Puasa intermiten (kadang-kadang disebut IF) adalah pola makan yang melibatkan periode pembatasan makanan, yang disebut puasa, diikuti dengan periode makan teratur.
Pola makan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit, dan meningkatkan umur Anda.
Beberapa ahli bahkan mengklaim bahwa efek menguntungkannya pada metabolisme menjadikannya cara yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan daripada pembatasan kalori standar.
Daftar Isi
Puasa intermiten sangat efektif untuk menurunkan berat badan
Puasa intermiten adalah pendekatan sederhana dan efektif untuk menghilangkan lemak yang relatif mudah dilakukan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam hal penurunan berat badan, puasa intermiten bisa sama efektifnya dengan pembatasan kalori tradisional, jika tidak lebih dari itu.
Sebuah tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa puasa intermiten dapat membantu orang kehilangan 3–8% berat badan yang mengesankan dalam 3–24 minggu.
Sebuah tinjauan tahun 2016 menyimpulkan bahwa pada orang yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, puasa intermiten mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada diet sangat rendah kalori.
Menariknya, pendekatan makan ini juga dapat bermanfaat bagi metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda.
Ada beberapa cara berbeda untuk mencoba puasa intermiten. Beberapa orang mengikuti diet 5:2, yang melibatkan puasa selama 2 hari per minggu. Yang lain mempraktikkan puasa hari alternatif atau metode 16/8.
Jika Anda tertarik untuk mencoba puasa intermiten, Anda dapat membacanya lebih lanjut di panduan terperinci untuk pemula ini.
Ringkasan: Puasa intermiten adalah alat penurunan berat badan yang ampuh. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda.
Puasa intermiten meningkatkan beberapa hormon pembakar lemak
Hormon adalah zat kimia yang bertindak sebagai pembawa pesan. Mereka melakukan perjalanan melalui tubuh Anda untuk mengoordinasikan fungsi yang rumit, seperti pertumbuhan dan metabolisme.
Mereka juga memainkan peran penting dalam pengaturan berat badan Anda. Ini karena mereka memiliki pengaruh kuat pada nafsu makan Anda, jumlah kalori yang Anda makan, dan berapa banyak lemak yang Anda simpan atau bakar.
Puasa intermiten telah dikaitkan dengan peningkatan keseimbangan beberapa hormon pembakar lemak. Ini bisa menjadi alat yang berguna untuk manajemen berat badan.
Insulin
Insulin adalah salah satu hormon utama yang terlibat dalam metabolisme lemak. Ini memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak dan menghentikan tubuh Anda dari pemecahan lemak.
Memiliki kadar insulin yang tinggi secara kronis dapat mempersulit penurunan berat badan. Tingkat insulin yang tinggi juga telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
Puasa intermiten sama efektifnya dengan diet pembatasan kalori untuk menurunkan kadar insulin Anda.
Gaya makan ini dapat mengurangi kadar insulin puasa hingga 20–31%.
Hormon pertumbuhan manusia
Puasa dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia, hormon penting untuk mempromosikan kehilangan lemak.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pada pria, kadar hormon pertumbuhan manusia dapat meningkat sebanyak lima kali lipat saat berpuasa.
Peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia tidak hanya meningkatkan pembakaran lemak tetapi juga menjaga massa otot dan memiliki manfaat lain.
Namun, wanita tidak selalu mengalami manfaat puasa yang sama seperti pria, dan saat ini tidak jelas apakah wanita akan melihat peningkatan yang sama pada hormon pertumbuhan manusia.
Norepinefrin
Norepinefrin, hormon stres yang meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, terlibat dalam respons "lawan atau lari".
Disarankan untuk Anda: Mengapa membuat diri Anda kelaparan bukanlah ide yang baik untuk menurunkan berat badan
Ini memiliki berbagai efek lain pada tubuh Anda, salah satunya memberitahu sel-sel lemak tubuh Anda untuk melepaskan asam lemak.
Peningkatan norepinefrin umumnya menyebabkan jumlah lemak yang lebih besar tersedia untuk dibakar oleh tubuh Anda.
Puasa menyebabkan peningkatan jumlah norepinefrin dalam aliran darah Anda.
Ringkasan: Puasa dapat membantu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia dan norepinefrin dalam darah. Perubahan ini dapat membantu Anda membakar lemak dengan lebih mudah dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Puasa jangka pendek meningkatkan metabolisme hingga 14%
Banyak orang percaya bahwa melewatkan makan akan membuat tubuh Anda beradaptasi dengan menurunkan tingkat metabolisme untuk menghemat energi.
Sudah diketahui bahwa waktu yang sangat lama tanpa makanan dapat menyebabkan penurunan metabolisme.
Namun, beberapa penelitian yang lebih tua telah menunjukkan bahwa puasa untuk waktu yang singkat dapat meningkatkan metabolisme Anda, bukan memperlambatnya.
Satu penelitian yang lebih tua pada 11 pria sehat menemukan bahwa puasa 3 hari meningkatkan metabolisme mereka secara mengesankan%.
