Η διαλείπουσα νηστεία (μερικές φορές ονομάζεται IF) είναι ένα μοτίβο διατροφής που περιλαμβάνει περιόδους περιορισμού της τροφής, που ονομάζεται νηστεία, ακολουθούμενη από μια περίοδο τακτικής τροφής.
Αυτό το πρότυπο διατροφής θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής σας.
Ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται ακόμη ότι οι ευεργετικές επιδράσεις του στον μεταβολισμό το καθιστούν πιο υγιεινό τρόπο απώλειας βάρους από τον τυπικό περιορισμό των θερμίδων.
Πίνακας περιεχομένων
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια απλή, αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια λίπους που είναι σχετικά εύκολο να τηρηθεί.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον παραδοσιακό περιορισμό των θερμίδων, αν όχι περισσότερο.
Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν ένα εντυπωσιακό 3-8% του σωματικού τους βάρους σε 3-24 εβδομάδες.
Μια ανασκόπηση του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή υπέρβαρα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η προσέγγιση στο φαγητό μπορεί επίσης να ωφελήσει το μεταβολισμό και τη μεταβολική σας υγεία.
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία. Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν τη δίαιτα 5:2, η οποία περιλαμβάνει νηστεία για 2 ημέρες την εβδομάδα. Άλλοι εφαρμόζουν τη νηστεία εναλλάξ ημέρας ή τη μέθοδο 16/8.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά σε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό για αρχάριους.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους. Μπορεί επίσης να βελτιώσει το μεταβολισμό και τη μεταβολική σας υγεία.
Η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει αρκετές ορμόνες που καίνε λίπος
Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που λειτουργούν ως αγγελιοφόροι. Ταξιδεύουν στο σώμα σας για να συντονίσουν περίπλοκες λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη και ο μεταβολισμός.
Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους σας. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν ισχυρή επίδραση στην όρεξή σας, στον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και στο πόσο λίπος αποθηκεύετε ή καίτε.
Η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στην ισορροπία ορισμένων ορμονών που καίνε λίπος. Αυτό θα μπορούσε να το κάνει ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση βάρους.
Ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι μια από τις κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό του λίπους. Λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει λίπος και εμποδίζει το σώμα σας να διασπάσει το λίπος.
Έχοντας χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης έχουν επίσης συνδεθεί με παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική με τις δίαιτες περιορισμένων θερμίδων για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σας.
Αυτός ο τρόπος διατροφής θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%.
Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη
Η νηστεία μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης στο αίμα, μιας σημαντικής ορμόνης για την προώθηση της απώλειας λίπους.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι στους άνδρες, τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης μπορεί να αυξηθούν έως και πενταπλασιασμένα κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Οι αυξήσεις στα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης στο αίμα όχι μόνο προάγουν την καύση λίπους, αλλά και διατηρούν τη μυϊκή μάζα και έχουν άλλα οφέλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί η πείνα δεν είναι καλή ιδέα για την απώλεια βάρους
Ωστόσο, οι γυναίκες δεν έχουν πάντα τα ίδια οφέλη από τη νηστεία με τους άνδρες και δεν είναι επί του παρόντος σαφές εάν οι γυναίκες θα δουν την ίδια αύξηση στην ανθρώπινη αυξητική ορμόνη.
Νορεπινεφρίνη
Η νορεπινεφρίνη, μια ορμόνη του στρες που βελτιώνει την εγρήγορση και την προσοχή, εμπλέκεται στην απόκριση «πάλη ή φυγή».
Έχει μια ποικιλία άλλων επιδράσεων στο σώμα σας, ένα από τα οποία λέει στα λιποκύτταρα του σώματός σας να απελευθερώσουν λιπαρά οξέα.
Οι αυξήσεις της νορεπινεφρίνης γενικά οδηγούν σε μεγαλύτερες ποσότητες λίπους που είναι διαθέσιμες για να κάψει το σώμα σας.
Η νηστεία οδηγεί σε αύξηση της ποσότητας νορεπινεφρίνης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Περίληψη: Η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στην ενίσχυση των επιπέδων της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης και της νορεπινεφρίνης στο αίμα. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος πιο εύκολα και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Οι βραχυπρόθεσμες νηστείες ενισχύουν τον μεταβολισμό έως και 14%
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων θα κάνει το σώμα σας να προσαρμοστεί μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό του για εξοικονόμηση ενέργειας.
Είναι καλά αποδεδειγμένο ότι πολύ μεγάλες περίοδοι χωρίς φαγητό μπορεί να προκαλέσουν πτώση του μεταβολισμού.
Ωστόσο, ορισμένες παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία για μικρά χρονικά διαστήματα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και όχι να τον επιβραδύνει.
Μια παλαιότερη μελέτη σε 11 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι μια νηστεία 3 ημερών αύξησε το μεταβολισμό τους κατά 14%.
Αυτή η αύξηση πιστεύεται ότι οφείλεται στην αύξηση της ορμόνης νορεπινεφρίνης, η οποία προάγει την καύση λίπους.
Ωστόσο, χρειάζονται πιο πρόσφατες μελέτες υψηλής ποιότητας για να αξιολογηθεί πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό.
