Intermittent fasta (kallas ibland IF) är ett ätmönster som involverar perioder av matrestriktioner, kallad fasta, följt av en period av regelbunden mat.
Detta ätmönster kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska risken för sjukdomar och öka din livslängd.
Vissa experter hävdar till och med att dess gynnsamma effekter på ämnesomsättningen gör det till ett hälsosammare sätt att gå ner i vikt än standardkaloribegränsning.
Innehållsförteckning
Intermittent fasta är mycket effektivt för viktminskning
Intermittent fasta är en enkel, effektiv metod för fettminskning som är relativt lätt att hålla sig till.
Studier har visat att när det kommer till viktminskning kan intermittent fasta vara lika effektivt som traditionell kalorirestriktion, om inte mer så.
En granskning från 2014 visade att intermittent fasta kan hjälpa människor att förlora imponerande 3–8 % av sin kroppsvikt på 3–24 veckor.
En granskning från 2016 drog slutsatsen att hos personer som är överviktiga eller överviktiga kan intermittent fasta vara ett bättre sätt att gå ner i vikt än dieter med mycket låga kalorier.
Intressant nog kan denna metod för att äta också gynna din ämnesomsättning och metaboliska hälsa.
Det finns några olika sätt att prova intermittent fasta. Vissa människor följer 5:2-dieten, som innebär att fasta 2 dagar i veckan. Andra utövar fasta varannan dag eller 16/8-metoden.
Om du är intresserad av att testa intermittent fasta kan du läsa mer om det i denna detaljerade guide för nybörjare.
Sammanfattning: Intermittent fasta är ett kraftfullt viktminskningsverktyg. Det kan också förbättra din ämnesomsättning och metaboliska hälsa.
Intermittent fasta ökar flera fettförbrännande hormoner
Hormoner är kemikalier som fungerar som budbärare. De reser genom din kropp för att koordinera komplicerade funktioner, såsom tillväxt och ämnesomsättning.
De spelar också en viktig roll i regleringen av din vikt. Detta beror på att de har en stark inverkan på din aptit, antalet kalorier du äter och hur mycket fett du lagrar eller förbränner.
Intermittent fasta har kopplats till förbättringar i balansen av vissa fettförbrännande hormoner. Detta kan göra det till ett användbart verktyg för viktkontroll.
Insulin
Insulin är ett av de viktigaste hormonerna som är involverade i fettmetabolismen. Det säger åt din kropp att lagra fett och hindrar din kropp från att bryta ner fett.
Att ha kroniskt höga nivåer av insulin kan göra det mycket svårare att gå ner i vikt. Höga nivåer av insulin har också kopplats till hälsotillstånd som fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Intermittent fasta är lika effektivt som kaloribegränsade dieter för att sänka dina insulinnivåer.
Denna matstil kan minska fastande insulinnivåer med 20–31%.
Mänskligt tillväxthormon
Fasta kan orsaka en ökning av blodnivåerna av mänskligt tillväxthormon, ett viktigt hormon för att främja fettminskning.
Vissa studier har visat att hos män kan nivåerna av mänskligt tillväxthormon öka med så mycket som fem gånger under fasta.
Ökade nivåer av humant tillväxthormon i blodet främjar inte bara fettförbränningen utan bevarar också muskelmassan och har andra fördelar.
Men kvinnor upplever inte alltid samma fördelar av att fasta som män gör, och det är för närvarande inte klart om kvinnor kommer att se samma ökning av mänskligt tillväxthormon.
Noradrenalin
Noradrenalin, ett stresshormon som förbättrar vakenhet och uppmärksamhet, är involverat i "fight or flight"-svaret.
Föreslagna för dig: Varför det inte är en bra idé att svälta sig själv för att gå ner i vikt
Det har en mängd andra effekter på din kropp, varav en är att tala om för din kropps fettceller att frigöra fettsyror.
Ökning av noradrenalin leder i allmänhet till att större mängder fett är tillgängligt för din kropp att bränna.
Fasta leder till en ökning av mängden noradrenalin i blodomloppet.
Sammanfattning: Fasta kan hjälpa till att minska insulinnivåerna och öka blodnivåerna av humant tillväxthormon och noradrenalin. Dessa förändringar kan hjälpa dig att bränna fett lättare och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Kortvarig fasta ökar ämnesomsättningen med upp till 14%
Många tror att om du hoppar över måltider kommer din kropp att anpassa sig genom att sänka ämnesomsättningen för att spara energi.
Det är välkänt att mycket långa perioder utan mat kan orsaka en nedgång i ämnesomsättningen.
Vissa äldre studier har dock visat att fasta under korta perioder kan öka din ämnesomsättning, inte sakta ner den.
