Aralıklı oruç (bazen IF olarak da adlandırılır), oruç olarak adlandırılan gıda kısıtlaması dönemlerini ve ardından düzenli yemek yeme dönemini içeren bir yeme düzenidir.
Bu yeme şekli kilo vermenize, hastalık riskinizi azaltmanıza ve yaşam sürenizi uzatmanıza yardımcı olabilir.
Hatta bazı uzmanlar, metabolizma üzerindeki yararlı etkilerinin, onu standart kalori kısıtlamasından daha sağlıklı bir kilo verme yolu haline getirdiğini iddia ediyor.
İçindekiler
Aralıklı oruç kilo vermede oldukça etkilidir
Aralıklı oruç tutması nispeten kolay olan yağ kaybı için basit ve etkili bir yaklaşımdır.
Çalışmalar, konu kilo vermek olduğunda aralıklı orucun geleneksel kalori kısıtlaması kadar etkili olabileceğini göstermiştir.
2014 yılında yapılan bir inceleme, aralıklı oruç tutmanın insanların 3-24 haftada vücut ağırlıklarının %3-8'ini etkileyici bir şekilde kaybetmelerine yardımcı olabileceğini buldu.
2016'da yapılan bir inceleme, obez veya fazla kilolu kişilerde aralıklı orucun, çok düşük kalorili diyetlerden ziyade kilo vermeye daha iyi bir yaklaşım olabileceği sonucuna varmıştır.
İlginç bir şekilde, yemeye yönelik bu yaklaşım metabolizmanıza ve metabolik sağlığınıza da fayda sağlayabilir.
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Bazı insanlar haftada 2 gün oruç tutmayı içeren 5:2 diyetini uygular. Diğerleri günaşırı oruç veya 16/8 yöntemini uygular.
Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, yeni başlayanlar için bu ayrıntılı kılavuzda bununla ilgili daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Özet: Aralıklı oruç, güçlü bir kilo verme aracıdır. Ayrıca metabolizmanızı ve metabolik sağlığınızı iyileştirebilir.
Aralıklı oruç, birkaç yağ yakıcı hormonu artırır
Hormonlar, haberciler olarak hareket eden kimyasallardır. Büyüme ve metabolizma gibi karmaşık işlevleri koordine etmek için vücudunuzda dolaşırlar.
Ayrıca kilonuzun düzenlenmesinde de önemli bir rol oynarlar. Bunun nedeni, iştahınız, yediğiniz kalori miktarı ve ne kadar yağ depoladığınız veya yaktığınız üzerinde güçlü bir etkiye sahip olmalarıdır.
Aralıklı oruç, bazı yağ yakan hormonların dengesindeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir. Bu, onu kilo yönetimi için yararlı bir araç haline getirebilir.
Insülin
İnsülin, yağ metabolizmasında rol oynayan ana hormonlardan biridir. Vücudunuza yağ depolamasını söyler ve vücudunuzun yağları parçalamasını engeller.
Kronik olarak yüksek insülin seviyelerine sahip olmak kilo vermeyi çok daha zor hale getirebilir. Yüksek insülin seviyeleri ayrıca obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi sağlık koşullarıyla da ilişkilendirilmiştir.
İnsülin seviyenizi düşürmek için aralıklı oruç, kalori kısıtlı diyetler kadar etkilidir.
Bu yeme tarzı, açlık insülin seviyelerini 20-31 oranında azaltabilir.%.
İnsan büyüme hormonu
Oruç tutmak, yağ kaybını teşvik etmek için önemli bir hormon olan insan büyüme hormonunun kan seviyelerinde artışa neden olabilir.
Bazı araştırmalar, erkeklerde insan büyüme hormonu düzeylerinin oruç tutarken beş kata kadar artabileceğini göstermiştir.
İnsan büyüme hormonunun kan seviyelerindeki artışlar sadece yağ yakımını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini korur ve başka faydaları da vardır.
Bununla birlikte, kadınlar oruç tutmaktan her zaman erkeklerle aynı yararları görmezler ve kadınların insan büyüme hormonunda aynı artışı görüp göremeyecekleri şu anda net değildir.
Norepinefrin
Uyanıklığı ve dikkati geliştiren bir stres hormonu olan norepinefrin, “dövüş ya da kaç” tepkisinde yer alır.
Vücudunuz üzerinde, biri vücudunuzun yağ hücrelerine yağ asitlerini serbest bırakmasını söyleyen çeşitli başka etkileri vardır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek için kendinizi aç bırakmak neden iyi bir fikir değil?
Norepinefrindeki artışlar genellikle vücudunuzun yakması için daha fazla miktarda yağ bulunmasına neden olur.
Oruç, kan dolaşımınızdaki norepinefrin miktarında artışa neden olur.
Özet: Oruç tutmak, insülin düzeylerini düşürmeye ve insan büyüme hormonu ve norepinefrinin kan düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir. Bu değişiklikler daha kolay yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kısa süreli oruçlar metabolizmayı 14'e kadar hızlandırır%
Birçok kişi öğün atlamanın vücudunuzun enerji tasarrufu için metabolizma hızını düşürerek uyum sağlamasına neden olacağına inanır.
Yiyeceksiz çok uzun sürelerin metabolizmada düşüşe neden olabileceği iyi bilinmektedir.
Bununla birlikte, bazı eski araştırmalar, kısa süreli oruç tutmanın metabolizmanızı yavaşlatmadığını, hızlandırdığını göstermiştir.
