Intermittierendes Fasten (manchmal auch als IF bezeichnet) ist ein Ernährungsmuster, das Phasen der Nahrungsbeschränkung, genannt Fasten, gefolgt von einer Phase des regelmäßigen Essens beinhaltet.
Dieses Ernährungsmuster könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihr Krankheitsrisiko zu verringern und Ihre Lebensdauer zu verlängern.
Einige Experten behaupten sogar, dass seine positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel es zu einer gesünderen Möglichkeit machen, Gewicht zu verlieren als eine normale Kalorienbeschränkung.
Inhaltsverzeichnis
Intermittierendes Fasten ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion
Intermittierendes Fasten ist ein einfacher, effektiver Ansatz zum Fettabbau, der relativ leicht durchzuhalten ist.
Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen genauso effektiv sein kann wie die traditionelle Kalorienrestriktion, wenn nicht sogar noch mehr.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 ergab, dass intermittierendes Fasten Menschen helfen kann, in 3 bis 24 Wochen beeindruckende 3–8 % ihres Körpergewichts zu verlieren.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 ergab, dass intermittierendes Fasten bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht ein besserer Ansatz zur Gewichtsabnahme sein kann als eine sehr kalorienarme Ernährung.
Interessanterweise kann diese Ernährungsweise auch Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Stoffwechselgesundheit zugute kommen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das intermittierende Fasten auszuprobieren. Manche Menschen halten sich an die 5:2-Diät, bei der an 2 Tagen pro Woche gefastet wird. Andere praktizieren abwechselndes Fasten oder die 16/8-Methode.
Wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest, kannst du mehr dazu in dieser ausführlichen Anleitung für Anfänger lesen.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion. Es kann auch Ihren Stoffwechsel und Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern.
Intermittierendes Fasten erhöht mehrere fettverbrennende Hormone
Hormone sind Chemikalien, die als Botenstoffe fungieren. Sie reisen durch Ihren Körper, um komplizierte Funktionen wie Wachstum und Stoffwechsel zu koordinieren.
Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Gewichts. Dies liegt daran, dass sie einen starken Einfluss auf Ihren Appetit, die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und wie viel Fett Sie speichern oder verbrennen, haben.
Intermittierendes Fasten wurde mit einer Verbesserung des Gleichgewichts einiger fettverbrennender Hormone in Verbindung gebracht. Dies könnte es zu einem hilfreichen Werkzeug für das Gewichtsmanagement machen.
Insulin
Insulin ist eines der wichtigsten Hormone, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind. Es sagt Ihrem Körper, Fett zu speichern und verhindert, dass Ihr Körper Fett abbaut.
Ein chronisch hoher Insulinspiegel kann das Abnehmen erheblich erschweren. Hohe Insulinspiegel wurden auch mit Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Intermittierendes Fasten ist genauso effektiv wie eine kalorienreduzierte Diät, um Ihren Insulinspiegel zu senken.
Dieser Essstil könnte den Nüchterninsulinspiegel um 20–31 . senken%.
Menschliches Wachstumshormon
Fasten kann zu einem Anstieg des Blutspiegels des menschlichen Wachstumshormons führen, einem wichtigen Hormon zur Förderung des Fettabbaus.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons bei Männern während des Fastens um das Fünffache ansteigen kann.
Ein Anstieg des menschlichen Wachstumshormons im Blut fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern erhält auch die Muskelmasse und hat andere Vorteile.
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Allerdings profitieren Frauen nicht immer von den gleichen Vorteilen des Fastens wie Männer, und es ist derzeit nicht klar, ob Frauen den gleichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons erleben werden.
Noradrenalin
Noradrenalin, ein Stresshormon, das Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verbessert, ist an der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion beteiligt.
Es hat eine Vielzahl anderer Auswirkungen auf Ihren Körper, von denen eine den Fettzellen Ihres Körpers sagt, dass sie Fettsäuren freisetzen sollen.
Ein Anstieg von Noradrenalin führt im Allgemeinen dazu, dass Ihrem Körper größere Fettmengen zur Verfügung stehen.
Fasten führt zu einem Anstieg der Noradrenalin-Menge in Ihrem Blutkreislauf.
Zusammenfassung: Fasten kann helfen, den Insulinspiegel zu senken und den Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons und des Noradrenalins zu erhöhen. Diese Änderungen können Ihnen helfen, Fett leichter zu verbrennen und Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Kurzfristiges Fasten steigert den Stoffwechsel um bis zu 14%
Viele Leute glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten dazu führt, dass sich Ihr Körper anpasst, indem er seinen Stoffwechsel senkt, um Energie zu sparen.
Es ist allgemein bekannt, dass sehr lange Zeiträume ohne Nahrung zu einem Abfall des Stoffwechsels führen können.
Einige ältere Studien haben jedoch gezeigt, dass kurzes Fasten den Stoffwechsel ankurbeln, nicht verlangsamen kann.
Eine ältere Studie mit 11 gesunden Männern ergab, dass ein 3-tägiges Fasten ihren Stoffwechsel um beeindruckende 14 . erhöhte%.
Es wird angenommen, dass dieser Anstieg auf den Anstieg des Hormons Noradrenalin zurückzuführen ist, das die Fettverbrennung fördert.