En äldre studie på 11 friska män fann att en 3-dagars fasta ökade deras ämnesomsättning med imponerande 14%.
Denna ökning tros bero på ökningen av hormonet noradrenalin, vilket främjar fettförbränning.
Ändå behövs nyare studier av hög kvalitet för att utvärdera hur intermittent fasta kan påverka ämnesomsättningen.
Sammanfattning: Fasta under korta perioder kan öka din ämnesomsättning något. Fasta under långa perioder kan dock ha motsatt effekt.
Intermittent fasta minskar ämnesomsättningen mindre än kontinuerlig kalorirestriktion
När du går ner i vikt sjunker din ämnesomsättning. En del av detta beror på att viktminskning orsakar muskelförlust och muskelvävnad bränner kalorier dygnet runt.
Men minskningen av ämnesomsättningen som ses med viktminskning kan inte alltid förklaras av förlusten av muskelmassa enbart.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta för kvinnor: En nybörjarguide
Allvarlig kaloribegränsning under en lång period kan göra att din ämnesomsättning sjunker, eftersom din kropp går in i så kallat svältläge. Den vetenskapliga termen för detta är "adaptiv termogenes.”
Din kropp gör detta för att spara energi som ett naturligt försvar mot svält.
Detta har demonstrerats dramatiskt i en studie av människor som gick ner stora mängder i vikt när de deltog i "The Biggest Loser", en dokusåpa på TV.
Deltagarna följde en kaloribegränsad diet och intensiv träning för att gå ner stora mängder vikt.
Studien fann att 6 år senare hade de flesta av dem återfått nästan all vikt de hade förlorat. Men deras ämnesomsättning hade inte gått upp igen och förblev cirka 500 kalorier lägre än du förväntar dig för deras kroppsstorlek.
Andra studier som undersöker effekterna av kalorirestriktioner på viktminskning har hittat liknande resultat. Nedgången i ämnesomsättning på grund av viktminskning kan uppgå till hundratals kalorier per dag.
Detta bekräftar att svältläget är verkligt och kan delvis förklara varför många människor som går ner i vikt slutar med att få tillbaka den.
Med tanke på de kortsiktiga effekterna av fasta på hormoner, är det möjligt att intermittent fasta kan minska nedgången i ämnesomsättningen orsakad av långvarig kalorirestriktion.
Men för närvarande finns det ingen kvalitetsforskning tillgänglig som tittar på de långsiktiga effekterna av intermittent fastande dieter på ämnesomsättningen.
Sammanfattning: En liten studie tyder på att intermittent fasta kan minska nedgången i ämnesomsättningen som är förknippad med viktminskning. Mer forskning behövs.
Intermittent fasta hjälper dig att hålla på muskelmassan
Muskler är metaboliskt aktiv vävnad som hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier, även i vila.
Tyvärr tappar de flesta både fett och muskler när de går ner i vikt.
Det har hävdats att intermittent fasta kan bevara muskelmassan bättre än kalorirestriktioner, på grund av dess effekt på fettförbrännande hormoner.
I synnerhet kan ökningen av mänskligt tillväxthormon som observeras under fasta hjälpa till att bevara muskelmassa, även om du går ner i vikt.
En granskning från 2011 visade att intermittent fasta var effektivare för att behålla muskler under viktminskning än en traditionell lågkaloridiet.
Föreslagna för dig: 10 fördelar med intermittent fasta: Viktminskning, cellreparation och mer
Resultaten har dock varit blandade. En nyare granskning fann att intermittent fasta och kontinuerlig kaloribegränsning har liknande effekter på mager kroppsmassa.
En nyligen genomförd studie fann ingen skillnad mellan den magra kroppsmassan hos personer som fastade och personer med kontinuerlig kalorirestriktion efter 8 veckor. Men vid 24 veckor hade de i fastandegruppen förlorat mindre mager kroppsmassa.
Större och längre studier behövs för att ta reda på om intermittent fasta är effektivare för att bevara mager kroppsmassa.
Sammanfattning: Intermittent fasta kan hjälpa till att minska mängden muskler du tappar när du går ner i vikt. Forskningen är dock blandad.
Sammanfattning
Även om forskning har visat några lovande fynd, undersöks fortfarande effekterna av intermittent fasta på ämnesomsättningen.
Tidig forskning tyder på att kortvarig fasta ökar ämnesomsättningen med så mycket som 14 %, och flera studier tyder på att din muskelmassa inte minskar mycket med intermittent fasta.
Om detta är sant, har intermittent fasta flera viktiga viktminskningsfördelar jämfört med dieter baserade på kontinuerlig kaloribegränsning.
I slutet av dagen kan intermittent fasta vara ett mycket effektivt viktminskningsverktyg för många människor.