11 sağlıklı erkek üzerinde yapılan daha eski bir çalışma, 3 günlük orucun metabolizmalarını etkileyici bir şekilde 14 oranında artırdığını buldu.%.
Bu artışın, yağ yakımını destekleyen norepinefrin hormonundaki artıştan kaynaklandığı düşünülmektedir.
Yine de, aralıklı orucun metabolizmayı nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha yüksek kaliteli, yeni çalışmalara ihtiyaç var.
Özet: Kısa süreli oruç tutmak metabolizmanızı biraz hızlandırabilir. Bununla birlikte, uzun süre oruç tutmak tam tersi bir etkiye sahip olabilir.
Aralıklı oruç, metabolizmayı sürekli kalori kısıtlamasından daha az azaltır
Kilo verdiğinizde metabolizma hızınız düşer. Bunun bir nedeni, kilo vermenin kas kaybına neden olması ve kas dokusunun günün her saatinde kalori yakmasıdır.
Ancak kilo kaybıyla birlikte görülen metabolizma hızındaki azalma her zaman tek başına kas kütlesi kaybıyla açıklanamaz.
Uzun bir süre boyunca ciddi kalori kısıtlaması, vücudunuz açlık moduna girdiği için metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir. Bunun için bilimsel terim “adaptif termojenezdir.”
Sizin için önerilenler: Kadınlar için aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber
Vücudunuz bunu açlığa karşı doğal bir savunma olarak enerjiyi korumak için yapar.
Bu, televizyondaki bir realite şovu olan “The Biggest Loser”a katılırken çok miktarda kilo veren insanlarla yapılan bir çalışmada çarpıcı bir şekilde gösterilmiştir.
Katılımcılar, büyük miktarda kilo vermek için kalori kısıtlı bir diyet ve yoğun egzersiz rejimi izledi.
Çalışma, 6 yıl sonra, çoğunun kaybettikleri kilonun neredeyse tamamını geri aldıklarını buldu. Bununla birlikte, metabolik hızları tekrar yükselmedi ve vücut ölçülerine göre beklediğinizden yaklaşık 500 kalori daha düşük kaldı.
Kalori kısıtlamasının kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştıran diğer çalışmalar da benzer sonuçlar bulmuştur. Kilo kaybı nedeniyle metabolizmadaki düşüş günde yüzlerce kaloriye kadar çıkabilir.
Bu, açlık modunun gerçek olduğunu doğrular ve kilo veren birçok insanın neden tekrar kilo aldığını kısmen açıklayabilir.
Oruç tutmanın hormonlar üzerindeki kısa vadeli etkileri göz önüne alındığında, aralıklı orucun, uzun süreli kalori kısıtlamasının neden olduğu metabolik hızdaki düşüşü azaltması olasıdır.
Bununla birlikte, şu anda aralıklı açlık diyetlerinin metabolik hız üzerindeki uzun vadeli etkilerini inceleyen kaliteli bir araştırma bulunmamaktadır.
Özet: Küçük bir çalışma, aralıklı açlığın kilo kaybıyla ilişkili metabolik hızdaki düşüşü azaltabileceğini düşündürmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Aralıklı oruç, kas kütlesini korumanıza yardımcı olur
Kas, metabolik hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olan metabolik olarak aktif bir dokudur. Bu, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Ne yazık ki, çoğu insan kilo verdiğinde hem yağ hem de kas kaybeder.
Aralıklı orucun yağ yakıcı hormonlar üzerindeki etkisi nedeniyle kas kütlesini kalori kısıtlamasından daha iyi koruyabildiği iddia edildi.
Özellikle oruç sırasında gözlenen insan büyüme hormonundaki artış, kilo veriyor olsanız bile kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç tutmanın 10 faydası: Kilo kaybı, hücre onarımı ve daha fazlası
2011 yılında yapılan bir inceleme, aralıklı oruç tutmanın, kilo verme sırasında kasları korumada geleneksel düşük kalorili bir diyete göre daha etkili olduğunu buldu.
Ancak sonuçlar karışık. Daha yakın tarihli bir inceleme, aralıklı oruç tutmanın ve sürekli kalori kısıtlamasının yağsız vücut kütlesi üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu buldu.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, oruç tutanların yağsız vücut kütlesi ile 8 hafta sonra sürekli kalori kısıtlaması yapan insanlar arasında hiçbir fark bulamadı. Bununla birlikte, 24 haftada, oruç tutan gruptakiler daha az yağsız vücut kütlesi kaybettiler.
Aralıklı orucun yağsız vücut kütlesini korumada daha etkili olup olmadığını öğrenmek için daha büyük ve daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Aralıklı oruç, kilo verdiğinizde kaybettiğiniz kas miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak araştırma karışık.
Özet
Araştırmalar bazı umut verici bulgular gösterse de aralıklı oruç tutmanın metabolizma üzerindeki etkileri halen araştırılmaktadır.
İlk araştırmalar, kısa süreli oruç tutmanın metabolizmayı %14'e kadar artırdığını ve birkaç çalışma, kas kütlenizin aralıklı oruç ile fazla azalmadığını öne sürüyor.
Eğer bu doğruysa, aralıklı orucun sürekli kalori kısıtlamasına dayalı diyetlere göre birkaç önemli kilo verme avantajı vardır.
Günün sonunda, aralıklı oruç birçok insan için oldukça etkili bir kilo verme aracı olabilir.