Περίληψη: Η νηστεία για μικρές περιόδους μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς τον μεταβολισμό σας. Ωστόσο, η νηστεία για μεγάλες περιόδους μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Η διαλείπουσα νηστεία μειώνει το μεταβολισμό λιγότερο από τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων
Όταν χάνετε βάρος, ο μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται. Μέρος αυτού οφείλεται στο ότι η απώλεια βάρους προκαλεί απώλεια μυών και ο μυϊκός ιστός καίει θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες: Οδηγός για αρχάριους
Ωστόσο, η μείωση του μεταβολικού ρυθμού που παρατηρείται με την απώλεια βάρους δεν μπορεί πάντα να εξηγηθεί μόνο από την απώλεια μυϊκής μάζας.
Ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει πτώση του μεταβολικού σας ρυθμού, καθώς το σώμα σας μπαίνει στη λεγόμενη κατάσταση λιμοκτονίας. Ο επιστημονικός όρος για αυτό είναι «προσαρμοστική θερμογένεση.”
Το σώμα σας το κάνει αυτό για να εξοικονομήσει ενέργεια ως φυσική άμυνα ενάντια στην πείνα.
Αυτό έχει αποδειχθεί δραματικά σε μια μελέτη ανθρώπων που έχασαν μεγάλες ποσότητες βάρους ενώ συμμετείχαν στο «The Biggest Loser», ένα ριάλιτι στην τηλεόραση.
Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων και έντονη άσκηση για να χάσουν μεγάλες ποσότητες βάρους.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι 6 χρόνια αργότερα, οι περισσότεροι από αυτούς είχαν ανακτήσει σχεδόν όλο το βάρος που είχαν χάσει. Ωστόσο, οι μεταβολικοί τους ρυθμοί δεν είχαν ανέβει ξανά και παρέμειναν περίπου 500 θερμίδες χαμηλότερες από ό,τι θα περίμενε κανείς για το μέγεθος του σώματός τους.
Άλλες μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις του περιορισμού των θερμίδων στην απώλεια βάρους έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα. Η πτώση του μεταβολισμού λόγω της απώλειας βάρους μπορεί να ανέλθει σε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα.
Αυτό επιβεβαιώνει ότι η λειτουργία λιμοκτονίας είναι πραγματική και μπορεί εν μέρει να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να το ανακτούν.
Δεδομένων των βραχυπρόθεσμων επιπτώσεων της νηστείας στις ορμόνες, είναι πιθανό η διαλείπουσα νηστεία να μειώσει την πτώση του μεταβολικού ρυθμού που προκαλείται από μακροπρόθεσμο περιορισμό των θερμίδων.
Ωστόσο, επί του παρόντος, δεν υπάρχει διαθέσιμη ποιοτική έρευνα που να εξετάζει τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της διαλείπουσας δίαιτας νηστείας στον μεταβολικό ρυθμό.
Περίληψη: Μια μικρή μελέτη προτείνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την πτώση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να κρατήσετε τη μυϊκή μάζα
Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός που βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού σε υψηλά επίπεδα. Αυτό σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν τόσο λίπος όσο και μυς όταν χάνουν βάρος.
Έχει υποστηριχθεί ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα καλύτερα από τον περιορισμό των θερμίδων, λόγω της επίδρασής της στις ορμόνες που καίνε λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη διαλείπουσας νηστείας: απώλεια βάρους, επιδιόρθωση κυττάρων και πολλά άλλα
Συγκεκριμένα, η αύξηση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της νηστείας θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ακόμη και αν χάνετε βάρος.
Μια ανασκόπηση του 2011 διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία ήταν πιο αποτελεσματική στη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους από μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν μικτά. Μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση βρήκε ότι η διαλείπουσα νηστεία και ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων έχουν παρόμοια αποτελέσματα στην άλιπη μάζα σώματος.
Μια πρόσφατη μελέτη δεν βρήκε διαφορά μεταξύ της άλιπης μάζας σώματος των ανθρώπων που νήστευαν και των ατόμων σε συνεχή περιορισμό των θερμίδων μετά από 8 εβδομάδες. Ωστόσο, στις 24 εβδομάδες, εκείνοι που συμμετείχαν στην ομάδα νηστείας είχαν χάσει λιγότερο άλιπη μάζα σώματος.
Απαιτούνται μεγαλύτερες και μεγαλύτερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας μυών που χάνετε όταν χάνετε βάρος. Ωστόσο, η έρευνα είναι μικτή.
Περίληψη
Αν και η έρευνα έχει δείξει μερικά πολλά υποσχόμενα ευρήματα, οι επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας στον μεταβολισμό εξακολουθούν να διερευνώνται.
Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι οι βραχυπρόθεσμες νηστείες ενισχύουν το μεταβολισμό έως και 14%, και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή σας μάζα δεν μειώνεται πολύ με τη διαλείπουσα νηστεία.
Εάν αυτό είναι αλήθεια, τότε η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλά σημαντικά πλεονεκτήματα απώλειας βάρους σε σχέση με τις δίαιτες που βασίζονται στον συνεχή περιορισμό των θερμίδων.
Στο τέλος της ημέρας, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους για πολλούς ανθρώπους.
