tartă este, de asemenea, cunoscut pentru a favoriza somnolența și chiar a fost studiat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe tartă înainte de culcare vă poate îmbunătăți calitatea somnului.
Efectele de stimulare a somnului ale sucului de cireșe se datorează cantităților mari de melatonină.
Într-un studiu mic, adulții cu insomnie au băut 8 uncii (240 ml) de suc de cireșe de două ori pe zi timp de 2 săptămâni. Au dormit cu 84 de minute mai mult și au raportat o calitate mai bună a somnului în comparație cu când nu au băut sucul.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare cercetări mai ample pentru a confirma rolul sucului de cireșe în îmbunătățirea somnului și prevenirea insomniei.
Cu toate acestea, să bei puțin suc de cireșe înainte de culcare merită încercat dacă te lupți să adormi sau să adormi noaptea.
rezumat: Sucul de cirese tarta contine melatonina, hormonul care favorizeaza somnul si poate ajuta la inducerea unui somn bun.
6. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul, sunt incredibil de sănătoși. Ceea ce le face unice este cantitățile lor excepționale de vitamina D.
De exemplu, o porție de 3 uncii (85 de grame) de somon sockeye conține 570 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Aceasta reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. O porție similară de păstrăv curcubeu de crescătorie conține 81% din doza zilnică recomandată.
În plus, peștele gras este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
EPA și DPA sunt cunoscute pentru reducerea inflamației. În plus, acizii grași omega-3 pot proteja împotriva bolilor de inimă și pot stimula sănătatea creierului.
Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D din peștele gras are potențialul de a îmbunătăți calitatea somnului, deoarece ambele s-au dovedit a crește producția de serotonină.
Într-un studiu, bărbații care au mâncat 10,5 uncii (300 de grame) de somon de Atlantic de trei ori pe săptămână timp de 6 luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât bărbații care au mâncat pui, vită sau porc.
Se credea că acest efect este rezultatul vitaminei D. Cei din grupul peștilor aveau niveluri mai mari de vitamina D, ceea ce era legat de o îmbunătățire semnificativă a calității somnului.
Consumul de câteva grame de pește gras înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai profund. Sunt necesare mai multe studii pentru a face o concluzie certă despre capacitatea peștilor grași de a îmbunătăți somnul.
rezumat: Peștele gras este o sursă excelentă de vitamina D și acizi grași omega-3, ambii având proprietăți care pot îmbunătăți calitatea somnului.
7. Nuci
Nucile sunt un tip popular de nuci de copac.
Sunt abundente în mulți nutrienți, oferind peste 19 vitamine și minerale, în plus față de 1,9 grame de fibre, într-o porție de 1 uncie (28 grame). Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, mangan și cupru.
În plus, nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic. De asemenea, oferă 4,3 grame de proteine pe uncie, ceea ce poate fi benefic pentru reducerea apetitului.
Nucile pot, de asemenea, să stimuleze sănătatea inimii. Au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelul ridicat de colesterol, care reprezintă un factor de risc major pentru bolile de inimă.
În plus, unii cercetători susțin că consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.
Machiajul cu acizi grași a nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Ele furnizează acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care este transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină.
Nu există prea multe dovezi care să susțină afirmațiile despre nucile care îmbunătățesc somnul. Nu au existat studii care să se concentreze în mod special pe rolul lor în promovarea somnului.
Indiferent, dacă te lupți cu somnul, consumul unor nuci înainte de culcare te poate ajuta. Cam o mână de nuci este o porție adecvată.
rezumat: Nucile au câteva proprietăți care pot favoriza un somn mai bun. De exemplu, sunt o sursă excelentă de melatonină și grăsimi sănătoase.
8. Ceai de floarea pasiunii
Ceaiul de pasiune este un alt ceai de plante care a fost folosit în mod tradițional pentru a trata mai multe afecțiuni de sănătate.
Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi. Antioxidanții flavonoizi sunt cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, creșterea sănătății imunitare și reducerea riscului de boli de inimă.
În plus, ceaiul de floarea pasiunii a fost studiat pentru potențialul său de a reduce anxietatea.
Apigenina antioxidantă poate fi responsabilă pentru efectele de reducere a anxietății ale florii pasiunii. Apigenina produce un efect calmant prin legarea de anumiți receptori din creier.
Există, de asemenea, unele dovezi că pasiflora crește producția de acid gamma aminobutiric (GABA) chimic din creier. GABA lucrează pentru a inhiba alte substanțe chimice ale creierului care induc stresul, cum ar fi glutamatul.
