Nhịn ăn gián đoạn (đôi khi được gọi là IF) là một mô hình ăn uống bao gồm các giai đoạn hạn chế thực phẩm, được gọi là nhịn ăn, sau đó là một giai đoạn ăn uống bình thường.
Chế độ ăn uống này có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.
Một số chuyên gia thậm chí còn khẳng định rằng tác dụng có lợi của nó đối với sự trao đổi chất khiến nó trở thành một cách giảm cân lành mạnh hơn so với việc hạn chế calo tiêu chuẩn.
Bảng mục lục
Nhịn ăn ngắt quãng có hiệu quả cao để giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm béo đơn giản, hiệu quả mà tương đối dễ thực hiện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nói đến giảm cân, nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả tương đương với việc hạn chế calo truyền thống, nếu không muốn nói là hơn.
Một đánh giá năm 2014 cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi người giảm ấn tượng 3–8% trọng lượng cơ thể trong 3–24 tuần.
Một đánh giá năm 2016 kết luận rằng ở những người béo phì hoặc thừa cân, nhịn ăn không liên tục có thể là cách tiếp cận tốt hơn để giảm cân so với chế độ ăn rất ít calo.
Thật thú vị, cách tiếp cận ăn uống này cũng có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Có một số cách khác nhau để thử nhịn ăn gián đoạn. Một số người theo chế độ ăn kiêng 5: 2, tức là nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần. Những người khác thực hành phương pháp nhịn ăn luân phiên trong ngày hoặc phương pháp 16/8.
Nếu bạn quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể đọc thêm về nó trong hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu này.
Tóm lược: Nhịn ăn không liên tục là một công cụ giảm cân hiệu quả. Nó cũng có thể cải thiện sự trao đổi chất và sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Nhịn ăn gián đoạn làm tăng một số hormone đốt cháy chất béo
Hormone là chất hóa học hoạt động như sứ giả. Chúng di chuyển khắp cơ thể bạn để điều phối các chức năng phức tạp, chẳng hạn như tăng trưởng và trao đổi chất.
Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng của bạn. Điều này là do chúng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự thèm ăn của bạn, số lượng calo bạn ăn và lượng chất béo bạn tích trữ hoặc đốt cháy.
Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc cải thiện sự cân bằng của một số hormone đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm cho nó trở thành một công cụ hữu ích để quản lý cân nặng.
Insulin
Insulin là một trong những hormone chính tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo. Nó nói với cơ thể bạn để lưu trữ chất béo và ngăn cơ thể bạn phân hủy chất béo.
Có mức insulin cao kinh niên có thể khiến bạn khó giảm cân hơn nhiều. Mức độ insulin cao cũng có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
Nhịn ăn gián đoạn cũng hiệu quả như chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm mức insulin của bạn.
Phong cách ăn uống này có thể làm giảm nồng độ insulin lúc đói từ 20–31%.
Hormone tăng trưởng của con người
Nhịn ăn có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng trong máu, một hormone quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm béo.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở nam giới, mức độ hormone tăng trưởng của con người có thể tăng gấp 5 lần khi nhịn ăn.
Sự gia tăng nồng độ hormone tăng trưởng trong máu của con người không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mà còn duy trì khối lượng cơ bắp và có những lợi ích khác.
Tuy nhiên, phụ nữ không phải lúc nào cũng nhận được những lợi ích từ việc nhịn ăn như nam giới và hiện tại vẫn chưa rõ liệu phụ nữ có thấy sự gia tăng hormone tăng trưởng của con người tương tự hay không.
Norepinephrine
Norepinephrine, một loại hormone căng thẳng giúp cải thiện sự tỉnh táo và chú ý, có liên quan đến phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".
Đề xuất cho bạn: Tại sao bỏ đói bản thân không phải là một ý tưởng tốt để giảm cân
Nó có nhiều tác dụng khác đối với cơ thể của bạn, một trong số đó là yêu cầu các tế bào mỡ trong cơ thể bạn giải phóng axit béo.
Sự gia tăng norepinephrine thường dẫn đến lượng lớn chất béo có sẵn để cơ thể bạn đốt cháy.
Nhịn ăn dẫn đến tăng lượng norepinephrine trong máu của bạn.
Tóm lược: Nhịn ăn có thể giúp giảm mức insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng người và norepinephrine trong máu. Những thay đổi này có thể giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng hơn và giúp bạn giảm cân.
Nhịn ăn trong thời gian ngắn thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 14%
Nhiều người cho rằng bỏ bữa sẽ khiến cơ thể thích nghi bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng.
Người ta đã xác định rõ rằng thời gian rất dài không có thức ăn có thể làm giảm sự trao đổi chất.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũ đã chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể tăng cường trao đổi chất chứ không làm chậm quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu cũ hơn ở 11 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng 3 ngày nhịn ăn làm tăng sự trao đổi chất của họ lên 14%.
