간헐적 단식(때때로 IF라고도 함)은 단식이라고 하는 음식 제한 기간을 포함하는 섭식 패턴입니다.
이러한 식습관은 체중 감량, 질병 위험 감소, 수명 연장에 도움이 될 수 있습니다.
일부 전문가들은 신진 대사에 대한 유익한 효과가 표준 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 건강한 방법이라고 주장합니다.
간헐적 단식은 체중 감량에 매우 효과적입니다.
간헐적 단식은 비교적 고수하기 쉬운 지방 감소에 대한 간단하고 효과적인 접근 방식입니다.
연구에 따르면 체중 감량과 관련하여 간헐적 단식은 전통적인 칼로리 제한만큼 효과적일 수 있습니다.
2014년 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 3~24주 안에 체중의 3~8%를 줄이는 데 도움이 됩니다.
2016년 리뷰에서는 비만하거나 과체중인 사람들의 경우 간헐적 단식이 저칼로리 식단보다 체중 감량에 더 나은 접근 방식일 수 있다고 결론지었습니다.
흥미롭게도, 이러한 식생활 방식은 신진대사와 신진대사 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식을 시도하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 어떤 사람들은 일주일에 2일 단식을 포함하는 5:2 다이어트를 따릅니다. 다른 사람들은 격일 단식 또는 16/8 방법을 실천합니다.
간헐적 단식을 시도하는 데 관심이 있다면 초보자를 위한 자세한 가이드에서 이에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
요약: 간헐적 단식은 강력한 체중 감량 도구입니다. 또한 신진대사와 신진대사 건강을 개선할 수 있습니다.
간헐적 단식은 여러 지방 연소 호르몬을 증가시킵니다
호르몬은 메신저 역할을 하는 화학 물질입니다. 그들은 성장과 신진 대사와 같은 복잡한 기능을 조정하기 위해 신체를 여행합니다.
그들은 또한 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. 이는 식욕, 섭취 칼로리, 저장 또는 연소하는 지방의 양에 강한 영향을 미치기 때문입니다.
간헐적 단식은 일부 지방 연소 호르몬의 균형 개선과 관련이 있습니다. 이것은 체중 관리에 유용한 도구가 될 수 있습니다.
인슐린
인슐린은 지방 대사에 관여하는 주요 호르몬 중 하나입니다. 몸에 지방을 저장하라고 지시하고 지방이 분해되는 것을 막습니다.
인슐린 수치가 만성적으로 높으면 체중 감량이 훨씬 더 어려워질 수 있습니다. 높은 수준의 인슐린은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 건강 상태와도 관련이 있습니다.
간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추는 데 칼로리 제한 식단만큼 효과적입니다.
이 식습관은 공복 인슐린 수치를 20-31 감소할 수 있습니다%.
인간 성장 호르몬
단식은 체지방 감소를 촉진하는 중요한 호르몬인 인간 성장 호르몬의 혈중 농도를 높일 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 남성의 경우 단식하는 동안 성장 호르몬 수치가 5배까지 증가할 수 있습니다.
인간 성장 호르몬의 혈중 농도 증가는 지방 연소를 촉진할 뿐만 아니라 근육량을 보존하고 다른 이점을 제공합니다.
그러나 여성이 남성과 같은 금식의 이점을 항상 경험하는 것은 아니며 여성에게도 인간 성장 호르몬의 증가가 동일한지 여부는 현재 명확하지 않습니다.
노르에피네프린
각성 및 주의력을 향상시키는 스트레스 호르몬인 노르에피네프린은 "투쟁 또는 도피" 반응에 관여합니다.
그것은 신체에 다양한 다른 영향을 미치며, 그 중 하나는 신체의 지방 세포에 지방산을 방출하도록 지시하는 것입니다.
노르에피네프린의 증가는 일반적으로 신체가 연소할 수 있는 더 많은 양의 지방으로 이어집니다.
단식은 혈류의 노르에피네프린 양을 증가시킵니다.
요약: 단식은 인슐린 수치를 낮추고 인간 성장 호르몬과 노르에피네프린의 혈중 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 변화는 지방을 더 쉽게 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단기 단식은 신진 대사를 최대 14까지 향상시킵니다.%
많은 사람들은 식사를 거르면 에너지를 절약하기 위해 신진대사율을 낮추어 신체가 적응하게 된다고 믿습니다.
음식 없이 아주 오랜 기간 동안 신진대사가 저하될 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
그러나 일부 오래된 연구에 따르면 단기간의 단식은 신진대사를 늦추는 것이 아니라 증가시킬 수 있습니다.
