Переривчасте голодування (іноді його називають IF) — це схема харчування, яка включає періоди обмеження їжі, які називають голодуванням, за якими слідує період регулярного прийому їжі.
Такий режим харчування може допомогти вам схуднути, зменшити ризик захворювання та збільшити тривалість життя.
Деякі експерти навіть стверджують, що його сприятливий вплив на метаболізм робить його більш здоровим способом схуднення, ніж стандартне обмеження калорій.
Зміст
Переривчасте голодування дуже ефективно для схуднення
Переривчасте голодування – це простий, ефективний підхід до втрати жиру, якого відносно легко дотримуватися.
Дослідження показали, що коли справа доходить до втрати ваги, періодичне голодування може бути настільки ж ефективним, як і традиційне обмеження калорій, якщо не більше.
Огляд 2014 року показав, що періодичне голодування може допомогти людям втратити вражаючі 3–8% ваги тіла за 3–24 тижні.
Огляд 2016 року зробив висновок, що для людей, які страждають ожирінням або надмірною вагою, періодичне голодування може бути кращим підходом до втрати ваги, ніж дуже низькокалорійні дієти.
Цікаво, що такий підхід до харчування також може принести користь вашому метаболізму та метаболічному здоров’ю.
Існує кілька різних способів спробувати періодичне голодування. Деякі люди дотримуються дієти 5:2, яка передбачає голодування 2 дні на тиждень. Інші практикують альтернативне денне голодування або метод 16/8.
Якщо ви зацікавлені в спробі періодичного голодування, ви можете прочитати більше про це в цьому докладному посібнику для початківців.
Резюме: періодичне голодування є потужним інструментом для схуднення. Це також може покращити ваш метаболізм і метаболічне здоров’я.
Переривчасте голодування підвищує кількість гормонів, що спалюють жир
Гормони - це хімічні речовини, які діють як посланники. Вони подорожують по вашому тілу, щоб координувати складні функції, такі як ріст і метаболізм.
Вони також відіграють важливу роль у регулюванні вашої ваги. Це тому, що вони сильно впливають на ваш апетит, кількість споживаних калорій і кількість жиру, яку ви зберігаєте або спалюєте.
Переривчасте голодування пов’язано з поліпшенням балансу деяких гормонів, що спалюють жир. Це може зробити його корисним інструментом для контролю ваги.
інсулін
Інсулін є одним з основних гормонів, які беруть участь у жировому обміні. Він наказує вашому тілу зберігати жир і зупиняє ваше тіло від розщеплення жиру.
Постійно високий рівень інсуліну може значно ускладнити схуднення. Високий рівень інсуліну також пов’язують із такими захворюваннями, як ожиріння, цукровий діабет 2 типу, серцеві захворювання та рак.
Переривчасте голодування так само ефективне, як і дієти з обмеженням калорій, для зниження рівня інсуліну.
Такий спосіб харчування може знизити рівень інсуліну натще на 20-31%.
Гормон росту людини
Голодування може призвести до підвищення рівня гормону росту людини, важливого гормону, який сприяє втраті жиру.
Деякі дослідження показали, що у чоловіків рівень гормону росту людини під час голодування може підвищитися в п’ять разів.
Підвищення рівня гормону росту людини не тільки сприяє спалюванню жиру, але й зберігає м’язову масу та має інші переваги.
Однак жінки не завжди відчувають таку ж користь від голодування, як чоловіки, і наразі неясно, чи відчують у жінок таке ж підвищення рівня гормону росту людини.
Норадреналін
Норадреналін, гормон стресу, який покращує пильність і увагу, бере участь у реакції «бийся або втік».
Він має ряд інших впливів на ваше тіло, один з яких повідомляє жирові клітини вашого тіла вивільняти жирні кислоти.
Для вас пропонується: Чому голодування не є хорошою ідеєю для схуднення
Підвищення вмісту норадреналіну зазвичай призводить до того, що ваше тіло може спалювати більшу кількість жиру.
Голодування призводить до збільшення кількості норадреналіну в крові.
Резюме: голодування може допомогти знизити рівень інсуліну та підвищити рівень людського гормону росту та норадреналіну в крові. Ці зміни допоможуть вам легше спалювати жир і схуднути.
Короткочасне голодування прискорює метаболізм до 14 разів%
Багато людей вважають, що пропуск прийому їжі змусить ваше тіло адаптуватися, знижуючи швидкість метаболізму для економії енергії.
Добре відомо, що дуже тривалі періоди без їжі можуть викликати падіння метаболізму.
Однак деякі старіші дослідження показали, що коротке голодування може підвищити ваш метаболізм, а не сповільнити його.
Одне попереднє дослідження за участю 11 здорових чоловіків показало, що 3-денне голодування збільшує їхній метаболізм на вражаючі 14%.
