Intermitterende faste (nogle gange kaldet IF) er et spisemønster, der involverer perioder med madrestriktioner, kaldet faste, efterfulgt af en periode med regelmæssig spisning.
Dette spisemønster kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere din risiko for sygdom og øge din levetid.
Nogle eksperter hævder endda, at dets gavnlige virkninger på stofskiftet gør det til en sundere måde at tabe sig på end standard kaloriebegrænsning.
Indholdsfortegnelse
Intermitterende faste er yderst effektiv til vægttab
Intermitterende faste er en enkel, effektiv tilgang til fedttab, som er relativt let at holde sig til.
Undersøgelser har vist, at når det kommer til vægttab, kan intermitterende faste være lige så effektiv som traditionel kaloriebegrænsning, hvis ikke mere.
En gennemgang fra 2014 viste, at intermitterende faste kunne hjælpe folk med at tabe imponerende 3-8 % af deres kropsvægt på 3-24 uger.
En gennemgang fra 2016 konkluderede, at hos personer, der er fede eller overvægtige, kan intermitterende faste være en bedre tilgang til vægttab end diæter med meget lavt kalorieindhold.
Interessant nok kan denne tilgang til spisning også gavne dit stofskifte og din metaboliske sundhed.
Der er et par forskellige måder at prøve intermitterende faste på. Nogle mennesker følger 5:2 diæten, som involverer faste i 2 dage om ugen. Andre praktiserer alternativ-dags faste eller 16/8-metoden.
Hvis du er interesseret i at prøve intermitterende faste, kan du læse mere om det i denne detaljerede guide for begyndere.
Resumé: Intermitterende faste er et kraftfuldt vægttabsværktøj. Det kan også forbedre dit stofskifte og din metaboliske sundhed.
Intermitterende faste øger adskillige fedtforbrændende hormoner
Hormoner er kemikalier, der fungerer som budbringere. De rejser gennem din krop for at koordinere komplicerede funktioner, såsom vækst og stofskifte.
De spiller også en vigtig rolle i reguleringen af din vægt. Dette skyldes, at de har en stærk indflydelse på din appetit, antallet af kalorier du spiser, og hvor meget fedt du opbevarer eller forbrænder.
Intermitterende faste er blevet forbundet med forbedringer i balancen mellem nogle fedtforbrændende hormoner. Dette kunne gøre det til et nyttigt værktøj til vægtkontrol.
Insulin
Insulin er et af de vigtigste hormoner involveret i fedtstofskiftet. Det fortæller din krop at lagre fedt og forhindrer din krop i at nedbryde fedt.
At have kronisk høje niveauer af insulin kan gøre det meget sværere at tabe sig. Høje niveauer af insulin er også blevet forbundet med sundhedstilstande som fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Intermitterende faste er lige så effektiv som kaloriebegrænsede diæter til at sænke dine insulinniveauer.
Denne spisestil kunne reducere fastende insulinniveauer med 20-31%.
Humant væksthormon
Faste kan forårsage en stigning i blodniveauet af humant væksthormon, et vigtigt hormon til at fremme fedttab.
Nogle undersøgelser har vist, at hos mænd kan niveauet af humant væksthormon stige med så meget som femdobles, mens de faster.
Forøgelser i blodniveauer af humant væksthormon fremmer ikke kun fedtforbrændingen, men bevarer også muskelmassen og har andre fordele.
Kvinder oplever dog ikke altid de samme fordele ved at faste som mænd, og det er i øjeblikket ikke klart, om kvinder vil se den samme stigning i humant væksthormon.
Noradrenalin
Noradrenalin, et stresshormon, der forbedrer årvågenhed og opmærksomhed, er involveret i "fight or flight"-responsen.
Foreslået læsning: Hvorfor det ikke er en god idé at sulte sig selv for at tabe sig
Det har en række andre effekter på din krop, hvoraf den ene fortæller din krops fedtceller om at frigive fedtsyrer.
Stigning i noradrenalin fører generelt til større mængder fedt, som din krop kan forbrænde.
Faste fører til en stigning i mængden af noradrenalin i blodbanen.
Resumé: Faste kan hjælpe med at reducere insulinniveauer og øge blodniveauerne af humant væksthormon og noradrenalin. Disse ændringer kan hjælpe dig med at forbrænde fedt lettere og hjælpe dig med at tabe dig.
Kortvarige faster øger stofskiftet med op til 14%
Mange mennesker tror, at springe måltider over vil få din krop til at tilpasse sig ved at sænke dens stofskifte for at spare energi.
Det er veletableret, at meget lange perioder uden mad kan forårsage et fald i stofskiftet.
Nogle ældre undersøgelser har dog vist, at faste i korte perioder kan øge dit stofskifte, ikke bremse det.
