Okresowy post (czasami nazywany IF) to wzorzec żywieniowy, który obejmuje okresy ograniczania jedzenia, zwane postem, po których następuje okres regularnego jedzenia.
Taki sposób odżywiania może pomóc Ci schudnąć, zmniejszyć ryzyko chorób i wydłużyć życie.
Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że jego korzystny wpływ na metabolizm sprawia, że jest to zdrowszy sposób na odchudzanie niż standardowe ograniczenie kalorii.
Spis treści
Okresowy post jest bardzo skuteczny w odchudzaniu
Okresowy post to proste, skuteczne podejście do utraty tkanki tłuszczowej, którego stosunkowo łatwo jest się trzymać.
Badania wykazały, że jeśli chodzi o utratę wagi, post przerywany może być tak samo skuteczny jak tradycyjne ograniczenie kalorii, jeśli nie bardziej.
Przegląd z 2014 r. wykazał, że przerywany post może pomóc ludziom stracić imponujące 3–8% masy ciała w ciągu 3–24 tygodni.
W przeglądzie z 2016 r. stwierdzono, że u osób otyłych lub z nadwagą okresowy post może być lepszym podejściem do utraty wagi niż diety bardzo niskokaloryczne.
Co ciekawe, takie podejście do jedzenia może również korzystnie wpłynąć na Twój metabolizm i zdrowie metaboliczne.
Istnieje kilka różnych sposobów na wypróbowanie przerywanego postu. Niektórzy ludzie stosują dietę 5:2, która obejmuje post przez 2 dni w tygodniu. Inni stosują post co drugi dzień lub metodę 16/8.
Jeśli jesteś zainteresowany próbą przerywanego postu, możesz przeczytać więcej na ten temat w tym szczegółowym przewodniku dla początkujących.
Streszczenie: Okresowy post to potężne narzędzie do odchudzania. Może również poprawić metabolizm i zdrowie metaboliczne.
Okresowy post zwiększa ilość hormonów spalających tłuszcz
Hormony to substancje chemiczne, które działają jak posłańcy. Podróżują przez twoje ciało, aby koordynować skomplikowane funkcje, takie jak wzrost i metabolizm.
Odgrywają również ważną rolę w regulacji Twojej wagi. Dzieje się tak, ponieważ mają one duży wpływ na apetyt, ilość spożywanych kalorii oraz ilość magazynowanej lub spalanej tkanki tłuszczowej.
Okresowy post został powiązany z poprawą równowagi niektórych hormonów spalających tłuszcz. Może to być pomocnym narzędziem do kontrolowania wagi.
Insulina
Insulina jest jednym z głównych hormonów biorących udział w metabolizmie tłuszczów. Nakazuje organizmowi magazynować tłuszcz i powstrzymuje organizm przed jego rozkładem.
Posiadanie chronicznie wysokiego poziomu insuliny może znacznie utrudnić utratę wagi. Wysoki poziom insuliny został również powiązany z chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory.
Okresowy post jest tak samo skuteczny jak diety o ograniczonej kaloryczności w obniżaniu poziomu insuliny.
Ten styl jedzenia może obniżyć poziom insuliny na czczo o 20–31%.
Ludzki hormon wzrostu
Post może powodować wzrost poziomu we krwi ludzkiego hormonu wzrostu, ważnego hormonu sprzyjającego utracie tkanki tłuszczowej.
Niektóre badania wykazały, że u mężczyzn poziom ludzkiego hormonu wzrostu może wzrosnąć nawet pięciokrotnie podczas postu.
Wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu we krwi nie tylko sprzyja spalaniu tłuszczu, ale także zachowuje masę mięśniową i ma inne korzyści.
Jednak kobiety nie zawsze doświadczają takich samych korzyści z postu jak mężczyźni i nie jest obecnie jasne, czy kobiety odnotują taki sam wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu.
Noradrenalina
Norepinefryna, hormon stresu, który poprawia czujność i uwagę, bierze udział w reakcji „walcz lub uciekaj”.
Ma wiele innych efektów na organizm, z których jednym jest informowanie komórek tłuszczowych organizmu o uwalnianiu kwasów tłuszczowych.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego głodzenie się nie jest dobrym pomysłem na utratę wagi
Wzrost noradrenaliny zazwyczaj prowadzi do większej ilości tłuszczu dostępnego do spalania przez organizm.
Post prowadzi do wzrostu ilości noradrenaliny we krwi.
Streszczenie: Post może pomóc obniżyć poziom insuliny i zwiększyć poziom we krwi ludzkiego hormonu wzrostu i noradrenaliny. Te zmiany mogą pomóc w łatwiejszym spalaniu tłuszczu i zrzucić zbędne kilogramy.
Krótkoterminowe posty zwiększają metabolizm nawet o 14%
Wiele osób uważa, że pomijanie posiłków spowoduje dostosowanie organizmu poprzez obniżenie tempa metabolizmu w celu oszczędzania energii.
Powszechnie wiadomo, że bardzo długie okresy bez jedzenia mogą powodować spadek metabolizmu.
Jednak niektóre starsze badania wykazały, że krótki post może zwiększyć metabolizm, a nie go spowolnić.
