Интермитентни пост (понекад назван ИФ) је образац исхране који укључује периоде рестрикције хране, који се називају пост, након чега следи период редовног једења.
Овај начин исхране може вам помоћи да изгубите тежину, смањите ризик од болести и продужите животни век.
Неки стручњаци чак тврде да њени корисни ефекти на метаболизам чине да је то здравији начин за мршављење од стандардног ограничења калорија.
У овом чланку
Повремени пост је веома ефикасан за губитак тежине
Повремени пост је једноставан, ефикасан приступ губитку масти којег се релативно лако придржавати.
Студије су показале да када је у питању губитак тежине, повремени пост може бити једнако ефикасан као традиционално ограничење калорија, ако не и више.
Преглед из 2014. је открио да повремени пост може помоћи људима да изгубе импресивних 3-8% своје телесне тежине за 3-24 недеље.
Преглед из 2016. је закључио да код људи који су гојазни или гојазни, повремени пост може бити бољи приступ губитку тежине него дијете са веома ниским садржајем калорија.
Занимљиво је да овај приступ исхрани такође може бити од користи вашем метаболизму и метаболичком здрављу.
Постоји неколико различитих начина да испробате повремени пост. Неки људи следе дијету 5:2, која укључује пост 2 дана у недељи. Други практикују пост наизменичног дана или метод 16/8.
Ако сте заинтересовани да испробате повремени пост, можете прочитати више о томе у овом детаљном водичу за почетнике.
Резиме: Повремени пост је моћно средство за мршављење. Такође може побољшати ваш метаболизам и метаболичко здравље.
Повремени пост повећава неколико хормона који сагоревају масти
Хормони су хемикалије које делују као гласници. Они путују кроз ваше тело да би координирали компликоване функције, као што су раст и метаболизам.
Они такође играју важну улогу у регулацији ваше тежине. То је зато што имају снажан утицај на ваш апетит, број калорија које једете и колико масти складиштите или сагоревате.
Повремени пост је повезан са побољшањем равнотеже неких хормона који сагоревају масти. Ово би га могло учинити корисним алатом за контролу тежине.
Инсулин
Инсулин је један од главних хормона укључених у метаболизам масти. Он говори вашем телу да складишти масноћу и спречава ваше тело да разлаже масти.
Хронични висок ниво инсулина може знатно отежати губитак тежине. Висок ниво инсулина је такође повезан са здравственим стањима као што су гојазност, дијабетес типа 2, болести срца и рак.
Повремени пост је једнако ефикасан као дијете са ограниченим уносом калорија за снижавање нивоа инсулина.
Овај стил исхране могао би да смањи ниво инсулина наташте за 20-31%.
Људски хормон раста
Пост може изазвати пораст нивоа људског хормона раста у крви, важног хормона за подстицање губитка масти.
Нека истраживања су показала да се код мушкараца ниво људског хормона раста може повећати за чак пет пута током поста.
Повећање нивоа људског хормона раста у крви не само да подстиче сагоревање масти, већ и чува мишићну масу и има друге предности.
Међутим, жене не осећају увек исте користи од поста као мушкарци, и тренутно није јасно да ли ће жене видети исти пораст људског хормона раста.
норепинефрин
Норепинефрин, хормон стреса који побољшава будност и пажњу, укључен је у одговор „бори се или бежи“.
Има низ других ефеката на ваше тело, од којих један говори масним ћелијама вашег тела да ослобађају масне киселине.
Повећање норепинефрина генерално доводи до тога да ваше тело сагорева веће количине масти.
Пост доводи до повећања количине норепинефрина у крвотоку.
Резиме: Пост може помоћи у смањењу нивоа инсулина и повећању нивоа људског хормона раста и норепинефрина у крви. Ове промене вам могу помоћи да лакше сагоревате масти и да смршате.
Краткотрајни постови убрзавају метаболизам до 14%
Многи људи верују да ће прескакање оброка довести до тога да се ваше тело прилагоди тако што ће смањити брзину метаболизма како би уштедело енергију.
Предлаже се за вас: Зашто гладовање није добра идеја за губитак тежине
Добро је познато да веома дуги периоди без хране могу изазвати пад метаболизма.
Међутим, неке старије студије су показале да краткотрајни пост може повећати ваш метаболизам, а не успорити га.
Једна старија студија на 11 здравих мушкараца открила је да тродневни пост повећава њихов метаболизам за импресивних 14%.