11명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 오래된 연구에 따르면 3일 단식은 신진대사를 14 증가시켰습니다.%.
이러한 증가는 지방 연소를 촉진하는 노르에피네프린 호르몬의 증가로 인한 것으로 생각됩니다.
그러나 간헐적 단식이 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 평가하기 위해서는 보다 수준 높은 최근 연구가 필요합니다.
요약: 단기간의 단식은 신진대사를 약간 높일 수 있습니다. 그러나 장기간의 단식은 반대의 효과가 있을 수 있습니다.
간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한보다 신진 대사를 감소시킵니다
살이 빠지면 신진대사율이 떨어집니다. 체중 감량은 근육 손실을 유발하고 근육 조직은 24시간 내내 칼로리를 소모하기 때문입니다.
그러나 체중 감소와 함께 나타나는 대사율 감소는 항상 근육량 감소만으로는 설명되지 않습니다.
장기간에 걸친 심한 칼로리 제한은 신체가 소위 기아 모드에 들어가면서 신진대사율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이에 대한 과학 용어는 "적응 열 발생.”
당신의 몸은 기아에 대한 자연적인 방어 수단으로 에너지를 보존하기 위해 이것을 합니다.
이것은 TV의 리얼리티 쇼인 "Biggest Loser"에 참여하면서 많은 양의 체중을 감량한 사람들에 대한 연구에서 극적으로 입증되었습니다.
참가자들은 많은 양의 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한 식단과 강렬한 운동 요법을 따랐습니다.
연구에 따르면 6년 후 대부분의 사람들이 감량한 체중을 거의 모두 회복했습니다. 그러나 그들의 신진대사율은 다시 올라가지 않았고 신체 크기에 대해 예상했던 것보다 약 500칼로리 낮은 상태를 유지했습니다.
칼로리 제한이 체중 감소에 미치는 영향을 조사한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 체중 감소로 인한 신진대사 감소는 하루에 수백 칼로리에 이를 수 있습니다.
이것은 기아 모드가 실제임을 확인하고 체중을 감량한 많은 사람들이 결국 다시 회복하는 이유를 부분적으로 설명할 수 있습니다.
단식이 호르몬에 미치는 단기적인 영향을 고려할 때, 간헐적 단식은 장기간의 칼로리 제한으로 인한 대사율 저하를 줄일 수 있습니다.
그러나 현재 간헐적 단식 다이어트가 대사율에 미치는 장기적인 영향을 조사한 양질의 연구는 없습니다.
요약: 한 소규모 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소와 관련된 대사율 감소를 줄일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
간헐적 단식은 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
근육은 대사율을 높게 유지하는 데 도움이 되는 대사 활성 조직입니다. 이렇게 하면 휴식을 취하더라도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
불행히도, 대부분의 사람들은 체중을 줄이면 지방과 근육을 모두 잃게 됩니다.
간헐적 단식은 지방 연소 호르몬에 영향을 미치기 때문에 칼로리 제한보다 근육량을 더 잘 보존할 수 있다고 주장됩니다.
특히, 단식 중에 관찰되는 인간 성장 호르몬의 증가는 체중이 감소하더라도 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2011년 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 기존의 저칼로리 식단보다 체중 감량 동안 근육을 유지하는 데 더 효과적이었습니다.
그러나 결과는 엇갈렸습니다. 보다 최근의 리뷰에서는 간헐적 단식과 지속적인 칼로리 제한이 제지방 체중에 유사한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
최근 한 연구에서는 단식을 한 사람들의 제지방 체중과 8주 후에 지속적인 칼로리 제한을 받은 사람들 사이에 차이가 없음을 발견했습니다. 그러나 24주에 단식 그룹의 사람들은 제지방 체중이 덜 감소했습니다.
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간헐적 단식이 제지방 체중을 유지하는 데 더 효과적인지 알아보려면 더 크고 더 긴 연구가 필요합니다.
요약: 간헐적 단식은 체중 감량 시 손실되는 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구는 혼합.
요약
연구에서 몇 가지 유망한 결과가 나타났지만 간헐적 단식이 신진대사에 미치는 영향은 여전히 조사되고 있습니다.
초기 연구에 따르면 단기 단식은 신진대사를 최대 14%까지 향상시키며, 여러 연구에서는 간헐적 단식을 해도 근육량이 크게 감소하지 않는다고 제안합니다.
이것이 사실이라면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한을 기반으로 하는 다이어트에 비해 몇 가지 중요한 체중 감량 이점이 있습니다.
결국 간헐적 단식은 많은 사람들에게 매우 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
