Intermitterende faste (noen ganger kalt IF) er et spisemønster som involverer perioder med matrestriksjoner, kalt faste, etterfulgt av en periode med regelmessig spising.
Dette spisemønsteret kan hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere risikoen for sykdom og øke levetiden.
Noen eksperter hevder til og med at dens gunstige effekt på stoffskiftet gjør det til en sunnere måte å gå ned i vekt enn standard kaloribegrensning.
Innholdsfortegnelse
Intermitterende faste er svært effektivt for vekttap
Intermitterende faste er en enkel, effektiv tilnærming til fetttap som er relativt lett å holde seg til.
Studier har vist at når det gjelder vekttap, kan periodisk faste være like effektivt som tradisjonell kalorirestriksjon, om ikke mer så.
En gjennomgang fra 2014 fant at intermitterende faste kan hjelpe folk å miste imponerende 3–8 % av kroppsvekten på 3–24 uker.
En gjennomgang fra 2016 konkluderte med at hos personer som er overvektige eller overvektige, kan intermitterende faste være en bedre tilnærming til vekttap enn dietter med svært lavt kaloriinnhold.
Interessant nok kan denne tilnærmingen til å spise også være til fordel for stoffskiftet og metabolsk helse.
Det er noen forskjellige måter å prøve intermitterende faste på. Noen mennesker følger 5:2-dietten, som innebærer faste i 2 dager i uken. Andre praktiserer annendags faste eller 16/8-metoden.
Hvis du er interessert i å prøve periodisk fasting, kan du lese mer om det i denne detaljerte veiledningen for nybegynnere.
Sammendrag: Periodisk faste er et kraftig verktøy for vekttap. Det kan også forbedre stoffskiftet og metabolsk helse.
Intermitterende faste øker flere fettforbrennende hormoner
Hormoner er kjemikalier som fungerer som budbringere. De reiser gjennom kroppen din for å koordinere kompliserte funksjoner, som vekst og metabolisme.
De spiller også en viktig rolle i reguleringen av vekten din. Dette er fordi de har en sterk innflytelse på appetitten din, antall kalorier du spiser og hvor mye fett du lagrer eller forbrenner.
Intermitterende faste har vært knyttet til forbedringer i balansen mellom noen fettforbrennende hormoner. Dette kan gjøre det til et nyttig verktøy for vektkontroll.
Insulin
Insulin er et av de viktigste hormonene som er involvert i fettmetabolismen. Det forteller kroppen din å lagre fett og hindrer kroppen i å bryte ned fett.
Å ha kronisk høye nivåer av insulin kan gjøre det mye vanskeligere å gå ned i vekt. Høye nivåer av insulin har også vært knyttet til helsemessige forhold som fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft.
Intermitterende faste er like effektivt som kaloribegrensede dietter for å senke insulinnivåene dine.
Denne spisestilen kan redusere fastende insulinnivåer med 20–31%.
Menneskelig veksthormon
Faste kan føre til en økning i blodnivået av humant veksthormon, et viktig hormon for å fremme fetttap.
Noen studier har vist at hos menn kan nivåene av humant veksthormon øke med så mye som femdobles mens de faster.
Økninger i blodnivået av humant veksthormon fremmer ikke bare fettforbrenning, men bevarer også muskelmasse og har andre fordeler.
Men kvinner opplever ikke alltid de samme fordelene ved å faste som menn, og det er foreløpig ikke klart om kvinner vil se den samme økningen i humant veksthormon.
Noradrenalin
Noradrenalin, et stresshormon som forbedrer årvåkenhet og oppmerksomhet, er involvert i "fight or flight"-responsen.
Det har en rekke andre effekter på kroppen din, en av dem er å fortelle kroppens fettceller om å frigjøre fettsyrer.
Økning i noradrenalin fører generelt til at større mengder fett er tilgjengelig for kroppen din å forbrenne.
Foreslått for deg: Hvorfor sulte deg selv ikke er en god idé for vekttap
Faste fører til en økning i mengden noradrenalin i blodet.
Sammendrag: Faste kan bidra til å redusere insulinnivået og øke blodnivået av humant veksthormon og noradrenalin. Disse endringene kan hjelpe deg å forbrenne fett lettere og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Kortvarig faste øker stoffskiftet med opptil 14%
Mange tror at å hoppe over måltider vil få kroppen til å tilpasse seg ved å senke stoffskiftet for å spare energi.
Det er veletablert at svært lange perioder uten mat kan føre til et fall i stoffskiftet.
Noen eldre studier har imidlertid vist at fasting i korte perioder kan øke stoffskiftet, ikke senke det.
En eldre studie på 11 friske menn fant at en 3-dagers faste økte stoffskiftet deres med imponerende 14%.
