Çevrimiçi olarak birçok fitness gurusunu dinlerseniz, muhtemelen kilo vermenin tek yolu olarak "kalori alımına karşı kalori çıkışı" ifadesini duymuşsunuzdur.
Deyiş biraz haklı olsa da, sürdürülebilir, uzun vadeli kilo kaybına yol açacak en sağlıklı ve etkili yaklaşımları tam olarak açıklamaz.
Sonuç olarak, birçok insan, sağlığa inanılmaz derecede zararlı olabilecek kalorileri aç bırakmaya başvurdu.
Bu makalede, kilo vermek için kendinizi aç bırakmanın neden iyi bir fikir olmadığını ve daha sağlıklı kilo verme stratejilerini nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz.
Aç kalmakla aralıklı oruç tutmak arasındaki fark nedir?
Terime aşina değilseniz, aralıklı oruç tutmanın açlıktan ölmekle aynı şey olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak aralıklı oruç, doğru yapıldığında sağlıklı ve sürdürülebilir bir uygulama olabilir.
Aralıklı oruç, "yeme" ve "oruç" dönemleri arasında geçiş yapmayı içeren bir yeme düzenidir. Örneğin, en tipik biçim 16:8'dir ve 8 saatlik bir yeme penceresi ve 16 saatlik bir açlığı içerir.
Aralıklı oruç kilo vermenize yardımcı olsa da, amaç kalorileri aşırı kısıtlamak değildir. Bunun yerine, normal günlük kalorilerinizi veya her gün daha kısa bir zaman diliminde küçük bir kalori açığını yersiniz.
Aksine, açlık, genellikle uzun süre yiyeceksiz kalma veya vücudunuzun günlük kalori ihtiyacının önemli ölçüde altında sınırlı yiyecek alımı olarak tanımlanır. Bu, vücudunuzu büyük bir kalori açığında bırakır ve sürdürülemez kilo kaybına yol açar.
Genel olarak, beslenme uzmanları çok düşük kalorili bir diyeti günde 450-800 kalori veya daha az tüketmek olarak tanımlarlar ki bu uzun vadede sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Bu nedenle, vücudunuzu kaloriden mahrum bırakmak çok sayıda sağlık riski oluşturabilir ve önerilmez.
Özet: Aralıklı oruç, belirli bir zaman dilimi içinde yemek yemek olarak tanımlanırken, açlık, yiyecekleri tamamen kesmeyi veya uzun bir süre boyunca çok az kalori almayı içerir.
Aç kalmak vücudunuzu nasıl etkiler?
Kilo vermek için vücudunuzun, egzersiz yoluyla daha fazla kalori harcamayı ve/veya yiyeceklerden daha az kalori tüketmeyi içeren bir kalori açığında olması gerekir. Ancak, daha büyük bir kalori açığı her zaman kilo vereceğiniz ve kilonuzu koruyacağınız anlamına gelmez.
Başlangıçta önemli ölçüde kilo kaybı yaşasanız da, uzun vadede bu kilo kaybını sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
Daha da problemli olan, eğer kendinizi aç bırakırsanız, vücudunuzun hayatta kalma mekanizmaları aşırı kalori açıklarına uyum sağlayabilir. Bu, ilk etapta amaçlanan kilo verme planınızı engelleyebilir.
Metabolizmanız yavaşlar
Uzun süreli kalori yoksunluğu sırasında, vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak yağ depolarını ve ikincil enerji kaynakları olarak kas ve iskelet dokusunu kullanır.
Zamanla, vücudunuz adaptif termojenez (metabolik adaptasyon) yoluyla dinlenme metabolik hızınızı azaltarak kalori yoksunluğuna yanıt verir. Bu, vücudunuzun mümkün olduğunca fazla enerjiyi korumak için kalori yakmada daha az etkili olmasını sağlar.
Bu, "En Büyük Kaybeden" gösterisinden 14 katılımcı üzerinde yapılan dönüm noktası niteliğindeki bir çalışmada gösterildi. 30 haftalık program boyunca katılımcılar ortalama 129 pound (58,3 kg) kaybettiler ve dinlenme metabolizma hızları günde 2.607'den 1.996 kaloriye düştü.
Ortalama 90 pound (41 kg) kazanmalarına rağmen, ortalama dinlenme metabolizma hızları baskı altında kaldı (günde 1.903 kalori).
Bu sonuçlar, kilolarını korumak için daha az tüketmeleri ve daha fazla kalori harcamaları gerekeceğini, dolayısıyla kilo vermenin daha zor olacağını gösteriyor.
Yine de son araştırmalar, artık kalori açığınız yoksa metabolik adaptasyonun azaldığını gösteriyor. Kilo alımının çoğunun aşırı kalori alımından, muhtemelen artan açlıktan ve kalori yoksunluğundan “özgür” hissetmekten kaynaklandığı düşünülmektedir.
Ayrıca, yavaşlayan bir metabolizma hızı sizi daha kolay yorabilir. Bu, vücudunuzun çok fazla enerji harcamanızı önlemek için kullandığı stratejik bir mekanizmadır. Vücudunuz ayrıca sizi yemeye motive etmek için açlık hormonları salgılar.
Nihayetinde vücudunuz, özellikle uzun süreli açlık sırasında metabolizmanızı yavaşlatarak daha fazla kilo kaybını önlemek için çok çalışacaktır.