Сматра се да је ово повећање последица пораста хормона норепинефрина, који подстиче сагоревање масти.
Ипак, потребно је више висококвалитетних недавних студија како би се проценило како повремени пост може утицати на метаболизам.
Резиме: Кратки пост може мало да убрза ваш метаболизам. Међутим, дуготрајни пост може имати супротан ефекат.
Повремени пост смањује метаболизам мање од континуираног ограничења калорија
Када изгубите тежину, ваш метаболизам се смањује. Део овога је зато што губитак тежине узрокује губитак мишића, а мишићно ткиво сагорева калорије током целог дана.
Међутим, смањење брзине метаболизма уочено са губитком тежине не може се увек објаснити само губитком мишићне масе.
Озбиљно ограничење калорија током дужег периода може узроковати пад вашег метаболизма, јер ваше тело улази у такозвани режим гладовања. Научни термин за ово је „прилагодљива термогенеза.”
Ваше тело то чини да би сачувало енергију као природну одбрану од гладовања.
Ово је драматично показано у студији људи који су изгубили велику тежину док су учествовали у „Тхе Биггест Лосер“, ријалити шоу на ТВ-у.
Учесници су пратили дијету са ограниченим уносом калорија и режим интензивног вежбања како би изгубили велике количине тежине.
Студија је открила да је 6 година касније већина њих вратила скоро сву тежину коју су изгубили. Међутим, њихов метаболизам се није вратио и остао је око 500 калорија нижи него што бисте очекивали за величину њиховог тела.
Друге студије које истражују ефекте ограничења калорија на губитак тежине пронашле су сличне резултате. Пад метаболизма услед губитка тежине може износити стотине калорија дневно.
Предлаже се за вас: Интермитентни пост за жене: водич за почетнике
Ово потврђује да је режим гладовања стваран и може делимично да објасни зашто многи људи који изгубе тежину на крају поново добију.
С обзиром на краткорочне ефекте поста на хормоне, могуће је да повремени пост може смањити пад метаболизма узрокован дуготрајним ограничењем калорија.
Међутим, тренутно не постоји квалитетно истраживање које би се бавило дугорочним ефектима дијета са повременим постом на брзину метаболизма.
Резиме: Једна мала студија сугерише да повремени пост може смањити пад метаболизма који је повезан са губитком тежине. Потребно је више истраживања.
Повремени пост вам помаже да задржите мишићну масу
Мишићи су метаболички активно ткиво које помаже у одржавању високе брзине метаболизма. Ово вам помаже да сагорите више калорија, чак и у мировању.
Нажалост, већина људи губи и масноћу и мишиће када изгубе тежину.
Тврдило се да повремени пост може боље сачувати мишићну масу од ограничења калорија, због свог ефекта на хормоне који сагоревају масти.
Конкретно, повећање људског хормона раста уочено током поста може помоћи у очувању мишићне масе, чак и ако губите тежину.
Преглед из 2011. је открио да је повремени пост ефикаснији у задржавању мишића током губитка тежине од традиционалне нискокалоричне дијете.
Међутим, резултати су помешани. Недавни преглед је открио да повремено гладовање и континуирано ограничење калорија имају сличне ефекте на немасну телесну масу.
Једна недавна студија није пронашла никакву разлику између немасне телесне масе људи који су постили и људи на континуираном ограничењу калорија након 8 недеља. Међутим, у 24. недељи, они у групи на гладовању изгубили су мање мршаве телесне масе.
Потребне су веће и дуже студије да би се открило да ли је повремени пост ефикаснији у очувању немасне телесне масе.
Резиме: Повремени пост може помоћи у смањењу количине мишића коју губите када изгубите тежину. Међутим, истраживања су мешовита.
Резиме
Иако су истраживања показала неке обећавајуће налазе, ефекти повременог поста на метаболизам се још увек истражују.
Предлаже се за вас: 10 предности повременог поста: губитак тежине, поправка ћелија и још много тога
Рана истраживања сугеришу да краткотрајни постови поспешују метаболизам за чак 14%, а неколико студија сугерише да се ваша мишићна маса не смањује много са повременим постом.
Ако је то тачно, онда повремени пост има неколико важних предности у губитку тежине у односу на дијету засновану на континуираном ограничењу калорија.
На крају дана, повремени пост може бити веома ефикасан алат за мршављење за многе људе.