Sự gia tăng này được cho là do sự gia tăng hormone norepinephrine, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây, chất lượng cao hơn là cần thiết để đánh giá mức độ ảnh hưởng của việc nhịn ăn ngắt quãng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Tóm lược: Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn một chút. Tuy nhiên, nhịn ăn trong thời gian dài có thể gây tác dụng ngược.
Nhịn ăn gián đoạn làm giảm sự trao đổi chất ít hơn so với việc hạn chế calo liên tục
Khi bạn giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống. Một phần là do giảm cân làm mất cơ và các mô cơ đốt cháy calo suốt ngày đêm.
Tuy nhiên, việc giảm tỷ lệ trao đổi chất khi giảm cân không phải lúc nào cũng có thể được giải thích bằng việc giảm khối lượng cơ.
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn ngắt quãng cho phụ nữ: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Việc hạn chế calo nghiêm trọng trong một thời gian dài có thể khiến tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống, khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ gọi là đói. Thuật ngữ khoa học cho điều này là “sinh nhiệt thích ứng.”
Cơ thể của bạn làm điều này để bảo tồn năng lượng như một biện pháp bảo vệ tự nhiên chống lại nạn đói.
Điều này đã được chứng minh một cách đáng kể trong một nghiên cứu về những người đã giảm được một lượng lớn cân khi tham gia "The Biggest Loser", một chương trình thực tế trên TV.
Những người tham gia đã tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế calo và chế độ tập thể dục cường độ cao để giảm một lượng lớn trọng lượng.
Nghiên cứu cho thấy 6 năm sau, hầu hết họ đã lấy lại được gần như toàn bộ số cân đã giảm. Tuy nhiên, tỷ lệ trao đổi chất của họ đã không tăng trở lại và vẫn thấp hơn khoảng 500 calo so với kích thước cơ thể bạn mong đợi.
Các nghiên cứu khác điều tra tác động của việc hạn chế calo trong việc giảm cân cũng cho kết quả tương tự. Sự giảm trao đổi chất do giảm cân có thể lên tới hàng trăm calo mỗi ngày.
Điều này khẳng định chế độ nhịn đói là có thật và có thể giải thích phần nào lý do tại sao nhiều người giảm cân lại lấy lại được.
Do tác động ngắn hạn của việc nhịn ăn đối với hormone, có thể việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất do hạn chế calo trong thời gian dài gây ra.
Tuy nhiên, hiện tại, không có nghiên cứu chất lượng nào về tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ngắt quãng đối với tỷ lệ trao đổi chất.
Tóm lược: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất có liên quan đến việc giảm cân. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giữ được khối lượng cơ
Cơ là mô hoạt động về mặt trao đổi chất giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn ở mức cao. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Thật không may, hầu hết mọi người đều mất cả mỡ và cơ khi họ giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích khi nhịn ăn gián đoạn: Giảm cân, phục hồi tế bào và hơn thế nữa
Người ta khẳng định rằng nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ khối lượng cơ tốt hơn so với hạn chế calo, do tác động của nó đối với các hormone đốt cháy chất béo.
Đặc biệt, sự gia tăng hormone tăng trưởng của con người được quan sát thấy trong quá trình nhịn ăn có thể giúp duy trì khối lượng cơ, ngay cả khi bạn đang giảm cân.
Một đánh giá năm 2011 cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả hơn trong việc giữ cơ trong quá trình giảm cân so với chế độ ăn kiêng truyền thống ít calo.
Tuy nhiên, kết quả đã được trộn lẫn. Một đánh giá gần đây hơn cho thấy nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo liên tục có tác động tương tự đối với khối lượng cơ thể nạc.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy không có sự khác biệt giữa khối lượng cơ thể nạc của những người đang nhịn ăn và những người liên tục hạn chế calo sau 8 tuần. Tuy nhiên, ở tuần thứ 24, những người trong nhóm nhịn ăn đã giảm được khối lượng cơ thể ít hơn.
Cần có những nghiên cứu lớn hơn và dài hơn để tìm hiểu xem việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc hay không.
Tóm lược: Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp giảm lượng cơ mà bạn mất đi khi giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu hỗn hợp.
Tóm lược
Mặc dù nghiên cứu đã cho thấy một số phát hiện đầy hứa hẹn, tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sự trao đổi chất vẫn đang được nghiên cứu.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên tới 14% và một số nghiên cứu cho thấy rằng khối lượng cơ của bạn không giảm nhiều khi nhịn ăn gián đoạn.
Nếu điều này là đúng, thì nhịn ăn gián đoạn có một số lợi ích giảm cân quan trọng so với chế độ ăn kiêng dựa trên việc hạn chế calo liên tục.
Vào cuối ngày, nhịn ăn ngắt quãng có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả cho nhiều người.