Proprietățile calmante ale ceaiului de floarea pasiunii pot favoriza somnolența, așa că poate fi benefic să-l bei înainte de culcare.
Într-un studiu de 7 zile, 41 de adulți au băut o ceașcă de ceai de floarea pasiunii înainte de culcare. Ei și-au evaluat calitatea somnului semnificativ mai bine atunci când au băut ceai, comparativ cu când nu au băut ceaiul.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă pasiflora promovează somnul.
rezumat: Ceaiul de pasiune conține apigenină și poate crește producția de acid gamma aminobutiric (GABA). Acest lucru poate influența somnul.
9. Orez alb
Orezul alb este un cereale care este consumat pe scară largă ca aliment de bază în multe țări.
Diferența majoră dintre orezul alb și orezul brun este că orezul alb a fost îndepărtat de tărâțe și germenii. Acest lucru îl face sărac în fibre, nutrienți și antioxidanți.
Cu toate acestea, orezul alb conține încă o cantitate decentă de câteva vitamine și minerale.
O porție de 4 uncii (79 de grame) de orez alb asigură 19% din necesarul zilnic de acid folic. De asemenea, asigură 21% din necesarul zilnic de tiamină pentru bărbați și 22% din necesarul zilnic de tiamină pentru femei.
O porție de 4 uncii (79 grame) de orez alb cu bob lung conține 13% din aportul zilnic recomandat de mangan.
Orezul alb este bogat în carbohidrați, oferind 22 de grame într-o porție de 4 uncii (79 de grame). Conținutul său de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la indicele său glicemic (IG) ridicat. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede un aliment vă crește glicemia.
S-a sugerat că consumul de alimente cu IG ridicat, cum ar fi orezul alb, cu cel puțin 1 oră înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Un studiu a comparat obiceiurile de somn ale a 1.848 de persoane pe baza aportului lor de orez, pâine sau tăiței. Aportul mai mare de orez a fost asociat cu un somn mai bun decât pâinea sau tăițeii, inclusiv cu durata mai lungă a somnului.
În ciuda rolului potențial pe care consumul de orez alb îl poate avea în promovarea somnului, este cel mai bine consumat cu moderație datorită cantităților sale relativ scăzute de fibre și nutrienți.
rezumat: Orezul alb poate fi benefic de consumat înainte de culcare datorită indicelui său glicemic (IG) ridicat. Un IG ridicat poate promova un somn mai bun.
Alte alimente și băuturi care pot favoriza somnul
Câteva alte alimente și băuturi au proprietăți de stimulare a somnului. De exemplu, ele pot conține cantități mari de nutrienți, cum ar fi triptofan.
Cu toate acestea, în unele cazuri, există puține cercetări asupra efectelor lor specifice asupra somnului.
- Lactate: Produsele lactate, cum ar fi un pahar de lapte, brânză de vaci și iaurt simplu, sunt surse cunoscute de triptofan. S-a demonstrat că laptele îmbunătățește somnul la adulții în vârstă, mai ales atunci când este asociat cu exerciții ușoare.
- Banane: Cojile de banană conțin triptofan, iar fructul în sine este o sursă modestă de magneziu. Ambele proprietăți vă pot ajuta să obțineți un somn bun.
- Ovaz: Similar cu orezul, fulgii de ovăz sunt bogati în carbohidrați, cu puțin mai multe fibre și s-a raportat că induc somnolență atunci când sunt consumați înainte de culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină.
rezumat: Alte alimente și băuturi, cum ar fi produsele lactate, bananele și fulgii de ovăz, conțin, de asemenea, nutrienți cunoscuți pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Cercetările specifice asupra efectelor lor asupra somnului pot fi însă limitate.
Rezumat
Să dormi suficient este foarte important pentru sănătatea ta.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care ajută la reducerea anxietății
Mai multe alimente și băuturi pot ajuta. Acest lucru se datorează faptului că conțin hormoni care reglează somnul și substanțe chimice ale creierului, cum ar fi melatonina și serotonina.
Unele alimente și băuturi conțin cantități mari de antioxidanți și nutrienți specifici, cum ar fi magneziu și melatonina, despre care se știe că îmbunătățesc somnul, ajutându-te să adormi mai repede sau să adormi mai mult.
Pentru a beneficia de beneficiile alimentelor și băuturilor care îmbunătățesc somnul, poate fi cel mai bine să le consumați cu 2-3 ore înainte de culcare. Mâncatul imediat înainte de a merge la culcare poate provoca probleme digestive, cum ar fi refluxul acid.
În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a concluziona rolul specific pe care alimentele și băuturile îl au în promovarea somnului, dar efectele lor cunoscute sunt foarte promițătoare.