Jedno starsze badanie przeprowadzone na 11 zdrowych mężczyznach wykazało, że 3-dniowy post zwiększył ich metabolizm o imponujące 14%.
Uważa się, że ten wzrost jest spowodowany wzrostem poziomu hormonu noradrenaliny, który wspomaga spalanie tłuszczu.
Jednak potrzebne są najnowsze badania wysokiej jakości, aby ocenić, w jaki sposób przerywany post może wpływać na metabolizm.
Streszczenie: Krótki post może nieznacznie zwiększyć metabolizm. Jednak post przez długi czas może mieć odwrotny skutek.
Okresowy post zmniejsza metabolizm w mniejszym stopniu niż ciągłe ograniczanie kalorii
Kiedy schudniesz, tempo przemiany materii spada. Częściowo wynika to z tego, że utrata wagi powoduje utratę mięśni, a tkanka mięśniowa spala kalorie przez całą dobę.
Jednak spadek tempa metabolizmu obserwowany przy utracie wagi nie zawsze można wytłumaczyć samą utratą masy mięśniowej.
Poważne ograniczenie kalorii przez dłuższy czas może spowodować spadek tempa metabolizmu, ponieważ organizm przechodzi w tak zwany tryb głodu. Naukowym terminem na to jest „adaptacyjna termogeneza.”
Twoje ciało robi to, aby oszczędzać energię jako naturalną ochronę przed głodem.
Sugerowane dla Ciebie: Przerywany post dla kobiet: Przewodnik dla początkujących
Zostało to dramatycznie zademonstrowane w badaniu osób, które straciły na wadze podczas udziału w „The Biggest Loser”, reality show w telewizji.
Uczestnicy przestrzegali diety o ograniczonej kaloryczności i intensywnych ćwiczeń, aby stracić duże ilości masy.
Badanie wykazało, że 6 lat później większość z nich odzyskała prawie całą utraconą wagę. Jednak ich tempo przemiany materii nie wróciło do normy i pozostało o około 500 kalorii niższe niż można by się spodziewać po ich rozmiarze ciała.
Inne badania badające wpływ ograniczenia kalorii na utratę wagi przyniosły podobne wyniki. Spadek metabolizmu spowodowany utratą wagi może wynieść setki kalorii dziennie.
Potwierdza to, że tryb głodu jest prawdziwy i może częściowo wyjaśniać, dlaczego wiele osób, które schudły, w końcu je odzyskuje.
Biorąc pod uwagę krótkoterminowy wpływ postu na hormony, możliwe jest, że okresowy post może zmniejszyć spadek tempa metabolizmu spowodowany długotrwałym ograniczeniem kalorii.
Jednak obecnie nie ma dostępnych wysokiej jakości badań oceniających długoterminowy wpływ diet z okresowym postem na tempo metabolizmu.
Streszczenie: Jedno małe badanie sugeruje, że okresowy post może zmniejszyć spadek tempa metabolizmu, który jest związany z utratą wagi. Potrzebne są dalsze badania.
Okresowy post pomaga utrzymać masę mięśniową
Mięśnie to aktywna metabolicznie tkanka, która pomaga utrzymać wysokie tempo przemiany materii. Pomaga to spalić więcej kalorii, nawet w spoczynku.
Niestety, większość ludzi traci zarówno tłuszcz, jak i mięśnie podczas utraty wagi.
Uważa się, że post przerywany może lepiej zachować masę mięśniową niż ograniczenie kalorii, ze względu na jego wpływ na hormony spalające tłuszcz.
W szczególności wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu obserwowany podczas postu może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, nawet jeśli tracisz na wadze.
Przegląd z 2011 r. wykazał, że okresowy post był skuteczniejszy w utrzymaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi niż tradycyjna dieta niskokaloryczna.
Jednak wyniki były mieszane. W nowszym przeglądzie stwierdzono, że okresowy post i ciągłe ograniczanie kalorii mają podobny wpływ na beztłuszczową masę ciała.
W jednym z ostatnich badań nie stwierdzono różnicy między beztłuszczową masą ciała osób, które pościły, a osobami, które po 8 tygodniach stosowały ciągłe ograniczenie kalorii. Jednak po 24 tygodniach osoby z grupy poszczącej straciły mniej beztłuszczowej masy ciała.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści z okresowego postu: utrata masy ciała, naprawa komórek i nie tylko
Potrzebne są większe i dłuższe badania, aby dowiedzieć się, czy okresowy post jest bardziej skuteczny w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Streszczenie: Okresowy post może pomóc zmniejszyć ilość mięśni, które tracisz, gdy tracisz na wadze. Jednak badania są mieszane.
Streszczenie
Chociaż badania wykazały pewne obiecujące wyniki, nadal bada się wpływ okresowego postu na metabolizm.
Wczesne badania sugerują, że krótkoterminowe posty zwiększają metabolizm nawet o 14%, a kilka badań sugeruje, że masa mięśniowa nie zmniejsza się znacznie w przypadku postu przerywanego.
Jeśli to prawda, post przerywany ma kilka ważnych zalet w zakresie utraty wagi w porównaniu z dietami opartymi na ciągłym ograniczaniu kalorii.
W ostatecznym rozrachunku post przerywany może być bardzo skutecznym narzędziem odchudzania dla wielu osób.