En ældre undersøgelse af 11 raske mænd viste, at en 3-dages faste øgede deres stofskifte med imponerende 14%.
Denne stigning menes at skyldes stigningen i hormonet noradrenalin, som fremmer fedtforbrændingen.
Stadig mere højkvalitets, nyere undersøgelser er nødvendige for at evaluere, hvordan intermitterende faste kan påvirke stofskiftet.
Resumé: Faste i korte perioder kan booste dit stofskifte en smule. Faste i længere perioder kan dog have den modsatte effekt.
Intermitterende faste nedsætter stofskiftet mindre end kontinuerlig kaloriebegrænsning
Når du taber dig, falder dit stofskifte. En del af dette er, fordi vægttab forårsager muskeltab, og muskelvæv forbrænder kalorier døgnet rundt.
Men faldet i stofskiftet set med vægttab kan ikke altid forklares med tabet af muskelmasse alene.
Alvorlig kaloriebegrænsning over en længere periode kan få dit stofskifte til at falde, da din krop går i såkaldt sultetilstand. Den videnskabelige betegnelse for dette er "adaptiv termogenese.”
Foreslået læsning: Intermitterende faste for kvinder: En nybegynderguide
Din krop gør dette for at spare energi som et naturligt forsvar mod sult.
Dette er blevet demonstreret dramatisk i en undersøgelse af mennesker, der tabte sig store mængder af vægt, mens de deltog i "The Biggest Loser", et realityprogram på tv.
Deltagerne fulgte en kaloriebegrænset diæt og intens træning for at tabe store mængder vægt.
Undersøgelsen viste, at 6 år senere havde de fleste af dem taget næsten al den vægt på, de havde tabt. Deres stofskifte var dog ikke steget igen og forblev omkring 500 kalorier lavere end du ville forvente af deres kropsstørrelse.
Andre undersøgelser, der undersøger virkningerne af kaloriebegrænsning på vægttab, har fundet lignende resultater. Faldet i stofskiftet på grund af vægttab kan beløbe sig til hundredvis af kalorier om dagen.
Dette bekræfter, at sulttilstand er reel og kan til dels forklare, hvorfor mange mennesker, der taber sig, ender med at tage det på igen.
I betragtning af de kortsigtede virkninger af faste på hormoner, er det muligt, at intermitterende faste kan reducere faldet i stofskiftet forårsaget af langsigtet kaloriebegrænsning.
Men i øjeblikket er der ingen kvalitetsforskning tilgængelig, der ser på de langsigtede virkninger af intermitterende fastende diæter på stofskiftet.
Resumé: En lille undersøgelse tyder på, at intermitterende faste kan reducere faldet i stofskiftet, der er forbundet med vægttab. Der er brug for mere forskning.
Intermitterende faste hjælper dig med at holde på muskelmassen
Muskler er metabolisk aktivt væv, der hjælper med at holde dit stofskifte højt. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile.
Desværre taber de fleste både fedt og muskler, når de taber sig.
Det er blevet hævdet, at intermitterende faste kunne bevare muskelmassen bedre end kaloriebegrænsning på grund af dens effekt på fedtforbrændende hormoner.
Især kan stigningen i humant væksthormon observeret under faste hjælpe med at bevare muskelmassen, selvom du taber dig.
En gennemgang fra 2011 viste, at intermitterende faste var mere effektiv til at fastholde muskler under vægttab end en traditionel kaloriefattig diæt.
Resultaterne har dog været blandede. En nyere gennemgang fandt, at intermitterende faste og kontinuerlig kaloriebegrænsning har lignende virkninger på slank kropsmasse.
En nylig undersøgelse fandt ingen forskel mellem den slanke kropsmasse hos personer, der fastede, og personer, der havde en kontinuerlig kaloriebegrænsning efter 8 uger. Efter 24 uger havde de i fastegruppen dog mistet mindre slank kropsmasse.
Foreslået læsning: 10 intermitterende fastefordele: Vægttab, cellereparation og mere
Større og længere undersøgelser er nødvendige for at finde ud af, om intermitterende faste er mere effektivt til at bevare slank kropsmasse.
Resumé: Intermitterende faste kan hjælpe med at reducere mængden af muskler, du taber, når du taber dig. Forskningen er dog blandet.
Resumé
Selvom forskning har vist nogle lovende resultater, bliver virkningerne af intermitterende faste på stofskiftet stadig undersøgt.
Tidlig forskning tyder på, at kortvarige faster øger stofskiftet med så meget som 14 %, og flere undersøgelser tyder på, at din muskelmasse ikke falder meget ved intermitterende faste.
Hvis dette er sandt, så har intermitterende faste flere vigtige vægttabsfordele i forhold til diæter baseret på kontinuerlig kaloriebegrænsning.
I slutningen af dagen kan intermitterende faste være et yderst effektivt vægttabsværktøj for mange mennesker.
