Povremeni post (ponekad nazvan IF) je obrazac prehrane koji uključuje razdoblja ograničenja hrane, nazvana post, nakon kojih slijedi razdoblje redovitog jedenja.
Ovaj način prehrane mogao bi vam pomoći da izgubite težinu, smanjite rizik od bolesti i produžite životni vijek.
Neki stručnjaci čak tvrde da njegov povoljan učinak na metabolizam čini zdravijim načinom mršavljenja od standardnog ograničenja kalorija.
Kazalo sadržaja
Povremeni post je vrlo učinkovit za mršavljenje
Povremeni post je jednostavan, učinkovit pristup gubitku masnog tkiva kojeg se relativno lako pridržavati.
Studije su pokazale da kada je u pitanju mršavljenje, povremeni post može biti jednako učinkovit kao tradicionalno ograničenje kalorija, ako ne i više.
Pregled iz 2014. otkrio je da povremeni post može pomoći ljudima da izgube impresivnih 3-8% svoje tjelesne težine u 3-24 tjedna.
Pregled iz 2016. zaključio je da kod ljudi koji su pretili ili pretili, povremeni post može biti bolji pristup mršavljenju od vrlo niskokaloričnih dijeta.
Zanimljivo je da ovaj pristup prehrani može također koristiti vašem metabolizmu i metaboličkom zdravlju.
Postoji nekoliko različitih načina da isprobate povremeni post. Neki ljudi slijede dijetu 5:2, koja uključuje post 2 dana u tjednu. Drugi prakticiraju naizmjenični post ili metodu 16/8.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje isprekidanog posta, više o tome možete pročitati u ovom detaljnom vodiču za početnike.
Sažetak: Povremeni post je moćan alat za mršavljenje. Također može poboljšati vaš metabolizam i metaboličko zdravlje.
Povremeni post povećava nekoliko hormona koji sagorevaju masnoće
Hormoni su kemikalije koje djeluju kao glasnici. Putuju kroz vaše tijelo kako bi koordinirali komplicirane funkcije, kao što su rast i metabolizam.
Oni također igraju važnu ulogu u regulaciji vaše težine. To je zato što imaju snažan utjecaj na vaš apetit, broj kalorija koje jedete i količinu masti koju pohranjujete ili sagorijevate.
Povremeni post je povezan s poboljšanjem ravnoteže nekih hormona koji sagorevaju masnoće. To bi ga moglo učiniti korisnim alatom za kontrolu tjelesne težine.
Inzulin
Inzulin je jedan od glavnih hormona uključenih u metabolizam masti. On govori vašem tijelu da skladišti masnoću i sprječava vaše tijelo da razgrađuje masnoće.
Kronično visoke razine inzulina mogu znatno otežati gubitak težine. Visoke razine inzulina također su povezane sa zdravstvenim stanjima poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka.
Povremeni post jednako je učinkovit kao dijete s ograničenim unosom kalorija za snižavanje razine inzulina.
Ovaj način prehrane mogao bi smanjiti razinu inzulina natašte za 20-31%.
Ljudski hormon rasta
Post može uzrokovati porast razine ljudskog hormona rasta u krvi, važnog hormona za promicanje gubitka masti.
Neka istraživanja su pokazala da se kod muškaraca razina ljudskog hormona rasta može povećati za čak pet puta tijekom posta.
Povećanje razine ljudskog hormona rasta u krvi ne samo da potiče sagorijevanje masti, već i čuva mišićnu masu i ima druge prednosti.
Međutim, žene ne osjećaju uvijek iste prednosti posta kao muškarci, a trenutno nije jasno hoće li žene vidjeti isti porast ljudskog hormona rasta.
Norepinefrin
Norepinefrin, hormon stresa koji poboljšava budnost i pažnju, uključen je u odgovor "bori se ili bježi".
Ima niz drugih učinaka na vaše tijelo, od kojih jedan govori masnim stanicama vašeg tijela da oslobađaju masne kiseline.
Povećanje norepinefrina općenito dovodi do veće količine masnoće koja je dostupna vašem tijelu za sagorijevanje.
Predlaže se za vas: Zašto izgladnjivanje nije dobra ideja za mršavljenje
Post dovodi do porasta količine norepinefrina u krvotoku.
Sažetak: Post može pomoći u smanjenju razine inzulina i povećanju razine ljudskog hormona rasta i norepinefrina u krvi. Ove promjene vam mogu pomoći da lakše sagorite masnoće i da izgubite težinu.
Kratkotrajni post pospješuje metabolizam do 14%
Mnogi ljudi vjeruju da će preskakanje obroka dovesti do prilagodbe vašeg tijela smanjenjem brzine metabolizma radi uštede energije.
Dobro je poznato da vrlo duga razdoblja bez hrane mogu uzrokovati pad metabolizma.
Međutim, neke starije studije pokazale su da kratkotrajni post može povećati vaš metabolizam, a ne usporiti ga.
Jedna starija studija na 11 zdravih muškaraca pokazala je da trodnevni post povećava njihov metabolizam za impresivnih 14%.
