Kostfedt er meget kontroversielt, med debatter om animalsk fedt, frøolier og alt derimellem i fuld kraft.
Når det er sagt, er de fleste enige om, at ekstra jomfru olivenolie er utrolig sundt.
Denne traditionelle olie, som er en del af middelhavskosten, har været en daglig basis i kosten for nogle af verdens sundeste befolkninger.
Undersøgelser viser, at fedtsyrerne og antioxidanterne i olivenolie kan tilbyde nogle stærke sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Denne artikel gennemgår, hvorfor ekstra jomfru olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer.
Indholdsfortegnelse
Hvad er olivenolie og hvordan laves den?
Olivenolie er olie, der er udvundet af oliven, oliventræets frugter.
Produktionsprocessen er utrolig enkel. Oliven kan presses for at udvinde deres olie, men moderne metoder involverer at knuse oliven, blande dem og derefter adskille olien fra frugtkødet i en centrifuge.
Efter centrifugering forbliver der små mængder olie i presseresteret. Den resterende olie kan udvindes ved hjælp af kemiske opløsningsmidler og er kendt som olivenpresserolie.
Olivenpresserolie er generelt billigere end almindelig olivenolie og har et dårligt ry.
At købe den rigtige type olivenolie er afgørende. Der er tre hovedkvaliteter af olivenolie - raffineret, jomfru og ekstra jomfru. Ekstra jomfru olivenolie er den mindst forarbejdede eller raffinerede type.
Ekstra jomfru olivenolie anses for at være den sundeste type olivenolie. Det er udvundet ved hjælp af naturlige metoder og standardiseret for renhed og visse sensoriske kvaliteter som smag og lugt.
Olivenolie, der virkelig er ekstra jomfru, har en tydelig smag og er høj i phenoliske antioxidanter, hvilket er hovedårsagen til, at det er så gavnligt.
Juridisk kan vegetabilske olier, der er mærket som olivenolie, ikke fortyndes med andre typer olier. Ikke desto mindre er det vigtigt at inspicere etiketten omhyggeligt og købe fra en velrenommeret sælger.
Resumé: Moderne olivenolie fremstilles ved at knuse oliven og adskille olien fra frugtkødet i en centrifuge. Ekstra jomfru olivenolie er 100% naturlig og høj i antioxidanter.
Næringssammensætning af ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er ret nærende.
Den indeholder beskedne mængder af vitamin E og K og masser af gavnlige fedtsyrer.
En spiseskefuld (13,5 gram) olivenolie indeholder følgende:
- Mættet fedt: 14%
- Enkelumættet fedt: 73% (for det meste oliesyre)
- E-vitamin: 13% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin K: 7 % af det anbefalede daglige indtag
Især ekstra jomfru olivenolie skinner i sit antioxidantindhold.
Antioxidanter er biologisk aktive, og nogle af dem kan hjælpe med at bekæmpe alvorlige sygdomme.
Oliens vigtigste antioxidanter omfatter den anti-inflammatoriske oleocanthal samt oleuropein, et stof, der beskytter LDL (dårligt) kolesterol mod oxidation.
Nogle mennesker har kritiseret olivenolie for at have et højt omega-6 til omega-3-forhold (over 10:1). Men dets samlede mængde af flerumættede fedtstoffer er stadig relativt lavt, så dette burde ikke give anledning til bekymring.
Resumé: Olivenolie er meget høj i enkeltumættede fedtstoffer og indeholder en beskeden mængde vitamin E og K. Ægte ekstra jomfru olivenolie er fyldt med antioxidanter, hvoraf nogle har stærke sundhedsmæssige fordele.
Ekstra jomfru olivenolie indeholder antiinflammatoriske stoffer
Kronisk inflammation menes at være blandt de førende årsager til mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, metabolisk syndrom, diabetes og gigt.
Nogle spekulerer i, at olivenoliens evne til at bekæmpe betændelse er bag dens mange sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Er olivenolie en god madolie?
Oliesyre, den mest fremtrædende fedtsyre i olivenolie, har vist sig at reducere inflammatoriske markører som C-reaktivt protein.
Oliens vigtigste antiinflammatoriske virkning synes dog at skyldes dens antioxidanter, primært oleocanthal, som har vist sig at virke som ibuprofen, et populært antiinflammatorisk lægemiddel.
Forskere vurderer, at mængden af oleocanthal i 50 ml (ca. 3,4 spiseskefulde) ekstra jomfru olivenolie udøver virkninger svarende til virkningerne af 10 % af den voksne ibuprofen-dosis til smertelindring.
En undersøgelse viste også, at stoffer i olivenolie kan reducere ekspressionen af gener og proteiner, der medierer betændelse.
Husk på, at kronisk inflammation på lavt niveau normalt er ret mild, og det tager år eller årtier for den at gøre skade.
Brug af ekstra jomfru olivenolie kan hjælpe med at forhindre dette i at ske, hvilket fører til en reduceret risiko for forskellige inflammatoriske sygdomme, især hjertesygdomme.
Resumé: Olivenolie indeholder oliesyre og oleocanthal, to næringsstoffer, der kan bekæmpe betændelse. Dette kan være hovedårsagen til olivenolies sundhedsmæssige fordele.
Ekstra jomfru olivenolie og hjerte-kar-sygdomme
Hjerte-kar-sygdomme, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde, er blandt de mest almindelige dødsårsager i verden.
Mange observationsstudier viser, at døden fra disse sygdomme er lav i visse områder af verden, især i lande omkring Middelhavet.