Vücudunuz daha az verimli çalışır
Açlığın ciddiyetine, kısıtlanan kalori miktarına ve sürenin uzunluğuna bağlı olarak, vücudunuz nefes alma ve kalp atış hızı gibi temel vücut işlevlerine öncelik vermeye ve aşağıdakiler gibi zorunlu olmayan bedensel işlemleri yavaşlatmaya başlayabilir:
- Saç ve tırnak büyümesi. Saçlarınız ve tırnaklarınız kırılgan hale gelebilir.
- dokunulmazlık. Bağışıklık sisteminiz enfeksiyon ve hastalıkla mücadelede daha fazla zorlanabilir.
- Sindirim ve açlık düzenlemesi. Düzensiz veya yoğun açlık, tekrarlayan şişkinlik veya mide rahatsızlığı yaşayabilirsiniz.
- Üreme sağlığı. Adet döngünüz değişebilir veya durabilir.
- cilt sağlığı. Yanlış veya gecikmiş yara iyileşmesi veya erken yaşlanma yaşayabilirsiniz.
- Kemik sağlığı. Kemikleriniz zayıflayabilir.
Açlık, vücudunuzu umutsuzca kaçmak istediği sağlıksız bir duruma sokar. İlk başta kilo verseniz de, vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli kaloriye ihtiyacı vardır ve kilonuzu ve sağlığınızı mümkün olan en kısa sürede geri kazanmak için çok çalışacaktır.
Açlık ruh sağlığınıza zarar verebilir
Açlık ve diğer zararlı diyet davranışları zihinsel sağlık için zararlı olabilir.
Aç kalarak diyet yapmak, gıda kısıtlaması, gıda seçimleriyle ilgili korku, gıda ile olumsuz bir ilişki, aşırı egzersiz ve vücut ağırlığı ve büyüklüğü takıntısı gibi düzensiz yeme davranışlarının gelişmesine yol açabilir.
Şiddetli vakalarda, uzun süreli açlık, anoreksiya nervoza, bulimia nervoza veya aşırı yeme bozukluğu gibi bir yeme bozukluğuna dönüşebilir.
Bir yeme bozukluğu veya düzensiz yeme alışkanlıkları geliştirmeye başladığınıza inanıyorsanız, sizi bir uzmana sevk edebilecek bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir. Destek için Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği Yardım Hattı ile de iletişime geçebilirsiniz.
Özet: Vücudunuzu kaloriden mahrum bırakmak sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Zamanla metabolizmanızı azaltabilir, vücudunuzun daha az verimli çalışmasına neden olabilir ve yeme bozukluklarına yol açabilir.
Sağlıklı kilo verme ipuçları
Kilo verme adına sağlığınızı riske atmak yerine, sağlıklı ve sürdürülebilir alışkanlıklar edinmeniz daha iyi olur.
İşte kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olacak bilim destekli bazı yollar.:
- Küçük bir kalori açığı hedefleyin. Araştırmaların çoğu, sürdürülebilir ve yönetilebilir bir %10-20 açık önermektedir. Örneğin, bakım kaloriniz günde 2.500 kalori ise, sağlıklı bir diyet ve egzersizle günde 250-500 kalorilik bir açığı hedefleyin.
- Fiziksel aktiviteyi artırın. Haftada en az 200 dakika veya günde yaklaşık 30 dakika kuvvet antrenmanı ve kardiyorespiratuar egzersiz (koşu, yürüyüş vb.) kombinasyonunu hedefleyin.
- Rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin. Kuvvet antrenmanı, kilo kaybı sırasında kas dokusunun korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olur. Daha fazla kas kütlesi oluşturmak metabolizmanızı artırabilir.
- İşlenmiş gıdaları sınırlayın. Yemeklerinizin çoğunu, dolgunluğu desteklemek için genellikle daha düşük kalorili ve daha yüksek protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren tam, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan yapın.
- Daha fazla protein yiyin. Yüksek proteinli bir diyet, kalori açığı sırasında kas dokusunun korunmasına yardımcı olabilir.
- Çoğunlukla su iç. Şeker ve kalori içeriği yüksek olma eğiliminde olan şekerli içecekleri, enerji içeceklerini ve özel içecekleri sınırlayın. Bunun yerine, en sık su, aromalı su, kahve ve çayı tercih edin.
- Yavaş gitmek. Araştırmaların çoğu, sürdürülebilir ve sağlıklı bir kilo kaybı oranının haftada yaklaşık 1-2 pound (0,45-0,9 kg) olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, kilo verme hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olacak yeni sağlıklı alışkanlıkları yavaş yavaş ekleyin.
En iyi diyetler uygun fiyatlı, eğlenceli ve sürdürülebilir olanlardır. Her kilo kaybının sağlıklı olmadığını unutmayın. Sizi enerjik hissettiren ve yapmaktan zevk alan sağlıklı yaşam tarzı davranışlarını benimsemeye odaklanın.
Özet: Kilo verme adına kendinizi aç bırakmak sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybı, haftada yaklaşık 0,45-0,9 kg'dır ve besleyici bir diyet yemeyi ve küçük bir kalori açığına ulaşmak için düzenli olarak egzersiz yapmayı içerir.
Özet
Kilo verme adına kendinizi aç bırakmak sağlıklı veya sürdürülebilir değil.
Kendinizi yiyeceklerden mahrum bırakmak cazip gelse de, vücudunuz acı çekecektir. Uzun süreli açlıktan sonra vücudunuzun metabolizması yavaşlayabilir, vücudunuz düzgün çalışmayabilir ve ruh sağlığınız bozulabilir. Başlangıçta kilo verseniz de, muhtemelen geri alacaksınız.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmakta veya yeme ile ilgili davranışlar geliştirmekte zorlanıyorsanız, en sağlıklı halinizde yaşamanıza yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanıyla çalışın.