Es sind jedoch noch hochwertigere, neuere Studien erforderlich, um zu bewerten, wie sich intermittierendes Fasten auf den Stoffwechsel auswirken kann.
Zusammenfassung: Kurzes Fasten kann Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln. Langes Fasten kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
Intermittierendes Fasten verringert den Stoffwechsel weniger als eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung
Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr Stoffwechsel. Das liegt zum Teil daran, dass das Abnehmen zu Muskelabbau führt und das Muskelgewebe rund um die Uhr Kalorien verbrennt.
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Die Abnahme der Stoffwechselrate bei Gewichtsverlust kann jedoch nicht immer allein durch den Verlust von Muskelmasse erklärt werden.
Eine starke Kalorieneinschränkung über einen langen Zeitraum kann dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel sinkt, da Ihr Körper in den sogenannten Hungermodus wechselt. Der wissenschaftliche Begriff dafür lautet „adaptive Thermogenese“.”
Ihr Körper tut dies, um Energie als natürliche Abwehr gegen Hunger zu sparen.
Dies wurde dramatisch in einer Studie mit Menschen gezeigt, die während der Teilnahme an „The Biggest Loser“, einer Reality-Show im Fernsehen, große Mengen an Gewicht verloren haben.
Die Teilnehmer folgten einer kalorienreduzierten Diät und einem intensiven Trainingsprogramm, um große Mengen an Gewicht zu verlieren.
Die Studie ergab, dass die meisten von ihnen 6 Jahre später fast das gesamte Gewicht wiedererlangt hatten, das sie verloren hatten. Ihre Stoffwechselrate war jedoch nicht wieder gestiegen und blieb um etwa 500 Kalorien niedriger, als Sie es für ihre Körpergröße erwarten würden.
Andere Studien, die die Auswirkungen einer Kalorienbeschränkung auf die Gewichtsabnahme untersuchten, haben ähnliche Ergebnisse gefunden. Der Rückgang des Stoffwechsels durch Gewichtsverlust kann Hunderte von Kalorien pro Tag betragen.
Dies bestätigt, dass der Hungermodus real ist und kann zum Teil erklären, warum viele Menschen, die Gewicht verlieren, am Ende wieder an Gewicht gewinnen.
Angesichts der kurzfristigen Auswirkungen des Fastens auf die Hormone ist es möglich, dass intermittierendes Fasten den Abfall der Stoffwechselrate aufgrund einer langfristigen Kalorienrestriktion reduzieren kann.
Derzeit gibt es jedoch keine qualitativ hochwertigen Studien, die sich mit den langfristigen Auswirkungen von Intervallfasten auf die Stoffwechselrate befassen.
Zusammenfassung: Eine kleine Studie legt nahe, dass intermittierendes Fasten den mit Gewichtsverlust verbundenen Abfall der Stoffwechselrate reduzieren kann. Mehr Forschung ist erforderlich.
Intermittierendes Fasten hilft dir, deine Muskelmasse zu halten
Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, das dazu beiträgt, Ihre Stoffwechselrate hoch zu halten. So verbrennst du mehr Kalorien, auch in Ruhe.
Leider verlieren die meisten Menschen beim Abnehmen sowohl Fett als auch Muskeln.
Es wird behauptet, dass intermittierendes Fasten aufgrund seiner Wirkung auf die fettverbrennenden Hormone die Muskelmasse besser erhalten könnte als eine Kalorienbeschränkung.
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Insbesondere der Anstieg des menschlichen Wachstumshormons, der während des Fastens beobachtet wird, kann dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, selbst wenn Sie abnehmen.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2011 ergab, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen effektiver beim Erhalt der Muskeln war als eine traditionelle kalorienarme Ernährung.
Die Ergebnisse sind jedoch gemischt. Eine neuere Überprüfung ergab, dass intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorienbeschränkung ähnliche Auswirkungen auf die fettfreie Körpermasse haben.
Eine kürzlich durchgeführte Studie fand keinen Unterschied zwischen der fettfreien Körpermasse von Menschen, die nüchtern waren, und Menschen, die nach 8 Wochen kontinuierlich kalorienreduziert waren. Nach 24 Wochen hatten diejenigen in der Fastengruppe jedoch weniger fettfreie Körpermasse verloren.
Größere und längere Studien sind erforderlich, um herauszufinden, ob intermittierendes Fasten effektiver ist, um fettfreie Körpermasse zu erhalten.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann helfen, den Muskelabbau beim Abnehmen zu reduzieren. Die Forschung ist jedoch gemischt.
Zusammenfassung
Obwohl die Forschung einige vielversprechende Ergebnisse gezeigt hat, werden die Auswirkungen des Intervallfastens auf den Stoffwechsel noch untersucht.
Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel um bis zu 14% ankurbelt, und mehrere Studien deuten darauf hin, dass Ihre Muskelmasse beim intermittierenden Fasten nicht stark abnimmt.
Wenn dies zutrifft, hat das intermittierende Fasten mehrere wichtige Vorteile beim Abnehmen gegenüber einer Diät, die auf einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion basiert.
Am Ende des Tages kann intermittierendes Fasten für viele Menschen ein hochwirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein.