Denne observation ansporede oprindeligt interessen for middelhavsdiæten, som formodes at efterligne den måde, folk i disse lande spiser på.
Undersøgelser om middelhavskost vise, at det kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme. I en større undersøgelse reducerede det hjerteanfald, slagtilfælde og død med 30%.
Ekstra jomfru olivenolie beskytter mod hjertesygdomme via adskillige mekanismer:
Foreslået læsning: 10 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved grøn te
- Reducerer inflammation. Olivenolie beskytter mod betændelse, en nøglefaktor for hjertesygdomme.
- Reducerer oxidation af LDL (dårligt) kolesterol. Olien beskytter LDL-partikler mod oxidativ skade, en nøglefaktor i udviklingen af hjertesygdomme.
- Forbedrer blodkar sundhed. Olivenolie forbedrer funktionen af endotelet, som er slimhinden i blodkarrene.
- Hjælper med at håndtere blodpropper. Nogle undersøgelser tyder på, at olivenolie kan hjælpe med at forhindre uønsket blodpropper, et nøgletræk ved hjerteanfald og slagtilfælde.
- Sænker blodtrykket. En undersøgelse af patienter med forhøjet blodtryk viste, at olivenolie reducerede blodtrykket betydeligt og sænkede behovet for blodtryksmedicin med 48%.
I betragtning af de biologiske virkninger af olivenolie er det ikke overraskende, at folk, der indtager de største mængder af det, er betydeligt mindre tilbøjelige til at dø af hjerteanfald og slagtilfælde.
Dusinvis - hvis ikke hundredvis - af dyre- og menneskeundersøgelser har vist, at olivenolie har store fordele for hjertet.
Beviserne er stærke nok til at anbefale, at folk, der har eller har en høj risiko for at udvikle hjertesygdom, inkluderer masser af ekstra jomfru olivenolie i deres kostvaner.
Resumé: Olivenolie kan være en af de sundeste fødevarer, du kan spise for hjertesundheden. Det reducerer blodtryk og betændelse, beskytter LDL-partikler mod oxidation og kan hjælpe med at forhindre uønsket blodpropper.
Andre sundhedsmæssige fordele ved ekstra jomfru olivenolie
Selvom olivenolie for det meste er blevet undersøgt for dens virkninger på hjertesundhed, er dens forbrug også blevet forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.
Olivenolie og kræft
Kræft er en almindelig dødsårsag og er karakteriseret ved ukontrolleret vækst af celler.
Undersøgelser har vist, at mennesker, der bor i Middelhavslandene, har en forholdsvis lav risiko for kræft, og nogle har spekuleret i, at olivenolie har noget at gøre med dette.
En potentiel bidragyder til kræft er oxidativ skade på grund af skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Men ekstra jomfru olivenolie er høj i antioxidanter, der reducerer oxidative skader.
Oliesyren i olivenolie er også meget modstandsdygtig over for oxidation og har vist sig at have gavnlige effekter på gener forbundet med kræft.
Mange reagensglasundersøgelser har observeret, at forbindelser i olivenolie kan hjælpe med at bekæmpe kræft på molekylært niveau.
Foreslået læsning: Er vegetabilske olier og frøolier dårlige for dit helbred?
Når det er sagt, har kontrollerede forsøg med mennesker endnu ikke undersøgt, om olivenolie hjælper med at forhindre kræft.
Olivenolie og Alzheimers sygdom
Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom og en førende årsag til demens.
Et træk ved Alzheimers er en ophobning af proteinfiltre kaldet beta-amyloid plaques i visse neuroner i hjernen.
En undersøgelse i mus observerede, at et stof i olivenolie kan hjælpe med at fjerne disse plaques.
Derudover viste en kontrolleret undersøgelse hos mennesker, at en middelhavsdiæt beriget med olivenolie forbedrede hjernefunktionen og reducerede risikoen for kognitiv svækkelse.
Resumé: Foreløbige beviser tyder på, at olivenolie kan hjælpe med at bekæmpe kræft og Alzheimers sygdom, selvom menneskelige undersøgelser skal bekræfte dette.
Kan du lave mad med olivenolie?
Under madlavning kan fedtsyrer oxidere, hvilket betyder, at de reagerer med ilt og bliver beskadiget.
Dobbeltbindingerne i fedtsyremolekyler er mest ansvarlige for dette.
Af denne grund er mættede fedtstoffer, som ikke har nogen dobbeltbindinger, modstandsdygtige over for høj varme. I mellemtiden er flerumættede fedtstoffer, som har mange dobbeltbindinger, følsomme og bliver beskadiget.
Olivenolie indeholder for det meste enkeltumættede fedtsyrer, som kun har én dobbeltbinding og er ret modstandsdygtig over for moderat varme.
I en undersøgelse opvarmede forskere ekstra jomfru olivenolie til 356°F (180°C) i 36 timer. Olien var meget modstandsdygtig over for skader.
En anden undersøgelse brugte olivenolie til friturestegning, og det tog 24-27 timer for den at nå skadesniveauer, der blev anset for skadelige.
Samlet set ser olivenolie ud til at være meget sikker - selv til madlavning ved moderate temperaturer.
Resumé
Olivenolie er super sundt.
For dem, der har hjertesygdomme eller har en høj risiko for at udvikle det, er olivenolie absolut en superfood.
Fordelene ved dette vidunderlige fedt er blandt de få ting, som de fleste mennesker inden for ernæring er enige om.