Вважається, що це збільшення пов’язано з підвищенням рівня гормону норадреналіну, який сприяє спалюванню жиру.
Тим не менш, необхідні більш якісні недавні дослідження, щоб оцінити, як періодичне голодування може впливати на метаболізм.
Резюме: коротке голодування може трохи прискорити ваш метаболізм. Однак тривале голодування може мати протилежний ефект.
Переривчасте голодування зменшує метаболізм менше, ніж постійне обмеження калорій
Коли ви втрачаєте вагу, ваш метаболізм знижується. Частково це пов’язано з тим, що втрата ваги призводить до втрати м’язової маси, а м’язова тканина спалює калорії цілодобово.
Однак зниження швидкості метаболізму, що спостерігається при втраті ваги, не завжди можна пояснити лише втратою м’язової маси.
Суворе обмеження калорій протягом тривалого періоду може призвести до зниження рівня вашого метаболізму, оскільки ваше тіло переходить у так званий режим голодування. Науковий термін для цього – «адаптивний термогенез.”
Ваше тіло робить це, щоб зберегти енергію як природний захист від голодування.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування для жінок: посібник для початківців
Це було яскраво продемонстровано в дослідженні людей, які втратили велику кількість ваги під час участі в телевізійному реаліті-шоу «The Biggest Loser».
Учасники дотримувались дієти з обмеженим вмістом калорій та інтенсивного режиму вправ, щоб втратити велику кількість ваги.
Дослідження показало, що через 6 років більшість з них повернули майже всю втрачену вагу. Однак рівень їх метаболізму не зріс і залишився приблизно на 500 калорій нижче, ніж можна було б очікувати для їхнього розміру тіла.
Інші дослідження, що вивчають вплив обмеження калорій на втрату ваги, показали подібні результати. Падіння метаболізму через втрату ваги може становити сотні калорій на день.
Це підтверджує, що режим голодування реальний і може частково пояснити, чому багато людей, які втрачають вагу, в кінцевому підсумку відновлюють його.
Враховуючи короткочасний вплив голодування на гормони, можливо, що періодичне голодування може зменшити падіння швидкості метаболізму, викликане тривалим обмеженням калорій.
Однак на даний момент немає якісних досліджень, які б вивчали довгостроковий вплив дієт з періодичним голодуванням на швидкість метаболізму.
Резюме: одне невелике дослідження показує, що періодичне голодування може зменшити падіння швидкості метаболізму, яке пов’язане зі втратою ваги. Потрібні додаткові дослідження.
Переривчасте голодування допомагає утримувати м’язову масу
М'язи - це метаболічно активна тканина, яка допомагає підтримувати високий рівень метаболізму. Це допомагає спалювати більше калорій навіть у стані спокою.
На жаль, більшість людей втрачають і жир, і м’язи, коли вони втрачають вагу.
Стверджується, що періодичне голодування може зберегти м’язову масу краще, ніж обмеження калорій, через його вплив на гормони, що спалюють жир.
Зокрема, підвищення рівня гормону росту людини під час голодування може допомогти зберегти м’язову масу, навіть якщо ви втрачаєте вагу.
Огляд 2011 року показав, що періодичне голодування було ефективнішим для утримання м’язів під час схуднення, ніж традиційна низькокалорійна дієта.
Для вас пропонується: 10 переваг періодичного голодування: втрата ваги, відновлення клітин тощо
Однак результати були неоднозначними. Останній огляд показав, що періодичне голодування і постійне обмеження калорій мають подібний вплив на м’яку масу тіла.
Одне недавнє дослідження не виявило різниці між м’язовою масою тіла людей, які голодували, і тих, хто постійно обмежував калорії після 8 тижнів. Однак на 24 тижні ті, хто приймали голодування, втратили менше м’язової маси тіла.
Потрібні більші та тривалі дослідження, щоб з’ясувати, чи переривчасте голодування є ефективнішим для збереження м’язової маси тіла.
Резюме: періодичне голодування може допомогти зменшити кількість м’язів, які ви втрачаєте, коли ви втрачаєте вагу. Проте дослідження неоднозначні.
Резюме
Хоча дослідження показали деякі багатообіцяючі результати, вплив періодичного голодування на метаболізм все ще досліджується.
Ранні дослідження показують, що короткочасне голодування прискорює метаболізм на цілих 14%, а кілька досліджень показують, що ваша м’язова маса не сильно зменшується при періодичному голодуванні.
Якщо це правда, то переривчасте голодування має кілька важливих переваг для схуднення перед дієтами, заснованими на постійному обмеженні калорій.
Зрештою, періодичне голодування може бути дуже ефективним засобом схуднення для багатьох людей.