Denne økningen antas å skyldes økningen i hormonet noradrenalin, som fremmer fettforbrenning.
Likevel er det behov for nyere studier av høy kvalitet for å evaluere hvordan intermitterende faste kan påvirke metabolismen.
Sammendrag: Faste i korte perioder kan øke stoffskiftet litt. Faste i lengre perioder kan imidlertid ha motsatt effekt.
Intermitterende faste reduserer stoffskiftet mindre enn kontinuerlig kalorirestriksjon
Når du går ned i vekt, går stoffskiftet ned. En del av dette er fordi å gå ned i vekt fører til muskeltap, og muskelvev forbrenner kalorier døgnet rundt.
Reduksjonen i stoffskiftet sett med vekttap kan imidlertid ikke alltid forklares med tap av muskelmasse alene.
Alvorlig kalorirestriksjon over en lang periode kan føre til at stoffskiftet faller, ettersom kroppen går inn i såkalt sultmodus. Den vitenskapelige betegnelsen for dette er "adaptiv termogenese.”
Kroppen din gjør dette for å spare energi som et naturlig forsvar mot sult.
Dette har blitt demonstrert dramatisk i en studie av mennesker som gikk ned store mengder vekt mens de deltok i «The Biggest Loser», et realityprogram på TV.
Foreslått for deg: Intermitterende faste for kvinner: En nybegynnerguide
Deltakerne fulgte en kaloribegrenset diett og intens treningsregime for å gå ned store mengder vekt.
Studien fant at 6 år senere hadde de fleste av dem gått opp igjen nesten all vekten de hadde gått ned. Imidlertid hadde deres metabolske hastigheter ikke gått opp igjen og holdt seg rundt 500 kalorier lavere enn du ville forvente for kroppsstørrelsen deres.
Andre studier som undersøker effekten av kalorirestriksjon på vekttap har funnet lignende resultater. Nedgangen i stoffskiftet på grunn av vekttap kan utgjøre hundrevis av kalorier per dag.
Dette bekrefter at sultemodus er ekte og kan delvis forklare hvorfor mange som går ned i vekt ender opp med å gå opp igjen.
Gitt de kortsiktige effektene av faste på hormoner, er det mulig at intermitterende faste kan redusere fallet i metabolsk hastighet forårsaket av langsiktig kaloribegrensning.
Imidlertid er det for øyeblikket ingen kvalitetsforskning tilgjengelig som ser på de langsiktige effektene av intermitterende fastende dietter på metabolsk hastighet.
Sammendrag: En liten studie tyder på at intermitterende faste kan redusere fallet i stoffskiftet som er forbundet med vekttap. Mer forskning er nødvendig.
Intermitterende faste hjelper deg med å holde på muskelmassen
Muskler er metabolsk aktivt vev som bidrar til å holde stoffskiftet høyt. Dette hjelper deg å forbrenne flere kalorier, selv i hvile.
Dessverre mister de fleste både fett og muskler når de går ned i vekt.
Det har blitt hevdet at periodisk faste kan bevare muskelmassen bedre enn kalorirestriksjon, på grunn av dens effekt på fettforbrennende hormoner.
Spesielt kan økningen i humant veksthormon observert under faste bidra til å bevare muskelmassen, selv om du går ned i vekt.
En gjennomgang fra 2011 fant at intermitterende faste var mer effektivt for å beholde muskler under vekttap enn en tradisjonell lavkaloridiett.
Foreslått for deg: 10 fordeler med periodisk faste: Vekttap, celle-reparasjon og mer
Resultatene har imidlertid vært blandede. En nyere gjennomgang fant at periodisk faste og kontinuerlig kalorirestriksjon har lignende effekter på mager kroppsmasse.
En fersk studie fant ingen forskjell mellom den magre kroppsmassen til personer som fastet og personer med kontinuerlig kaloribegrensning etter 8 uker. Ved 24 uker hadde imidlertid de i fastegruppen mistet mindre mager kroppsmasse.
Større og lengre studier er nødvendig for å finne ut om periodisk faste er mer effektivt for å bevare mager kroppsmasse.
Sammendrag: Intermitterende faste kan bidra til å redusere mengden muskler du mister når du går ned i vekt. Forskningen er imidlertid blandet.
Sammendrag
Selv om forskning har vist noen lovende funn, blir effekten av periodisk faste på stoffskiftet fortsatt undersøkt.
Tidlig forskning tyder på at kortvarig faste øker stoffskiftet med så mye som 14 %, og flere studier tyder på at muskelmassen din ikke reduseres mye med periodisk faste.
Hvis dette er sant, har periodisk faste flere viktige vekttapsfordeler fremfor dietter basert på kontinuerlig kaloribegrensning.
På slutten av dagen kan periodisk faste være et svært effektivt vekttapsverktøy for mange mennesker.