Peningkatan ini diduga karena peningkatan hormon norepinefrin, yang mendorong pembakaran lemak.
Namun, penelitian terbaru yang lebih berkualitas tinggi diperlukan untuk mengevaluasi bagaimana puasa intermiten dapat memengaruhi metabolisme.
Ringkasan: Puasa untuk waktu yang singkat dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda. Namun, puasa untuk waktu yang lama mungkin memiliki efek sebaliknya.
Puasa intermiten menurunkan metabolisme kurang dari pembatasan kalori terus menerus
Ketika Anda menurunkan berat badan, tingkat metabolisme Anda turun. Sebagian dari ini adalah karena menurunkan berat badan menyebabkan hilangnya otot, dan jaringan otot membakar kalori sepanjang waktu.
Namun, penurunan tingkat metabolisme yang terlihat dengan penurunan berat badan tidak selalu dapat dijelaskan dengan hilangnya massa otot saja.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten untuk wanita: Panduan pemula
Pembatasan kalori yang parah dalam waktu lama dapat menyebabkan tingkat metabolisme Anda turun, karena tubuh Anda memasuki apa yang disebut mode kelaparan. Istilah ilmiah untuk ini adalah "termogenesis adaptif".”
Tubuh Anda melakukan ini untuk menghemat energi sebagai pertahanan alami melawan kelaparan.
Ini telah ditunjukkan secara dramatis dalam sebuah penelitian terhadap orang-orang yang kehilangan berat badan dalam jumlah besar saat berpartisipasi dalam "The Biggest Loser," sebuah reality show di TV.
Peserta mengikuti diet kalori terbatas dan rejimen olahraga intens untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar.
Studi tersebut menemukan bahwa 6 tahun kemudian, sebagian besar dari mereka mendapatkan kembali hampir semua berat badan yang telah hilang. Namun, tingkat metabolisme mereka belum kembali dan tetap sekitar 500 kalori lebih rendah dari yang Anda harapkan untuk ukuran tubuh mereka.
Studi lain yang menyelidiki efek pembatasan kalori pada penurunan berat badan telah menemukan hasil yang serupa. Penurunan metabolisme karena penurunan berat badan bisa mencapai ratusan kalori per hari.
Ini menegaskan bahwa mode kelaparan itu nyata dan sebagian dapat menjelaskan mengapa banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkannya kembali.
Mengingat efek jangka pendek puasa pada hormon, ada kemungkinan puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang disebabkan oleh pembatasan kalori jangka panjang.
Namun, saat ini, tidak ada penelitian berkualitas yang melihat efek jangka panjang dari diet puasa intermiten pada tingkat metabolisme.
Ringkasan: Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Puasa intermiten membantu Anda mempertahankan massa otot
Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik yang membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat puasa intermiten: Penurunan berat badan, perbaikan sel & banyak lagi
Sayangnya, kebanyakan orang kehilangan lemak dan otot saat mereka menurunkan berat badan.
Telah diklaim bahwa puasa intermiten dapat mempertahankan massa otot lebih baik daripada pembatasan kalori, karena efeknya pada hormon pembakar lemak.
Secara khusus, peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang diamati selama puasa dapat membantu menjaga massa otot, bahkan jika Anda sedang menurunkan berat badan.
Sebuah tinjauan 2011 menemukan bahwa puasa intermiten lebih efektif dalam mempertahankan otot selama penurunan berat badan daripada diet rendah kalori tradisional.
Namun, hasilnya beragam. Sebuah tinjauan yang lebih baru menemukan puasa intermiten dan pembatasan kalori terus menerus memiliki efek yang sama pada massa tubuh tanpa lemak.
Satu studi baru-baru ini tidak menemukan perbedaan antara massa tubuh tanpa lemak orang-orang yang berpuasa dan orang-orang yang membatasi kalori terus menerus setelah 8 minggu. Namun, pada 24 minggu, mereka yang berada dalam kelompok puasa kehilangan massa tubuh tanpa lemak.
Studi yang lebih besar dan lebih lama diperlukan untuk mengetahui apakah puasa intermiten lebih efektif dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak.
Ringkasan: Puasa intermiten dapat membantu mengurangi jumlah otot yang hilang saat Anda menurunkan berat badan. Namun, penelitiannya beragam.
Ringkasan
Meskipun penelitian telah menunjukkan beberapa temuan yang menjanjikan, efek puasa intermiten pada metabolisme masih diselidiki.
Penelitian awal menunjukkan bahwa puasa jangka pendek meningkatkan metabolisme sebanyak 14%, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa massa otot Anda tidak berkurang banyak dengan puasa intermiten.
Jika ini benar, maka puasa intermiten memiliki beberapa keuntungan penurunan berat badan yang penting dibandingkan diet berdasarkan pembatasan kalori terus menerus.
Pada akhirnya, puasa intermiten bisa menjadi alat penurunan berat badan yang sangat efektif bagi banyak orang.