Smatra se da je ovo povećanje posljedica porasta hormona norepinefrina, koji potiče sagorijevanje masti.
Ipak, potrebno je više visokokvalitetnih, novijih studija kako bi se procijenilo kako povremeni post može utjecati na metabolizam.
Sažetak: Kratki post može malo potaknuti vaš metabolizam. Međutim, dugotrajni post može imati suprotan učinak.
Povremeni post smanjuje metabolizam manje od kontinuiranog ograničenja kalorija
Kada izgubite težinu, vaš metabolizam se smanjuje. Dio toga je zato što gubitak težine uzrokuje gubitak mišića, a mišićno tkivo sagorijeva kalorije 24 sata dnevno.
Međutim, smanjenje brzine metabolizma vidljivo gubitkom težine ne može se uvijek objasniti samo gubitkom mišićne mase.
Ozbiljno ograničenje kalorija tijekom duljeg razdoblja može uzrokovati pad vašeg metabolizma, jer vaše tijelo ulazi u takozvani način gladovanja. Znanstveni izraz za to je “prilagodljiva termogeneza.”
Vaše tijelo to čini kako bi sačuvalo energiju kao prirodnu obranu od gladovanja.
To je dramatično pokazano u istraživanju ljudi koji su izgubili velike količine kilograma dok su sudjelovali u "The Biggest Loser", reality showu na TV-u.
Predlaže se za vas: Povremeni post za žene: vodič za početnike
Sudionici su slijedili dijetu s ograničenim unosom kalorija i intenzivno vježbali kako bi izgubili velike količine težine.
Studija je pokazala da je 6 godina kasnije većina njih vratila gotovo svu izgubljenu težinu. Međutim, njihov se metabolizam nije vratio gore i ostao je oko 500 kalorija niži nego što biste očekivali za njihovu veličinu tijela.
Druge studije koje istražuju učinke ograničenja kalorija na gubitak težine pronašle su slične rezultate. Pad metabolizma zbog gubitka težine može iznositi stotine kalorija dnevno.
To potvrđuje da je način gladovanja stvaran i može djelomično objasniti zašto mnogi ljudi koji izgube težinu na kraju ju ponovno dobiju.
S obzirom na kratkoročne učinke posta na hormone, moguće je da povremeni post može smanjiti pad brzine metabolizma uzrokovan dugotrajnim ograničenjem kalorija.
Međutim, trenutno nema dostupnog kvalitetnog istraživanja koje bi se bavilo dugoročnim učinkom dijeta s povremenim postom na brzinu metabolizma.
Sažetak: Jedna mala studija sugerira da povremeni post može smanjiti pad metabolizma koji je povezan s gubitkom težine. Potrebno je više istraživanja.
Povremeni post pomaže vam da zadržite mišićnu masu
Mišići su metabolički aktivno tkivo koje pomaže u održavanju visoke brzine metabolizma. To vam pomaže da sagorite više kalorija, čak i u mirovanju.
Nažalost, većina ljudi gubi i masnoću i mišiće kada izgube težinu.
Tvrdilo se da povremeni post može sačuvati mišićnu masu bolje od ograničenja kalorija, zbog svog učinka na hormone koji sagorevaju masti.
Konkretno, povećanje ljudskog hormona rasta uočeno tijekom posta moglo bi pomoći u očuvanju mišićne mase, čak i ako gubite na težini.
Recenzija iz 2011. pokazala je da je povremeni post učinkovitiji u zadržavanju mišića tijekom mršavljenja od tradicionalne niskokalorične dijete.
Međutim, rezultati su mješoviti. Novija recenzija pokazala je da povremeni post i kontinuirano ograničenje kalorija imaju slične učinke na nemasnu tjelesnu masu.
Predlaže se za vas: 10 prednosti povremenog posta: gubitak težine, popravak stanica i još mnogo toga
Jedna nedavna studija nije pronašla nikakvu razliku između nemasne tjelesne mase ljudi koji su postili i ljudi na kontinuiranom ograničenju kalorija nakon 8 tjedana. Međutim, u 24. tjednu, oni u skupini na gladovanju izgubili su manje nemasne tjelesne mase.
Potrebne su veće i duže studije kako bi se otkrilo je li povremeni post učinkovitiji u očuvanju nemasne tjelesne mase.
Sažetak: Povremeni post može pomoći u smanjenju količine mišića koju gubite kada izgubite težinu. Međutim, istraživanja su mješovita.
Sažetak
Iako su istraživanja pokazala neke obećavajuće nalaze, učinci povremenog posta na metabolizam se još uvijek istražuju.
Rana istraživanja sugeriraju da kratkotrajni postovi pospješuju metabolizam za čak 14%, a nekoliko studija sugerira da se vaša mišićna masa ne smanjuje puno s povremenim postom.
Ako je to točno, onda povremeni post ima nekoliko važnih prednosti mršavljenja u odnosu na dijetu temeljenu na kontinuiranom ograničenju kalorija.
Na kraju dana, povremeni post može biti vrlo učinkovit alat za mršavljenje za mnoge ljude.
